Що знати, щоб робити підтягування

Зміст

• Що таке підтягування?
• Чому кидаючі витяги суперечливі?
• Кіпінг проти стандартного підтягування
• Для чого корисні витягування?
• Ви наробите витривалість
• Ви можете отримати більше повторень
• Це тренування на повне тіло
• Недоліки кипучих підтягувань
• М'язи на роботі під час вправи
• Як ви робите кипучу підтяжку?
• Швидкі повтори є ключовими
• Поради
• Тримайте свій пупок протягом усієї вправи
• Прокиньте спочатку свій гнійник
• Ознайомтеся спочатку зі стандартними підтяжками
• Виконайте комбінацію підтягувань
• Винос

Підтягування кіппінгу - суперечливий хід. Оскільки ви використовуєте силу для того, щоб підтягнути себе, багато хто з фітнес-індустрії сприймають це як форму «обману». Деякі також розглядають це як менш керований рух, з більшими шансами отримати травму.

Однак кидаючий підтягування також є складним завданням, може покращити витривалість і навіть націлити м'язи, яких не можуть мати стандартні підтягування, наприклад, серцевина та нижня частина тіла.

Ось чому вони є перемикачем у спільноті CrossFit.

Щоб допомогти визначити, чи підходять вам підтягувачі, у цій статті розглядається, що вони є, їх переваги, відмінності між стандартними підтягуваннями тощо.

Що таке підтягування?

Кіпінг - це спосіб розмахувати своїм тілом, щоб набрати силу.

Стрибаючий підйом - це коли ви використовуєте цей імпульс, щоб створити "гойдалку живлення", яка приводить ваше підборіддя вгору і над штангою.

Чому кидаючі витяги суперечливі?

Джекі Вілсон, генеральний директор та засновник Nova Fitness Innovation, пояснює, чому.

"Стягування важкі!" вона каже. "Ті, хто клянеться, що стандартний вид підтягування виглядає як ярлик, у цьому, можливо, ви зможете виконувати рух без сили верхньої частини тіла, необхідної для виконання однакової кількості повторень між двома варіаціями".

Кіпінг проти стандартного підтягування

Існує багато порівнянь, які можна виконати зі стандартним підтягуванням та підтягуванням.

Стандартні підтягування вимагають повільних і контрольованих рухів, щоб підняти тіло прямо вгору і прямо вниз.

З іншого боку, киппінг-пупінг є більш ритмічним, оскільки вимагає додаткового руху та імпульсу.

Стандартний підтяжка може бути змінена для тих, хто вважає це занадто важким. У вас може хтось тримає ноги або користуватися допоміжною машиною для підтягування.

Зростаючий підйом може виглядати важко - особливо, коли ви бачите, що це роблять CrossFit - це набагато менше сил, ніж ви думаєте.

Це відбувається тому, що менше м'язів активізується, коли розпал сили дає тілу швидкий сплеск імпульсу.

Дослідження 2018 року це підтверджує, оскільки виявило, що у кидаючих підтягуваннях спостерігається значно менша активація м’язів порівняно зі стандартними підтягуваннями.

Щоб дійти такого висновку, дослідники розглядали декілька груп м’язів:

• latissimus dorsi
• задній дельтоїд
• середній трапеція
• біцепси брахії

Для чого корисні витягування?

Ви наробите витривалість

Кіппінг - це менше силових тренувань та більше витривалості.

Чим більше повторень ви зможете зробити за короткий проміжок часу, тим більше це піде на користь вашій серцево-судинній системі.

"Саме це робить їх ідеальними для тренувань на колах", - каже Шон Лайт, зареєстрований тренер з силових та кондиційних умов, тренер з відновлення постуралу та ліцензований масажист.

Тренуючи м'язи таким чином, ваша витривалість буде продовжувати нарощуватись, завдяки чому можна тренуватися довше.

Ви можете отримати більше повторень

Швидкість на вашому боці, коли ви стикаєтеся.

Це порівняно зі стандартними підтягуваннями, які потребують повільних і контрольованих рухів.

"Виконання більшої кількості повторень за коротший час збільшує інтенсивність даної тренування", - пояснює Вілсон.

"Як результат, кипуча підтяжка краще для метаболічних тренувань, ніж стандартні підтягування."

Це тренування на повне тіло

Швидше дивіться результати під час тренування з повним тілом.

За результатами дослідження в 2019 році було проведено 11 спортсменів, які виконали 5 комплектів як стандартних підтягувань, так і кип'ячих.

