Кетогенна дієта: докладний посібник для кето для початківців

Зміст

• Що таке кетогенна дієта?
• Основи кето
• Різні типи кетогенних дієт
• Що таке кетоз?
• Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути
• Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті
• Інші переваги кето для здоров’я
• Їжі, якої слід уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Зразок плану кето їжі на 1 тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Корисні кето-закуски
• Кето поради та підказки
• Поради щодо харчування на кетогенній дієті
• Побічні ефекти та як їх мінімізувати
• Ризики кето-дієти
• Добавки для кетогенної дієти
• Питання що часто задаються
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Кетогенна дієта (або, коротше, кето-дієта) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка пропонує багато переваг для здоров’я.

Насправді багато досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам схуднути та покращити стан здоров’я ().

Кетогенні дієти можуть навіть мати переваги проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера (,,,).

Ось докладний посібник для кето-дієти для початківців.

Що таке кетогенна дієта?

Основи кето

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка має багато спільного з дієтами Аткінса та з низьким вмістом вуглеводів.

Він передбачає різке зменшення споживання вуглеводів і заміну його жиром. Це зменшення вуглеводів перетворює ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли це трапляється, ваше тіло стає неймовірно ефективним при спалюванні жиру для отримання енергії. Він також перетворює жир на кетони в печінці, які можуть забезпечувати енергію для мозку ().

Кетогенні дієти можуть спричинити значне зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це, поряд із підвищеними кетонами, має певні переваги для здоров’я (,,).

Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Це знижує рівень цукру в крові та інсуліну та зміщує метаболізм організму від вуглеводів до жиру та кетонів.

Різні типи кетогенних дієт

Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:

• Стандартна кетогенна дієта (SKD): Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 70% жиру, 20% білка та лише 10% вуглеводів ().
• Циклічна кетогенна дієта (ХХН): Ця дієта передбачає періоди вищої кількості вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів з наступними 2 високоуглеводними днями.
• Цільова кетогенна дієта (ТКД): Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи навколо тренувань.
• Кетогенна дієта з високим вмістом білка: Це схоже на стандартну кетогенну дієту, але включає більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Однак широко досліджені лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш досконалими методами і в основному використовуються культуристами або спортсменами.

Інформація в цій статті здебільшого стосується стандартної кетогенної дієти (СКД), хоча багато з тих самих принципів стосуються й інших версій.

Існує кілька варіантів кето-дієти. Стандартна версія (SKD) є найбільш дослідженою та найбільш рекомендованою.

Що таке кетоз?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир для палива замість вуглеводів.

Це відбувається, коли ви значно зменшуєте споживання вуглеводів, обмежуючи надходження в організм глюкози (цукру), яка є основним джерелом енергії для клітин.

Дотримання кетогенної дієти є найефективнішим способом вступу в кетоз. Як правило, це передбачає обмеження споживання вуглеводів приблизно від 20 до 50 грамів на день та заповнення жирів, таких як м’ясо, риба, яйця, горіхи та корисні олії ().

Важливо також зменшити споживання білка. Це пов’язано з тим, що білок може перетворюватися на глюкозу, якщо його вживати у великих кількостях, що може уповільнити ваш перехід у кетоз ().

Практикуючи періодичне голодування, це також може допомогти швидше увійти в кетоз. Існує багато різних форм періодичного голодування, але найпоширеніший метод передбачає обмеження споживання їжі приблизно 8 годинами на день та голодування протягом решти 16 годин ().

Доступні тести крові, сечі та дихання, які можуть допомогти визначити, чи вступили ви в кетоз, вимірявши кількість кетонів, що виробляються вашим організмом.

Деякі симптоми можуть також свідчити про те, що ви вступили в кетоз, включаючи посилену спрагу, сухість у роті, часте сечовипускання та зниження голоду або апетиту ().

Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир для палива замість вуглеводів. Зміна дієти та практикування періодичного голодування можуть допомогти швидше увійти в кетоз. Деякі тести та симптоми також можуть допомогти визначити, чи вводили ви кетоз.

Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта - це ефективний спосіб схуднути та знизити фактори ризику захворювання (,,,,).

Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта може бути настільки ж ефективною для схуднення, як і дієта з низьким вмістом жиру (,,).

Більше того, дієта настільки насичена, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання їжі ().

Один огляд з 13 досліджень показав, що дотримання кетогенної дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів було трохи ефективнішим для тривалої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Люди, які дотримувались кето-дієти, втратили в середньому на 2 фунти (0,9 кг) більше, ніж група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру ().

Більше того, це також призвело до зниження діастолічного артеріального тиску та рівня тригліцеридів ().

Інше дослідження, проведене за участю 34 літніх людей, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти протягом 8 тижнів, втратили майже в п’ять разів більше загального жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру ().

Підвищений кетон, нижчий рівень цукру в крові та покращена чутливість до інсуліну також можуть зіграти ключову роль (,).

Детальніше про вплив кетогенної дієти на схуднення читайте в цій статті.

Кетогенна дієта може допомогти втратити трохи більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Це часто трапляється при меншій кількості голоду.

Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті

Діабет характеризується зміною метаболізму, високим вмістом цукру в крові та порушенням функції інсуліну ().

Кетогенна дієта може допомогти вам втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом (,,,).

Одне старіше дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на колосальні 75% ().

Невелике дослідження серед жінок із діабетом 2 типу також виявило, що дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів суттєво знижує рівень гемоглобіну А1С, що є мірою довгострокового контролю рівня цукру в крові ().

Інше дослідження, проведене у 349 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, за 2 роки втратили в середньому 26,9 фунта (11,9 кг). Це є важливою перевагою при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу (,).

Більше того, вони також покращили контроль рівня цукру в крові, а використання деяких ліків від цукру в крові зменшилось серед учасників протягом усього дослідження ().

Для отримання додаткової інформації перегляньте цю статтю про переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів для людей, які страждають на діабет.

Кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну та спричинити втрату жиру, що призведе до значної користі для здоров'я людей із діабетом 2 типу або переддіабетом.

Інші переваги кето для здоров’я

Кетогенна дієта насправді виникла як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.

В даний час дослідження показали, що дієта може мати користь для цілого ряду різних станів здоров'я:

• Хвороба серця. Кетогенна дієта може допомогти покращити такі фактори ризику, як жир в організмі, рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), артеріальний тиск та рівень цукру в крові (,).
• Рак. В даний час дієта вивчається як додаткове лікування раку, оскільки вона може сприяти уповільненню росту пухлини. (,,).
• Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта може допомогти зменшити симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнити її прогресування (,,).
• Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне зменшення судом у дітей з епілепсією ().
• Хвороба Паркінсона. Хоча потрібні додаткові дослідження, одне дослідження показало, що дієта допомогла покращити симптоми хвороби Паркінсона ().
• Синдром полікістозу яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, що може зіграти ключову роль при синдромі полікістозу яєчників (,).
• Травми головного мозку. Деякі дослідження показують, що дієта може покращити результати черепно-мозкових травм ().

Однак майте на увазі, що дослідження багатьох з цих областей далеко не остаточні.

Кетогенна дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я, особливо при метаболічних, неврологічних або інсулінових захворюваннях.

Їжі, якої слід уникати

Будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена.

Ось список продуктів, які потрібно зменшити або виключити на кетогенній дієті:

• цукриста їжа: газована вода, фруктовий сік, смузі, торт, морозиво, цукерки тощо.
• зерна або крохмаль: продукти на основі пшениці, рис, макарони, крупи та ін.
• фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід, таких як полуниця
• квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут та ін.
• коренеплоди та бульби: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
• нежирні або дієтичні продукти: нежирний майонез, заправки для салатів та приправи
• деякі приправи або соуси: соус для барбекю, медова гірчиця, соус теріякі, кетчуп тощо.
• нездорові жири: оброблені рослинні олії, майонез та ін.
• алкоголь: пиво, вино, спиртні напої, змішані напої
• дієтичні продукти без цукру: цукерки без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти тощо.

