Чи корисна соняшникова олія?

Зміст

• Різні види соняшникової олії
• Факти харчування різних соняшникових олій
• Можливі переваги
• Негативні наслідки
• Високий вміст омега-6
• Окислення та альдегіди
• Олія соняшникова проти звичайних кулінарних масел
• Суть

Олія соняшникова виготовляється пресуванням насіння Helianthus annuus Рослина.

Його часто рекламують як здорове масло, оскільки воно містить ненасичені жири, які можуть принести користь здоров’ю серця.

Однак будь-які потенційні переваги соняшникової олії залежать від типу та складу поживних речовин. Більше того, вживання занадто багато соняшникової олії може завдати шкоди вашому здоров’ю.

У цій статті висвітлюються різні види соняшникової олії, їх потенційні переваги та недоліки, а також їх порівняння з іншими поширеними кулінарними оліями.

Різні види соняшникової олії

У США є чотири види соняшникової олії, всі вони виготовлені з насіння соняшнику, яке розводять для отримання різних складів жирних кислот.

До них відносяться високий лінолевої (68% лінолевої кислоти), середньоолеїнової (NuSun, 65% олеїнової кислоти), високоолеїнової (82% олеїнової кислоти) та високої стеаринової / високоолеїнової (Нутрисун, 72% олеїнової кислоти, 18% стеаринової кислоти ) (1).

Як випливає з їх назви, деякі соняшникові олії містять більше лінолевої або олеїнової кислот.

Лінолева кислота, загально відома як омега-6, - поліненасичена жирна кислота, яка має дві подвійні зв’язки у своєму вуглецевому ланцюзі. Тим часом олеїнова кислота, або омега-9, є мононенасиченою жирною кислотою з одним подвійним зв’язком. Ці властивості роблять їх рідкими при кімнатній температурі (2).

Лінолева та олеїнова кислоти є джерелом енергії для організму і сприяють зміцненню клітин і тканин (3, 4).

Однак вони реагують по-різному на нагрівання під час приготування їжі і тому можуть мати різний вплив на ваше здоров'я (5).

Соняшникова олія з високою стеариновою / високоолеїновою кислотою (Нутрісун) також містить стеаринову кислоту, насичену жирну кислоту, яка є твердою при кімнатній температурі та має різні кулінарні застосування (6).

Цей тип соняшникової олії не призначений для домашньої кулінарії, а натомість його можна використовувати в упакованих продуктах, морозиві, шоколаді та промислових смаженнях (7).

У США є чотири види соняшникової олії, всі вони відрізняються своїм вмістом лінолевої та олеїнової кислот.

Факти харчування різних соняшникових олій

Всі соняшникові олії містять 100% жиру і містять вітамін Е, жиророзчинну поживну речовину, яка захищає клітини від пошкодження віком (8, 9).

Соняшникова олія не містить білка, вуглеводів, холестерину або натрію (8).

На графіку нижче наведено основні відмінності складу жирних кислот між порціями з 1 столовою ложкою (15 мл) трьох соняшникових олій, які використовуються в домашній кулінарії (8, 10, 11):

Соняшникова олія з більшою кількістю олеїнової кислоти більше в мононенасичених жирах і нижча в поліненасичених жирах.

Можливі переваги

Усі переваги соняшникової олії пов’язані з високоолеїновими сортами, особливо тими, які містять 80% або більше олеїнової кислоти (12, 13).

Деякі дослідження говорять про те, що дієта, багата на ненасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота, може допомогти знизити високий рівень холестерину, а отже, і ризик серцевих захворювань.

Дослідження 15 здорових дорослих виявило, що у тих, хто їв дієту, багату на соняшникову олію з високим вмістом олеїну, протягом 10 тижнів було значно нижчий рівень в крові ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів порівняно з тими, хто їв дієту, що містить аналогічну кількість насиченого жиру (13).

В іншому дослідженні 24 людей з високим рівнем ліпідів у крові спостерігалось, що споживання дієти з високим вмістом олеїнової соняшникової олії протягом 8 тижнів призвело до значного підвищення рівня (хорошого) холестерину ЛПВЩ порівняно з дієтою без соняшникової олії (12).

Інші дослідження говорять про подібні результати, що призвело до управління харчовими продуктами та лікарськими препаратами (FDA) затвердити кваліфіковану претензію на здоров'я щодо соняшникової олії з високим вмістом олеїну та продуктів із схожим складом жирних кислот (14).

Це дозволяє маркувати соняшникову олію з високим вмістом олеїну як їжу, яка може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань при застосуванні замість насичених жирів.

Тим не менш, дані, що підтверджують можливі переваги соняшникової олії для здоров'я серця, є непереконливими, і більше досліджень обґрунтовано.

