Хліб чи поганий для вас? Факти харчування та багато іншого

Зміст

• Мало вмісту основних харчових речовин
• Містить глютен
• Висока кількість вуглеводів
• Може містити антиживні речовини
• Може збагачуватися вітамінами та мінералами
• Цільні зерна забезпечують кілька переваг для здоров'я
• Здорові сорти
• Суть

Хліб є основним продуктом харчування у багатьох країнах і його їдять у всьому світі тисячоліттями.

Зазвичай готується з тіста, виготовленого з борошна і води, хліб доступний у багатьох сортах, включаючи закваску, солодкий хліб, содовий хліб тощо.

Незважаючи на широку популярність, хліб часто характеризують як нездоровий, шкідливий і відгодівлю.

Ця стаття вивчає вплив хліба на здоров'я, розповідаючи, чи добре це чи погано для вас.

Мало вмісту основних харчових речовин

У порівнянні з іншими продуктами харчування, такими як фрукти та овочі, хліб має відносно мало поживних речовин.

Він досить високий в калоріях і вуглеводах, але з низьким вмістом білка, жиру, клітковини, вітамінів і мінералів.

Однак профіль поживних речовин може сильно відрізнятися у різних видах хліба.

Наприклад, хліб з цільнозернової пшениці може похвалитися більшою кількістю клітковини, тоді як пророщене зерно багатше бета-каротином та вітамінами С та Е (1, 2).

Ось як порівнюється по харчовому вмісту один шматочок кількох видів хліба (1, 3, 4):

	білий хліб	Цільнозерновий хліб	Хліб з закваски
Розмір порції	1 шматочок (25 грам)	1 тонкий шматочок (33 грами)	1 невеликий шматочок (32 грами)
Калорійність	67	92	93
Всього жиру	1 грам	2 грами	0,6 грам
Вуглеводи	13 грам	17 грам	18 грам
Білок	2 грами	3 грами	4 грами
Волокна	0,6 грам	2 грами	1 грам
Тіамін	8% РДІ	7% РДІ	9% РДІ
Фолат	7% РДІ	5% РДІ	12% РДІ
Натрій	7% РДІ	5% РДІ	9% РДІ
Марганець	6% РДІ	31% РДІ	8% РДІ
Селен	6% РДІ	18% РДІ	12% РДІ
Рибофлавін	5% РДІ	4% РДІ	5% РДІ
Ніацин	5% РДІ	7% РДІ	8% РДІ
Залізо	5% РДІ	6% РДІ	6% РДІ

Підсумок Хліб з високим вмістом калорій і вуглеводів, але з низьким вмістом білка, жиру, клітковини та багатьох вітамінів і мінералів. Однак конкретний профіль поживних речовин залежить від виду хліба.

Містить глютен

Пшеничні продукти, такі як хліб, містять глютен, специфічний тип білка, який допомагає тісту піднятися і надає йому еластичну текстуру.

Хоча більшість людей засвоює глютен легко, деякі не можуть його переносити.

Наприклад, целіакія - це аутоімунне порушення, при якому клейковина пошкоджує слизову оболонку тонкої кишки та погіршує всмоктування поживних речовин (5).

У деяких людей також може бути чутливість до глютену, що може спричинити такі проблеми, як здуття живота, діарея та біль у шлунку (6, 7).

Цим людям слід уникати пшеничного хліба взагалі для запобігання негативних побічних ефектів.

Однак, без глютенових хлібів - як правило, виготовлених з тапіоки, коричневого рису або картопляної муки замість пшеничного борошна - також доступні.

Підсумок Хліб містить глютен, який може спричинити несприятливі побічні ефекти для людей із целіакією або чутливістю до глютену.

Висока кількість вуглеводів

Хліб з великим вмістом вуглеводів - один шматочок пакету білого хліба в середньому становить 13 грам (3).

Ваш організм розщеплює вуглеводи до глюкози, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.

Деякі дослідження припускають, що вживання їжі з високим глікемічним індексом (ГІ) - міра того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові - може призвести до посилення голоду та більшого ризику переїдання (8).

В одному дослідженні 571 дорослий навіть пов'язував споживання продуктів з високим вмістом ШКТ із збільшенням маси тіла (9).

Дієти з високим вмістом вуглеводів також можуть бути пов'язані з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу та метаболічного синдрому, згусток станів здоров'я, що збільшують ризик серцевих захворювань (10, 11, 12).

Однак деякі сорти, такі як хліб з цільнозернового зерна, також містять велику кількість клітковини, що може уповільнити всмоктування цукру у крові та сприяти стабілізації рівня цукру в крові (13).

Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може знизити ризик ішемічної хвороби серця, живити корисні бактерії кишечника та збільшувати частоту стільця, щоб сприяти регулярності (14, 15, 16).

Підсумок Високий вміст вуглеводів в хлібі може підвищити рівень цукру в крові та голод, одночасно сприяючи підвищенню маси тіла та підвищенню ризику діабету та метаболічного синдрому.

Може містити антиживні речовини

Зерна, як правило, містять антиживні речовини, сполуки, які блокують організм від прийому певних мінералів.

