Як почати намагання схуднути, щоб покращити свої шанси на успіх

Зміст

• День 1: Дієта
• День 1: тренування
• Кардіо 1
• Контур А
• Кардіо 2
• Схема В
• Кардіо 3
• Ядро
• 2 день: Дієта
• День 2: тренування
• Кардіо 1
• Контур А
• Кардіо 2
• Схема В
• Кардіо 3
• Ядро
• Продовжуйте свій прогрес
• 2-денний список покупок
• Огляд для

Якщо вам коли -небудь траплялася подія, ви могли б задуматися: "Чи можливо взагалі схуднути за 48 годин?" Коротка відповідь - ні, навряд чи ви втратите справжню вагу за 2 дні. "Експерти рекомендують безпечно втрачати два фунти на тиждень", - каже Формазаступник редактора Мері Андерсон. «Один фунт дорівнює 3500 калоріям, тож, щоб скинути фунт за два дні, вам потрібно з’їсти на 2500 калорій менше» – швидка дієта, яку ніхто ніколи не повинен намагатися.

Тим не менш, можна почати розвивати здорові фізичні вправи та харчові звички всього за два дні, що є найкращим способом почати схуднення. (Пов’язано: 20 простих порад щодо дієти, які роблять здорове харчування менш складним)

Для початку складіть «план нападу», пропонує Гарлі Пастернак, тренер знаменитостей і творець «Дієти 5 факторів». Складіть список продуктів, щоб придбати достатню кількість печива на 5 невеликих страв на день. Ви також захочете запланувати, коли ви будете їсти та тренуватися. Позначте все у своєму календарі так, як на зустрічі.

Потрібен додатковий стимул? Візьміть якісь нові тренажери. "Нова пара спортивного взуття може дати вам додатковий поштовх до активності", - каже Пастернак."Вони можуть виступати в ролі каталізатора між розумом і тілом для підвищення мотивації та підвищення продуктивності".

Або вирушайте за продуктами (перегляньте список покупок внизу сторінки), щоб знайти інгредієнти, які вам знадобляться для харчування на наступні два дні. Коли Дон Джексон Блатнер, RD, автор Флекситарійна дієта, виписується в продуктовому магазині, її візок наполовину заповнений продуктами-стратегія, яка добре віщує як у довгостроковій, так і в короткостроковій перспективі.

Причин їсти овочі чимало:

1. Овочі містять близько 20 калорій на порцію. Інші продукти містять калорії в 3 або 4 рази.
2. Вони мають високий відсоток води, тому ви можете відчути ситість, вживаючи їх.
3. Вони містять багато калію, який може допомогти регулювати кров'яний тиск і рідину в організмі.

Блатнер пропонує "йти в магазин і купувати овочі, які можна їсти з вегетаріанського підноса". «Крім того, купуйте овочі, які ви можете смажити на грилі – кабачки та кабачки – і додавайте овочі до всього, що ви їсте».

Ці рухи можуть допомогти привести вас у правильний психічний стан. Тож запасіть комору та приберіть пил із цих кросівок-ваш 48-годинний старт схуднення починається зараз.

День 1: Дієта

Поширеною помилкою для схуднення є вживання занадто малої кількості калорій, тому перш ніж приступити до того чи іншого плану схуднення, розрахуйте свої особисті потреби в калоріях. Що стосується підтримки здорового організму, те, що ви п’єте, має значення як і те, що ви їсте. «Пити 72 унції води на день дуже важливо, — каже Блатнер. "Поставте гарний глечик з водою в холодильник. Щоб отримати ароматизовану воду, ви можете плавати в ньому свіжу м'яту або ви можете покласти туди шматочки груш або грейпфрута". (Пов’язано: 7-денний план дієти для схуднення з «Найбільшого невдахи»)

Блатнер пропонує наступне меню, щоб заправити себе протягом дня.

Сніданок: горіхова вівсянка з яблуками (приблизно 300 калорій)

• 1/2 склянки сухого швидкого вівса
• 1/2 склянки оригінального соєвого молока
• 1 столова ложка волоських горіхів
• 1 невелике нарізане яблуко

На сніданок спробуйте гарячу вівсяну кашу, змочену в соєвому молоці і посипану нарізаним кубиками яблуком. Якщо ви прокинулися голодними, це затримає вас до обіду. «[Яблука] ситні, тому що вони на 85 відсотків складаються з води та містять 4,5 грама клітковини», — каже Блатнер. А тим, хто хвилюється за рівень холестерину, вам пощастило. "Вівсяна каша-це цільне зерно, яке може допомогти регулювати рівень холестерину за допомогою сполуки, що містить, яка називається бета-глюканом",-додає вона.

