Чи погано щодня виконувати одні й ті самі тренування?

Зміст

• Чи можете ви робити одні й ті самі кардіотренування щодня?
• Чи можна виконувати однакові силові тренування кожен день?
• Огляд для

Що стосується щоденних тренувань, більшість людей діляться на одну з двох категорій. Деякі люблять це переплутати: одного дня HIIT, наступного - запуск кількох класів баре. Інші-істоти за звичкою: їхні тренування виглядають так само, як день у день, місяць за місяцем, їзда на велосипеді у приміщенні, важка атлетика або йога. (Честно кажучи, є переваги для обох: ось чому одна письменниця каже, що ніколи не буде займатися одним типом тренування, а інша каже, що вам слід припинити намагатися робити все це.)

І все ж будь -який експерт із фітнесу скаже вам, що саме колишні пожинають справжнє благо фізичних вправ. І дослідження підтверджують той факт, що найбільш корисними є тренування, які з часом по -новому кидають виклик вашому тілу. Але деякі з найпопулярніших видів вправ: шосейні гонки, веслування та їзда на велосипеді передбачають тренування, які більш-менш виглядають однаково, тому дотримуйтеся того ж тренування. коли -небудь хороша річ? Відповідь складна, тому ми вкопалися, щоб розібратися. (Застряг у колії? Спробуйте стратегії знищення плато, щоб почати бачити результати в тренажерному залі.)

Чи можете ви робити одні й ті самі кардіотренування щодня?

Якщо ви відвідуєте заняття на велосипеді в приміщенні три дні на тиждень або готуєтесь до півмарафону, ви, безумовно, отримуєте переваги від регулярних кардіо, як-от покращення здоров’я серця, покращення ефективності м’язів нижньої частини тіла та більше спалених калорій. Кайл Сталл, сертифікований тренер і спеціаліст із підвищення продуктивності Національної академії спортивної медицини.

"Повторення тренувань не є поганою ідеєю, особливо якщо вам подобається те, що ви робите", - пояснює Стюлл. І дослідження показують, що задоволення - одна з основних причин, чому люди дотримуються тренувань. Як тільки люди знайдуть вправу, яку люблять бігати, веслувати або плавати, їм буде важко пропустити кілька сеансів заради того, щоб "переключити її". (Просто запитайте будь-якого бігуна, чому вони ніколи пропустіть щоденну пробіжку.) Крім того, для набуття нових навичок необхідно деяке повторення. "Якщо у вас є мета стати в чомусь кращим, ви повинні це повторити", - додає Стюлл. Зрештою, ніхто не збирається пробувати марафон, не зробивши перед цим довгих пробіжок (ми сподіваємось).

Єдина проблема: людський організм – майстер адаптації. "Що б не просили тіло повторити, воно стане дуже ефективним", - пояснює Стюлл. «Через кілька місяців ви можете продовжувати відчувати психологічні переваги, але не обов’язково фізіологічні». Переклад: Те, що колись було чудовим тренуванням для спалювання калорій, може стати нічим не кращим за звичайну прогулянку, каже Стюлл.

Змініть його: Щоб запобігти підвищенню витривалості та продовжувати покращувати свою витривалість, змішайте кардіотренування, щоб ви не виконували однакові точні тренування кожен день. Найпростіший спосіб зробити це: дотримуйтесь F.I.T.T. Принцип (який позначає частоту, інтенсивність, час і тип), пропонує Жаклін Крокфорд, фізіолог вправ Американської ради з вправ. Виконуйте один із наступних кроків на тиждень.

По-перше, збільште частоту тренувань. Наприклад, якщо ви їздили на велосипеді три дні на тиждень, збільшуйте це до чотирьох разів на тиждень (переконайтеся, що у вас є один повний день відпочинку щотижня). Потім збільште тчас або тривалість сеансу. Якщо ви тренувалися протягом 30 хвилин, додайте ще п’ять або 10 хвилин. (Тиснеш на час? Дізнайся, як ускладнити кардіотренування (не довше).)

Далі збільште iнапруженість, яку можна найточніше виміряти за частотою серцевих скорочень. Наприклад, якщо ви працювали на 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень (МЧС), збільшіть її до 75 відсотків. Тут стане в нагоді монітор серцевого ритму, але ви також можете визначити свою цільову частоту серцевих скорочень, використовуючи трохи математики:

1. Відніміть свій вік від 220, щоб знайти свій MHR. (Якщо вам 30 років, ваш MHR становить 190.)

