Чи корисна олія каноли? Все, що вам потрібно знати

Зміст

• Що таке канолова олія?
• Як це зроблено?
• Вміст поживних речовин
• Склад жирної кислоти
• Потенційні недоліки
• З високим вмістом омега-6 жирів
• Переважно ГМО
• Високо вишуканий
• Чи може це нашкодити здоров’ю?
• Посилене запалення
• Вплив на пам'ять
• Вплив на здоров'я серця
• Альтернативні масла для приготування їжі
• Суть

Канолова олія - ​​рослинна основа, яка міститься в незліченних продуктах.

Багато людей вирізали з раціону олію ріпаку через стурбованість впливом на здоров'я та способами виробництва.

Однак ви все ще можете задатися питанням, чи найкраще використовувати або уникати канолової олії.

Ця стаття розповідає про те, добре чи погано для вас олія ріпаку.

Що таке канолова олія?

Канола (Brassica napus L.) - олійна культура, створена шляхом схрещування рослин.

Вчені з Канади розробили їстівну версію рослини ріпаку, яка самостійно приховує токсичні сполуки під назвою ерукова кислота та глюкозинолати. Назва "канола" походить від "Канада" та "ола", що позначає нафту.

Хоча рослина рапсу виглядає ідентично рослині ріпаку, воно містить різні поживні речовини, і його олія безпечна для споживання людиною.

З моменту створення рослини рапсу заводчики розробили безліч сортів, які поліпшили якість насіння та призвели до буму у виробництві канолової олії.

Більшість культур ріпаку є генетично модифікованими (ГМО) для поліпшення якості олії та підвищення толерантності рослин до гербіцидів (1).

Насправді понад 90% посівів ріпаку, вирощених у США, - це ГМО (2).

Посіви каноли використовуються для створення масла рапсу та канолової муки, яка зазвичай використовується як корм для тварин.

Канолова олія також може бути використана як альтернатива паливу дизелю та компонент виробів, виготовлених із пластифікаторів, наприклад шин.

Як це зроблено?

Існує багато кроків у процесі виготовлення канолової олії.

За даними Ради Каноли Канади, цей процес включає наступні кроки (3):

1. Очищення насіння. Насіння каноли відокремлюють і очищають для видалення домішок, таких як стебла рослин і бруд.
2. Кондиціонування насіння та лущення: Насіння попередньо нагрівають приблизно до 95 ℉ (35 ℃), після чого “розшаровуються” вальцьовими млинами, щоб зруйнувати клітинну стінку насіння.
3. Приготування насіння. Насінні пластівці готуються за допомогою серії варильних плит. Зазвичай цей процес нагрівання триває 15-20 хвилин при 176-221 2 (80 ° -105 ° C).
4. Натискання. Далі, приготовлені пластівці насіння ріпаку пресують серією гвинтових пресів або експеллерів. Ця дія видаляє 50–60% олії з пластівців, а решту добувають іншими способами.
5. Екстракція розчинника. Решта пластівців насіння, що містять 18–20% олії, далі розбивають за допомогою хімікату, який називається гексаном, щоб отримати залишок олії.
6. Дезольвентизує. Потім гексан знімають з їжі ріпаку, нагріваючи його втретє при температурі 203-239 ℉ (95–115 ° C) через пар.
7. Переробка масла. Видобуту олію рафінують різними методами, такими як перегонка парою, вплив фосфорної кислоти та фільтрація через глини, активовані кислотою.

Крім того, масло каноли, що перетворюється на маргарин і вкорочується, проходить через гідрування, подальший процес, при якому молекули водню закачуються в олію, щоб змінити її хімічну структуру.

Цей процес робить олію твердою при кімнатній температурі і збільшує термін зберігання, але також створює штучні транс-жири, які відрізняються від природних транс-жирів, що містяться в продуктах харчування, таких як молочні та м'ясні продукти (4).

Штучні транс-жири шкідливі для здоров’я та широко пов'язані із захворюваннями серця, що спонукає багато країн заборонити їх вживання в харчових продуктах (5).

