Накачайте своє залізо цими продуктами, сприятливими для вагітності, багатими залізом

Зміст

• Чому важливо залізо?
• Види заліза
• Продукти, сприятливі для вагітності, багаті гемовим залізом
• Пісна яловичина
• Ваша яловичина повністю готується?
• Курка
• Лосось
• Продукти, сприятливі для вагітності, багаті негемовим залізом
• Квасоля та сочевиця
• Шпинат і капуста
• Брокколі
• Як підвищити поглинання заліза
• Уникайте опіку
• Чи слід приймати препарати заліза?
• Як приймати препарати заліза
• Скільки потрібно заліза при вагітності?
• Суть

Що стосується дієти та вагітності, перелік того, що не їсти, може здатися, продовжується назавжди. Але не менш важливим є список речей, які слід їсти.

Ви не тільки забезпечуєте поживними речовинами дитині під час тривалого перебування в утробі, але ваш організм працює над надмірною швидкістю, щоб підтримати всі зміни вагітності.

Якщо їсти для двох, це не означає, що вам потрібно буде подвоїти те, що потрібно було до вагітності, вам потрібно буде збільшити споживання калорій, певних мінералів і вітамінів.

Одним важливим мінералом, який потрібно буде збільшувати під час вагітності, є залізо.

У вашому організмі природним чином не утворюється залізо. Залізо можна отримати тільки через свій раціон або через добавки. Ось чому збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може бути важливим, особливо під час вагітності.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про залізо та вагітність та знайти продукти, багаті залізом, які можна додати до свого списку.

Чому важливо залізо?

Вагітність збільшує кровопостачання до 50 відсотків. Тут надходить залізо. Залізо використовується організмом для створення еритроцитів. Збільшення постачання крові означає, що для виготовлення цих клітин крові вам знадобиться більше еритроцитів і більше заліза.

Якщо у вас не вистачає заліза в організмі, у вас може розвинутися анемія. Анемія - найпоширеніший стан крові для вагітних.

Анемія під час вагітності може поставити вас та вашу дитину до більш високого ризику виникнення кількох ускладнень, включаючи передчасні пологи та низьку вагу при народженні.

Види заліза

Залізо зазвичай асоціюється з тваринним білком, але якщо думка про м'ясо перевертає ваш шлунок (спасибі, ранкова хвороба) або якщо ви вегетаріанець чи веган, не хвилюйтеся. Залізо можна знайти в різних продуктах харчування.

Існує два види заліза: гемове і негемове.

• Heme залізо. Ви можете отримати цей тип, вживаючи м'ясо, рибу та інші джерела тваринного білка. Це швидко засвоюється вашим організмом.
• Негемове залізо. Це знаходиться в зернах, квасолі, овочах, фруктах, горіхах та насінні, і ваш організм потребує трохи більше часу, щоб перетворити його на речовину, яку він може використовувати.

Продукти, сприятливі для вагітності, багаті гемовим залізом

Хоча всі тваринні білки містять залізо гему, деякі джерела можуть бути кращими варіантами під час вагітності, ніж інші.

Ви також хочете уникати вживання сирого м'яса та риби, оскільки це може підвищити ризик бактеріальної інфекції, яка може бути особливо небезпечною під час вагітності.

Пісна яловичина

Червоне м’ясо - найкраще джерело гемового заліза. Одна порція нежирної яловичини в 3-унції містить близько 1,5 міліграм (мг) заліза.

Але перед тим, як кинути цей стейк на гриль, попросіть термометр з м'ясом у пригоді. Не рекомендується вживати неварене або "рідкісне" м'ясо під час вагітності через ризик зараження бактеріями.

Ваша яловичина повністю готується?

Яловичина вважається повністю приготовленою після досягнення внутрішньої температури (71 ° C) 160 ° F. Якщо ви їсте поза вагітністю, попросіть гарнір або стейк подати добре. Це збільшить шанси на те, що м'ясо, яке ви їсте, було повністю готове.

Курка

Курка містить 1,5 мг заліза на порцію 8 унцій. Курятину безпечно їсти під час вагітності, але, як і з яловичиною, ви хочете переконатися, що вона готується до кінця при 73,8 ° C (165,8 ° C), щоб уникнути вживання небезпечних бактерій, наприклад Лістерія.