Зокрема, в зернах є велика кількість фітинової кислоти, типу молекули, яка зв’язується із залізом, цинком, магнієм та кальцієм та перешкоджає їх засвоєнню (17, 18).

Хоча хліб з високим вмістом клітковини може мати багатший поживний профіль, ніж рафіновані зерна з низьким вмістом клітковини, як білий хліб, він також є більшим шансом на те, що він має більш високий вміст антигенних речовин.

Для більшості людей, які дотримуються всебічної, здорової дієти, антимобільні речовини повинні викликати невелике занепокоєння.

Однак для веганів, вегетаріанців та тих, хто базує свою дієту на зернах та бобових, антиелементи можуть сприяти серйозним дефіцитам харчування.

Замочування та пророщування зерен перед випічкою - це простий та ефективний спосіб зменшити вміст антиживних речовин та посилити засвоєння поживних речовин (19, 20).

Підсумок Зерна містять такі поживні речовини, як фітинова кислота, яка може блокувати засвоєння мінералів, таких як залізо, цинк, магній та кальцій.

Може збагачуватися вітамінами та мінералами

Хліб, як правило, мало важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни та мінерали.

Однак деякі типи збагачені додатковими мікроелементами для підвищення їх харчової цінності та запобігання дефіциту.

Деякі поширені сполуки, що додаються до хліба, включають залізо, рибофлавін, тіамін та ніацин.

Незважаючи на те, що в США зараз не передбачено зміцнення харчових продуктів, таких як хліб, багато виробників вирішують збагатити свою продукцію цими ключовими вітамінами та мінералами (21).

Інші країни, включаючи Канаду, мають суворі правила та правила, які вимагають додавання певних поживних речовин до багатьох видів борошна (22).

Хоча кожна порція збагаченого хліба постачає лише невелику кількість потрібних мікроелементів, це може допомогти вам задовольнити ваші потреби, поєднавшись із здоровою дієтою.

Підсумок Хліб часто збагачується важливими вітамінами та мінералами, включаючи залізо, рибофлавін, тіамін та ніацин.

Цільні зерна забезпечують кілька переваг для здоров'я

Споживання цільного зерна пов'язане з рядом вражаючих переваг для здоров'я.

Насправді, вживання цільних зерен може знизити ризик серцевих захворювань, діабету, ожиріння та навіть колоректального раку (23, 24, 25, 26).

Майте на увазі, що хліб виготовляють із зерен, які були подрібнені, утворюючи більш дрібні частинки. Цей процес прискорює ваше травлення і зменшує багато потенційних переваг для здоров'я (27).

З цієї причини користь із цільних зерен, як овес, гречка та ячмінь, не може стосуватися певних видів хліба чи інших рафінованих зерен.

Однак хліб з цільнозернової пшениці має більше клітковини, білків і мікроелементів, таких як селен і марганець, ніж білий хліб, що робить його кращим вибором, якщо ви хочете схуднути або покращити здоров'я (1, 3).

Окремі види цільнозернового хліба також можуть бути виготовлені з менш оброблених зерен, які засвоюються повільніше і можуть принести більше користі для здоров’я.

Підсумок Споживання цільнозернових продуктів може забезпечити менший ризик серцевих захворювань, діабету, ожиріння та колоректального раку - хоча ці ж переваги можуть не стосуватися певних видів хліба.

Здорові сорти

Розумний вибір того, які типи хліба ви їсте, може оптимізувати ваш раціон і уникати негативних побічних ефектів, пов’язаних із нездоровим хлібом.

Для початківців хліб з цільнозернової пшениці є кращим варіантом, ніж білий хліб, оскільки він забезпечує більшу кількість клітковини та білка, обидва вони сповільнюють всмоктування цукру у крові, щоб підтримувати рівень цукру в крові (13, 28).

Цільнозерновий хліб також багатший кількома ключовими поживними речовинами, такими як марганець та селен (1, 3).

Вибір хліба з пророщених зерен - наприклад, хліб Єзекіїля - ще один чудовий варіант максимального використання харчових переваг вашого хліба.

Розмноження - це процес, який включає неодноразове замочування та промивання зерен протягом декількох днів для підвищення засвоюваності та харчової цінності кінцевого продукту.

Дослідження показують, що в пророщеному хлібі міститься більше клітковини, фолатів, вітаміну Е, вітаміну С та бета-каротину, але менше антиелементів (2, 19, 20).

Підсумок Цільнозерновий хліб містить більше клітковини, білка та кількох поживних речовин. Пророщений хліб також нижчий за антиелементи та багатий клітковиною та фолатами, вітаміном Е, вітаміном С та бета-каротином.

Суть

Хліб з високим вмістом вуглеводів, мало мікроелементів, а його вміст глютену та живильних речовин може спричинити проблеми у деяких людей.

Тим не менш, його часто збагачують додатковими поживними речовинами, а цільнозернові або пророщені сорти можуть принести кілька переваг для здоров'я.

У помірності хліб можна вживати як частину здорової дієти.

Однак краще вибрати здоровіші варіанти, як цільнозерновий або пророщений хліб, і поєднати його з збалансованим харчуванням, щоб отримати максимальну користь для здоров'я.