Все, що потрібно знати про вправи Кегеля під час вагітності

Зміст

• Що таке вправи Кегеля?
• Який правильний спосіб зробити Кегеля?
• Тренажери Кегеля
• Хто повинен робити вправи Кегеля?
• Переваги та побічні ефекти Кегельса
• Коли слід робити вправи Кегеля?
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Багато з нас знають Кегельса як страшну вправу, яку наказав робити нам лікар, стоячи в черзі в магазині або сидячи на червоне світло, але ці вправи на тазове дно мають важливе місце у вашому щоденному списку справ під час вагітності.

Що таке вправи Кегеля?

Названі на честь гінеколога Арнольда Кегеля, ці вправи можуть зміцнити м’язи тазового дна, які розтягуються під час вагітності та пологів. Якщо все зробити правильно, Кегельс може мінімізувати розтягування і зробити м’язи в області тазу та піхви міцними.

Шеррі А. Росс, доктор медичних наук, лікар гінекології гігієни в Центрі охорони здоров’я в Провіденсі Сент-Джонс, каже, що ваш лікар може запропонувати регулярний режим Кегеля під час вагітності, - що має сенс, тим більше, що ці м’язи вам потрібні, щоб допомогти під час пологів та допомогти мінімізувати післяпологовий період. нетримання сечі.

Якщо це ваша перша дитина, ви можете не розуміти, яку важливу роль відіграють ці м’язи після пологів. Але як тільки ви досягнете післяпологової стадії, ви незабаром зрозумієте важливість своїх м’язів тазового дна.

Вони не тільки підтримують репродуктивні органи та контролюють роботу сечового міхура та кишечника, Рос каже, що потужні м’язи тазового дна також можуть допомогти затримати або запобігти випадінню органів малого тазу та інших пов’язаних симптомах.

І якщо це робити правильно і неодноразово, вона також зазначає, що ви можете уникнути таких симптомів, як стрес і нестримне нетримання, які можуть виникнути внаслідок пологів, а також простого старіння.

Який правильний спосіб зробити Кегеля?

В ідеалі ваш тазовий дно активний - як скорочується, так і звільняється - протягом усіх повсякденних дій, від сидіння до стояння до набору під час вправ.

Але коли ви зрозумієте, як знайти м’язи тазового дна та кроки для виконання Кегеля, ви можете робити ці вправи де завгодно і навіть ніхто не знаючи.

Щоб визначити свої м’язи тазового дна, Росс каже дотримуватися наступних кроків:

1. Піти у ванну.
2. Під час сечовипускання зупиніть потік в середині потоку і утримуйте його протягом 3 секунд.
3. Розслабтеся, дозволяючи потоку сечі продовжуватись.
4. Повторити. Хоча може знадобитися кілька спроб знайти потрібні м’язи, щоб їх підтягнути або стиснути, але якщо ви будете дотримуватися їх, ви в найкоротші терміни викинете кілька наборів Кегелів.

Тепер, коли ви знаєте, як визначити ці важливі м’язи, настав час навчитися включати вправи Кегеля у свій розпорядок дня.

Що слід пам’ятати, як і всі м’язи, каже Хізер Джефкоат, DPT, власниця FeminaPT.com, - вони повинні вміти добре стискатися, а також розслаблятися і подовжуватися. "Це особливо важливо, оскільки тазове дно має подовжуватися під час вагітності та вагінальних пологів", - додає вона.

Роблячи Кегельса, Джефкоат каже, виконувати їх слід ззаду вперед, тобто від заднього проходу до піхви. Якщо все зробити правильно, Джефкоат каже, що ви також відчуєте м’яке скорочення зі сплющенням нижнього преса.

"Кількість кегелів, які ви повинні робити, щоб підтримувати рівень своєї фізичної форми, варіюється і залежить від таких факторів, як реабілітація після травми, боротьба зі стриманим нетриманням або випаданням, або тазові болі", - говорить Джефкоат.

Якщо симптомів дисфункції тазового дна немає, Джефкоат рекомендує наступний протокол:

1. Скоротіть або підтягніть м’язи на 3 секунди.
2. Відпочинок протягом 3 секунд.
3. Робіть 2 підходи по 10-15 через день.
4. Чергуйте швидкі скорочення по 2 підходи від 10 до 15 в інші дні.