Лосось

Лосось порівняно багатий залізом - 1,6 мг для дикорослого, півкілограмового філе атлантичного лосося. Лосось безпечно вживати під час вагітності до тих пір, поки він повністю приготовлений до внутрішньої температури (62,8 ° C) 145 ° F.

Окрім того, що є джерелом гемового заліза, лосось також упакований з омега-3 жирними кислотами та іншими поживними речовинами, які можуть сприяти здоровій вагітності.

Лосось також менше в ртуті, ніж у деяких інших видів риб, таких як тунець і риба-меч, що може зробити його безпечнішим вживати під час вагітності.

Спробуйте отримувати дві або три порції риби на тиждень, як спосіб підвищити залізо, а також білок. Інші риби, які вважаються безпечними під час вагітності:

• креветки
• минтай
• сом
• гребінці
• сардини
• оселедець
• форель
• тріска
• легкий тунець

Продукти, сприятливі для вагітності, багаті негемовим залізом

Якщо ви не їсте м'ясо або якщо думка про м'ясо перетворює ваш шлунок, ви можете спробувати кілька джерел заліза на рослинній основі. Майте на увазі, що негемове залізо важче засвоює ваш організм, а метаболізм потрібно більше часу.

Якщо негемове залізо є вашим основним джерелом заліза, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи рекомендують вони додавати в нього залізо.

Квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця переповнені клітковиною та білком, а вміст їх заліза важко перемогти.

Чашка готової сочевиці дасть вам 6,6 мг щоденного заліза. А білої квасолі є стільки ж на склянку, злиту і зварену.

Складіть сочевицю та квасолю насипно, якщо ви хочете почати включати їх у свій раціон, а трохи посипте їх салатами або нагрійте на обіді кілька жмень.

Шпинат і капуста

Шпинат і капуста багаті антиоксидантами, вітамінами і залізом. В одній чашці вареної капусти міститься 1 мг заліза, а шпинат - ще краще, упаковуючи 6,4 мг на 1-скляну порцію.

Ці зелень дуже універсальна. Ви можете підсипати трохи салату, подрібнити їх до омлету або просто обсмажити в сотейнику. Ви також можете кинути їх в пюре для солодкого, поживного частування.

Брокколі

Брокколі може бути найвірогіднішим улюбленцем малюка, але ця легка в приготуванні овоч також містить багато корисних речовин, корисних при вагітності.

Ця хрестоподібна овоч може похвалитися трохи більше 1 мг заліза на чашку. Як бонус, брокколі містить величезну кількість вітаміну С, який допомагає при засвоєнні заліза.

Брокколі також щільна клітковиною і повна поживних речовин. Оскільки вагітність може уповільнити роботу травної системи (привіт, здуття живота та запори), додавання хороших джерел клітковини у свій раціон може допомогти полегшити ці незручні симптоми.

Спробуйте обсмажити його за голову з великою кількістю оливкової олії та морської солі, або розпарити броколі та тримати її під рукою для перекусу.

Як додатковий бонус, брокколі - це хороший овоч, який має у своєму батьківському арсеналі, оскільки його легко приготувати і часто подобається маленьким дітям.

Брокколі може мати сильний запах при варінні, тому будьте обережні, якщо у вас спостерігається ранкова нудота або чимало відрази від сильних запахів.

Як підвищити поглинання заліза

Крім вживання в їжу продуктів з високим вмістом заліза, ви також можете допомогти своєму організму, додаючи в їжу продукти, які можуть допомогти вам засвоїти більше заліза, наприклад, продукти з високим вмістом вітаміну С. Вітамін С може допомогти вашому організму руйнуватися і засвоювати залізо зі свого раціону .

Вживання в їжу цитрусових, помідорів, червоного або жовтого перцю або порція брокколі або цвітної капусти з вашими джерелами заліза може допомогти вашому організму бути ефективнішим при засвоєнні вживаного вами заліза.

Уникайте опіку

Якщо у вас спостерігається багато печінки, пов’язаної з вагітністю, ви можете зосередитись на рослинних джерелах вітаміну С замість цитрусових, які можуть посилити печію.