Обід: Лаваш зі свіжих помідорів і квасолі (приблизно 400 калорій)

• 1 середній лаваш із цільної пшениці
• 1/2 склянки консервованої білої квасолі
• 1 склянка подрібненого помідора
• 2 столові ложки подрібненого свіжого базиліка
• 2 столові ложки заправки з вінегрету

Наповніть цільнозерновий лаваш квасолею, помідорами та базиліком, а потім заправте вінегретом. Лаваш із цільної пшениці має низький вміст насичених жирів, багатий харчовими волокнами та не містить холестерину. Все, що ви будете їсти всередині лаваша, також здорове, особливо біла квасоля. «Квасоля — чудове джерело рослинного білка, клітковини, заліза, калію та цинку», — каже Блатнер.

Перекус: Йогурт і мед (приблизно 100 калорій)

• 1/2 склянки звичайного нежирного йогурту
• 1 чайна ложка меду

Йогурт не тільки насичений білком, але також містить корисні бактерії, що стимулюють імунну систему, які називаються пробіотиками. Коли ви додаєте мед до йогурту, він живить корисні бактерії в йогурті і робить бактерії сильнішими, говорить Блатнер. «Крім того, краще додавати власну солодкість до звичайного йогурту, ніж купувати його попередньо підсолодженим, оскільки ви можете контролювати кількість». (За темою: 12 переваг йогурту для здоров'я, які демонструють його поживну силу)

Вечеря: лосось з квіноа і брокколі (приблизно 400 калорій)

• 3 унції смаженого лосося
• 1 склянка нарізаних суцвіть брокколі
• 1 чайна ложка кедрових горіхів
• 1 лимонний сік
• 3/4 склянки вареної лободи

Ви насититеся цією їжею. Лосось, приготований на грилі, містить багато поживних речовин, низький вміст насичених жирів і містить омега-3 жирні кислоти. І ви не можете помилитися з брокколі-овоч рекламується як їжа, що бореться з раком, багата вітамінами А і С, а також хорошим джерелом кальцію, заліза та магнію. Що стосується кіноа, то воно «містить одну з найбільших кількостей білка серед цільного зерна», говорить Блатнер. Тож торгуйте білим рисом - це обмін вартий неприємностей.

Тож куди підходять чіпси, печиво, цукерки, морозиво та алкоголь, запитаєте ви? «Ніде, — каже Блатнер. Мета — піти ва-банк із дводенним скиданням, каже вона. «Однак довгострокові люди не повинні думати, що ця дводенна дієта — це те, наскільки ідеальною вони повинні бути вічно».

День 1: тренування

Якщо ви - людина ранкового тренування, ідіть і взуйтесь після сніданку. Однак, якщо ви більше тренуєтесь після обіду або після обіду, не соромтеся тренуватися, коли вам буде зручніше. "Це стосується формування звички і частоти вправ", - каже тренер знаменитостей Рамона Браганза, яка працювала з Джессікою Альбою. "Заплануйте це і запишіть у щоденник. Якщо у вас немає енергії п’ять ранку поспіль, переключіть її".

Трюк для отримання м’язової маси полягає в тому, щоб поєднати тренування з обтяженнями з кардіо, що саме те, що ви будете робити з програмою Браганзи 3-2-1 (3 кардіо-сегменти, 2 сегменти кола та 1 основний сегмент).

"Намагайтеся не робити перерви. Проштовхніть опік", - радить Браганза. «Але якщо ви повинні зупинитися, то зупиніться ненадовго, а потім продовжуйте». Вона пропонує тренуватися на рівні 75 відсотків вашого цільового пульсу. (Ви можете визначити, яка у вас цільова частота серцевих скорочень, віднявши ваш вік з 226, потім помноживши це число на 0,75, щоб отримати свій відсоток.) ​​Якщо ви вибрали правильну вагу, ви повинні відчути опік за останні 5 повторень, каже вона .

Вся програма займає годину і спалює близько 300 калорій. Якщо ви хочете спалити більше, збільште час кардіотренування з 7 хвилин до 10 і повторіть схеми А і В три рази.

Кардіо 1

А. Розминка бігом протягом 2 хвилин.

Б. Інтервал поїзда від 3 до 5 хвилин. Збільште інтенсивність, пробігаючи по нахилу або збільшуючи швидкість.