Уникайте продуктів на основі вуглеводів, таких як зерно, цукор, бобові, рис, картопля, цукерки, сік і навіть більшість фруктів.

Їжа, яку потрібно їсти

Більшість своїх страв ви повинні складати з таких продуктів:

• м'ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка
• жирна риба: лосось, форель, тунець і скумбрія
• яйця: пасторові або омега-3 цілі яйця
• вершкове масло і вершки: вершкове масло і жирні вершки
• сир: необроблені сири, такі як чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
• корисні олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо
• авокадо: цілий авокадо або свіжоприготований гуакамоле
• овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо.
• приправи: сіль, перець, зелень та спеції

Найкраще базувати свій раціон переважно на цільних однокомпонентних продуктах. Ось список з 44 здорових продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість раціонів засновуйте на таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, масло, горіхи, корисні олії, авокадо та велика кількість овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Зразок плану кето їжі на 1 тиждень

Щоб допомогти вам розпочати, ось зразок кетогенного дієтичного харчування на тиждень:

Понеділок

• сніданок: овочеві та яєчні булочки з помідорами
• обід: курячий салат з оливковою олією, сиром фета, оливками та салатом на бік
• вечеря: лосось зі спаржею, зварені на вершковому маслі

Вівторок

• сніданок: яйце, помідор, базилік та шпинатний омлет
• обід: мигдальне молоко, арахісове масло, шпинат, какао-порошок та молочний коктейль із стевії (тут більше кето-смузі) із стороною нарізаної полуниці
• вечеря: тако сирної шкаралупи з сальсою

Середа

• сніданок: горіховий молочний чіа-пудинг, укомплектований кокосом і ожиною
• обід: салат з креветок з авокадо
• вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, брокколі та салатом

Четвер

• сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями
• обід: жменька горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою
• вечеря: курка, фарширована песто та вершковим сиром, а також гарбуз з кабачків на грилі

П’ятниця

• сніданок: грецький цільномолочний йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком та ягодами
• обід: салат з яловичого фаршу оберніть тако з нарізаним болгарським перцем
• вечеря: завантажена цвітна капуста та змішані овочі

Субота

• сніданок: млинці з вершковим сиром з чорницею та стороною грибів на грилі
• обід: Салат з локшини з цукіні та буряка
• вечеря: біла риба, приготована на кокосовій олії з капустою та підсмаженими кедровими горішками

Неділя

• сніданок: яєчня з грибами
• обід: курятина з кунжутом та брокколі з низьким вмістом вуглеводів
• вечеря: кабачки спагетті Болоньєзе

Завжди намагайтеся обертати овочі та м’ясо на довгий термін, оскільки кожен тип забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я.

Щоб отримати безліч рецептів, перегляньте ці 101 здоровий рецепт з низьким вмістом вуглеводів та цей список покупок кето.

На кетогенній дієті ви можете їсти найрізноманітніші смачні та поживні страви. Це не все м’ясо та жири. Овочі - важлива частина раціону.

Корисні кето-закуски

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок, схвалених кетом:

• жирне м’ясо або риба
• сир
• жменька горіхів або насіння
• укуси кето-суші
• оливки
• одне-два яйця, зварені круто або з дияволами
• снек-бари, придатні для кето
• 90% темний шоколад
• нежирний грецький йогурт, змішаний з горіховим маслом і какао-порошком
• болгарський перець та гуакамоле
• полуниця та звичайний сир
• селера з сальсою і гуакамоле
• в'ялена яловичина
• менші порції залишків їжі
• жирові бомби

Чудові закуски для кето-дієти включають шматочки м’яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи, сирі овочі та темний шоколад.

