Кето на бюджет: поради, харчування та їжа

Зміст

• Поради щодо дотримання кето-дієти на бюджет
• Кето-продуктовий список на бюджет
• Прикладний план прийому їжі на кето на бюджет
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• 4 день
• 5 день
• 6 день
• 7 день
• Варіанти закусок у кето
• Суть

Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, високожирною дієтою стає все більш популярною, головним чином як інструмент для схуднення.

Дотримання кето-дієти передбачає обмеження кількості вуглеводів менше ніж 50 грамів на день та збільшення споживання жиру. Як результат, раціон, як правило, містить велику кількість продуктів тваринного походження, жирів та інших продуктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як авокадо та кокос. (1).

Ці продукти можуть бути дорогими, особливо для людей з обмеженим продуктовим бюджетом. Тим не менш, є способи дотримуватися кето-дієти доступним способом.

Ця стаття містить поради, продуктові списки та ідеї їжі, щоб їсти кето на бюджет.

Поради щодо дотримання кето-дієти на бюджет

Більшість страв на кето-дієті складаються з білків з низьким вмістом вуглеводів, таких як м'ясо або яйця, олія, некрахмалисті овочі та продукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо, кокос або горіхи.

Ось декілька порад щодо запасів цих компонентів кето, коли кошти неміцні:

• Купуйте оптом. Придбання продуктів оптом може допомогти вам зменшити витрати. Такі речі, як горіхи, насіння і подрібнений кокосовий горіх, можна знайти в сипких контейнерах у більшості магазинів, а кулінарні олії можна придбати в Інтернеті або в магазині зі знижкою у великих кількостях.
• Шукайте продажу та запасіться. Якщо у вашій морозилці є місце, запасіться м’ясом, овочами і навіть авокадо (м'ясо можна заморозити), коли вони продаються. Ви також можете скористатись товарами, що не швидко псуються, як горіхи, насіння та олії за зниженою ціною та зберігати їх у своїй коморі.
• Купуйте овочі, які є в сезон. Сезонні овочі, як і місцеві вирощені, як правило, дешевші, ніж овочі, які є поза сезоном. Сплануйте свої страви навколо, коли певні некрухмальні овочі в сезон.
• Ідіть за замороженим над свіжим. Більшість заморожених фруктів і овочів, як ягоди з кетою, цвітною капустою та брокколі, є більш доступними, ніж їх свіжі аналоги.Крім того, вони тривають довше, тому вам не доведеться турбуватися про те, щоб витрачати гроші на продукти, які псуються, якщо їх швидко не з'їсти.
• Почніть план прийому їжі та підготовку. Складання плану вашої їжі перед тим, як вирушити в магазин, може допомогти вам уникнути зайвих покупок. Більше того, попередньо підготувавши кілька прийомів їжі або таких продуктів, як варені яйця та подрібнену курку, ви допоможете дотримуватися свого плану протягом тижня та запобігти дорогим замовленням на вивезення.
• Вибирайте дешевші білки. Яйця - це надзвичайно доступна, кето-зручна їжа, яку ви можете використовувати в різних стравах, щоб зменшити витрати на їжу. Ви також можете заощадити гроші, купуючи варені цілі кури та використовуючи або заморожуючи всі частини, а також отримувати дешевші нарізки м’яса, наприклад, свинини, яловичого філе, фаршеного патрона та курячих стегон.
• Пропустіть упаковані продукти з кетою. Кето-морозиво та закусочні продукти можуть здатися спокусливими, але їх цінові ціни можуть піднятися. Замість того, щоб запасатися цими продуктами, спочатку дістаньте цілі продукти і залиште ці смачніші варіанти як частування.

Деякі популярні продукти кето, такі як м'ясо, кокос та авокадо, можуть бути дорогими. Ви можете скоротити витрати на продукти, купуючи продукти харчування оптом, плануючи їжу заздалегідь і користуючись морозильником.

Кето-продуктовий список на бюджет

У наступному продуктовому списку включені продукти, які не містять кето, які не порушать банк.

• М'ясо / білки: яйця, консервований тунець, цілі кури, курячі стегна, свинячі котлети, заморожене м’ясне м’ясо, свіже м’ясо зі знижкою для зберігання в морозилці, сир, звичайний ситний грецький йогурт
• Здорові жири: основна кількість подрібненого кокосового горіха, волоських горіхів, мигдалю, пеканів, соняшникового насіння, конопляних сердець, насіння чіа, насіння льону та горіхових масел; авокадо та оливкові олії; продаж авокадо (м'ясо заморожуйте на потім); заморожені кокосові кубики та консервоване кокосове молоко; у продажу сири, масло та топлене масло
• Некрахмалисті овочі (в сезон, у продажу або заморожені): кабачки, брокколі, цвітна капуста, спаржа, селера, зелена квасоля, кабачкові спагетті, капуста, брюссельська капуста, огірок, салат, шпинат, рукола, баклажани, гриби, болгарський перець
• Плоди з низьким вмістом вуглеводів (в сезон, у продажу або заморожені): малина, полуниця, ожина, сливи, клементини, вишня, чорниця, ківі

Окрім дотримання цих продуктів, покупки в магазинах Trader Joe's, Aldi, Costco або продуктових магазинів зі знижками можуть допомогти вам знайти найбільш доступні ціни.

