Арахісове масло добре чи погано для вашого здоров’я?

Зміст

• Що таке арахісове масло?
• Це гарне джерело білка
• Мало вуглеводів
• Висока кількість здорових жирів
• Арахісове масло досить багате вітамінами та мінералами
• Він багатий антиоксидантами
• Потенційне джерело афлатоксинів
• Суть

Арахісове масло - один з найпопулярніших у світі засобів розповсюдження.

На смак він смачний, текстура просто дивовижна, і те, як він прилипає до даху рота, перш ніж він розтане, чудовий. Принаймні, так багато ценителів описували б це.

Звичайно, не всі можуть насолоджуватися арахісом. Деякі люди мають алергію, і для невеликого відсотка населення вони можуть буквально вбити (1).

Але чи шкірне масло шкідливе для решти 99% людей? Давай дізнаємось.

Що таке арахісове масло?

Арахісове масло є відносно необробленою їжею.

Це в основному просто арахіс, часто смажений, який подрібнюється, поки не перетвориться на пасту.

Однак це не стосується багатьох комерційних марок арахісового масла, які містять різні додані інгредієнти, такі як цукор, рослинні олії та навіть трансжири.

Вживання занадто багато цукру та транс-жирів було пов'язано з різними проблемами зі здоров’ям, такими як серцеві захворювання (2, 3).

Замість того, щоб купувати нездорову їжу, вибирайте справжнє арахісове масло. Він не повинен містити нічого, крім арахісу і, можливо, трохи солі.

Підсумок Арахісове масло - це в основному паста з арахісу. Багато продуктів нижчої якості також містять доданий цукор та рослинні олії.

Це гарне джерело білка

Арахісове масло є досить збалансованим джерелом енергії, яке постачає всі три макроелементи. 100 г арахісового масла містить (4):

• Вуглеводи: 20 грамів вуглеводів (13% калорій), 6 з яких - клітковина.
• Білок: 25 грам білка (15% калорій), що досить багато в порівнянні з більшістю інших рослинних продуктів.
• Жир: 50 грам жиру, що становить близько 72% калорій.

Незважаючи на те, що арахісове масло досить багате білками, воно має мало вмісту амінокислоти метіоніну.

Арахіс належить до сімейства бобових, куди також входять квасоля, горох та сочевиця. Білок бобових значно менший у метіоніні та цистеїні порівняно з білком тварин.

Для тих, хто покладається на арахісове масло або квасолю як основне джерело білка, недостатність метіоніну є реальним ризиком.

З іншого боку, низьке споживання метіоніну також вважає, що воно має певні переваги для здоров'я. Дослідження показали, що це може продовжити тривалість життя щурів і мишей, але незрозуміло, чи буде це так само і у людей (5, 6).

Для інших рослинних продуктів, багатих білками, перегляньте цю статтю про 17 кращих джерел білка для веганів і вегетаріанців.

Підсумок Арахісове масло складається з близько 25% білка, що робить його відмінним джерелом білкових рослинних продуктів. Однак в ньому мало вмісту незамінної амінокислоти метіоніну.

Мало вуглеводів

Чисте арахісове масло містить лише 20% вуглеводів, що робить його придатним для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це також викликає дуже низький підйом цукру в крові і є ідеальним варіантом для людей з діабетом 2 типу (7).

Одне спостережне дослідження показало, що жінки, які їли арахісове масло 5 разів на тиждень або більше, мали 21% зниження ризику цукрового діабету 2 типу (8).

Ці переваги частково приписують олеїновій кислоті, одному з основних жирів в арахісі. Антиоксиданти також можуть грати певну роль (9, 10).

Підсумок Арахіс містить мало вуглеводів і підходить людям з діабетом 2 типу або тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Висока кількість здорових жирів

Оскільки в арахісовому маслі дуже багато жиру, 100-грамова порція містить здоровенну дозу 588 калорій.

Незважаючи на їх високу калорійність, вживання помірних кількостей чистого арахісового масла або цілого арахісу є ідеальною дієтою для схуднення (11).

Половина жиру в арахісовому маслі складається з олеїнової кислоти, здоровий тип мононенасиченого жиру також міститься у великій кількості в оливковій олії.

Олеїнова кислота пов'язана з рядом переваг для здоров'я, таких як поліпшення чутливості до інсуліну (9).

Арахісове масло також містить деяку кількість лінолевої кислоти, необхідної омега-6 жирної кислоти, рясної в більшості рослинних олій.

Деякі дослідження припускають, що велике споживання омега-6 жирних кислот, відносно омега-3, може посилити запалення та ризик виникнення хронічних захворювань (12).

