Кайла Іцинес ділиться своїми безпечними тренуваннями, які безпечні для вагітності

Зміст

• Коло 1 (7 хвилин)
• Контур 2 (7 хвилин)
• Огляд для

Якщо ви підписалися на Kayla Itsines в Instagram, то ви знаєте, що тренер і творець програми SWEAT серйозно змінила свій підхід до тренувань під час вагітності. Іншими словами: Більше ніяких інтенсивних тренувань із сильним впливом або вправ з ліплення. (Детальніше про це тут: Кайла Ітінес ділиться своїм освіжаючим підходом до тренувань під час вагітності)

Ми доторкнулися до Itines, щоб поділитися повноцінними круговими тренуваннями, які вона використовує замість своїх звичайних тренувань SWEAT, безпечних для всіх триместрів вагітності. (Пов’язано: 4 способи змінити своє тренування, коли ви завагітнієте)

Як це працює: Тренування складається з двох схем, у кожному з яких є три вправи. Виконуйте кожен рух у першому колі протягом вказаної кількості повторень, потім відпочиньте 30 секунд, перш ніж починати знову з першого. Повторіть протягом 7 хвилин, а потім перейдіть до наступного кола. Після того, як ви завершите другий цикл, завершіть тренування або продовжте ще 14 хвилин, повторивши схеми ще раз. Справа в тому ні йти якомога швидше, але виконувати кожну вправу якісними повторами.

Ви будете потребувати: килимок для йоги, гантелі (2-10 фунтів) і лава

Коло 1 (7 хвилин)

Відкат трицепса

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці гантелі, долоні звернені всередину. Петлі у стегнах нахиліться вперед, тримаючи голову нейтральною. Стисніть верхню частину спини і тримайте лікті в сторони, підтягуючи їх до утворення кутів 90 градусів з передпліччями і трицепсами, щоб почати.

Б. Стисніть трицепси, щоб випрямити руки і підняти тяжкості вгору і назад.

C Повільно знижуйте ваги, щоб повернутися до початку.

Зробіть 15 повторень.

Присідання та прес

A. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі з боків.

Б. Опустіться в положення присідання, відкидаючи стегна назад, тримаючи коліна позаду пальців ніг, і дотягнувши гантелі до підлоги.

C Встаньте і зігніть обтяження до плечей, потім притисніть їх над головою, біцепси біля вух. Знизьте вагу і повторіть.

Зробіть 12 повторень.

Змінний нахилений ряд

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнуті коліна, тримаючи в кожній руці по гантелі. Петлі в стегнах, щоб нахилитися вперед, залишаючи голову нейтральною.

Б. Грайте праву гантель до ребер, згинаючи лікоть і стискаючи лопатку до хребта.

C Опустіть праву гантель, одночасно гребуючи ліву гантель до ребер. Продовжуйте чергувати.

Зробіть 20 повторень (по 10 на кожну сторону). Відпочиньте 30 секунд.

Контур 2 (7 хвилин)

Трицепс Dip

A. Сядьте на лавку (або стійкий стілець), поклавши руки на край біля стегон, пальці спрямовані до ніг. Натисніть на долоні, щоб витягнути руки, підніміть стегна з лави і пройдіться ногами на кілька дюймів вперед, щоб стегна були перед лавкою.

Б. Вдихніть і зігніть лікті прямо назад до нижньої частини тіла, поки лікті не утворюють кут 90 градусів.

C Зробіть паузу, потім видихніть і натисніть на долоні і уявіть, як ви проводите руками по лаві, щоб зачепити трицепси, і випряміть руки, щоб повернутися до початку.

Зробіть 15 повторень.

Сидячий ряд

А. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами вперед. Обведіть навколо ніг смугу опору з кінцем у кожній руці, руки витягніть для початку.

Б. Зігніть лікті назад, лікті щільно притиснуті до боків, тягнучи стрічку до грудей і стискаючи лопатки разом.

C Відпустіть і витягніть руки назад, щоб почати.

Зробіть 12 повторень.

Віслючий удар

A. Почніть із позиції столу на руках і колінах.

Б. Підніміть праву ногу вгору, зігнуту під кутом 90 градусів, тримаючи стегна квадратними. Опустіть спину до положення на колінах.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити. Відпочиньте 30 секунд.

Огляд для