Якщо згадування про скорочення цих потужних м’язів є проблемою, Джефкоат каже, що є пристрої з підтримкою Bluetooth, які можуть надати вам відгук. "У моєму кабінеті ми рекомендуємо використовувати Attain, який забезпечує візуальний зворотний зв'язок та електричну стимуляцію м'язів тазового дна, щоб допомогти у ваших скороченнях тазового дна", - додає вона.

Тренажери Кегеля

Ці пристрої пропонують зворотний зв’язок щодо ефективності скорочення м’язів тазового дна. Купуйте для них через Інтернет:

• Досягти
• Pericoach
• Perifit

Хто повинен робити вправи Кегеля?

Кегелі - це скорочення м’язів тазового дна, тому, як і будь-який м’яз у вашому тілі, ви повинні бути уважними до їх зміцнення протягом усього життя.

Для багатьох жінок робити кегель під час вагітності є безпечним та ефективним способом підтримати м’язи тазового дна сильними. Однак Джеффкоат каже, що якщо у вас виникають болі в області тазу, живота, стегна або спини, виконання Кегельса може бути одним із факторів, що впливає на ваш цикл болю.

«Прикладами тазових та черевних болів, які повинні дати жінці паузу, щоб розглянути доцільність застосування Кегельса, є такі симптоми, як біль у сечовому міхурі (синдром хворобливого міхура або інтерстиціальний цистит), вульводинія, вестибулодинія, вагінізм, диспареунія або хворобливі статеві стосунки, невідкладність сечовипускання. та / або частота, ендометріоз або запор », - пояснює вона.

Якщо у вас є якісь із цих станів, Джефкоат настійно рекомендує пройти обстеження у фізіотерапевта тазового дна, який може допомогти скласти план допомоги жінці.

Переваги та побічні ефекти Кегельса

Переваги вправ Кегеля, каже Джеймі Ліпелес, DO, лікар-гінеколог і засновник Marina OB-GYN в Марина Дель Рей, включають:

• сильніші м’язи тазового дна
• кращий контроль сечового міхура
• кращий контроль уникнення ректального нетримання
• більш жорстке піхву, що може призвести до більш приємного сексу

Крім того, Джефкоат каже, що багато людей не знають, що вправи Кегеля також можуть допомогти у підтримці постурального положення. "Ця додаткова підтримка необхідна для зменшення інших симптомів, таких як біль у спині", - пояснює вона.

Хоча більшість жінок отримають користь від Кегельса під час вагітності, Джеффкоат каже, що якщо ви постійно скорочуєте тазове дно, чого вона багато бачить у своїй завзятої клієнтки-пілатеса, ви можете відчувати такі несприятливі симптоми, як біль у тазу або животі. "Ми повинні вміти скорочувати, а також звільняти і подовжувати м’язи для оптимальної роботи".

Коли слід робити вправи Кегеля?

Незважаючи на те, що рекомендується починати робити вправи Кегеля в молодому віці, Ліпелес каже, що найбільш критичним часом є вагітність та після пологів - як для вагінальних пологів, так і для кесаревого розтину.

Але якщо ви маєте справу з будь-якими станами, які можуть зробити протипоказання Кегеля, найкраще поговорити з експертом.

"Найкращий спосіб відповісти, чи слід робити Кегельса під час вагітності, - це оцінка м'язів тазового дна, чесний огляд будь-яких симптомів, які вони відчувають, і обговорення цього зі своїм лікарем або фізіотерапевтом", - пояснює Джефкоат.

Якщо є якісь симптоми болю, вона каже, що типовою відповіддю є припинення прийому Кегельса до подальшої оцінки вашим постачальником.

Винос

Виконання вправ Кегеля під час вагітності є ефективним способом зміцнення м’язів тазового дна, запобігання нетриманню сечовипускання, випадання органів малого тазу, а також допомоги в пологах та пологах.

Якщо у вас є питання щодо правильного способу виконання Кегеля або ви відчуваєте біль при їх виконанні, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом тазового дна.

Не забудьте зосередити увагу на скороченні м’язів, а також на звільненні, щоб ви були оптимально готові ввести свою дитину у світ.