Що таке лінивий кето, і чи варто вам це спробувати?
Зміст
- Що таке лінивий кето?
- Потенційні переваги для здоров'я лінивого кето
- Недоліки лінивого кето
- Ви не можете досягти кетозу
- Калорії та якість дієти все ще мають значення
- Відсутність досліджень, що стоять за довгостроковими наслідками
- Їжа, яку потрібно їсти
- Їжа, яку слід уникати
- Чи варто спробувати?
- Суть
Ледачий кето - популярна версія кетогенної дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кето.
Його часто використовують для схуднення, і, як випливає з назви, він розроблений так, щоб його було легко дотримуватися.
Класична кетогенна дієта передбачає ретельний підрахунок споживання калорій, вуглеводів, жирів та білка для досягнення кетозу, метаболічного стану, при якому ваш організм спалює переважно жир (1).
Однак ледачий кето набагато менш суворий, оскільки вам потрібно лише звернути увагу на споживання вуглеводів.
Ця стаття пояснює лінивий кето, включаючи його переваги, недоліки та продукти, які потрібно їсти та уникати.
Що таке лінивий кето?
Ледачий кето - менш обмежуючий варіант традиційної дієти з високим вмістом жиру, дуже низьким вмістом вуглеводів.
Кетогенна дієта виникла в 1920-х роках як медичний підхід до лікування епілепсії. Останнім часом варіанти цієї дієти, включаючи ледачий кето, стали основними стратегіями для схуднення (2, 3).
Традиційні кето дієти вимагають від вас уважно стежити за своїм споживанням макроелементів і дотримуватися суворої їжі з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, яка включає лише помірну кількість білка (4, 5).
Наміром є індукування кетозу, метаболічного стану, при якому ваш організм спалює жир як основне джерело палива (6).
Як і більшість варіантів кетогенної дієти, ледачий кето різко обмежує споживання вуглеводів. Як правило, вуглеводи обмежуються приблизно 5–10% від загальної кількості щоденних калорій - або приблизно 20–50 грамів на день для більшості людей (7).
Однак вам не доведеться турбуватися про відстеження калорій, білка або жиру на ледачому кето.
Підсумок Ледачий кето - це проста варіація кетогенної дієти. Це обмежує вуглеводи, але немає правил щодо споживання калорій, жиру чи білка.Потенційні переваги для здоров'я лінивого кето
Дослідження різних версій кетогенної дієти свідчать про те, що вони можуть принести багато потенційних переваг, хоча ледачий кето не вивчався спеціально.
Наприклад, кілька досліджень припускають, що кето-дієти можуть сприяти зниженню ваги, можливо навіть більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру (8, 9, 10).
Однак цей ефект, мабуть, не властивий лише кетовим дієтам. Дослідження показують, що будь-яка дієта, яка зменшує споживання калорій і довгостроково її дотримується, швидше за все, призведе до зниження ваги з часом (11, 12, 13).
Незважаючи на те, що ледачий кето не має ніяких правил щодо обмеження калорій, дослідження показують, що кето-дієта може пригнічувати апетит та їжу. Це може полегшити скорочення споживання калорій, не відчуваючи голоду (14, 15).
Крім того, дослідження свідчать, що кето-дієти можуть сприяти поліпшенню контролю цукру в крові хворих на діабет 2-го типу та зменшення факторів ризику серцевих захворювань (16, 17, 18).
Однак результати неоднозначні, і лінива кето-дієта спеціально не вивчалася.
Майте на увазі, що сприятливий вплив кетових дієт часто пояснюють наявністю в кетозі.
Дослідження гарантують, що цей метаболічний стан досягається шляхом моніторингу дієт учасників, а також шляхом вимірювання рівня їх кетонів, які є сполуками, що виробляються вашим організмом при досягненні та підтримці кетозу (1).
Оскільки відстеження споживання калорій, білків і жирів та вимірювання кетонів не потрібно для ледачого кето, дієти не можуть знати, чи справді вони перебувають у кетозі.
Підсумок Хоча дослідження лінивого кето обмежене, воно може запропонувати ті ж потенційні переваги, що і традиційна кето-дієта, включаючи зниження ваги, зниження голоду, поліпшення контролю цукру в крові та, можливо, знижений ризик серцевих захворювань.Недоліки лінивого кето
Як і традиційна кето-дієта, ледачий кето може призвести до того, що дієти будуть відчувати кето-грип, коли вони вперше переходять на кето-дієту. Сюди входять симптоми нудоти, головного болю, втоми, запорів та запаморочення (19).
Ледачий кето також має кілька інших підводних каменів, які варто зазначити.
