Червоне м'ясо чи погано для вас, чи добре? Об'єктивний погляд

Зміст

• М'ясо сьогодні не те, що було раніше
• Червоне м'ясо дуже поживне
• Захворювання серця, діабет та смерть
• Чи збільшує червоне м’ясо ризик раку?
• Кореляція не дорівнює причинності
• Погляд на деякі рандомізовані контрольовані випробування
• Оптимізація червоного м'яса 101
• Суть

Червоне м'ясо - це м'ясо ссавців, яке, як правило, червоне в сирому вигляді.

Це одна з найбільш суперечливих страв в історії харчування.

Хоча люди їли його протягом усієї еволюції, багато людей вважають, що це може завдати шкоди.

Нижче наведено огляд доказів щодо впливу червоного м’яса на здоров'я. Стаття не стосується етичних та екологічних питань.

М'ясо сьогодні не те, що було раніше

Люди їли м'ясо протягом усієї еволюції і мають травні системи, добре обладнані для того, щоб впоратися з ним.

Традиційні групи населення, такі як Масаї, з'їли набагато більше червоного м'яса, ніж середній західник, але залишалися у відмінній формі здоров'я (1).

Однак м'ясо, що споживається сьогодні, відрізняється від того, яке їли люди в минулому. Ще в той час тварини бродили безкоштовно і їли траву, комах або іншу природну для них їжу.

Зображте дику корову на полі 10 000 років тому, яка блукала безкоштовно і жувала траву та різні інші їстівні рослини.

М’ясо цієї тварини відрізняється від м'яса, отриманого від корови, яка народилася та вирощена на заводі, годувала кормом на основі зерна та давала стимулюючі росту гормони та антибіотики.

Сьогодні деякі продукти з м'яса піддаються високій обробці після забою тварин. Їх курять, виліковують, потім обробляють нітратами, консервантами та різними хімічними речовинами.

Тому дуже важливо розрізняти різні види м’яса:

• Оброблене м'ясо: Ці продукти, як правило, від звичайно вирощених корів, потім проходять різні методи переробки. Приклади включають ковбаси та бекон.
• Звичайне червоне м'ясо: Звичайне червоне м'ясо є досить необробленим, але корів, як правило, заводських. М’ясо, яке червоне, якщо воно в сирому вигляді, визначається як червоне м'ясо. Сюди входять баранина, яловичина, свинина та деякі інші.
• Біле м'ясо: М'ясо, яке при варінні біле, визначається як біле м'ясо. Сюди входить м'ясо птиці, наприклад курка та індичка.
• Корм, органічне м'ясо: Це м'ясо походить від тварин, яких природним чином годували та вирощували органічно, без лікарських препаратів та гормонів. Вони також не додають штучних хімічних речовин.

Вивчаючи вплив м’яса на здоров'я, важливо усвідомити, що не все м'ясо створюється рівним.

У багатьох дослідженнях червоного м’яса, особливо тих, що проводяться в США, в основному вивчається м'ясо тваринницьких заводів, яких годували зерновими кормами.

Підсумок Важливо розрізняти різні види м’яса. Наприклад, м'ясо, яке вживається на траві, і органічне м'ясо харчово відрізняється від обробленого на заводі обробленого м’яса.

Червоне м'ясо дуже поживне

Червоне м’ясо - одна з найпоживніших продуктів, яку можна їсти.

Він завантажений вітамінами, мінералами, антиоксидантами та різними іншими поживними речовинами, які можуть мати глибокий вплив на здоров'я.

Порція сирого яловичого фаршу (10% жиру) у 3,5 унції (100 грам) містить (2):

• Вітамін В3 (ніацин): 25% RDA
• Вітамін В12 (кобаламін): 37% RDA (цей вітамін недоступний з рослинної їжі)
• Вітамін В6 (піридоксин): 18% RDA
• Залізо: 12% RDA (це високоякісне гемове залізо, яке засвоюється набагато краще, ніж залізо з рослин)
• Цинк: 32% RDA
• Селен: 24% RDA
• Багато інших вітамінів і мінералів у менших кількостях

Це приходить з кількістю калорій 176, з 20 г якісного тваринного білка і 10 грам жиру.

