Чи здоровий гранола? Переваги та недоліки

Зміст

• Харчовий зрив
• Переваги граноли
• Наповнення і багато клітковини
• Інші потенційні переваги для здоров'я
• Легко взяти на ходу
• Нижні граноли
• Як вибрати здорову гранолу
• Суть

Гранолу зазвичай вважають здоровою крупою для сніданку.

Це підсмажена суміш руленого вівса, горіхів і підсолоджувача, як цукор або мед, хоча вона може включати в себе інші зерна, листковий рис, сухофрукти, насіння, спеції та горіхові олії.

Однак деякі інгредієнти, такі як шоколад, олія та сиропи, можуть містити багато цукрів та жирів.

Ця стаття пояснює, чи корисна гранола та вивчає її переваги та недоліки.

Харчовий зрив

Гранола є калорійним, а також багатим білком, клітковиною та мікроелементами. Зокрема, він може забезпечити залізо, магній, цинк, мідь, селен, вітаміни групи В та вітамін Е.

Однак його харчовий профіль змінюється в широких межах залежно від конкретних вживаних інгредієнтів.

У таблиці нижче порівнюються поживні речовини двох різних марок граноли (1, 2):

Перший - менше жирів і калорій, але значно більше вуглеводів і цукру, а другий - більше жирів і калорій, але також більше білка і клітковини.

В цілому гранола з більшою кількістю сухофруктів або доданих підсолоджувачів більше в цукрі, сорти на основі горіхів та насіння, містять більше білка, а ті, у кого більше цільних зерен, більше клітковини.

Поживні речовини граноли змінюються залежно від інгредієнтів, хоча деякі є хорошим джерелом мікроелементів та клітковини. Деякі марки можуть мати більше калорій, білка, клітковини, жиру або цукру, ніж інші.

Переваги граноли

Хоча наукових досліджень щодо самої граноли мало, загальні інгредієнти, зокрема овес, насіння льону, насіння чіа та мигдаль, пов'язані з численними корисними для здоров'я.

Наповнення і багато клітковини

Більшість граноли багаті білком і клітковиною, які і сприяють повноті.

Білок навіть впливає на рівень важливих гормонів повноти, таких як грелін та GLP-1 (3, 4, 5).

Високобілкові інгредієнти граноли можуть включати горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи та кешью, та такі насіння, як конопля, гарбуз та кунжут.

Крім того, продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, горіхи та насіння, сповільнюють спорожнення вашого шлунку та збільшують час травлення, що може допомогти вам почуватися повноцінно довше - та може допомогти контролювати апетит (6, 7)

Інші потенційні переваги для здоров'я

Гранола також може:

• Поліпшення артеріального тиску. Показано, що інгредієнти з високим вмістом клітковини, як овес та насіння льону, допомагають знизити артеріальний тиск (8, 9).
• Знизити рівень холестерину. Овес є хорошим джерелом бета-глюкану, типу клітковини, яка працює на зниження загального та низького рівня холестерину ЛПНЩ, двох факторів ризику серцевих захворювань (10, 11).
• Зниження рівня цукру в крові. Цілі зерна, сухофрукти, горіхи та насіння можуть сприяти зниженню та контролю рівня цукру в крові, особливо у людей з ожирінням або переддіабетом (12, 13, 14).
• Поліпшення здоров’я кишок. Було виявлено, що гранола збільшує рівень здорових бактерій кишечника, порівняно з очищеними крупами для сніданку (11).
• Забезпечують багато антиоксидантів. Такі інгредієнти, як кокос, насіння чіа та бразильські горіхи, є хорошими джерелами антиоксидантів, що борються із запаленнями, як галової кислоти, кверцетину, селену та вітаміну Е (15, 16, 17).

Легко взяти на ходу

Гранола вже давно є найкращим вибором для туристів та туристів, оскільки їх легко зберігати та зберігати тривалий час.

Так само, як трасова суміш, вона забезпечує додаткову енергію та білок під час витривалості.

Гранола також робиться в закусочні, які легше роздавати і упакувати. Однак вони, як правило, піддаються більш високій обробці і завантажують додані цукри, олії та добавки.

Багато видів граноли містять корисні інгредієнти, які можуть запропонувати численні переваги, зокрема зменшення запалення та покращення артеріального тиску, холестерину, цукру в крові та здоров’я кишок.

Нижні граноли

Хоча гранола містить декілька здорових інгредієнтів, вона може бути калорійною і багато з доданими жирами та цукрами.

Жири, такі як рослинна олія, кокосове масло та горіхові олії, часто включаються, щоб допомогти зв’язати інгредієнти, додати аромат та допомогти в процесі випікання.

Однак вони можуть забезпечити надлишок калорій. Вживання їжі більше зазначеної порції може призвести до небажаного набору ваги, збільшуючи ризик ожиріння та метаболічних захворювань (18).

Крім того, Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує обмежити споживання цукру до 10% від загальної кількості щоденних калорій, що дорівнює приблизно 12 чайним ложкам (50 грам) цукру для когось, хто дотримується дієти 2000 калорій (19).

Деякі граноли мають майже 4 чайні ложки (17 грам) цукру в одній порції. Оскільки прийнято їсти більше, ніж стандартний розмір порції, ви можете отримати значну кількість цукру всього в одній мисці.

Вживання занадто багато цукру може збільшити ризик багатьох захворювань, таких як діабет 2 типу, ожиріння, захворювання серця, порожнини і навіть деякі види раку (20, 21, 22, 23, 24).

Тому слідкуйте за такими інгредієнтами, як шоколадна стружка, мед та сухофрукти з додаванням цукру.

Гранола може спонукати до збільшення ваги, якщо їсти її в надлишку, оскільки вона може бути калорійною з додаванням жирів і цукрів. Більше того, цукор пов'язаний з хронічними станами, такими як діабет 2 типу, серцеві захворювання та ожиріння.

Як вибрати здорову гранолу

Оскільки інгредієнти сильно відрізняються залежно від торгової марки, важливо уважно читати етикетки щодо харчування, купуючи гранолу.

Перевірте список інгредієнтів, уникаючи продуктів, які містять цукор або підсолоджувачі - включаючи натуральні підсолоджувачі, як мед - протягом перших кількох інгредієнтів.

Натомість перші кілька інгредієнтів повинні бути цільними продуктами, такими як овес, горіхи, насіння та сухофрукти.

Ви також можете шукати сорти з високим вмістом білка і клітковини. Націліться на щонайменше 3–5 грам клітковини на порцію (25).

Більше того, слід уважно розглянути розміри порції, які варіюються від 2 столових ложок (12,5 грама) до 2/3 склянки (67 грам). Особливо невеликі розміри порції можуть ввести в оману, оскільки ви, швидше за все, споживаєте більше цієї суми.

Нарешті, ви можете зробити гранолу самостійно, щоб мінімізувати або усунути доданий цукор і жир. Однак пам’ятайте, що горіхи та насіння все ще щільні за калоріями, тому обов'язково стежте за своїми порціями навіть за домашніми сортами.

Найкраще утримуватися від гранол з високим вмістом цукру, а не вибирати ті, які мають більше клітковини та білка. Щоб більш ретельно контролювати інгредієнти, спробуйте приготувати цю смачну їжу для сніданку в домашніх умовах.

Суть

Гранола - живильна, наповнювальна крупа.

Однак багато сортів мають високу калорійність і переповнені зайвим цукром, що може завдати шкоди здоров’ю.

Не забудьте уважно прочитати етикетки, вибираючи продукти з цілими інгредієнтами - наприклад, родзинками, насінням та горіхами - з високим вмістом білка та клітковини.