Чи шкідлива їжа сповільнює ваш метаболізм?

Зміст

• Що таке нездорова їжа?
• Щоб перетравити шкідливу їжу, потрібно менше енергії
• Нездорова їжа може спричинити стійкість до інсуліну
• Підсолоджені цукром напої можуть уповільнити ваш метаболізм
• Справа не лише в калоріях
• Суть

Ваш метаболізм стосується всіх хімічних реакцій, що відбуваються в організмі.

Швидкий метаболізм означає, що ваше тіло спалює більше калорій.

З іншого боку, повільний обмін речовин означає, що ваше тіло спалює менше калорій, що ускладнює підтримку або схуднення.

Деякі продукти можуть посилити ваш метаболізм. Але як шкідлива їжа впливає на неї?

Ця стаття досліджує, чи сповільнюють оброблені продукти харчування ваш метаболізм.

Що таке нездорова їжа?

Нездорова їжа відноситься до високооброблених продуктів, які, як правило, мають високу калорійність, рафіновані вуглеводи та шкідливі жири. Вони також мають низький вміст поживних речовин, таких як білки та клітковина.

Деякі приклади включають картоплю фрі, картопляні чіпси, солодкі напої та більшість піц.

Нездорова їжа є широко доступною, дешевою та зручною. Крім того, він часто активно продається, особливо дітям, і рекламується з оманливими твердженнями щодо здоров’я (,,).

Хоча він і смачний, він, як правило, не дуже ситний і його легко переїсти.

Цікаво, що шкідлива їжа може також дуже сильно вплинути на ваш мозок, особливо якщо її вживати часто та у надмірній кількості ().

Це може спричинити масовий викид дофаміну, нейромедіатора, який допомагає контролювати центр винагороди та задоволення вашого мозку.

Коли ваш мозок заливається дофаміном у таких неприродних кількостях, це може спричинити харчову залежність у деяких людей ().

Нездорова їжа недорога, з низьким вмістом поживних речовин і високою калорійністю. Це впливає на центр винагород у вашому мозку і може спричинити звикання до поведінки у деяких людей.

Щоб перетравити шкідливу їжу, потрібно менше енергії

Для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі, яка їсть, потрібна енергія.

Це називають термічним впливом їжі (ТЕФ), і воно, як правило, становить близько 10% ваших щоденних витрат енергії ().

Метаболізм білка в їжі вимагає набагато більше енергії, ніж метаболізм вуглеводів або жиру (,).

Насправді, вживання дієти з високим вмістом білка може призвести до того, що ваше тіло спалить до 100 калорій більше на день (,,).

Крім того, ступінь обробки харчових продуктів впливає на TEF. Як правило, він буде вищим, якщо ви споживаєте цільну їжу, складену зі складних поживних речовин, порівняно з рафінованою, обробленою шкідливою їжею.

Щоб дослідити це, одне невелике дослідження на 17 здорових людях порівняло дві страви з сендвічів, які відрізнялись рівнем обробки, але не складом макроелементів та вмістом калорій ().

Дослідження показало, що ті, хто споживав цільнозерновий бутерброд із сиром чеддер, спалювали вдвічі більше калорій, перетравлюючи та метаболізуючи їжу, ніж ті, хто їв бутерброд із рафінованими зернами та плавленим сиром.

Хоча це дослідження було невеликим, результати показують, що перероблена їжа вимагає менше енергії для перетравлення та метаболізму, ніж цільна їжа. Це призводить до меншої кількості спалених калорій протягом дня, що ускладнює схуднення та підтримку.

Для метаболізму їжі потрібна енергія, яка називається термічним ефектом їжі. Перероблена шкідлива їжа вимагає від організму менше енергії для перетравлення, оскільки вона містить багато рафінованих інгредієнтів.

Нездорова їжа може спричинити стійкість до інсуліну

Інсулінорезистентність - це коли клітини вашого організму перестають реагувати на гормон інсулін.

Це може призвести до підвищення рівня цукру в крові.

Інсулінорезистентність є основним фактором ризику метаболічного синдрому, діабету 2 типу та інших серйозних захворювань (,,).

Вживання оброблених харчових продуктів асоціюється з підвищеним ризиком інсулінорезистентності.