Підсумок Канолова олія - ​​рослинна олія, отримана з рослини ріпаку. Переробка насіння каноли включає синтетичні хімічні речовини, які допомагають витягувати олію.

Вміст поживних речовин

Як і більшість інших масел, ріпак не є хорошим джерелом поживних речовин.

Одна столова ложка (15 мл) масла ріпаку (6):

• Калорійність: 124
• Вітамін Е: 12% довідного щоденного введення (RDI)
• Вітамін К: 12% РДІ

Крім вітамінів Е і К, масло ріпаку позбавлене вітамінів і мінералів.

Склад жирної кислоти

Канолу часто рекламують як одне із здорових олій через низький рівень насиченого жиру.

Ось розпад жирної кислоти рапсової олії (7):

• Насичених жирів: 7%
• Мононенасичений жир: 64%
• Поліненасичені жири: 28%

Поліненасичені жири в олії ріпаку включають 21% лінолевої кислоти - більш відомий як омега-6 жирна кислота - та 11% альфа-ліноленової кислоти (ALA), типу жирної кислоти омега-3, отриманої з рослинних джерел (8).

Багато людей, особливо ті, хто дотримується рослинних дієт, залежать від джерел ALA для підвищення рівня омега-3 жирів DHA та EPA, які є критичними для здоров'я серця та мозку.

Хоча ваш організм може перетворити ALA в DHA та EPA, дослідження показують, що цей процес є дуже неефективним. Тим не менш, ALA має певні переваги, оскільки може знизити ризик перелому та захистити від хвороб серця та діабету другого типу (9, 10).

Важливо відзначити, що способи нагрівання, які застосовуються під час виготовлення рапсу, а також такі способи приготування нагріву, як жарка, негативно впливають на поліненасичені жири, такі як ALA.

Крім того, канолова олія може містити до 4,2% транс-жирів, але рівні сильно змінюються і зазвичай значно нижчі (11).

Штучні трансжири шкідливі навіть у невеликих кількостях, що спонукає Всесвітню організацію охорони здоров’я (ВООЗ) закликати до 2023 р. Усунути штучні трансжири в їжі (12).

Підсумок Окрім вітамінів Е і К, масло ріпаку не є хорошим джерелом поживних речовин. Канолова олія може містити невелику кількість транс-жирів, що шкідливо для здоров’я.

Потенційні недоліки

Канола - друга за величиною олійна культура в світі. Його вживання в продуктах харчування продовжує розширюватися (13).

Оскільки рапс став одним із найпопулярніших джерел жиру в комерційній харчовій промисловості, занепокоєння зросло з приводу його впливу на здоров'я.

З високим вмістом омега-6 жирів

Одним із недоліків канолової олії є її високий вміст жиру в омега-6.

Як і жири омега-3, жири омега-6 мають важливе значення для здоров'я та виконують важливі функції у вашому організмі.

Однак сучасні дієти, як правило, надзвичайно багато в омега-6, які містяться в багатьох рафінованих продуктах, і низькому вмісті омега-3 з цільної їжі, викликаючи дисбаланс, що призводить до посилення запалення.

У той час як найбільш здорове співвідношення споживання омега-6 до омега-3 становить 1: 1, типовий західний раціон оцінюється приблизно в 15: 1 (14).

Цей дисбаланс пов'язаний з низкою хронічних станів, таких як хвороба Альцгеймера, ожиріння та серцеві захворювання (15, 16, 17).

Співвідношення омега-6 до омега-3 ріпакової олії становить 2: 1, що може здатися непропорційним (18).

Тим не менше, оскільки масло рапсу міститься в такій кількості продуктів харчування і в ньому більше омега-6, ніж в омега-3, вважається, що це головне джерело дієтичної омега-6.

Щоб створити більш збалансоване співвідношення, слід замінити оброблену їжу, багату канолою та іншими оліями, природними, повноцінні харчові джерела омега-3, наприклад жирну рибу.

Переважно ГМО

Продукти з ГМО розробляли генетичний матеріал для впровадження або усунення певних якостей (19).

