28-хвилинна тренувальна вправа на загальну силу тіла Kayla Itines

Зміст

• Схема 1
• Присідання і прес
• Негативний віджимання
• X альпіністи
• Прямоніжний ніж
• Схема 2
• Зворотний випадок зі штангою
• Вертикальний ряд
• X Планка
• Ke Одноногий велосипед Abs
• Огляд для

Краса Керівництва по бікіні Кайли Ітінес (та інших подібних плаометричних планів та планів, орієнтованих на масу тіла) полягає в тому, що ви можете робити їх буквально де завгодно. Але не вистачало одного важливого елемента: що робити, коли ви в тренажерному залі і дійсно хочете використовувати обладнання або хочете включити тренування з вагою у свій розпорядок дня. (І не бійтеся вибрати щось важке, якщо хочете швидко побачити результати.) Ось чому Кайла вирішила створити нову програму на основі ваги, BBG Stronger у своєму додатку SWEAT, яка включає в себе тренажери (наприклад, жим ногами та кабелі) і гирі. 28-хвилинні траси високої інтенсивності використовують поєднання опору, сили та вправ для нарощування м’язів і підходять як новачкам, так і досвідченим відвідувачам тренажерного залу.

Отже, щоб ви відчули її нову програму, ми попросили її створити оригінальну 28-хвилинну тренування для всього тіла, натхненну її програмою BBG Stronger, яка включає штангу, гирю та гантелі. (Далі перевірте схему Кейли з п'ятьма рухами та абс.)

Як це працює: Почніть, встановивши таймер на сім хвилин, і прагніть виконати вправи в Контурі 1 якомога більше разів, перш ніж таймер вимкнеться. Після завершення зробіть перерву на 30-60 секунд. Встановіть таймер на сім хвилин і завершіть Кругообіг 2 якомога більше разів, поки таймер не вимкнеться. Повторіть контури 1 і 2 з відведеними відпочинками між ними протягом повного 28-хвилинного тренування. (Хоча ваша мета полягає в тому, щоб виконати кожну вправу якомога швидше, не забувайте підтримувати правильну форму.)

Схема 1

Присідання і прес

А. Тримайте штангу долонями від тіла і поставте обидві ноги на підлогу трохи ширше, ніж на ширині плечей. Виведіть штангу вперед і вгору в груди. Це вихідне положення.

Б. Дивлячись прямо перед собою, зігніть стегна і коліна, переконавшись, що коліна залишаються на одній лінії з пальцями ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Переконайтеся, що спина залишається під кутом від 45 до 90 градусів до стегон.

C Проштовхніть п'яти і витягніть коліна, щоб повернутися у вихідне положення, одночасно використовуючи м'язи плечей і рук, щоб витягнути лікті і натиснути штангу безпосередньо над головою. Руки повинні бути на одній лінії з вухами по обидва боки голови.

D. Зігніть лікті, щоб опустити штангу у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень.

Негативний віджимання

А. Поставте обидві руки на підлогу трохи ширше, ніж на ширині плечей, і поставте обидві ноги разом за собою, спираючись на м’ячики. Це вихідне положення.

Б. Витративши цілі 3 секунди, зігніть лікті та нижню частину тулуба до підлоги, поки руки не сформують два кути під кутом 90 градусів, забезпечуючи, щоб ви тримали пряму спину і стабілізувалися через черевний прес.

C Протягом 1 секунди проштовхніть груди і витягніть руки, щоб підняти тіло назад у вихідне положення.

Зробіть 10 повторень.

X альпіністи

А. Покладіть обидві руки на підлогу на ширині плечей і обидві ноги разом за спиною, спираючись на кульки стоп. Це вихідне положення.

Б. Тримаючи ліву ногу на підлозі, зігніть праве коліно і підведіть його до грудей і до лівого ліктя. Витягніть праву ногу і поверніться у вихідне положення. Потім, тримаючи праву ногу на підлозі, зігніть ліве коліно і підведіть його до грудей і до правого ліктя. Витягніть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.

C Продовжуйте чергувати праворуч і ліворуч. Поступово збільшуйте швидкість, стежте, щоб рухома нога не торкалася підлоги.

Зробіть 40 повторень (по 20 на кожну сторону).

Прямоніжний ніж

А. Ляжте на спину, витягнувши обидві руки над головою, тримаючи двома руками одну гантель. Задіяйте м’язи живота, натягнувши пупок до хребта.

Б. Тримаючи ноги разом, підніміть ноги від підлоги, щоб вони утворили кут 90 градусів зі стегнами. Одночасно підніміть гантель вгору до ніг, повільно піднімаючи голову, лопатки та тулуб від підлоги.

C Коротко утримуйте це положення, а потім повільно опускайте ноги і руки, поки вони не будуть трохи відірвані від підлоги.

Зробіть 15 повторень.

Схема 2

Зворотний випадок зі штангою

А. Безпечно покладіть штангу на плечі за головою і посадіть обидві ноги на підлогу трохи ширше, ніж на ширину плечей.

Б. Обережно зробіть великий крок назад правою ногою. Поставляючи ногу на підлогу, зігніть обидва коліна на 90 градусів, переконавшись, що вага рівномірно розподілена між обома ногами. Якщо все зроблено правильно, переднє коліно має бути на одному рівні з щиколоткою, а заднє коліно має зависати від підлоги.

C Витягніть обидва коліна і зробіть крок вперед правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.

D. Повторіть з протилежного боку, роблячи резервний випад лівою ногою. Продовжуйте чергувати сторони.

Зробіть 20 повторень (по 10 на кожну сторону)

Вертикальний ряд

А. Тримайте гирю обома руками долонями вниз, і поставте обидві ноги на підлогу трохи ширше ширини плечей. З витягнутими руками тримайте гирю прямо перед тілом. Це вихідне положення.

Б. Використовуючи м’язи плечей і рук, зігніть лікті назовні і вгору, щоб підняти гирі до грудей. Уникайте «знизування» плечей, відтягуючи лопатки вниз і назад. Розігніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень.

X Планка

А. Покладіть обидві руки на підлогу трохи ширше, ніж на ширині плечей, і обидві ноги разом за спиною, спираючись на м’язи стоп. Це вихідне положення.

Б. Зберігаючи пряму спину і стабілізуючись через черевний прес, відпустіть праву руку і ліву ногу і зведіть їх разом під тулубом. Поверніться у вихідне положення.​

C Повторіть, використовуючи ліву руку і праву ногу. Продовжуйте чергувати праворуч і ліворуч протягом зазначеного часу.

Зробіть 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Ke Одноногий велосипед Abs

А. Ляжте рівно на спину на килимок для йоги, витягнувши ноги перед собою. Зігніть лікті, щоб покласти руки за голову. Обережно підніміть обидві ноги, голову та лопатки від підлоги. Це вихідне положення.

Б. Зігніть праву ногу, щоб коліно потрапило в груди. Витягніть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте половину зазначеної кількості повторень на одній стороні, а потім виконайте решту повторів на іншій стороні. (Після того, як ви схопили цей рух, включіть поворот верхньою частиною тіла. Цього можна досягти, зустрівши коліно з протилежним Наприклад, коли ви вводите праве коліно в грудну клітку, поверніть верхню частину тіла вправо, щоб вона могла зустріти лівий лікоть.)

Зробіть 24 повторення (по 12 на кожну сторону).

Огляд для