Невелике дослідження, проведене на 12 здорових чоловіках, повідомило про зміни у здатності скелетних м’язів переробляти глюкозу лише після п’яти днів дієти, багатої жирною обробленою їжею (15).

Дослідники дійшли висновку, що дієта, що складається з нежирної їжі з високим вмістом жиру, може призвести до стійкості до інсуліну в довгостроковій перспективі.

Крім того, результати 15-річного дослідження вказують, що ризик розвитку резистентності до інсуліну може подвоїтися, коли ви відвідуєте ресторан швидкого харчування частіше двох разів на тиждень, порівняно з рідше ().

Це означає, що регулярне вживання шкідливої ​​їжі може сприяти розвитку інсулінорезистентності.

Вживання великої кількості переробленої нездорової їжі пов’язане з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності, що характеризується високим рівнем цукру в крові.

Підсолоджені цукром напої можуть уповільнити ваш метаболізм

З усіх шкідливих продуктів, що існують там, солодкі напої цілком можуть бути найгіршими для вашого організму.

При надмірному споживанні вони можуть спричинити всілякі проблеми зі здоров’ям, включаючи ожиріння, хвороби серця, метаболічний синдром та діабет 2 типу (,,,).

Ці проблеми в основному пояснюються високим рівнем фруктози - простого цукру, який переважно метаболізується печінкою.

Коли ви вживаєте багато фруктози, печінка може перевантажитися і перетворити частину її в жир.

Підсолоджувачі на основі цукру, такі як столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, складають близько 50% фруктози і зазвичай містяться в солодких напоях.

При вживанні у великих кількостях у вигляді доданого цукру фруктоза може змінювати сигнали повноти, погіршувати реакцію греліну «гормоном голоду» після їжі та сприяти накопиченню жиру навколо живота (,,).

Крім того, це може уповільнити ваш метаболізм.

В одному дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням вживали напої, які були підсолоджені фруктозою та забезпечували 25% їх щоденного споживання калорій. Протягом 10-тижневого періоду вони зазнали значного падіння витрат енергії у спокої ().

Це говорить про те, що фруктоза в солодких напоях може зменшити кількість спалених калорій, принаймні при надмірному споживанні.

На додаток до того, що підвищують ризик виникнення всіляких проблем зі здоров’ям, напої з високим вмістом цукру можуть також уповільнити ваш метаболізм. Ці ефекти пояснюються їх високим рівнем фруктози.

Справа не лише в калоріях

Зниження споживання калорій важливо, якщо ви хочете схуднути.

Однак калорійність їжі - це не єдине, що має значення ().

Якість продуктів, які ви їсте, настільки ж важлива.

Наприклад, вживання 100 калорій картоплі фрі може мати на ваш організм різний вплив, ніж 100 калорій лободи.

У більшості комерційних картопля фрі містить багато нездорових жирів, рафінованих вуглеводів та солі, тоді як лобода багата білком, клітковиною та багатьма вітамінами ().

Перш за все, ви спалюєте більше калорій, метаболізуючи цілісні продукти, ніж шкідливі продукти. Крім того, ви споживаєте більше калорій, споживаючи продукти з високим вмістом білка, порівняно з продуктами з високим вмістом нездорових жирів та рафінованих вуглеводів.

Більш того, їжа з високим вмістом білка може знизити апетит, приборкати тягу та впливати на гормони, що регулюють вашу вагу ().

Тому калорії з цільних продуктів, таких як кіноа, зазвичай ситніші, ніж калорії з оброблених шкідливих продуктів, таких як картопля фрі.

Перш ніж почати обмежувати споживання калорій, щоб схуднути, подумайте про кращий вибір їжі та вибір більш поживної та якісної їжі.

Калорія - це не калорія. Важливо зосередитись на якості споживаних калорій, оскільки деякі калорії можуть зменшити кількість спалених калорій і негативно вплинути на рівень голоду та рівня гормонів.

Суть

Вживання великої кількості шкідливої ​​їжі має метаболічні наслідки.

Насправді це може збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності та зменшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Якщо ви хочете активізувати свій метаболізм, кілька стратегій можуть допомогти вам це зробити.

Для початку спробуйте включити до свого раціону більше продуктів з високим вмістом білка, включивши в свій режим силові тренування та отримавши багато якісного сну (,,).

Але найголовніше, коли це можливо, вибирайте цілісну їжу з одним інгредієнтом.