Соки проти суміші: що для мене краще?

Зміст

• Огляд
• Яка різниця між соком та сумішшю?
• Соки 101
• Змішування 101
• Концентрація поживних речовин
• Вміст волокна
• Антиоксиданти
• Легкість травлення
• Цукор
• Винос

Огляд

Промисловість соків та коктейлів штурмом захопила США. За даними дослідження ринку, соки та пюре з барів приносять щорічно 2 мільярди доларів. Але незалежно від того, чи додаєте ви здорову кількість готівки в модному соковому барі або робите фруктові напої вдома, важливо зрозуміти користь для здоров'я та наслідки того, що ви п’єте.

Фрукти та овочі вам корисні - ніхто з цим не заперечуватиме. Настанови щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців пропонують їсти 2 склянки фруктів та 2 1/2 склянки овочів щодня. Споживаючи їх на цих рівнях, свіжа продукція може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та раку, а також допоможе керувати вагою.

Але за даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), американці просто не отримують достатнього. Це частина жеребкування соків та сумішей: і те, і інше полегшує введення в їжу більшої кількості фруктів та овочів.

Яка різниця між соком та сумішшю?

Різниця між соком та сумішшю - це те, що залишилось у процесі.

За допомогою соку ви фактично видаляєте всі волокнисті матеріали, залишаючи лише рідину фруктів та овочів. Завдяки змішуванню ви отримуєте все - целюлозу та волокна, які накопичують продукти. Тут ми починаємо розділяти переваги двох варіантів.

Соки 101

• більш концентрована кількість вітамінів і поживних речовин
• полегшення засвоєння поживних речовин
• деякі соки містять більше цукру, ніж газовані
• нестача клітковини, яка необхідна для здорового травлення, контролю цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань

Змішування 101

• змішані фрукти та овочі зберігають всю свою клітковину для здорового травлення
• волокнисті частини фруктів та овочів наповнюють вас, а також містять антиоксиданти

Концентрація поживних речовин

Коли ви сокуєте фрукти та овочі, ви можете отримати більш концентровані, легше засвоювані поживні речовини. Це тому, що основна частина вітамінів і мінералів, що знаходяться в плодах, зазвичай міститься в соку, а не в м'якоті та волокнистому матеріалі, який ви також отримаєте в пюре. Але це не вся історія.

Вміст волокна

Соки містять мало або не мають клітковини. Клітковина неймовірно важлива для правильного травлення та міцного здоров’я.

Розчинна клітковина, подібна до яблук, моркви, гороху, зеленої квасолі та цитрусових, розчиняється у воді та уповільнює травлення, що допомагає керувати рівнем цукру в крові. Нерозчинна клітковина, яка є в таких овочах, як цвітна капуста, картопля та темні листові овочі, додає об'єм вашого стільця і ​​стимулює ваш кишечник до дії.

Антиоксиданти

Волокно - не єдине, що присутнє в м’якоті фруктів і овочів. У дослідженні 2012 року порівняно наявність фітохімічних речовин - антиоксидантних сполук з потенційними протираковими властивостями - у соку грейпфрута та змішаних грейпфрутах. Дослідники виявили, що в змішаному фрукті була підвищена концентрація корисної сполуки, оскільки ця сполука міститься насамперед у волокнистих мембранах плоду.

Легкість травлення

Прихильники соків припускають, що вживання фруктів і овочів без клітковини дає вашому організму відпочити від важкої роботи з травленням. Вони також припускають, що він посилює засвоєння поживних речовин.

Один аналіз підтвердив, що бета-каротин, корисний каротиноїд, одержуваний із сокових продуктів, а не цілих харчових форм, призводив до підвищення рівня бета-каротину в крові. Багато досліджень виявляють, що більш високий рівень бета-каротину в плазмі крові або крові передбачає нижчий ризик раку. Дослідники констатували, що розчинна клітковина знижує абсорбцію бета-каротину на 30-50 відсотків.

Однак вони також зазначили, що суміш також корисна. Поки клітковина залишається присутнім у змішуванні, клітинні стінки харчових продуктів розщеплюються. Це дозволяє покращити абсорбцію бета-каротину.

При деяких захворюваннях та мальабсорбційних станах рекомендується дієта з низьким вмістом клітковини та низьким вмістом залишків. У цих випадках соковитість буде доречною.

Хоча дослідження обмежені, є анекдотичні докази людей, які закінчили пости і очищення соків, і повідомили про різні користі для здоров'я. Однак, клітковина часто не споживається, спричиняючи шкідливі наслідки для здоров'я. Тому споживання змішаних продуктів частіше, ніж соки, може забезпечити переваги як цільних продуктів, так і соковитих продуктів.

Цукор

Споживання цукру є головним недоліком як соковитості, так і суміші, - каже дієтолог Кімберлі Гомер, штат MS, RD, LDN. Гомер каже, що і соки, і коктейлі можуть підвищувати рівень цукру в крові, але ефекти швидше і драматичніше з соком.

Із змішаними фруктами та овочами є лише стільки, що можна випити, перш ніж почати відчувати себе повноцінним. М’якоть, шкіра та клітковина сприяють збільшенню обсягу напою, що наповнює вас та обмежує ваше загальне споживання калорій. Але з соком можна споживати однакову кількість фруктів і овочів і все одно не відчувати себе задоволеним.

Деякі комерційні свіжі соки містять стільки ж, а то й більше, цукру, ніж газовані. Дослідження, опубліковані в 2014 році, показали, що в середньому фруктові соки містять 45,5 грам фруктози на літр, що не за горами від середнього показника 50 грам на літр в соді.

Мінут яблучного соку покоївки містив 66 грамів фруктози на літр, що вище, ніж у кока-кола та доктора Пеппер! Хоча коктейлів може бути менше, цукор повинен бути проблемою незалежно.

Винос

Соки мають різноманітні переваги, включаючи більшу концентрацію поживних речовин за унцію, збільшення споживання фруктів та овочів та посилене засвоєння поживних речовин. Це також може допомогти людям, які мають труднощі їсти свої овочі, щоб відчути смак.

З іншого боку, при соку ви не вистачаєте на важливі клітковини. Ви також можете пропустити інші важливі сполуки, що містяться в м'якоті та мембранах продукту.

Завдяки змішуванню ви отримуєте все, що пропонують фрукти та овочі, але м'якоть текстури може бути неапетитною.

В обох випадках є застереження до всіх переваг: цукру. Через цукор Гомер закликає бути обережними, особливо якщо зниження ваги - ваша мета.

Деякі експерти вважають, що ви могли мінімізувати підвищення рівня цукру в крові з рідких калорій, додаючи джерела клітковини, білка або жиру, наприклад, авокадо, насіння чіа, білкові порошки або несолодкий грецький йогурт. Але інші не згодні.

"Ми не рекомендуємо рідких калорій", - каже Гомер. "Для схуднення завжди їжте фрукти та овочі - не пийте їх. Якщо втрата ваги не є проблемою, то льстец виграє приз за соки ".