Контур А

1. Віджимання

А. Розведіть руки на ширині плечей і витягніть ноги, балансуючи на носках.

Б. Утримуючи спину прямо, опустіть нижню частину тіла, потім відсуньте її назад у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень.

Зменшіть: опустіть коліна на землю для підтримки.

2. Підйом ніг

А. Ляжте на один бік і витягніть ноги прямо.

Б. Підніміть верхню ногу, а потім опустіть її з точністю до кількох дюймів від нижньої ноги, але не торкаючись її.

Зробіть 20 імпульсів з одного боку, потім поміняйтеся.

Переконайтеся, що форма правильна; нахиліться трохи вперед і не дозволяйте верхній частині стегна відкочуватися назад. Ця вправа опрацює зовнішню частину стегна.

3. Опускання стільця

А. Сядьте на край стільця, поставивши ноги разом і рівно на підлогу. Покладіть руки на край стільця по обидва боки від стегон.

Б. Зігніть лікті на 90 градусів і опустіть нижню частину тіла до підлоги.

C Випряміть руки, щоб підняти тіло назад у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень.

4. Повторіть кроки 1-3.

Кардіо 2

А. Стрибки на скакалці 7 хвилин.

Схема В

1. Жим грудей з гантелями

А. Сядьте на похилу лаву, тримаючи середні ваги приблизно до висоти плечей, а потім відкиньтесь на спинку лави. Переконайтеся, що гантелі розташовані на одній стороні з грудьми, а надпліччя - під гантелями.

Б. Витягніть гантелі вгору.

C Опустіть руки назад у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень. Останні 5 повторень повинні бути складними.

2. Ходячі випади

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

Б. Витягніть праву ногу вперед, зігнувши ліве коліно приблизно на 1 дюйм над підлогою і зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів прямо над щиколоткою.

C Утримуючи вагу на п’ятах, щоб уникнути нахилу вперед, відштовхніться від підлоги лівою ногою, а ліву ногу відкиньте вперед.

Зробіть 20 випадів.

Збільште масштаб: поглибіть, скрутившись у провідну ногу і торкнувшись землі протилежною рукою.

3. Розгинання трицепсів

А. Ляжте на лавку, тримаючи в кожній руці гантелі вагою від 5 до 10 фунтів.

Б. Почніть з витягнутими до стелі руками.

C Згинаючи в ліктях і тримаючи долоні всередині, опустити гантелі до вух.

Зробіть 20 повторень.

4. Зробіть 30-секундну перерву, потім повторіть контур B.

Кардіо 3

А. Інтервал поїзда протягом 7 хвилин. Збільште інтенсивність, бігаючи бігом під нахилом або збільшуючи швидкість і підтримуючи її в постійному темпі.

Ядро

1. Подвійний хруст

А. Ляжте обличчям догори, відставивши обидві ноги від землі.

Б. Тримайте лікті за головою, потім стисніть тіло в м’яч, поки лікті не торкнуться колін.

Зробіть 20 хрускітів.

2. Скручування велосипеда

А. Ляжте обличчям догори. По черзі торкайтеся кожним ліктем протилежного коліна (тобто правим ліктем до лівого коліна і навпаки), одночасно піднімаючись у хрускіт.

Зробіть 20 хрустів.

3. Підйоми ніг

А. Ляжте обличчям догори, руки під сідницями.

Б. Підніміть ноги до стелі, а потім опустіть їх, поки вони майже не торкнуться підлоги.

Зробіть 20 повторень на кожну сторону.

4. Планка

А. Станьте на коліна і притисніть тіло до землі ліктями та передпліччами. Витягніть прямі ноги назад, щоб врівноважити на носках і передпліччях.

Утримуйте це положення планки на 20-30 секунд (працюйте до повної хвилини).

5. Повторіть кроки 1-4.

2 день: Дієта

Сніданок: Мигдальний тост з чорницею (приблизно 300 калорій)

• 2 скибочки підсмаженого цільнозернового хліба
• 1 столова ложка мигдального масла
• 1 склянка свіжої чорниці

Намажте тост мигдальним маслом і їжте разом з чорницею. Чорниця не тільки низькокалорійна, але також є хорошим джерелом клітковини і багата вітаміном С. Крім того, блакитний колір походить від антиоксиданту антоціану, який може захистити від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, рак і серце. хвороби, каже Блатнер.