Червоне м'ясо також багате на такі важливі поживні речовини, як креатин та карнозин. Їдачі без м'яса часто містять ці поживні речовини, що може вплинути на роботу м’язів та мозку (3, 4, 5).

Яловичина, що годується травою, є навіть більш поживною, ніж яловича, що годується зерном, містить велику кількість здорових для серця омега-3, CLA жирної кислоти та більшу кількість вітамінів А та Е (6, 7, 8).

Підсумок Червоне м'ясо дуже поживне, особливо якщо воно походить від тварин, які природним чином годували та вирощували. Це чудове джерело білка, заліза, В12, цинку, креатину та різних інших поживних речовин.

Захворювання серця, діабет та смерть

Вплив червоного м’яса на здоров'я добре вивчений.

Однак більшість цих досліджень є так званими спостережливими дослідженнями, які призначені для виявлення асоціацій, але не можуть довести причинно-наслідкову причину.

Кілька спостережливих досліджень показують, що червоне м'ясо пов'язане з більшим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та смерті (9).

Тим не менш, не все червоне м'ясо має однакові наслідки для здоров'я.

Масовий огляд 20 досліджень, включаючи 1218388 осіб, виявив, що оброблене м'ясо було пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету. Однак не було знайдено асоціацій щодо необробленого червоного м'яса (10).

У дослідженні EPIC дуже велике спостережне дослідження, яке включало 448,568 осіб, оброблене м'ясо, збільшувало ризик смерті, тоді як жодного ефекту не обробленого червоного м'яса (11).

Якщо мова йде про підвищений ризик серцевих захворювань, діабету та смерті, важливо розрізняти оброблене та неперероблене м'ясо, оскільки це може мати дуже різний вплив.

Наглядові дослідження, схоже, погоджуються, що оброблене м'ясо (а не необроблене червоне м'ясо) пов'язане з підвищеним ризиком ранньої смерті та багатьох захворювань.

Але навіть так, важливо пам’ятати, що ці дослідження мають обмеження. Зі спостережних досліджень неможливо зробити чітких висновків.

Єдиний спосіб встановити причину та наслідки - це проведення рандомізованих контрольованих досліджень.

Підсумок Деякі спостережні дослідження показують зв’язок між прийомом м’яса, діабетом, серцевими захворюваннями та смертю. Інші дослідження припускають, що це стосується лише обробленого м'яса, а не необробленого червоного м'яса.

Чи збільшує червоне м’ясо ризик раку?

Багато спостережних досліджень показують, що споживання червоного м’яса пов'язане з підвищеним ризиком раку (12, 13, 14).

Основним типом раку, який, як вважають, викликає червоне м'ясо, є колоректальний рак, четвертий за частотою діагностований рак у світі.

Повторна проблема цих досліджень полягає в тому, що вони, як видається, об'єднують оброблене м'ясо та необроблене червоне м'ясо.

Метааналізи, в яких дослідники аналізують дані багатьох досліджень, показують, що підвищений ризик розвитку колоректального раку дуже низький. Один метааналіз виявив слабкий ефект для чоловіків, але жодного ефекту для жінок (15, 16).

Інші дослідження припускають, що підвищеному ризику сприяють не саме м'ясо, а шкідливі сполуки, що утворюються при варінні м'яса (17, 18).

Тому спосіб приготування може бути головним визначальним для кінцевих наслідків м'яса для здоров'я.

Підсумок Кілька спостережливих досліджень показують, що їдять червоне м'ясо більше ризикує рак, але більші відгуки, що розглядають докази в цілому, показують, що ефект слабкий і непослідовний.

