15-хвилинний план тренування всього тіла Лейсі Стоун

Зміст

• Огляд для

Немає часу на тренування? Ось де ця швидка тренування без тренажерів від тренера Лейсі Стоун стане в нагоді! Цей план дозволить вам накачати серце і підтягнути все ваше тіло всього за 15 хвилин-тривала поїздка в спортзал не потрібна.

Лейсі пропонує почати з швидкого розминки бігу підтюпцем на місці у поєднанні зі стрибковими домкратами, а потім повторити цю схему з п’яти ходів тричі. Перший раз, коли ви виконуєте кожну вправу протягом однієї хвилини, другий раз - 30 секунд, третій - кожну вправу ще одну хвилину.

Вправа 1: Випади навколо світу

Роботи: Попа і ноги

А. Починайте разом з ногами. Зробіть праву ногу вперед у випаді вперед, потім вийдіть правою ногою для бічного випаду і завершіть випадом у зворотному порядку правою ногою ззаду. Поверніться до центру, щоб ноги були разом.

Б. Потім зробіть крок назад лівою ногою у зворотний випад, зробіть крок лівою ногою для бічного випаду і закінчіть лівою ногою вперед у випаді вперед. На цьому одна подорож "навколо світу" завершена.

C Продовжуйте рухатися «по всьому світу», виконуючи якомога більше повторень за відведений час (або 30 секунд, або 1 хвилину).

Вправа 2: Планові крани

Роботи: Груди, спина та прес

А. Починайте зверху позиції дошки. Постукайте лівою рукою по правому плечу, потім поверніть ліву руку на землю. Потім постукайте правою рукою по лівому плечі, а праву руку поверніть на землю.

Б. Чергуйте сторони протягом відведеного часу (або 30 секунд, або 1 хвилину).

Вправа 3: Бокові фігуристи

Роботи: Вся нога, включаючи внутрішню та зовнішню частини стегон

А. Почніть з невеликого присідання. Стрибок вбік вліво, приземлившись на ліву ногу. Піднесіть праву ногу ззаду до лівої щиколотки, але не дозволяйте їй торкатися підлоги.

Б. Зворотний напрямок, стрибнувши праворуч правою ногою. На цьому одне повторення завершено.

C Виконайте якомога більше фігуристів за відведений час (або 30 секунд, або 1 хвилину).

Вправа 4: Підйомники для видобутку

Роботи: Ягодичні м’язи

А. Ляжте на спину і покладіть руки на підлогу для стійкості, коли ви згинаєте ліву ногу і піднімаєте праву ногу від землі.

Б. Притиснувши ліву п’яту до підлоги, підніміть таз вгору, утримуючи тіло в твердому положенні моста.

C Повільно опустите тіло на підлогу. На цьому одне повторення завершено.

D. Чергуйте сторони (яка нога піднята) протягом відведеного часу (30 секунд або 1 хвилина).

Вправа 5: Джек Ножі

Роботи:Абс

А. Ляжте на підлогу або лавку з випрямленими ногами, руки витягніть над головою, пальці ніг направлені до стелі.

Б. Підніміть руки до пальців ніг, одночасно піднімаючи ноги під кутом від 45 до 90 градусів, тримаючи плечі від підлоги. Підніміть руки над пупком, щоб тіло було схоже на нож.

C Поверніться на підлогу або лавку з витягнутими ногами і руками.

D. Виконайте якомога більше за відведений час (30 секунд або 1 хвилину).

Після того, як ви повторите цикл тричі, не забудьте охолонути і потягнутися ще дві-три хвилини. Тоді ви зможете повернутися у відпустковий режим, трохи більш досягнутий за допомогою тренування під поясом!

Огляд для