Обід: салат зі шпинату (приблизно 400 калорій)

• 2 склянки шпинату
• 1 велике зварене круто яйце, нарізане
• 1 середня запечена картопля, нарізана
• 1 склянка нарізаної моркви
• 2 столові ложки заправки для салату з вінегрету
• Додайте подрібнені інгредієнти до шпинату і заправте заправкою.

Забудьте айсберг або салат ромен. "Шпинат - листовий зелений, і вони містять потужне тріо антиоксидантів під назвою АСЕ - вітаміни А, С і Е - компоненти, що утворюють кров, такі як залізо та вітамін К, і кісткові речовини, такі як кальцій і магній", - каже Блатнер.

Що стосується інгредієнтів салату, то яйця є хорошим джерелом білка з низьким вмістом жиру, що робить їх чудовими для нарощування м’язової маси, коли ви худнете. Наявність білка в кожному прийомі їжі допоможе підтримувати ваш метаболізм, а ваше тіло спалює жир. І не викидайте жовток з звареного круто яйця; він багатий на вітамін D, який бореться з такими захворюваннями, як рак і діабет.

Перекус: Селера з соняшниковою олією (приблизно 100 калорій)

• 1 столова ложка соняшникового масла
• 2 середніх стебла селери

Насолоджуйтесь намазкою з селери з соняшниковою олією, яка містить більше вітаміну Е, ніж арахісове масло.

Вечеря: куряче овочеве смажене з коричневим рисом (приблизно 400 калорій)

• 1/2 склянки вареного коричневого рису
• 3 унції курячої грудки на грилі, нарізаної кубиками
• 1 столова ложка нарізаного мигдалю
• 1 столова ложка свіжої кінзи, подрібненої
• 1 склянка змішаних овочів
• Зверху курку з мигдалем і кінзою. Їжте з рисом та змішаними овочами.

Як цільне зерно, бурий рис дуже ситний і легко засвоюється. Крім того, у порівнянні з сухими цільнозерновими продуктами, такими як крекери, коричневий рис складається переважно з води, тому ви відчуєте ситість, говорить Блатнер. (Пов’язано: Втрата 10 фунтів за місячний план дієти (чого ви насправді захочете дотримуватися))

День 2: тренування

Кардіо 1

А. Розминка, біг підтюпцем протягом 2 хвилин.

Б. Інтервал поїзда від 3 до 5 хвилин. Збільште інтенсивність, бігаючи бігом під нахилом або збільшуючи швидкість і підтримуючи її в постійному темпі.

Контур А

1. Гантельні ряди

А. Покладіть ліве коліно і ліву руку на лавку.

Б. Тримаючи в кожній руці гиру вагою 12 фунтів (використовуйте менші ваги, якщо вона занадто важка), витягніть праву руку прямо вниз, щоб гантель звисала нижче плеча.

C Потягніть руки прямо назад, тримаючи лікоть близько до боку.

Зробіть 20 повторень.

2. Присідання

А. Встаньте високо, ноги на ширині стегон.

Б. Присідайте, ніби сидите на стільці.

Зробіть 20 повторень.

Переконайтеся, що ви відчуваєте це у своїх п’ятах, щоб опрацювати задню частину ніг. Тримайте 8-фунтові гирі в руках, якщо присідання стають занадто легкими.

3. Кучері біцепса

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

Б. Тримаючи 5-фунтові гантелі в кожній руці, відігніть гирі до плечей.

Зробіть 20 повторень.

4. Повторіть кроки 1-3.

Кардіо 2

А. Скакалка на 7 хвилин.

Схема В

1. Зворотна муха

А. Зробіть одну ногу вперед і злегка нахиліться вперед, тримаючи голову на рівній лінії зі стегнами і не відводячи очей від землі.

Б. Почніть з 5-фунтової гирі в кожній руці, долонями до тіла.

C Підніміть руки на висоту плечей.

D. Опустіть руки до тих пір, поки кисті не будуть нижче грудей.

Зробіть 20 повторень.

Порада: тримайте руки злегка округленими, прикидаючись, що обіймайте дерево.

2. Кроки

А. Починайте правою ногою на лаві, а лівою ногою на землі.

Б. Встаньте на лаву, випрямивши праву ногу.

C Торкніться лавки лівою ногою, а потім знову поверніть ліву ногу на землю.

Тримаючи праву ногу на лаві, продовжуйте робити 20 повторень. Перемикання сторін; Повторити.

3. Бічний підйом плечей

А. Встаньте високими з 5-фунтовими гантелями в кожній руці з боків.