Дослідники випробували верхню та нижню частину тіла учасників за допомогою електроміографії поверхні та кінематики руху.

Дослідження виявило, що під час вправи активувалося все тіло і що можливі більше повторень порівняно зі стандартним підтягуванням.

Крім того, м'язи ядра та нижньої частини тіла активізувались значно більше при підтягуванні.

Недоліки кипучих підтягувань

• Це може надто сильно напружувати ваші плечі.
• Шанси на травму вищі порівняно зі стандартними підтягуваннями.
• Цей хід не є заміною для стандартних підтягувань.

Натискання на тіло за його межі може призвести до серйозних наслідків.

Наприклад, у дослідженні було розглянуто зв'язок між підніманнями на високій руці з різним розміщенням рук, включаючи широкий захват, подібний до кіпсів, і плече.

Нарікання призводить до того, що ваша манжета обертається, протираючи акроміон, який є зовнішнім кінцем лопатки. Зазвичай це призводить до болю в плечі або тиску.

Дослідження виявило, що ці вправи на високій руці зменшують простір у суглобі та збільшують тиск, тим самим збільшуючи шанси на пошкодження плеча.

М'язи на роботі під час вправи

Хоча кидаючі підтяжки не знають, що створюють силу, ви повинні відчувати роботу в області живота, рук, ніг і верхньої частини спини.

"Основна м'яза, на яку націлюється, - ваш latissimus dorsi", - пояснює Світло. "Це найвидатніший м'яз на спині і, можливо, найвпливовіший м'яз у вашому тілі".

Додаткові м’язи на роботі:

• ромбоїди (м'яз між лопатками)
• пастки (поширюється від потилиці до шиї та плечей)
• задня обертальна манжета (плече)

Як ви робите кипучу підтяжку?

1. Почніть з звисання з бруска з щільним захопленням, а руки трохи більше, ніж на ширині плечей.
2. Щоб "кинути", спочатку відкиньте ноги назад, а потім вперед. Ваше тіло почне хитатися.
3. Коли ваші ноги хитаються вперед, скористайтеся цим імпульсом, підтягуючи себе і ведучи стегнами до штанги.
4. Повільно опустіться вниз, поки ноги відкидаються назад у вихідне положення. Повторіть.
5. Виконайте стільки повторень, скільки зможете за 30 секунд.

Швидкі повтори є ключовими

Важливо не гаяти часу на кінець повторення, каже Light. Ви хочете скористатись циклом розтягування.

Ця пружність накопичується в м’язі на спуску. Швидше перейшовши на наступне повторення, це набагато простіше відтягнути назад.

Поради

Тримайте свій пупок протягом усієї вправи

Це заважає нижній частині спини не потребувати надмірної компенсації абспіра, що може призвести до травм або болю в попереку.

Прокиньте спочатку свій гнійник

Ви також можете заздалегідь зробити кілька вправ, додає Light.

"Це створить певну напругу у вашому пульсі і допоможе зупинити спину не надто сильно розкриватися під час вправ".

Кілька вправ, які ви можете спробувати, включають дошку, мертвого клопа або штурхаючий удар.

Ознайомтеся спочатку зі стандартними підтяжками

Розуміння основної механіки підтягування зробить вправу набагато простішою - і безпечнішою.

Звідти Вілсон рекомендує розділити рух на окремі групи повторень.

"Виконайте рух і повільно опустіться вниз", - каже вона. "Це дозволить вам не тільки звикати до руху, але і ви будете формувати необхідну силу, повільно опускаючи своє тіло".

Після того, як вам це буде зручно, ви можете ввімкнути вимикання перетяжок у свою розпорядок дня.

Виконайте комбінацію підтягувань

Для надмірно заряджених метаболічних тренувань, Вілсон рекомендує почати зі стандартних підтягувань, а потім використовувати кипучі підтяжки для завершення набору, коли ваше тіло надто втомиться.

Винос

Кіппінг - це складна вправа на повне тіло, яка вперше завоювала популярність у спільноті CrossFit.

Якщо зробити все правильно, вони покращують витривалість, спалюють калорії та навіть націлюють м'язи, які не можуть мати звичайні підтягувачі, як-от ядро ​​та нижня частина тіла.

Якщо ваша головна мета - наростити силу, вам захочеться зосередитись на стандартному підключенні.

Переконайтеся, що ви займаєтесь пульсом і виконайте вправу належним чином, щоб запобігти травмам, таким як удари в плечі або попереки.