Спортивний ілюстрований план тонізації Кейт Аптон

Зміст

• Огляд для

Кейт Аптон виглядає абсолютно чудово на обкладинці Спорт Ілюстрований, але як вона отримала своє тіло у формі, готовій до бікіні, для сумнозвісної проблеми? Одне можна сказати напевно; це вимагало великої відданості! Блондинка -бомба проходила тренування з екстраординарним експертом з фітнесу Девідом Кіршем, і, скажімо так, тренування були інтенсивними.

«Кейт — неперевершений професіонал, зосереджений і дисциплінований, і зробила все, що я від неї просив», — каже Кірш. «Вона найкращий клієнт, на якого міг сподіватися тренер».

Ми отримали інформацію від особистого навчального центру, щоб розповісти про готовий до обкладинки план Аптона. Читайте далі!

ФОРМА: Кейт Аптон виглядає неймовірно SI обкладинка! Розкажіть нам про свої тренування.

Девід Кірш (Данія): Ми з Кейт почали працювати разом у серпні. Спочатку ми працювали два рази на день без вихідних. Потім ми займалися по півтори-дві години п’ять-шість днів на тиждень. Ідея полягала в створенні суворого кардіотренажерного та скульптурного табору, який передбачав би ваги та групи опору, спринт та гімнастику, тіньовий та кікбокс. Тренування представляли собою дуже інтенсивні схеми кардіокульптури, зосереджені на ядрі, ногах, сідницях і руках.

ФОРМА: Ви збільшили інтенсивність ще більше, коли зйомки наближалися, протягом одного -двох тижнів?

DK: Для обкладинки ми збільшили інтенсивність і додали додаткові 45 хвилин кардіо веслування, спринту та еліптичного спорту. Вона також обмежила свою дієту коктейлями, зеленню та одним снек-баром на день.

ФОРМА: Чи були у Кейт якісь фітнес -цілі для видання купальників?

ДК: У Кейт дійсно гарні вигини, і я твердо вирішив, як би важко ми не тренувалися, що я не хотів, щоб вона шалено втратила вагу. Мета полягала в тому, щоб подовжити та привести в тон її стегна та внутрішню частину стегон, а також зберегти бадьорість попу. Мова не йшла про те, щоб кардинально змінити її тіло, я не хотів цього робити. Просто підтягніть, тонуйте та подовжіть. Я б сказав, що вона зустріла їх; Вона на обкладинці Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Незалежно від того, що вас чекає велика подія, або ви просто хочете підтягнути і підтягнути своє тіло до весни, ознайомтесь із суперефективними вправами, які Кірш використовував з Аптоном на наступній сторінці!

Програма тренувань Кейт Аптон Sports Illustrated

Найважливіші частини, на яких слід зосередитися до Аптона SI покривним пагоном були ноги, внутрішня частина стегон, стегон, сідниць, прес і руки. Щоб по -справжньому орієнтуватися на ці зони, ми провели кругове тренування, що включало кожен із наведених нижче рухів, причому кардіо (еліптичне, спринтерське, веслувальне) перемішувалося протягом двох тижнів до зйомки.

Вам знадобиться: Медичний м’яч, м’яч для стійкості, гантелі, бодібар, килимок.

Випад сумо з бічними ударами (фірмовий рух DK)

А. Встаньте в положення «сумо» зі стопами трохи ширшими за ширину стегон, зігнутими колінами і вагою тіла в п’ятах.

Б. Зробіть великий крок набік правою ногою, підведіть праве коліно до грудей, а потім одним безперервним рухом управо.

C. Як тільки ваша права нога торкнеться землі, поверніть коліно назад у груди і виконайте бічний удар, вибиваючи праву п’яту вбік у живіт уявного суперника (або щелепи, якщо ця уявна особа має високий зріст) ).

D. Опустіть праву ногу на підлогу в положення сумо. Присідайте, висунувши сідницю. Тримайте коліна трохи вище (а не перед) пальцями ніг.

Е. Підніміться, висунувши руки над головою. Приземліться на п’яти, перекочуючись вперед на пальці ніг. Повторіть з випадом сумо і бічним ударом лівою ногою і ще одним жаб'ячим стрибком. Продовжуйте чергувати справа наліво, поки не виконаєте 10 випадів на кожну сторону і 20 жаб’ячих стрибків.

Качконіс (прогулянка підпису DK)

А. Візьміть медичний м’яч обома руками і витягніть руки над головою. Присідайте в положенні сидячи, вирівнявши коліна з пальцями ніг, а сідниці відкинулися назад, наскільки це можливо.