Кето поради та підказки

Незважаючи на те, що почати роботу з кетогенної дієти може бути складно, є кілька порад та підказок, якими ви можете полегшити її.

• Почніть із ознайомлення з маркуванням продуктів харчування та перевірки грамів жиру, вуглеводів та клітковини, щоб визначити, як ваші улюблені страви можуть вписатися у ваш раціон.
• Планування їжі заздалегідь також може бути корисним і допоможе вам заощадити зайвий час протягом тижня.
• Багато веб-сайтів, продовольчих блогів, додатків та кулінарних книг також пропонують рецепти, що відповідають кето, та ідеї їжі, які ви можете використовувати для створення власного меню.
• Крім того, деякі служби доставки їжі навіть пропонують кето-дружні варіанти для швидкого та зручного способу насолодитися кето-стравами вдома.
• Переглядайте здорові заморожені страви з кето, коли вам не вистачає часу
• Вирушаючи на світські зібрання або відвідуючи родину та друзів, ви можете також захотіти взяти з собою власну їжу, що значно полегшить стримування тяги та дотримання плану харчування.

Читання етикеток на продуктах харчування, планування їжі заздалегідь та принесення власних страв під час відвідування сім’ї та друзів може значно полегшити дотримання кетогенної дієти.

Поради щодо харчування на кетогенній дієті

Багато страв у ресторані можна зробити кето-сприятливими.

Більшість ресторанів пропонують якусь страву з м’яса або риби. Замовляйте це і замінюйте будь-які продукти з високим вмістом вуглеводів зайвими овочами.

Страви на основі яєць - також чудовий варіант, наприклад, омлет або яйця та бекон.

Інший фаворит - це бургери без булочки. Ви також можете замінити картоплю фрі на овочі. Додайте додатково авокадо, сир, бекон або яйця.

У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.

На десерт попросіть змішану сирну дошку або ягоди з вершками.

Під час їжі вибирайте страву на основі м’яса, риби чи яєць. Замовляйте додаткові овочі замість вуглеводів або крохмалю, а на десерт - сир.

Побічні ефекти та як їх мінімізувати

Хоча кетогенна дієта, як правило, безпечна для більшості здорових людей, можуть бути деякі початкові побічні ефекти, поки ваш організм адаптується.

Існує кілька анекдотичних доказів цих ефектів, які часто називають кето-грипом (). На основі повідомлень деяких про план харчування, як правило, це закінчується протягом декількох днів.

Повідомлені симптоми кето-грипу включають діарею, запор та блювоту (). Інші менш поширені симптоми включають:

• погана енергія та психічна функція
• підвищений голод
• проблеми зі сном
• нудота
• дискомфорт у травленні
• зниження продуктивності вправ

Щоб мінімізувати це, протягом перших кількох тижнів можна спробувати звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж повністю викинути вуглеводи.

Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому додавання додаткової солі в їжу або прийом мінеральних добавок може допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем про свої харчові потреби.

Принаймні спочатку важливо їсти, поки не наситишся, і уникати надмірного обмеження калорій. Зазвичай кетогенна дієта спричиняє втрату ваги без навмисного обмеження калорій.

Багато побічні ефекти від початку кетогенної дієти можуть бути обмежені. Полегшення дієти та прийом мінеральних добавок може допомогти.

Ризики кето-дієти

Перебування на кето-дієті в довгостроковій перспективі може мати, включаючи ризики наступного:

• низький вміст білка в крові
• зайвий жир у печінці
• камені в нирках
• дефіцит мікроелементів

Тип ліків, що називається інгібіторами котранспортера 2 натрію-глюкози (SGLT2) для діабету 2 типу, може збільшити ризик діабетичного кетоацидозу, небезпечного стану, що підвищує кислотність крові. Кожен, хто приймає ці ліки, повинен уникати кето-дієти (,).

Проводиться додаткове дослідження з метою визначення безпеки кето дієти в довгостроковій перспективі. Повідомте лікаря про ваш план харчування, щоб керуватися вашим вибором.