Кореляція не дорівнює причинності

Якщо ви придивитесь уважно, практично всі дослідження, які нібито доводять, що червоне м’ясо заподіює шкоду, - це спостереження.

Ці типи досліджень можуть лише продемонструвати кореляцію або пов'язані дві змінні.

Вони можуть сказати нам, що люди, які їдять багато червоного м’яса, швидше хворіють, але вони не можуть довести, що причиною є червоне м'ясо.

Однією з головних проблем таких досліджень є те, що вони зазнають різних заплутаних факторів.

Наприклад, люди, які їдять червоне м'ясо, менш сприятливі для здоров'я та частіше курять, надмірно п’ють, їдять більше цукру, менше займаються фізичними вправами тощо.

Люди, які мають здоров'я, поводяться зовсім інакше, ніж люди, яких немає, і неможливо виправити всі ці фактори.

Ще одна проблема спостережливих досліджень полягає в тому, що вони, як правило, ґрунтуються на анкетах частоти їжі, в яких люди повинні пам’ятати, що вони їли в минулому.

Завжди погана ідея приймати рішення щодо здоров'я на основі спостережних досліджень. В історії існує чимало випадків, коли рандомізовані контрольовані випробування виявились прямо протилежним ефектом.

Наприклад, дослідження медичних сестер одного разу показало, що замісна терапія естрогенами сприяла зменшенню захворювань серця у жінок. Пізніше рандомізоване контрольоване дослідження виявило, що воно фактично збільшує ризик (19).

Підсумок Спостережні дослідження не можна використовувати для визначення причини та наслідків. У таких дослідженнях є багато плутанини, і якісні дослідження іноді виявляють прямо протилежний ефект.

Погляд на деякі рандомізовані контрольовані випробування

Рандомізовані контрольовані випробування є золотим стандартом науки.

У цих дослідженнях люди рандомізовані в групи. Наприклад, одна група їсть дієту А, а інша їсть дієту В.

Потім дослідники стежать за людьми і бачать, яка дієта швидше призведе до певного результату.

Кілька рандомізованих контрольованих досліджень безпосередньо вивчали вплив червоного м’яса на здоров'я.

Кілька досліджень досліджували вплив червоного м’яса на фактори ризику серцевих захворювань.

В одному огляді контрольованих досліджень було зроблено висновок, що вживання половини порції або більше червоного м’яса щодня не впливає негативно на фактори ризику серцевих захворювань, такі як ліпіди крові та артеріальний тиск (20).

Інший огляд показав, що пісна, необроблена яловичина не впливає негативно на ліпіди крові у порівнянні з птицею чи рибою (21).

Як багате джерело білка, червоне м'ясо також може принести користь росту м’язів у людей, які роблять силові вправи.

Дослідження у літніх жінок показало, що вживання 160 грамів червоного м'яса шість днів тижня протягом чотирьох місяців посилював ріст м’язів, що виникає в результаті силових тренувань, порівняно з макаронами або рисом (22).

Червоне м'ясо також знизило рівень маркера запалення IL-6 (22).

Майте на увазі, що всі ці дослідження вивчали пісне червоне м'ясо. На сьогодні жодне дослідження не вивчало впливу на червоне м'ясо високого жиру на здоров'я.

Однак існує маса досліджень, які порівнюють дієти з високим вмістом жиру та дієти з низьким вмістом жиру.

Ці дослідження мають основну мету - зменшення насиченого жиру, а це означає, що людям у них доводиться їсти менше червоного та переробленого м’яса, яке, як правило, містить багато насиченого жиру.

Ініціатива «Жіноче здоров’я» була дослідженням понад 46 000 жінок. Одній групі було доручено їсти дієту з низьким вмістом жиру, а іншій групі продовжували їсти стандартну західну дієту.

Після періоду 7,5 років різниці (лише 1 фунт / 0,4 кг) у вазі між групами майже не було. Також не було різниці в швидкості серцевих захворювань або раку (23, 24, 25, 26).