Б. Тримайте серцевину міцно, коли ви йдете вперед, відштовхуючись через кожну п'яту.Якщо ви правильно виконаєте рух, ваша сідниця і внутрішня частина стегон будуть запалені. Пройдіть по кімнаті в одному напрямку, а потім поверніть назад і йдіть назад. Якщо ваша кімната маленька, повторіть перетин кімнати один раз.

Віджимання/підтягування колін на м’ячі для стабілізації

А. Починайте з чотирьох ніг, торс по м’ячу, руки і ноги на підлозі. Подовжте ноги і витягніть п’яти до задньої частини кімнати. Ваші руки повинні бути під плечима.

Б. Після того, як ви встановите зачеплення живота, повільно проведіть руками вперед, поки ноги не відірвуться від підлоги. Продовжуйте виходити, поки передня частина ваших стегон або коліна не буде спиратися на верхню частину м’яча в положенні планки.

C. Видихніть і повільно зігніть коліна до грудей. М’яч буде котитися вперед, коли коліна підсунуть під тулуб, а стегна піднімуться до стелі.

D. Вдихніть і випряміть ноги, відкотивши м’яч назад у положення дошки.

Стабільні кулькові ножиці

A. Почніть з того, що сядьте на підлогу, ноги випрямлені перед собою, спина пряма і живіт задіяний.

B. Поставте ноги по обидві сторони від м'яча стійкості в його найширшій точці, потім зігніть пальці ніг і стисніть м'яч щиколотками на 10 рахунків. Відпустіть і повторіть.

C. Робіть пульсові ножиці, стискаючи їх секунду або дві поспіль, щоб створити відхилення.

Обертання планки на кулі для стійкості

А. Станьте на коліна з грудьми або талією на м’ячі для вправ. Занурюйтеся зверху і покладіть руки на підлогу, витягнувши руки вниз, підтримуючи верхню частину тіла.

B. Тримаючи тіло горизонтально, відведіть руки далі від м'яча, поки стегна не стануть на м'яч. Зігніть коліна, щоб ступні були вище колін. Поверніть стегна так, щоб стегна перекинулися на верхню частину м’яча в одну сторону.

C. Поверніть на протилежну сторону і повторіть.

Передача м'ячів стабільності

А. Ляжте на спину. Помістіть кульку стабільності між колінами та гомілками. Витягніть ноги до стелі, утворюючи тулуб під кутом 90 градусів. Витягніть руки над головою.

Б. Підійміть куприк до пупка, піднімаючи м’яч вгору, піднімаючи руки і плечі вгору, щоб зустріти м’яч.

C. Візьміть м'яч руками. Віддайте м’яч до рук. Опустіть руки і м’яч на підлогу над головою, а ноги - на підлогу.

D. Повторіть, піднімаючи м’яч руками і відводячи його назад до ніг. Продовжуйте перемикати передачу від ніг до рук і рук до ніг загалом 10-15 разів.

Зворотні перехресні випади до бічних випадів

А. Встаньте, розставивши ноги на відстані плечей. Візьміть гантелі в кожну руку. Витягніть руки вниз по боках.

В. Зробіть великий крок по діагоналі вперед правою ногою, посадивши ногу в положення одинадцятої години. Опускайтеся вниз, поки ваші стегна не утворять прямий кут. Згинаючи коліна, зігніть гантелі до рук.

C. Витягніть ноги, потім підніміть праве коліно і підніміть його до грудей, опускаючи руки. Відступите правою ногою, цього разу відкинувшись за тулуб і відступивши у положення восьмої години. Опускаючись у зворотний випадок, завершіть ще один біцепс.

D. Повторіть від 15 до 20 разів правою ногою, а потім перейдіть до випаду лівою ногою, крокуючи вперед до положення на годину і назад у положення на п’ять годин.

Зворотні ходячі краби

О. Ви могли б згадати це із занять у спортзалі початкової школи. Сядьте на землю і опиріться руками і ногами обличчям до стелі. Ідіть назад, рухаючись руками і ногами.

Б. Як тільки ви досягнете стіни або точки зупинки, поверніться і поверніть крабового кроку назад до вихідної точки.

Станова тяга на одній нозі

A. Тримаючи штангу для тіла, гантелі, медицин-м’яч або навіть мітлу в щипці, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Б. Нахиліться вперед, нахилившись на талії. Тримайте коліна м’якими, а спина рівною. Поверніться у вихідне положення. (Зробіть це простіше: якщо ви відчуваєте тремтіння, тримайтеся за спинку стільця або за край столу для рівноваги. Зробіть це важче: якщо ви почуваєтеся чудово, спробуйте підняти альтернативну ногу, коли опускаєтеся вниз.)

Величезне спасибі Девіду Кіршу за те, що він поділився з нами Кейт Аптон Спорт Ілюстрований тренування! Для отримання додаткової інформації про Кірша відвідайте його веб -сайт.

Огляд для