Чи корисна вам кукурудза? Факти харчування та багато іншого

Зміст

• Що таке кукурудза?
• Високо поживний
• Містить рослинні сполуки та клітковину, які приносять користь здоров’ю
• Вміст лютеїну та зеаксантину може принести користь здоров'ю очей
• Може запобігти дивертикулярну хворобу та інші проблеми з травленням
• Може спайк крові і може запобігти втраті ваги
• Посіви кукурудзи часто генетично модифіковані
• Як готувати і вживати кукурудзу
• Суть

Кукурудза - це крохмальне овочеве та зернове зерно, яке вживають у всьому світі протягом століть.

Він багатий клітковиною, вітамінами та мінералами.

Однак користь для здоров’я кукурудзи суперечлива - хоча вона містить корисні поживні речовини, вона також може підвищувати рівень цукру в крові. Крім того, урожай часто генетично модифікований.

У цій статті розглядаються можливі переваги та недоліки вживання кукурудзи.

Що таке кукурудза?

Кукурудза вважається і овочевим, і зерновим зерном.

Солодка кукурудза, яку ви їсте з качана, зазвичай вважається овочем у кулінарному світі, тоді як сухі насіння, які використовуються для попкорну, класифікуються як цільнозернові.

Кукурудза виникла в Мексиці понад 9000 років тому і відома своєю оригінальною назвою "кукурудза" у багатьох частинах світу. Корінні американці вирощували та збирали цю культуру як основне джерело їжі (1, 2).

Сьогодні це одне з найбільш широко споживаних зернових злаків у всьому світі (3).

Кукурудза зазвичай біла або жовта, але також буває червоного, фіолетового та синього кольорів.

Її їдять як солодку кукурудзу, попкорн, тортилья, поленту, чіпси, кукурудзяну муку, крупу, олію і сироп і додають у незліченну кількість інших страв та страв.

Більше того, він широко використовується для палива та кормів для тварин. Фактично, 40% кукурудзи, вирощеної в США, використовується на паливо, а 60–70% кукурудзи в усьому світі виробляється для годування тварин (2, 4).

Підсумок Кукурудза - популярна їжа, яку вважають і овочем, і цільним зерном. Її можна їсти цілою, як солодку кукурудзу чи попкорн, або переробляти в чіпси, олію та сироп. Однак більшість кукурудзи використовується для кормів для тварин та виробництва палива.

Високо поживний

Кукурудза має велику кількість вуглеводів та багато клітковини, вітамінів та мінералів. Це також відносно мало білка і жиру.

Одна чашка (164 грам) солодкої жовтої кукурудзи містить (5):

• Калорійність: 177 калорій
• Вуглеводи: 41 грам
• Білок: 5,4 грама
• Жир: 2,1 грам
• Волокно: 4,6 грам
• Вітамін С: 17% добової вартості (DV)
• Тіамін (вітамін B1): 24% DV
• Фолати (вітамін B9): 19% DV
• Магній: 11% DV
• Калій: 10% DV

Більшість вуглеводів кукурудзи надходять з крохмалю - який може швидко підвищити рівень цукру в крові, залежно від того, скільки ви їсте. Однак також велика кількість клітковини може допомогти збалансувати рівень цукру в крові (3, 6).

Завдяки вражаючому профілю поживних речовин більшість людей можуть отримати користь від вживання цільної кукурудзи та попкорну в рамках збалансованого харчування. Це також природна їжа, яка не містить глютену, і її можна їсти тим, хто уникає глютену.

З іншого боку, оброблені продукти з кукурудзи можуть бути не дуже поживними, оскільки рафінована олія, сироп і чіпси втрачають корисну клітковину та інші поживні речовини під час виробництва. Також багато оброблених продуктів містять велику кількість доданої солі, цукру або жиру (7, 8).

Підсумок Цільна кукурудза завантажена клітковиною і містить вітамін С, вітаміни групи В, магній та калій. Продукти з переробленої кукурудзи не настільки поживні.

Містить рослинні сполуки та клітковину, які приносять користь здоров’ю

Кукурудза містить антиоксиданти та рослинні сполуки, які можуть забезпечити цілий ряд переваг для здоров’я.

Вміст лютеїну та зеаксантину може принести користь здоров'ю очей

Кукурудза відрізняється особливим вмістом лютеїну та зеаксантину, двох каротиноїдів, які можуть запобігти катаракту та вікову дегенерацію макули (AMD).

Це, ймовірно, тому, що лютеїн і зеаксантин складають значну частину макулярної області ваших очей (9, 10, 11).

В одному дослідженні 365 дорослих було встановлено, що ті, хто мали найбільше споживання каротиноїдів - особливо лютеїну та зеаксантину, - мали на 43% менший шанс розвитку AMD порівняно з людьми з найменшим споживанням (11).

Тому регулярне вживання кукурудзи може сприяти здоров’ю очей - особливо для тих, хто ризикує AMD.

Може запобігти дивертикулярну хворобу та інші проблеми з травленням

Клітковина кукурудзи також може забезпечити користь для здоров’я.

Споживання харчових волокон пов'язане з меншим ризиком розвитку декількох захворювань, включаючи захворювання серця та деякі ракові захворювання. Навіть більше, вживання достатньої кількості клітковини сприяє здоровому травленню і може захистити вас від проблем з кишечником (12, 13, 14).

Кукурудза, зокрема, може захищати від конкретних проблем травлення, включаючи дивертикулярну хворобу, яка характеризується запаленням травного тракту (15).

Одне 18-річне дослідження у понад 47 000 дорослих чоловіків асоціювалося вживати попкорн щонайменше двічі на тиждень із значно нижчим ризиком розвитку дивертикулярної хвороби (15).