Наприклад, високопотребні культури, такі як кукурудза та ріпак, були генетично сконструйовані так, щоб вони були більш стійкими до гербіцидів та шкідників.

Хоча багато вчених вважають, що ГМО продукти є безпечними, занепокоєння пов'язані з їхнім потенційним впливом на навколишнє середовище, здоров'я населення, забруднення сільськогосподарських культур, права власності та безпеку харчових продуктів.

Понад 90% посівів ріпаку в США та Канаді генетично вироблено (2, 20).

Незважаючи на те, що продукти з ГМО затверджуються для споживання людиною протягом десятиліть, мало даних про їх потенційні ризики для здоров'я, що призводить багатьох людей до їх уникнення.

Високо вишуканий

Виробництво канолової олії передбачає високу спеку і вплив хімічних речовин.

Розглянута хімічно рафінована олія, канола проходить стадії, такі як відбілювання та дезодорування, які передбачають хімічну обробку (21).

Насправді рафіновані олії - включаючи канолу, соєве, кукурудзяне та пальмове масла - відомі як рафіновані, відбілені та дезодоровані (РБД) олії.

Рафінування помітно зменшує поживні речовини в оліях, таких як незамінні жирні кислоти, антиоксиданти та вітаміни (22, 23, 24).

Хоча існують нерафіновані, холодні віджаті ріпакові олії, більшість каноли на ринку є високо рафінованими і не має антиоксидантів, що містяться в нерафінованих оліях, як оливкова олія екстра-діви.

Підсумок Здебільшого, рапсова олія є високо рафінованою та ГМО. Це також багате джерело жирів омега-6, які могли б сприяти запаленням при значному споживанні.

Чи може це нашкодити здоров’ю?

Хоча масло каноли є одним з найбільш широко використовуваних олій у харчовій промисловості, порівняно небагато тривалих досліджень щодо його впливу на здоров'я.

Більше того, багато досліджень щодо його передбачуваних переваг для здоров'я спонсорує галузь ріпаку (25, 26, 27, 28, 29).

Однак, деякі дані свідчать про те, що масло рапсу може негативно впливати на здоров'я.

Посилене запалення

Кілька досліджень на тваринах пов'язують масло рапсу з посиленим запаленням і окислювальним стресом.

Окислювальний стрес стосується дисбалансу між шкідливими вільними радикалами - які можуть спричинити запалення - та антиоксидантами, які запобігають або сповільнюють пошкодження вільних радикалів.

В одному дослідженні щури, які харчувалися дієтою 10% -ної рапсової олії, знижували кількість антиоксидантів і збільшували рівень поганого холестерину ЛПНЩ, порівняно з соєвою олією.

Крім того, дієта з маслом каноли значно скоротила тривалість життя і призвела до значного підвищення артеріального тиску (30).

Ще одне нещодавнє дослідження на щурах показало, що сполуки, що утворюються під час нагрівання рапсової олії, збільшують певні маркери запалення (31).

Вплив на пам'ять

Дослідження на тваринах також показують, що масло рапсу може негативно впливати на пам’ять.

Дослідження на мишах виявило, що хронічне потрапляння на дієту, багату канолою, призвело до значної шкоди пам’яті та значного збільшення маси тіла (32).

У річному дослідженні на людях 180 літніх дорослих людей були випадковим чином призначені або контрольна дієта, багата рафінованими оліями, включаючи канолу, або дієта, яка замінювала всі рафіновані олії 20–30 мл зайвої оливкової олії на день.

Зокрема, ті, хто входить до групи оливкової олії, покращили роботу мозку (33).

Вплив на здоров'я серця

Хоча масло каноли рекламується як здоровий для серця жир, деякі дослідження оскаржують це твердження.

У дослідженні 2018 року 2 071 дорослих повідомили, як часто вони вживають конкретні види жиру для приготування їжі.

Серед учасників із надмірною вагою або страждаючих ожирінням ті, хто зазвичай використовував ріпакову олію для приготування їжі, швидше мали метаболічний синдром, ніж ті, хто рідко або ніколи не вживав його (34).