Деякі дослідження припускають, що споживання соняшникової олії з високим вмістом олеїну, особливо замість насичених жирів, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, знизивши ЛПНЩ (поганий) холестерин та підвищивши (хороший) ЛПВЩ.

Негативні наслідки

Незважаючи на деякі дані, які свідчать про те, що соняшникова олія пропонує користь для здоров'я, існує побоювання, що це може бути пов'язано з негативними наслідками для здоров'я.

Високий вміст омега-6

Різновиди соняшникової олії, які не мають високої олеїнової кислоти, містять більше лінолевої кислоти, також відомий як омега-6.

Олія соняшникової олії середньої олеїни (NuSun), одного з найпоширеніших сортів у США, містить 15–35% лінолевої кислоти.

Незважаючи на те, що омега-6 є найважливішою жирною кислотою, яку людині потрібно отримувати зі свого раціону, існує побоювання, що споживання її занадто багато може призвести до запалення в організмі та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям (15).

Це відбувається тому, що лінолева кислота перетворюється на арахідонову кислоту, яка може утворювати запальні сполуки (15).

Надмірне споживання лінолевої кислоти з рослинних масел у поєднанні зі зменшенням споживання протизапальних омега-3 жирних кислот - дисбаланс, який зазвичай спостерігається в американській дієті - може призвести до негативних наслідків для здоров'я (16).

Зокрема, дослідження на тваринах припускають, що арахідонова кислота, що утворюється з омега-6 в організмі, може посилювати маркери запалення та сигнальні сполуки, які сприяють набору ваги та ожирінню (17, 18, 19).

Окислення та альдегіди

Іншим негативним аспектом соняшникової олії є його виділення потенційно токсичних сполук при нагріванні до температури 180 ° F (82 ° C) неодноразово, як, наприклад, при застосуванні у фритюрі (20).

Соняшникову олію часто використовують у кулінарії на високому вогні, оскільки вона має високу температуру диму, це температура, при якій вона починає курити і руйнуватися.

Однак дослідження показують, що велика температура диму не відповідає стабільності олії при нагріванні.

В одному дослідженні було встановлено, що соняшникова олія виділяє найбільшу кількість альдегідів у кулінарні пари, порівняно з іншими рослинами на олії у трьох видах смаження (21).

Альдегіди - це токсичні сполуки, які можуть пошкодити ДНК та клітини і, таким чином, сприяти таким умовам, як хвороби серця та хвороба Альцгеймера (22).

Чим довше соняшникова олія піддається впливу тепла, тим більше альдегідів вона виділяє. Тому щадні способи приготування на повільному вогні, такі як смаження при перемішуванні, можуть бути безпечнішим використанням соняшникової олії (20).

Більше того, соняшникова олія з високим вмістом олеїну, мабуть, є найбільш стійким сортом, коли використовується для смаження та варіння на високому вогні (5).

У соняшниковій олії, що не має високої кількості олеїну, міститься більше омега-6, що може зашкодити здоров’ю. Дослідження також свідчать про те, що соняшникова олія виділяє високий вміст токсичних випарів альдегіду, коли піддається значному нагріванню протягом тривалого періоду, порівняно з іншими маслами.

Олія соняшникова проти звичайних кулінарних масел

Виходячи з існуючих досліджень, споживання невеликої кількості соняшникової олії з високим вмістом олеїну може забезпечити незначну користь для здоров'я серця.

Соняшникові олії з високою лінолевою або середньоолеїновою (NuSun), ймовірно, не мають однакових переваг, а також можуть утворювати небезпечні сполуки під час глибокого смаження при високій температурі (5).

З іншого боку, оливкова та авокадо олія також багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, але менш токсичною при нагріванні (23, 24).

Крім того, олії з низьким вмістом поліненасичених жирних кислот, такі як високоолеїнова соняшникова, канолова та пальмова олії, є більш стійкими під час варіння, порівняно з соняшниковою олією з високим лінолом (21).

Тому, хоча соняшникова олія може бути в нормі в невеликих кількостях, кілька інших масел можуть забезпечити більшу користь і краще працювати при готуванні на більшому вогні.

Інші поширені олії, такі як оливкова, авокадо, пальмова та ріпакова, можуть бути більш стійкими під час варіння, ніж високолінолева соняшникова олія.

Суть

Вважається, що високоолеїнова соняшникова олія забезпечує певну користь для здоров'я серця.

Однак показано, що соняшникова олія виділяє токсичні сполуки при нагріванні до більш високих температур. Деякі сорти також містять велику кількість омега-6 і можуть сприяти запаленням в організмі при споживанні надлишку.

В цілому використання соняшникової олії в умовах низького нагрівання, ймовірно, добре. Авокадо та оливкова олія також можуть бути хорошими варіантами, які можуть бути більш стійкими під час готування.

Зрештою, використання різних масел для різних застосувань може призвести до кращого балансу видів жиру у вашому загальному раціоні.