Виходячи з цих обмежених результатів, вживання кукурудзи та попкорну може сприяти здоров’ю кишок та запобігати захворюванням травлення. Однак потрібні додаткові дослідження.

Підсумок Кукурудза завантажена рослинними сполуками, які пов’язані з меншим ризиком захворювань очей. Навіть більше, клітковина в кукурудзи може забезпечити ряд корисних для здоров’я та зменшити ризик виникнення дивертикулярної хвороби.

Може спайк крові і може запобігти втраті ваги

Оскільки кукурудза містить велику кількість крохмалю, вона може підсилювати рівень цукру в крові і може не підходити для деяких груп населення.

Людям, які страждають на діабет, може знадобитися обмежити споживання крохмалю вуглеводів, включаючи кукурудзу.

Дослідження, що спеціально зосереджуються на споживанні кукурудзи та діабеті, обмежені, але дослідження припускають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші при боротьбі з діабетом (16).

Дослідження 115 дорослих людей із ожирінням та діабетом другого типу виявило, що вживання дієти із лише 14% калорій, що надходять з вуглеводів, призводить до стабільнішого вмісту цукру в крові та зменшення потреби в ліках порівняно з отриманням 53% добових калорій з вуглеводів (16). .

Вживання менше інших кукурудзяних продуктів, особливо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, може допомогти запобігти діабету.

В одному дослідженні було встановлено, що поширеність діабету була на 20% вищою у країнах, що мають легший доступ до кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, порівняно з районами, де сироп був недоступний (17).

Нарешті, люди, які намагаються схуднути, можуть захотіти обмежити споживання крохмальних вуглеводів із кукурудзи.

У 24-річному Гарвардському дослідженні на 133 468 дорослих було встановлено, що кожна додаткова щоденна порція кукурудзи була пов'язана із збільшенням ваги у 2 фунти (0,9 кг) за 4-річний інтервал. Картопля, горох та інші крохмалисті овочі не сприяли такому збільшенню ваги (18).

Підсумок Кукурудза може посилити рівень цукру в крові і може сприяти збільшенню ваги при надлишковому споживанні. Люди, які страждають на діабет або намагаються схуднути, можуть захотіти обмежити споживання.

Посіви кукурудзи часто генетично модифіковані

Кукурудза - одна з найбільш генетично модифікованих культур у світі. Насправді 92% урожаю, вирощеного в США у 2016 році, було генетично модифікованим (ГМО) (19).

Кукурудзяні культури модифікуються для підвищення врожайності та поліпшення стійкості до комах, хвороб чи хімічних речовин, що застосовуються для знищення шкідників (19).

Вплив модифікованої кукурудзи та інших культур на здоров'я людини та безпеку навколишнього середовища є однією з найбільш широко обговорюваних тем у галузі харчування.

Сучасні дослідження щодо безпеки генетично модифікованої кукурудзи для людини обмежені та суперечливі.

Для одного, дослідження пов'язують споживання генетично модифікованої кукурудзи з токсичним впливом на печінку, нирки та інші органи у тварин (20, 21).

З іншого боку, деякі дослідження говорять про те, що модифіковані культури не шкідливі для здоров'я людини і забезпечують ті ж поживні речовини, що і не змінені культури.

В одному дослідженні не виявлено суттєвих відмінностей між вмістом вітаміну С, певних мінералів, жирних кислот, антиоксидантів та інших корисних поживних речовин у генетично модифікованій кукурудзи порівняно з посівами кукурудзи, які не були модифіковані (22).

Потрібні додаткові дослідження, щоб допомогти споживачам прийняти обгрунтоване рішення щодо вживання генетично модифікованої кукурудзи. Якщо ви стурбовані поїданням генетично модифікованих культур, шукайте продукти, на яких є етикетка "без ГМО".

Підсумок Більшість кукурудзи були генетично модифіковані. Хоча потрібні додаткові дослідження, деякі дослідження припускають, що модифіковані культури можуть становити небезпеку для здоров’я людини.

Як готувати і вживати кукурудзу

Кукурудза - універсальна їжа, яку можна додавати у свій раціон різними способами.

Солодка кукурудза та кукурудза на качані широко доступні в продуктових магазинах та на фермерських ринках як свіжих, заморожених, так і консервованих сортів.

Свіжі качани можна приготувати, нагріваючи їх на грилі або варивши їх у киплячій воді. Їх зазвичай подають з розтопленим маслом і сіллю.

Ядра можна додавати в супи, салати, овочеві страви або подавати самостійно з маслом або оливковою олією та приправами.

Також можуть бути використані інші сорти кукурудзи, такі як борошно і сушені ядра. Можна приготувати коржі з дрібно меленого кукурудзяного борошна, води та солі. Їх можна перетворити в домашні чіпси, випікаючи нарізані шматочки з олією та приправи.

Нарешті, сушені ядра можна використовувати для приготування попкорну на вашій плиті або в повітряній поппері для смачної і ситної закуски.

Підсумок Кукурудза на качані, кукурудзяні ядра, кукурудзяне борошно і кукурудзяна кукурудза широко доступні в продуктових магазинах і можуть використовуватися в різних стравах.

Суть

Кукурудза багата клітковиною та рослинними сполуками, які можуть сприяти здоров’ю травлення та очей.

Тим не менше, він містить велику кількість крохмалю, може підвищити рівень цукру в крові і може запобігти втраті ваги при надмірному споживанні. Безпека генетично модифікованої кукурудзи також може викликати занепокоєння.

І все-таки в помірних кількостях кукурудза може бути частиною здорової дієти.