Ця схвалена Дженніфер Лопес тренування для всього тіла знищить вас (найкращим чином)

Зміст

• Тренування для всього тіла, схвалені J.Lo
• Присідання сумо з медичним м’ячем
• Зворотний випад
• Висока планка на медичний м'яч
• Бічний випад планера
• Тяга з гантелями планка до розгинання трицепса
• Плечові крани
• Хруст бічної дошки
• Верхній удар з медичним м'ячем
• Обертання тулуба з опором
• Діапазон опору Присідання до біцепса
• Розгинання трицепса з опорною смугою
• Огляд для

Чи ти був станом Дженніфер Лопес від неї Покоївка на Манхеттені днів або ви запізнилися на гру, усвідомивши ступінь її майстерності лише після того, як побачили ГрабіжникиВи знаєте, що Дж. Ло любить важке тренування.

За словами її колишнього тренера Девіда Кірша, знаменитого фітнес-тренера і посла компанії MiHIGH, що випускає інфрачервоні сауни, співачка справді перемагає кожне тренування, з яким вона зустрічається. «Дженніфер неймовірно зосереджена та дисциплінована, коли справа доходить до її тренувань», – каже він.«Нічого для неї ніколи не було занадто складно або надто складно, щоб спробувати або зробити». (Див.: Як Шакіра і Джей Ло тренувалися до свого виступу в таймі)

Цікаво, які саме тренування пригнічує Лопес? Не цікавіться більше! Нижче Кірш розповідає про одну зі схем повного тіла, через яку він провів Лопеса, коли вони тренувалися разом. Для завершення цього тренування вам знадобиться лише декілька базових предметів спорядження, тож ви можете спробувати, будь то у тренажерному залі чи у своїй вітальні. (Пов’язано: Дженніфер Лопес показує свої тренування у селфі в тренажерному залі, щоб відсвяткувати свій день народження)

Тільки пам’ятайте: Дж. Ло - справді звір у спортзалі, тому не очікуйте, що це буде легко.

Тренування для всього тіла, схвалені J.Lo

Як це працює: Виконуйте кожну вправу відповідно до зазначеної кількості часу. Повторіть в цілому два-три раунди, відпочиваючи між раундами за потребою.

Ви будете потребувати: Медичний м’яч, набір легких гантелей, стрічка опору та набір планерів.

Присідання сумо з медичним м’ячем

Окрім #ухилення від сідниць, ця варіація присідання націлена на вашу внутрішню поверхню стегон і живота. (За темою: Присідання сумо – найкраща вправа для присідань для внутрішньої частини стегон)

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей, пальці вийшли на 45 градусів. Обійміть медичний м’яч до грудей, лікті опустите в грудну клітку.

Б. Зробіть вдих, зігніть коліна і сядьте стегнами назад у присідання. Тримайте серцевину зачепленою, а груди пишайтеся, щоб захистити нижню частину спини.

C Опускайтеся, поки стегна не опуститься нижче колін, або коли спина почне округлятися, залежно від того, що станеться раніше.

D. Видихніть, потім натисніть на передню частину стопи і втягніть сідниці, щоб повернутися в положення стоячи.

Повторюйте протягом однієї хвилини.

Зворотний випад

За словами Кірша, ця базова вправа ефективно зміцнює ваше ядро, сідниці, стегна, підколінні сухожилля та ікри.

А. Почніть з ніг під стегнами. Втягніть пупок у напрямку до хребта, щоб зачепити серцевину.

Б. Зробіть великий крок назад лівою ногою, опустившись у випад з висотою грудей. Зробіть паузу, коли переднє стегно буде паралельно підлозі, а ліве коліно майже торкнеться землі.

C Натисніть на праву ногу і зачепіть сідниці, щоб відступити ліву ногу назад, щоб почати.

Перемикання сторін; повторити. Продовжуйте чергувати протягом однієї хвилини.

Висока планка на медичний м'яч

Думаєте, звичайні високі дошки важкі? Ваш прес буде відчувати, що вони горять.

А. Станьте на коліна перед кулькою медицини на підлозі. Покладіть кожну руку на медичний кульку приблизно на ширину плечей.

Б. Відступайте по одній нозі назад у положення віджимання. Підтягніть чотирикутники і стисніть сідниці, щоб створити напругу в нижній частині тіла, і підтягніть серцевину так, ніби хтось збирається вдарити вас знизу.

C Активно віджимайтеся від м’яча, щоб зачепити та захистити плечі.

Потримайте одну хвилину.

Бічний випад планера

Якщо бічні випади вже є частиною вашої фітнес -програми, Кірш рекомендує робити їх на планерах, таких як J.Lo. "Важливо постійно кидати виклик і піднімати своє тіло на новий рівень", - каже він. "У разі бічних випадів планери дозволяють вам робити саме це".