Однак переконані не всі вчені. Якісні дослідження показують, що лінолева кислота не підвищує рівень маркерів запалення в крові, що ставить під сумнів цю теорію (13, 14).

Підсумок Чисте арахісове масло є хорошим джерелом здорових жирів. Хоча деякі люди стурбовані його вмістом лінолевої кислоти омега-6, обмежені докази виправдовують їх занепокоєння.

Арахісове масло досить багате вітамінами та мінералами

Арахісове масло досить поживне. 100-грамова порція арахісового масла забезпечує багато вітамінів і мінералів (4):

• Вітамін Е: 45% RDA
• Вітамін В3 (ніацин): 67% RDA
• Вітамін В6: 27% RDA
• Фолат: 18% RDA
• Магній: 39% RDA
• Мідь: 24% RDA
• Марганець: 73% RDA

Він також містить високий вміст біотину і містить пристойну кількість вітаміну В5, заліза, калію, цинку та селену.

Однак майте на увазі, що це для 100-грамової порції, в якій загалом 588 калорій. Калорійність калорійності, арахісове масло не настільки поживна в порівнянні з низькокалорійними рослинними продуктами, як шпинат або брокколі.

Підсумок Хоча арахісове масло має багато здорових вітамінів і мінералів, воно також містить значну кількість калорій.

Він багатий антиоксидантами

Як і більшість справжніх продуктів, арахісове масло містить більше, ніж просто основні вітаміни та мінерали. Він також містить багато інших біологічно активних поживних речовин, які можуть мати певні переваги для здоров'я.

Арахісове масло досить багате антиоксидантами, такими як р-кумаринова кислота, що може зменшити артрит у щурів (15).

Він також містить деякий ресвератрол, який пов’язаний із меншим ризиком захворювань серця та інших хронічних захворювань у тварин (16, 17).

Ресвератрол має багато інших потенційних переваг, хоча людські докази все ще обмежені.

Підсумок Арахісове масло багате антиоксидантами, включаючи р-кумарин та ресвератрол. Ці рослинні сполуки були пов'язані з різними користями для здоров'я тварин.

Потенційне джерело афлатоксинів

Хоча арахісове масло досить поживне, воно також може містити речовини, які можуть бути шкідливими.

Вгорі списку - так звані афлатоксини (18).

Арахіс росте під землею, де вони, як правило, колонізуються повсюдною цвіллю, що називається Аспергілл. Ця цвіль є джерелом афлатоксинів, які є високо канцерогенними.

Хоча люди досить стійкі до короткочасних впливів афлатоксинів, те, що відбувається внизу лінії, на даний момент не повністю відомо.

Деякі дослідження на людях пов'язують вплив афлатоксину на рак печінки, затримку росту дітей та розумову відсталість (19, 20, 21, 22).

Але є хороші новини. За даними одного з джерел, переробка арахісу в арахісове масло знижує рівень афлатоксинів на 89% (23).

Крім того, USDA контролює кількість афлатоксинів у продуктах харчування та гарантує, що вони не перевищують рекомендовані межі.

Для отримання додаткової інформації про харчові форми перегляньте цю статтю.

Підсумок Арахісове масло може містити різні рівні афлатоксинів, які є токсичними сполуками, утвореними типом цвілі. Вони були пов'язані з підвищеним ризиком раку печінки.

Суть

Про арахісове масло є багато хорошого, але також і кілька негативів.

Він досить багатий поживними речовинами та гідним джерелом білка. Він також завантажений клітковиною, вітамінами та мінералами, хоча це не так важливо, якщо врахувати висококалорійне навантаження.

З іншого боку, це потенційне джерело афлатоксинів, пов'язаних із шкідливим впливом у довгостроковій перспективі.

Незважаючи на те, що ви не повинні використовувати арахісове масло в якості домінуючого джерела їжі у своєму раціоні, його, мабуть, чудово їсти раз у раз у невеликій кількості.

Але головна проблема з арахісовим маслом полягає в тому, що йому так неймовірно важко встояти.

Якщо ви їсте одночасно лише невеликі кількості, це, ймовірно, не спричинить ніякої шкоди. Однак зупинитись після їжі лише повної ложки може бути майже неможливо.

Тож якщо у вас є схильність до запою на арахісовому маслі, можливо, найкраще його взагалі уникати. Якщо ви можете утримати це помірно, будь-коли продовжуйте насолоджуватися арахісовим маслом раз у раз.

Помірне споживання арахісового масла навряд чи матиме серйозні негативні наслідки, якщо ви уникаєте по-справжньому жахливих продуктів, таких як цукрова сода, транс-жири та інша високо оброблена непотрібна їжа.