Шпинат проти Кале: один здоровіший?
Зміст
- Харчові відмінності
- Потенційні переваги для здоров'я
- Шпинат з високим вмістом оксалату
- Кале може містити Готріна
- Один здоровіший?
- Суть
Шпинат і капуста - це потужні джерела харчування, пов'язані з багатьма вражаючими користями для здоров'я.
Хоча вони родом із абсолютно різних рослинних родин, їх часто використовують безперервно в рецептах, починаючи від салатів до супів до смузі і далі.
І все-таки, незважаючи на їхню багато подібність, декілька відмінностей виділили їх.
Ця стаття поглиблено розглядає харчовий вміст та користь шпинату та капусти, щоб визначити, що є здоровішим.
Харчові відмінності
І капуста, і шпинат є високопоживними, низькокалорійними овочами, які забезпечують широкий спектр важливих вітамінів і мінералів.
Вони обидва з високим вмістом вітаміну К - ключового вітаміну, який бере участь у здоровій згортанні крові та утворенні кісток (1).
Крім того, вони багаті вітаміном С, який відіграє центральну роль у профілактиці захворювань та імунній функції (2).
Вони також містять клітковину та кілька інших важливих мікроелементів у різній кількості, включаючи вітамін А, рибофлавін та кальцій.
Ось як капуста та шпинат поєднуються один з одним (3):
| 1 склянка (21 грам) сирої капусти | 1 склянка (30 грам) сирого шпинату | |
| Калорійність | 7 | 7 |
| Вуглеводи | 1 грам | 1 грам |
| Волокна | 0,9 грам | 0,7 грам |
| Білок | 0,6 грам | 0,9 грам |
| Вітамін К | 68% РДІ | 121% РДІ |
| Вітамін С | 22% РДІ | 9% РДІ |
| Вітамін А | 6% РДІ | 16% РДІ |
| Рибофлавін | 6% РДІ | 4% РДІ |
| Кальцій | 4% РДІ | 2% РДІ |
| Фолат | 3% РДІ | 15% РДІ |
| Магній | 2% РДІ | 6% РДІ |
| Залізо | 2% РДІ | 5% РДІ |
| Калій | 2% РДІ | 4% РДІ |
| Вітамін В6 | 2% РДІ | 3% РДІ |
| Тіамін | 2% РДІ | 2% РДІ |
| Ніацин | 2% РДІ | 1% РДІ |
Шпинат і капуста пропонують аналогічну кількість кількох поживних речовин, але є і деякі відмінності.
Наприклад, в капусті міститься більше ніж удвічі більше вітаміну С, тоді як шпинат забезпечує більше вітаміну К, вітаміну А та фолатів.
Однак, хоча шпинат і капуста мають різні концентрації певних поживних речовин, вони в цілому є високопоживними овочевими виборами.
Підсумок Шпинат і капуста є калорійними, але містять різну кількість клітковини, вітаміну К, вітаміну С та кількох інших мікроелементів.Потенційні переваги для здоров'я
Крім зіркових профілів поживних речовин, як капуста, так і шпинат пов’язані з вражаючими користями для здоров'я.
Обидва багаті антиоксидантами - сполуками, які допомагають запобігти окислювальній шкоді вашим клітинам і захищають від хронічних захворювань (4, 5).
Також було показано, що кожен з них позитивно впливає на здоров'я серця, покращуючи кілька факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень холестерину та артеріальний тиск.
Наприклад, одне 12-тижневе дослідження у 32 чоловіків з високим вмістом холестерину показало, що вживання соку капусти під час їжі покращує рівень холестерину та підвищує антиоксидантний статус (6).
Тим часом, невелике дослідження у 27 людей виявило, що вживання супу, приготованого приблизно 9 унцій (250 грам) шпинату, всього за 7 днів покращує артеріальний тиск.
Дослідження показало, що шпинатний суп значно знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск завдяки дієтичним нітратам, сполукам, що збільшують кровообіг (7).
Обидва овочі також містять сполуки, що борються з раком, які, як показали, знижують ріст та поширення ракових клітин у пробірках та дослідженнях на тваринах (8, 9, 10, 11).
Більше того, адже в капусті та шпинаті мало калорій, але в них багато поживних речовин, додавання цих смачних зелень у свій раціон може бути ефективною стратегією для збільшення схуднення (12, 13).
Підсумок Шпинат і капуста відрізняються високим вмістом антиоксидантів і протиракових сполук.Як показано, що обидва знижують кілька факторів ризику серцевих захворювань і можуть сприяти зниженню ваги.Шпинат з високим вмістом оксалату
Шпинат містить велику кількість харчового оксалату, сполуки, яка зв’язується з кальцієм у вашому організмі, перешкоджаючи його засвоєнню (14).