Метаболічний синдром - це сукупність станів - високий рівень цукру в крові, надлишок жиру в животі, високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину чи тригліцеридів - які виникають разом, збільшуючи ризик серцевих захворювань.

Результати дослідження 2018 року контрастували з фінансовим оглядом, який пов'язував споживання олії каноли з корисним впливом на фактори ризику серцевих захворювань, такі як загальний рівень холестерину та рівень поганого холестерину ЛПНЩ (25).

Важливо зауважити, що багато досліджень, які пропонують користь для здоров'я серця для використання канолової олії, використовують менше рафіновану рапсову олію або неопалювану канолову олію - не рафінований тип, який зазвичай використовують для готування на високому теплі (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Більше того, хоча багато медичних організацій намагаються замінити насичені жири ненасиченими рослинними оліями, такими як канола, незрозуміло, чи корисно це для здоров'я серця.

В одному аналізі у 458 чоловіків ті, хто замінив насичені жири ненасиченими овочевими оліями, мали нижчий рівень поганого холестерину ЛПНЩ, але значно вищі показники смерті, захворювання серця та ішемічної хвороби артерій, ніж контрольна група (41).

Крім того, нещодавній огляд зробив висновок, що заміна насичених жирів рослинними оліями навряд чи зменшить серцеві захворювання, смерть від хвороб серця або загальну смертність (42).

Потрібні додаткові дослідження щодо рапсової олії та здоров’я серця (43, 44).

Підсумок Деякі дослідження говорять про те, що масло рапсу може посилити запалення і негативно вплинути на пам’ять та здоров’я серця. Однак потрібно більше досліджень.

Альтернативні масла для приготування їжі

Зрозуміло, що потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як масло рапсу впливає на здоров'я.

Тим часом багато інших олій надають користь для здоров’я, ретельно підкріплені науковими доказами.

Наступні масла є термостійкими і можуть замінити ріпакову олію для різних способів приготування їжі, таких як пасерування.

Пам’ятайте, що насичені жири, такі як кокосове масло, - найкращий вибір при використанні способів приготування на високому теплі - таких як смаження - оскільки вони найменш схильні до окислення.

• Оливкова олія. Оливкова олія багата протизапальними сполуками, включаючи поліфенольні антиоксиданти, які можуть запобігти хворобам серця та розумовому зниженню (45).
• Кокосове масло. Кокосове масло - одне з найкращих масел для приготування на високому вогні і може сприяти підвищенню «хорошого» холестерину ЛПВЩ (46).
• Масло авокадо Масло авокадо є термостійким і містить каротиноїдні та поліфенолові антиоксиданти, які можуть принести користь здоров’ю серця (47).

Наступні масла повинні бути зарезервовані для заправок для салатів та інших видів використання, які не включають тепло:

• Лляне масло. Дослідження показують, що лляне масло може сприяти зниженню артеріального тиску та зменшенню запалення (48).
• Горіхова олія. Горіхова олія має насичений горіховий смак і, як показано, знижує високий рівень цукру в крові та холестерину (49, 50).
• Конопляна олія. Конопляна олія дуже поживна і має горіховий аромат, ідеально підходить для приготування салатів (51).

Підсумок Для рапсової олії існує багато ефективних замін. Термостійкі олії - наприклад, кокосове та оливкова олії - можна використовувати для приготування їжі, тоді як лляні, горіхові та конопляні олії можна використовувати в рецептах, які не включають тепло.

Суть

Канолова олія - ​​це насінне масло, яке широко використовується в кулінарії та переробці їжі.

Існує багато суперечливих та суперечливих висновків у дослідженні нафти ріпаку.

Хоча деякі дослідження пов'язують це з покращенням здоров’я, багато хто вважає, що він викликає запалення та шкодить вашій пам’яті та серцю.

Поки не будуть доступні більш якісні дослідження, замість цього краще вибрати олії, які виявились здоровими - наприклад, оливкова олія екстра-діви.