У кето-дієти є деякі побічні ефекти, про які слід поговорити зі своїм лікарем, якщо ви плануєте тривати на дієті довгий час.

Добавки для кетогенної дієти

Хоча додаткові добавки не потрібні, деякі можуть бути корисними.

• МСТ олія. Олія МСТ, додана до напоїв або йогурту, забезпечує енергію та сприяє підвищенню рівня кетонів. Купуйте масло MCT через Інтернет (,).
• Мінерали. Додана сіль та інші мінерали можуть бути важливими при старті через зміну водного та мінерального балансу ().
• Кофеїн. Кофеїн може мати користь для енергії, втрати жиру та працездатності (45).
• Екзогенні кетони. Ця добавка може допомогти підвищити рівень кетонів в організмі ().
• Креатин. Креатин забезпечує численні переваги для здоров'я та працездатності. Це може допомогти, якщо ви поєднуєте кетогенну дієту з фізичними вправами ().
• Сироватка. Використовуйте половину совки сироваткового білка в коктейлях або йогурті, щоб збільшити щоденне споживання білка (,). Купуйте смачні продукти із сироватки в Інтернеті.

Деякі добавки можуть бути корисними на кетогенній дієті. До них належать екзогенні кетони, олія МСТ та мінерали.

Питання що часто задаються

Ось відповіді на деякі найпоширеніші питання щодо кетогенної дієти.

1. Чи можу я коли-небудь знову їсти вуглеводи?

Так. Однак важливо спочатку значно зменшити споживання вуглеводів. Після перших 2-3 місяців ви можете їсти вуглеводи в особливих випадках - просто поверніться до дієти відразу після цього.

2. Чи втрачу м’язи?

На будь-якій дієті є ризик втратити м’язи. Однак споживання білка та високий рівень кетонів можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість (,).

3. Чи можу я наростити м’язи на кетогенній дієті?

Так, але це може працювати не так добре, як на помірній вуглеводній дієті (,). Докладніше про дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето та про фізичні вправи читайте в цій статті.

4. Скільки білка я можу з'їсти?

Білок повинен бути помірним, оскільки дуже високе споживання може підвищити рівень інсуліну та знизити кетони. Близько 35% загального споживання калорій - це, мабуть, верхня межа.

5. Що робити, якщо я постійно втомлююся, слабшаю або втомлююся?

Можливо, ви не в повному кетозі або ефективно використовуєте жири та кетони. Щоб протистояти цьому, зменшіть споживання вуглеводів і перегляньте наведені вище пункти. Також може допомогти така добавка, як олія МСТ або кетони (,).

6. Моя сеча пахне фруктово. Чому це?

Не хвилюйтеся. Це просто пов’язано з виведенням побічних продуктів, що утворюються під час кетозу ().

7. Моє дихання пахне. Що я можу зробити?

Це поширений побічний ефект. Спробуйте пити воду з натуральним ароматом або жувати жуйку без цукру.

8. Я чув, що кетоз був надзвичайно небезпечним. Це правда?

Люди часто плутають кетоз з кетоацидозом. Кетоацидоз небезпечний, але кетоз на кетогенній дієті, як правило, добре для здорових людей. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти.

9. У мене проблеми з травленням і діарея. Що я можу зробити?

Цей загальний побічний ефект зазвичай проходить через 3-4 тижні. Якщо воно зберігається, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини (, 56).

Суть

Кетогенна дієта може бути чудовою для людей, які:

• мають надмірну вагу
• мають діабет
• прагнуть поліпшити своє метаболічне здоров'я

Це може бути менш підходящим для елітних спортсменів або тих, хто хоче додати велику кількість м’язів або ваги.

Це також може бути нестійким для способу життя та уподобань деяких людей. Поговоріть зі своїм лікарем про свій план харчування та цілі, щоб вирішити, чи підходить вам режим прийому кето.

Прочитайте статтю іспанською мовою.