В одному рандомізованому контрольованому дослідженні порівняли дієту Аткінса (з великим вмістом червоного м'яса) з дієтою Орніш (вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру, без червоного м'яса). Це називається дослідженням втрати ваги від А до Я (27).

Після одного року група Аткінса втратила більше ваги і покращила деякі найважливіші фактори ризику захворювання.

Багато інших досліджень порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів (з великим вмістом червоного м'яса) і з низьким вмістом жиру (з низьким вмістом червоного м'яса). У цих дослідженнях дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до набагато кращих результатів для здоров'я (28, 29, 30).

У сукупності ці дослідження припускають, що необроблене червоне м'ясо не впливає негативно на здоров'я і навіть може принести користь.

Однак необхідно провести ще кілька досліджень, чи впливає це на важкі кінцеві точки, такі як захворювання серця та рак. Ролі методів приготування та технології обробки також потребують подальшого вивчення.

Підсумок Кілька рандомізованих контрольованих досліджень свідчать про те, що вживання необробленого червоного м’яса не має негативних наслідків для здоров'я. Це навіть може мати переваги.

Оптимізація червоного м'яса 101

Коли м’ясо готується при високій температурі, воно може утворювати шкідливі сполуки.

До них відносяться гетероциклічні аміни (НА), поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ) та кінцеві продукти гликокирування сучасного рівня (АГЕ).

Ці речовини можуть викликати рак у тварин.

Якщо м'ясо дійсно підвищує ризик раку, що ще не доведено, це може бути причиною (31, 32, 33).

Але це не стосується лише м'яса, інші продукти також можуть утворювати шкідливі сполуки при надмірному нагріванні.

Ось декілька порад щодо того, щоб ваше м'ясо не утворювало цих шкідливих речовин:

1. Використовуйте ніжніші способи приготування їжі, такі як тушкування та тушкування на пару, замість смаження та смаження.
2. Мінімізуйте приготування їжі на високому рівні і ніколи не піддавайте м'ясо полум'я.
3. Не їжте обвуглену та / або копчену їжу. Якщо ваше м’ясо згоріло, відріжте обвуглені шматочки.
4. Якщо ви маринуєте м'ясо в часнику, червоному вині, лимонному соку або оливковій олії, це може значно знизити НА.
5. Якщо потрібно готувати на сильному вогні, часто перевертайте м'ясо, щоб воно не пригоріло.

Багато людей люблять смак смаженого і на грилі м’яса. Але якщо ви хочете насолоджуватися м'ясом і отримувати всі переваги без будь-яких потенційно шкідливих наслідків, використовуйте більш щадні способи приготування їжі та уникайте спаленого м’яса.

Підсумок Щоб запобігти утворенню шкідливих речовин при приготуванні м’яса, вибирайте більш щадні способи приготування їжі та уникайте спалювання м’яса.

Суть

Коли ви дивитесь повз тактику відлякування та сенсаціоналістичні заголовки, то розумієте, що немає жодних вагомих доказів, які б пов'язували червоне м'ясо з хворобою у людей.

Існують лише спостереження, які часто не розрізняють червоне м'ясо та оброблене м'ясо.

Вони також покладаються на опитувачі частоти їжі і просто не можуть пояснити такі складні заплутані фактори, як здоров’я.

Спостережні дослідження дають підказки і корисні для генерування теорій, але вони не можуть їх перевірити.

Поки ви обираєте не оброблене і бажано червоне м'ясо, яке згодовується травою, обов'язково використовуйте більш ніжні способи приготування їжі та уникайте обпалених / обвуглених шматочків, напевно, нічого не турбуватися.

Правильно приготоване червоне м’ясо, ймовірно, дуже корисне.

Він дуже поживний і завантажений здоровими білками, здоровими жирами, вітамінами та мінералами, а також різними поживними речовинами, які, як відомо, позитивно впливають на функціонування організму та мозку.