Вживання в їжу, багату оксалатами, також збільшує виведення оксалату через сечу, що може призвести до утворення каменів у нирках оксалату кальцію (15).
Існує кілька різних типів каменів у нирках, але, за підрахунками, приблизно 80% складається з оксалату кальцію (16).
Тим, хто має високий ризик розвитку каменів у нирках, часто рекомендують обмежувати споживання продуктів з високим вмістом оксалату, включаючи шпинат (17).
Відварний шпинат може знизити концентрацію харчового оксалату до 87% (18).
Підсумок Шпинат містить оксалат, який може запобігти засвоєнню кальцію у вашому організмі і може сприяти утворенню каменю в нирках.Кале може містити Готріна
Хрестоподібні овочі, такі як капуста, містять гоїтрин - сполуку, яка може перешкоджати роботі щитовидної залози за рахунок зменшення засвоєння йоду, необхідного для вироблення тиреоїдних гормонів (19).
Шпинат також може містити гайтрогенні властивості, хоча не в тій же мірі, як овочі хрестоцвітих, як капуста.
Порушення функції щитовидної залози може вплинути на ваш метаболізм і викликати такі симптоми, як втома, чутливість до холоду та зміна ваги (20).
Однак останні дослідження свідчать про те, що вживання поживних продуктів, багатих гайтрогеном, навряд чи спричинить проблеми для більшості людей.
Наприклад, дослідження людей і тварин показують, що вживання в їжу брокколі та брюссельська капуста не впливає на функцію щитовидної залози або рівень гормонів щитовидної залози, що дозволяє припустити, що це безпечно для тих, хто має проблеми із щитовидною залозою (21, 22).
Інші дослідження виявили, що регулярно вживати в їжу хрестоподібні овочі не пов’язано з більш високим ризиком раку щитовидної залози - за винятком жінок, у яких дуже низьке споживання йоду (23, 24).
Крім того, приготування овочів дезактивує фермент, що відповідає за вивільнення готріну (25).
Тому, якщо у вас є проблеми із щитовидною залозою, приготування капусти або шпинату перед її вживанням в їжу і забезпечення того, що ви отримуєте достатню кількість йоду у своєму раціоні з таких продуктів, як морепродукти та молочні продукти, може допомогти запобігти будь-яким побічним ефектам, спричиненим гоїтрином.
Підсумок Кале містить гойтрин - сполуку, яка може перешкоджати роботі щитовидної залози. Вживання в їжу достатньої кількості йоду та варіння капусти перед їжею може допомогти запобігти будь-яким потенційним негативним побічним ефектам.Один здоровіший?
Існує кілька невеликих відмінностей у поживності та користі для здоров’я капусти та шпинату.
Тим не менше, обидва є надзвичайно щільними поживними речовинами і їх можна насолоджуватись як частину всебічної, здорової дієти.
В ідеалі спробуйте включити кілька порцій кожної їжі у свій тижневий прийом їжі, а також асортимент іншої листяної зелені, наприклад, румуни, швейцарської сирці, зеленої капусти та капусти.
Кожен з цих інгредієнтів не тільки приносить на стіл різний набір поживних речовин, але також може додати трохи різноманітності та нових смаків у ваш раціон.
Ось кілька простих ідей, щоб почати додавати ці смачні овочі до своєї рутини:
- Додайте капусту або шпинат в салат з овочами і гарним джерелом білка.
- Використовуйте капусту або шпинат як начинку для своїх улюблених страв, включаючи бутерброди, тако, макарони або запіканки.
- Спробуйте соуси та приправи з капусти або шпинату як здорового гарніру до основних страв.
- Поєднайте свій вибір зелені з іншими овочами та яйцями, щоб зробити ситний сніданок на сніданок.
- Збийте зелений пюре, використовуючи капусту, шпинат та кілька улюблених фруктів та овочів.
Суть
Капуста та шпинат відрізняються високою поживністю і пов'язані з рядом переваг.
Хоча капуста пропонує більше ніж удвічі більше вітаміну С у складі шпинату, шпинат забезпечує більше фолатів і вітамінів А і К.
Обидва пов'язані з покращенням здоров’я серця, збільшенням схуднення та захистом від хвороб.
Таким чином, насолоджуючись як здоровою, збалансованою дієтою, ви зможете скористатися унікальними перевагами, які кожен може запропонувати, а також додати трохи різноманітності у щоденні страви.
Захоплюючі Повідомлення
Тест кольорового зору