Чи можна надто багато робити HIIT? Нове дослідження говорить так

Зміст

• Тож як часто потрібно виконувати тренування HIIT?
• Огляд для

Коли вчені з фізичних вправ вперше почали встановлювати переваги високоінтенсивного інтервального тренування-він же HIIT-здавалося, що ми розкрили святий Грааль тренувань. Більш висока ефективність спалювання жиру та сила нарощування м’язів за частку часу? Так, будь ласка. (Ознайомтеся з деякими перевагами HIIT для здоров’я тут.)

Але згідно з новим дослідженням, можливо, буде надто багато хорошого.

Хоча переваги однієї тренування HIIT добре вивчені, не було проведено багато досліджень щодо того, чи зменшиться користь вашого тренування від ударів ногами, якщо ви робите це занадто часто, згідно з останніми Рекомендаціями щодо фізичної активності, опублікованими урядовий офіс з питань профілактики захворювань та зміцнення здоров’я.

"Існує незліченна кількість видів та форматів високоінтенсивного навчання без перевірених рекомендацій щодо того, скільки це занадто",-каже доктор філософії Джинджер Готшалл, доцент кафедри кінезіології в Університеті штату Пенсільванія. Зібравши дані про тисячі прихильників HIIT за допомогою свого дослідження, вона почала помічати тенденцію: «Люди з великим об’ємом тренувань HIIT не могли регулярно досягати максимальної частоти серцевих скорочень і скаржилися на симптоми, пов’язані з перетренованістю», – каже вона.

Щоб вивчити ризики перетренованості з HIIT (зокрема, тренування, під час яких ви виконуєте короткі спалахи активності, які збільшують частоту серцевих скорочень вище 85 відсотків від максимальної), Готшалл об’єднався з Лесом Міллсом, творцем групових занять з фітнесу на основі досліджень, включаючи курси HIIT, які викладаються по всьому світу. "Ми хотіли запитати:" Який оптимальний час на тиждень для тренувань у зоні максимального пульсу від 90 до 100 відсотків, щоб максимізувати фізіологічні та психологічні переваги, а мінімізувати перенапруження чи перетренування? ",-пояснює вона. В принципі, скільки HIIT - це забагато?

У ході дослідження вчені виявили, що 35 дорослих підготовлених осіб (з них 28 жінок) реєструють частоту серцевих скорочень під час кожного тренування та відстежують їхній настрій протягом трьох тижнів. Після того, як вони встановили базову лінію відповідно до своїх звичних рутинних тренувань, дослідники запропонували учасникам виконувати подвійні обов’язки та проходити два 30-хвилинні курси HIIT з чотирьох годинною перервою. Готшалл хотів перевірити, як тренування HIIT впливають на стресову реакцію учасників. Вони збирали зразки слини за 30 хвилин до кожного сеансу потовиділення, одразу після та за 30 хвилин після охолодження для вимірювання рівня кортизолу та тестостерону.

«Мене здивувала очевидна різниця між виконанням від 30 до 40 хвилин [HIIT] і більш ніж 45 хвилинами», - говорить Готшалл. "Різниця в продуктивності, почуттях, пов'язаних зі стресом, і якості сну була значною". Понад 40 хвилин дійсно високоінтенсивних вправ щотижня можуть підвищити ризик отримання травм і призвести до перетренованості (що є однією з основних помилок у фізичній формі). Перетренованість може проявлятися різними способами: "Зниження працездатності, травми, біль, який не зникає, порушення сну, пропущені менструації (що пов'язано з втратою кісткової маси), депресія та тривога", - говорить Алісса Рамсі , CSCS, експерт з фітнесу та харчування в Нью-Йорку. (Ось сім попереджувальних ознак перетренованості.)

Тож як часто потрібно виконувати тренування HIIT?

Лише 30 хвилин HIIT щотижня здаються божевільно короткими-особливо, коли кожен інший клас тренувань раптом має назву HIIT у назві (HIIT Yoga, хто?). Але цього більш ніж достатньо, щоб побачити серйозні переваги, каже Рамсі (який не брав участі в дослідженні). "Дослідження показують, що 15 хвилин тренінгів HIIT можуть показати подібні переваги у виконанні, ніж тривалі тренування з меншою інтенсивністю",-каже вона. "Це означає, що ви можете отримати подібні переваги від фізичних вправ за набагато менший час". (Пам’ятаєте Табату, вбивчу чотирихвилинну тренування?)

Перш ніж почати скорочувати заняття, з’ясуйте, скільки ваших тренувань справді кваліфікується як HIIT: "Справжня тренування HIIT містить інтервали інтенсивності, протягом яких було б практично неможливо говорити або підтримувати результати більше двох хвилин", - пояснює Готшалл.

Це означає обмеження ваших сеансів HIIT двома 30-хвилинними заняттями на тиждень, маючи на увазі, що зазвичай на 30-хвилинному занятті зазвичай лише 10-15 хвилин тренування проводяться в зоні максимального пульсу, каже вона. Коли ви не стикаєтесь з цим, збалансуйте свої тренування з кардіотренуванням з меншою інтенсивністю (біг підтюпцем, де можна зручно поговорити) та днями відновлення, щоб переконатися, що ваше тіло реалізує свій найбільший потенціал. (Цей посібник з ідеально збалансованого тижня тренувань допоможе.)

Огляд для