Б. Підніміть руки на боки на висоту плечей.

C Опустіть руки назад.

Зробіть 20 повторень.

4. Повторіть кроки 1-3.

Кардіо 3

А. Інтервал поїзда протягом 7 хвилин. Збільште інтенсивність, бігаючи підтюпцем або збільшуючи швидкість і тримаючи її в рівному темпі.

Ядро

1. Подвійний хрускіт

А. Ляжте обличчям догори, починаючи з обох ніг від землі.

Б. Тримайте лікті за головою, потім стисніть тіло в м’яч, поки лікті не торкнуться колін.

Зробіть 20 хрускітів.

2. Скручування велосипеда

А. Ляжте обличчям догори. По черзі торкайтеся кожним ліктем до протилежного коліна (тобто правого ліктя до лівого коліна і навпаки), одночасно піднімаючи хрускіт.

Зробіть 20 хрустів.

3. Підйом ніг

А. Ляжте на один бік і витягніть ноги прямо.

Б. Підніміть верхню ногу, а потім опустіть її на кілька дюймів від нижньої ноги, але не торкаючись.

Зробіть 20 імпульсів на одній стороні, потім переключіться.

4. Планка

А. Встаньте на коліна і скріпіть тіло ліктями і передпліччями об землю. Витягніть ноги прямо назад, щоб урівноважити пальці ніг і передпліччя.

Утримуйте це положення дошки протягом 20-30 секунд (працюйте до повної хвилини).

5. Повторіть кроки 1-4.

Продовжуйте свій прогрес

Якщо ви досягли цього, швидше за все, ви продовжите тренуватися. Браганза пропонує робити тренування три дні на тиждень, чергуючи з 30-40 хвилинами прямого кардіо через день (у вас буде один день відпочинку щотижня).

Але ця процедура буде ефективною лише протягом 4-6 тижнів. Після цього вам доведеться внести зміни в рутину, щоб побачити будь-які помітні зміни. Будучи звичками, ми любимо виконувати ті ж вправи, але якщо ви намагаєтеся схуднути, ваші зусилля більше не дадуть результату. "Це називається принципом адаптації", - говорить Браганза. "У вправах, які ви виконуєте, має бути різноманітність. Ви можете виконувати ті ж частини тіла, але вивчати для них нові вправи".

(Пов’язані: 6 підлих причин, чому ви не худнете)

Іноді захоплення друга для тренувань може допомогти вам довго залишатися в програмі. Ще один спосіб оживити свою щоденну фізичну активність – це взагалі відмовитися від тренажерного залу і просто вийти на вулицю. "Прогуляйтесь і відстежте, наскільки далеко ви йдете з крокоміром. Або пограйте зі своїми дітьми чи собаками", - пропонує Браганза. Крім того, участь у інших видах спорту - їзда на велосипеді, піший туризм або скелелазіння - це прекрасний спосіб залишатися активним. Знайдіть те, що вам подобається робити, і продовжуйте це робити.

Що б ви не робили, обов’язково запишіть свої дієтичні звички та фізичні вправи. Блатнер каже, що якщо ви будете стежити за тим, що ви їсте, ви втратите удвічі більше ваги.

«Я вважаю, що робити стрибки для себе дуже корисно. Причина номер один, чому люди не дотримуються плану, полягає в тому, що вони не бачать результатів достатньо швидко», — каже Блатнер. Виконуючи щось подібне протягом частини тижня, ви з більшою ймовірністю виробите здорові звички протягом свого життя.

2-денний список покупок

• Сушити швидкий овес
• Оригінальне соєве молоко
• волоські горіхи
• 1 невелике яблуко
• 1 лаваш із цільної пшениці середнього розміру
• 1 банка білої квасолі
• Помідори
• Свіжий базилік
• Звичайний нежирний йогурт
• Мед
• 3 унції лосося на грилі
• Квітки брокколі, подрібнені
• кедрові горіхи
• 1 лимон
• Кіноа
• Коровай цільнозернового хліба
• Мигдальне масло
• Картон свіжої чорниці
• 1 пакетик шпинату
• 1 яйце
• 1 середня запечена картопля
• Морква
• Пляшка заправки для салату з вінегрету
• Соняшникове масло
• 2 середніх стебла селери
• 1 невеликий пакетик коричневого рису
• 3 унції курячої грудки на грилі
• Нарізаний мигдаль
• Свіжа кінза
• 1 пакетик замороженої овочевої суміші

Огляд для