Доступні продукти, які відповідають кето-дієті, включають яйця, рибні консерви, дешевші нарізки м’яса, сипучі горіхи, насіння, кокосове молоко та некрахмалі овочі, які продаються або заморожуються.

Прикладний план прийому їжі на кето на бюджет

Ось 7-денний план харчування з доступними кето-їжами. Овочі, м'ясо та горіхи чи насіння, які не мають крохмалю в цьому меню, можна замінити тим, що продається або в сезон.

Майте на увазі, що ідеальна кількість чистої вуглеводів, з'їдених на кето, залежить від конкретної людини. Ці страви можуть відповідати вашим конкретним потребам.

1 день

• Сніданок: 3 яєчні та сирні омлети зі шпинатом, сторона заморожених ягід
• Обід: курячий суп з подрібненою куркою, бульйоном, селерою, часником, зеленню, а зверху звичайним грецьким йогуртом
• Вечеря: свинячі відбивні з квашеною квасолею та мигдалем

2 день

• Сніданок: сир із замороженою полуницею та насінням
• Обід: яєчні крупи, зварені на огіркових скибочках, покриті конопляними сердечками та салатом із салату
• Вечеря: чашки салату з меленою індичкою, замороженою не крохмалистою овочевою сумішшю та звичайним грецьким йогуртом

3 день

• Сніданок: пюре із замороженою малиною, горіховим маслом, шпинатом та кокосовим молоком
• Обід: салат з тунця, фарширований червоним болгарським перцем
• Вечеря: «рис» цвітної капусти (куплений у продажу або виготовлений на кухонному комбайні) перемішати обсмаженою із замороженою брокколі, подрібненою куркою, кунжутом, часником та імбиром

4 день

• Сніданок: яєчня зі смаженим шпинатом, приготованим на вершковому маслі або олії
• Обід: турецькі булочки із звичайним грецьким йогуртом, нарізаними перцями та огірками
• Вечеря: Бургер без кроку на ліжку з зелені, посипаний сиром, збоку смаженої брюссельської капусти

5 день

• Сніданок: повноцінний грецький йогурт з горіхами
• Обід: салат з вареними яйцями, сиром, нарізаним перцем, грибами та лимонною оливковою олією
• Вечеря: м’ясні фрикадельки, подані над кабачком спагетті, підкинутими в олія авокадо і пармезан

6 день

• Сніданок: болгарський перець та грибний омлет з подрібненим сиром
• Обід: салат з руколою з консервованим тунцем, огірками, редькою, соняшниковим насінням та оливковою олією
• Вечеря: курячі стегна з кокосовим цвітним супом

7 день

• Сніданок: горіхові та насінні каші, виготовлені з консервованого кокосового молока
• Обід: яєчний салат із звичайним грецьким йогуртом на паличках із селери
• Вечеря: свиняча вирізка, баклажани та кабачки, приготовані на вершковому маслі та посипані сиром

Варіанти закусок у кето

Більшість страв з кетою наповнюються достатньо, щоб ви не відчували необхідності перекусити. Але якщо ви зголодніли між їжею, спробуйте одну з таких бюджетних кето-закусок:

• нарізані овочі з горіховим маслом
• повноцінний грецький йогурт із замороженими ягодами
• жменя горіхів або насіння
• 1–2 зварені яйця
• сирний рядок
• селерові палички з сиром або сиром pimento
• 70% або більше несолодкого темного шоколаду (або підсолодженого стевією шоколаду)
• домашня стружка капусти, смажена зі здоровими оліями

Дотримуйтесь кетових продуктів просто, коли ви бюджетуєте, і використовуйте твердо зварені яйця, готове м'ясо та прості салати.

Суть

Хоча деякі популярні кето продукти можуть бути дорогими, напевно можна дотримуватися кето-дієти, не порушуючи банк.

Ви можете дотримуватися свого бюджету, купуючи продукти оптом, здійснюючи покупки та вибираючи дешевші білки та жири.

Якщо вам потрібна натхнення для доступних ідей з кетою, зверніться до цієї статті та плану прийому їжі.