2. Помножте це число на 0,7 (70 відсотків), щоб визначити нижній кінець вашої цільової зони. Потім помножте на 0,85 (85 відсотків), щоб визначити верхній кінець вашої цільової зони.

3. Щоб визначити ваші удари за хвилину (BPM) під час тренування, проведіть пульс всередині зап'ястя, біля великого пальця. Кінчиками перших двох пальців злегка натискайте на кровоносні судини. Порахуйте свій пульс протягом 10 секунд і помножте на шість, щоб знайти удари за хвилину (BPM). Якщо ваші удари збігаються з 70-відсотковою позначкою, відрегулюйте інтенсивність вправ, щоб досягти цього верхнього кінця цільової зони.

Нарешті, спробуйте змінити своє звичне кардіо на інший тип рухів. (Як і ці 5 пліо переходить на саб для кардіо (іноді!)) Наприклад, замість їзди на велосипеді спробуйте бігати, плавати або щось, що повністю змінює рух, наприклад, танцювальне кардіо, раз на тиждень.

Чи можна виконувати однакові силові тренування кожен день?

Прихильники силових тренінгів відомі тим, що дотримуються встановленого режиму кожного разу, коли вони входять у тренажерний зал. Ось кілька хороших новин для цих істот, які мають звичку: Програми сили потрібно повторювати протягом певного періоду часу, щоб вони були ефективними, говорить Стюлл. Насправді, якщо ви тільки починаєте нову рутину, то послідовно виконувати одне і те ж є велика користь, - каже доктор філософії та професор Університету Бейлор Даррін Віллоубі. Це тому, що протягом перших чотирьох-шести тижнів поліпшення, які ви відчуєте, переважно неврологічні — ваш мозок вчиться найефективніше залучати м’язи для виконання рухів. (Однак це не означає, що ви повинні виконувати одне й те саме тренування щодня. Перегляньте цей ідеально збалансований тиждень тренувань, щоб отримати рекомендації з програмування.)

Погана частина: це не означає збільшення розміру м’язів (поки що). "Хороші загальні часові рамки для очікування помітного прогресу - це від 12 до 16 тижнів, але вони залежать від людини та інтенсивності навчання", - додає Уіллоубі. Тому не хочеться відмовлятися від місяця в новій програмі силових тренувань лише тому, що ви не бачите «результатів» у дзеркалі. Якщо ви починаєте нову програму, дотримуйтесь цього 12-тижневого періоду. Але після цього, коли ваше тіло адаптується до рутини, вам потрібно буде змінити свою програму, щоб продовжувати пожинати плоди і продовжувати бачити результати, каже Віллоубі.

Змініть його: Спочатку поміняйте свої силові рухи. «Інтенсивність та обсяг тренування потрібно повторювати, щоб розвивати силу, але вибір вправ можна варіювати», – пояснює Стулл. "Наприклад, ви можете збільшити нижчу силу тіла, присідаючи, піднімаючи тягу або натискаючи на ноги", - говорить Столл. "Все вимагатиме, щоб м’язи працювали дуже подібно, але сильно відрізнятимуться від нервової системи". Що це означає: не робіть однакових силових вправ кожен день.

Уіллоубі погоджується. Хоча існує багато рухів для опрацювання м’язів грудей – від віджимань до жиму лежачи, – це не означає, що будь-який рух кращий за інший. Насправді, це, мабуть, краща стратегія, щоб регулярно змінювати вправи, щоб ви працювали м’язами під дещо іншим кутом, що допомагає покращити адаптацію (та зростання) м’язів з плином часу. (Хочете сильнішого преса? Перейдіть до хрустів на 9 основних вправ, які зблизять вас із шістьма пакетами абс.)

Останній спосіб може змінити ваше силове тренування: тип програмування, який називається нелінійною періодизацією, повторюючи ті самі вправи, але змінюючи інтенсивність (кількість використовуваної ваги) та обсяг (повторень і підходів), каже Стулл. Наприклад, якщо ви тренуєтесь у понеділок, середу та п’ятницю, ви можете зробити понеділок важким днем ​​із меншим об’ємом, середу - помірним днем ​​із помірною вагою та об’ємом, а п’ятницю - світлим днем ​​із більшою гучністю. Дослідження показують, що це чудовий спосіб збільшити силу, який, як було показано, є більш вигідним, ніж повторювати ту саму процедуру знову і знову. (У нас є чудовий 4-тижневий план тренувань для жінок, щоб ви почали.)

Огляд для