Також є продукти, які можуть негативно впливати на засвоєння заліза.

Молочні продукти, зокрема, відомі тим, що порушують здатність вашого організму засвоювати залізо. Це тому, що встановлено, що кальцій у молочних продуктах та в добавках з кальцієм обмежує всмоктування заліза.

Це не означає, що вам слід уникати молочних продуктів. Але якщо ваш лікар рекомендував добавку заліза, плануйте почекати принаймні дві години після вживання сиру або молочних продуктів, перш ніж приймати його.

І якщо ви їсте обережно, щоб спробувати збільшити споживання заліза, ви можете скористатися молочною залозою, доки рівень заліза не стане необхідним.

Чи слід приймати препарати заліза?

Якщо ви вже приймаєте щоденний пренатальний вітамін, швидше за все, він містить залізо. Перевірте упаковку для підтвердження.

Для багатьох жінок, якщо ваш пренатальний вітамін містить залізо і ви також вживаєте продукти, багаті залізом, вам, ймовірно, буде достатньо заліза для підтримки здорової вагітності.

Але для деяких людей можуть знадобитися додаткові добавки до заліза. Наприклад, ваш лікар може порекомендувати добавки, якщо ви вагітно пильно після іншої вагітності.

Якщо ваш лікар або акушерка не призначили препарат із заліза, але ви відчуваєте, що вам може знадобитися, поговоріть з ними про добавки.

Препарати заліза безпечні під час вагітності, але є така річ, як занадто багато заліза, поки ви вагітні.

Занадто високий рівень заліза під час вагітності може збільшити ризик передчасних пологів, а також гестаційного діабету та високого артеріального тиску. Крім того, занадто високий рівень заліза, який занадто високий, може пошкодити ваші органи, особливо нирки.

До попереджувальних ознак передозування заліза належать:

• діарея та різкі болі в шлунку
• блювотна кров
• неглибоке, швидке дихання
• бліді, затишні руки
• слабкість і втома

Якщо у вас виникають ці симптоми і ви вагітні, негайно зверніться до лікаря. Можливо, вам доведеться звернутися за екстреною допомогою.

Як приймати препарати заліза

Добавки заліза найкраще приймати натщесерце простою склянкою води. Однак препарати заліза можуть посилити симптоми вагітності, такі як нудота та блювота. Прийом добавок заліза натщесерце може зробити ці побічні ефекти ще гіршими.

Прийом заліза на закуску може бути хорошим способом зменшити ризик виникнення нудоти. В якості додаткового бонусу розгляньте закуску з високим вмістом вітаміну С, щоб підвищити здатність організму засвоювати добавку. Прийом заліза перед сном також може допомогти зробити побічні ефекти менш помітними.

Найголовніше - це знайти рутина, яка працює для вас. Якщо вам важко зберігати добавки, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть порекомендувати добавку заліза, що легше на животі.

Скільки потрібно заліза при вагітності?

Як мінімум, вам буде потрібно майже вдвічі більше заліза під час вагітності, ніж потрібно, перш ніж ви очікували.

Рекомендована добова кількість заліза для жінок дітородного віку, які не вагітні, становить близько 18 мг. Якщо ви вагітні, рекомендована добова кількість збільшується до мінімальної кількості 27 мг.

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) вище. ВООЗ рекомендує вагітним жінкам приймати від 30 до 60 мг заліза в день.

Попросіть свого лікаря чи акушерки щодо їх рекомендацій. Вони можуть відрізнятися залежно від різних факторів, таких як кількість немовлят, яких ви виношуєте, історія анемії або розмір дитини.

Суть

Важка праця створення нової людини також вимагає додаткових поживних речовин. Залізо важливо для всіх, але особливо важливо, щоб вагітні жінки отримували достатню кількість щодня.

Ваше тіло не виробляє залізо. Натомість вам потрібно буде споживати продукти, багаті залізом. Залізо міститься в м'ясі, овочах, бобах та інших джерелах. Це означає, що вам доведеться вибрати багато продуктів, і ви обов'язково знайдете щось, що задовольнить вашу щоденну тягу та неприязнь.