Однак вашого першого в історії набору бічних випадів бути не повинно планер бічні випади. Отже, якщо ви новачок у русі, киньте планери та дотримуйтесь регулярних бокових випадів. (Пов’язано: J.Lo та A-Rod спільно виконують домашні тренування, які можна виконувати на будь-якому рівні фітнесу)

А. Встаньте високо, ноги під стегнами, один повзунок на землі під правою п'ятою.

Б. Підтримуючи груди високою та напруженою, одночасно відведіть стегна назад, відводячи праву ногу вбік, поки права нога не буде повністю витягнута.

C Натисніть вагу на ліву ногу, потім стисніть сідниці і поверніться в положення стоячи.

Повторюйте протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Тяга з гантелями планка до розгинання трицепса

Складні вправи (які одночасно працюють на декількох групах м’язів), як ця, є більш ефективними для нарощування м’язів порівняно з вправами на ізоляцію, каже Кірш. Крім того, «комплексні вправи неймовірно ефективні за часом». Цей рух, наприклад, зміцнює ваше серце, трицепси, плечі, сідничні м’язи, лати та пастки за один прийом.

А. Розмістіть гантелі на землі на ширині плечей, щоб ручки були паралельні. З положення на колінах нахиліться вперед, щоб взяти гантель в кожну руку. Щоб почати, поверніться у високу дошку.

C Тримаючи сердечник, і не розгойдуючи стегна з боку в бік, проведіть лівий лікоть прямо вгору до стелі. Зробіть паузу зверху, потім стисніть трицепс, щоб випрямити лікоть, відправивши руку прямо назад.

D. Змініть рух, повернувши гантель для початку. Повторіть на протилежному боці.

Продовжуйте чергувати протягом однієї хвилини.

Плечові крани

Постукування плечами опрацьовує ваші плечі та серцевину.

А. Прийміть високе положення дошки, зап’ястя складені під плечима.

Б. Не дозволяючи стегнам переходити з боку в бік, по черзі постукуйте кожним плечем протилежною рукою.

Продовжуйте чергувати протягом однієї хвилини.

Хруст бічної дошки

Вже досить дощок? Останній хід дошки - це хрускіт бічної дошки.

А. Ляжте на правий бік, ноги випрямлені, стопи в стопку. Поставте правий лікоть прямо під плече. Піднімайте стегна, поки тіло не утворить пряму лінію від щиколоток до плечей. Тримаючи прес, піднесіть ліву руку до голови, щоб почати.

C Використовуйте косі м’язи, щоб опустити лівий лікоть, як ніби постукати правим стегном.

D. Щоб повернутися до початку, зробіть зворотний рух.

Повторюйте протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Верхній удар з медичним м'ячем

Якщо ви думали, що шоу Джей Ло і Шакіри в перерві 2020 року було вибуховим, просто зачекайте, поки ви не спробуєте цю пліометричну класику.

А. Прийміть спортивну стійку, ноги на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті, просунувши в обидві руки медичний м’яч.

Б. Підніміть медичний м’яч прямо над головою, а потім одночасно звісьте на стегнах і вибухово опустіть руки, щоб вдарити м’яч об землю.

C Візьміть кулю медицини, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом однієї хвилини.

Обертання тулуба з опором

Для цієї основної вправи вам знадобиться стрічка опору та опорна точка (уявіть: присідання, колона, штанга для підтягування або міцна дверна ручка). Вибираючи, яку смугу опору використовувати, "виберіть ту смугу, яка дає вам достатній опір, щоб кинути вам виклик, але дозволяє вам підтримувати належну форму", говорить Кірш.

А. Закріпіть смугу опору десь на висоті грудей (або якомога ближче). Стоячи перпендикулярно до стрічки обличчям до точки кріплення, візьміться за кінець обома руками. Відійдіть від якоря, поки руки не стануть прямо перед собою, щоб почати.

Б. Тримаючи серцевину, стегна квадратні, а руки прямі, скосіть косими руками, щоб відвернутися від точки кріплення, потягнувши смугу опору по всьому тілу.

C За допомогою управління поверніть рух назад, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Діапазон опору Присідання до біцепса

Дитя любові до скручування біцепсів із стрічкою опору та тягового пристрою опору, це рух на все тіло.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, опорна смуга розташована під серединою обох ніг. Тримайте ремінь обома руками перед стегнами, долонями вперед.

Б. Тримаючи груди високою, опустіться в присідання. Стисніть сідниці, щоб встати.

C Тримаючи стрижень тугим, а лікті притиснуті до грудної клітки, зігніть стрічку опору до плечей.

D. Поверніть рух назад, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом однієї хвилини.

Розгинання трицепса з опорною смугою

Останній рух, давайте!

А. Закріпіть стрічку в точці кріплення на висоті грудей. Повернувшись обличчям від опорної точки, потягніться за тулуб, щоб захопити стрічку обома руками, зігнуті лікті до стелі, а руки за головою.

Б. Тримаючи грудну клітку зігнутою, а лікті напруженими, використовуйте трицепси, щоб витягнути прямі руки над головою.

C Зворотний рух, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом однієї хвилини.

Огляд для