Ви не можете досягти кетозу
Ледачий кето приваблює багатьох, оскільки його менш обмежувальний і легший для дотримання, ніж традиційна кетогенна дієта.
Мета ледачого кето - викликати метаболічний стан, який називається кетоз, при якому ваш організм в основному спалює жир для палива. Дослідники відносять багато потенційних переваг для здоров'я кетогенних дієт для цього метаболічного стану (16).
Однак, перебуваючи на цій спрощеній версії кето-дієти, ви можете не вводити стан кетозу, який має кілька ознак та симптомів.
Щоб досягти кетозу, потрібно не лише суворо обмежити споживання вуглеводів та жирів, але й контролювати споживання білка. Це тому, що ваш організм може перетворити білок в глюкозу - вуглевод - в процесі, який називається глюконеогенезом (19, 20).
Вживання занадто багато білка на ледачому кето може взагалі запобігти кетозу.
Калорії та якість дієти все ще мають значення
Окремо фокусуючись на споживанні вуглеводів, як і на ледачому кето, ігнорується важливість адекватного споживання калорій та якості дієти.
Добре збалансована дієта, що включає велику різноманітність продуктів, може забезпечити ваш організм усіма необхідними для загального здоров'я поживними речовинами (21).
На жаль, як і традиційна кето-дієта, лінивий кето обмежує багато груп харчових продуктів, таких як фрукти, крохмальні овочі, зерна та бобові. Це може ускладнити отримання основних вітамінів, мінералів та клітковини.
Крім того, може бути важко задовольнити всі ваші потреби в поживних речовинах, коли ви зменшите споживання калорій, що, ймовірно, ви використовуєте ледачий кето, щоб викликати втрату ваги (22).
Тому дуже важливо зосередитись на споживанні продуктів, багатих поживними речовинами, а не лише на зменшенні споживання вуглеводів.
Відсутність досліджень, що стоять за довгостроковими наслідками
Ніяких досліджень, зокрема, щодо ледачого кето. Довготривалі дослідження подібних дієт, таких як класична кетогенна дієта та модифікована дієта Аткінса, також обмежені (19).
Існує занепокоєння, що ледачий кето - і дієти з високим вмістом жиру в цілому - можуть зашкодити здоров’ю серця з часом, незважаючи на втрату ваги, яку вони можуть спричинити (20, 21).
В одному огляді 19 досліджень порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти із збалансованою втратою ваги. Він виявив, що вони мають подібні переваги для схуднення і настільки ж ефективні при зменшенні факторів ризику серцевих захворювань через 1-2 роки (22).
Інший аналіз виявив, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, які містять жир, призводили до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру в довгостроковій перспективі (23).
Однак дослідники також виявили, що дієти з високим вмістом жиру були пов'язані з підвищенням рівня холестерину, що може збільшити ризик серцевих захворювань (23).
Однак, тип жиру, який ви їсте на дієті з високим вмістом жиру, може мати велике значення.
Дослідження показують, що вибір джерел здорових ненасичених жирів, таких як жирна риба, горіхи та оливкова олія, дотримуючись кето-дієти, може допомогти запобігти збільшенню факторів ризику серцевих захворювань (24, 25, 26).
Крім того, тривалий вплив наступних кетогенних дієт невідомий через відсутність тривалих досліджень. Незрозуміло, чи безпечно чи корисно дотримуватися кетодієти протягом багатьох років чи десятиліть.
Підсумок Ледачий кето ігнорує важливість вашої загальної якості дієти і не може викликати метаболічний стан кетозу. Довгостроковий вплив кетодієт недостатньо вивчений, і потрібні додаткові дослідження.Їжа, яку потрібно їсти
На ледачому кето рекомендується їжа з дуже низьким вмістом вуглеводів, не враховуючи їх вміст білка і жиру.
Нижче наведено кілька прикладів їжі, яку можна їсти на ледачому кето:
- М'ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, індичка та м'ясо делікатесів
- Риба і молюски: лосось, форель, тунець, креветки, омари та краби
- Яйця: смажені, яєчні, круто варені та більшість інших видів яєць
- Горіхи та насіння: арахіс, горіхи дерев, насіння соняшнику, а також горіхові та насінні масла
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: вершкове масло, вершки та більшість сирів
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: листя зелені, брокколі, помідори, цибуля та багато інших
- Здорові масла: оливкова олія екстра-діви, олія авокадо, лляна олія та ін
- Несолодкі напої: вода, кава та чай
- Деякі фрукти: ягоди, такі як полуниця, чорниця та ожина, невеликими порціями
Їжа, яку слід уникати
Ледачий кето обмежує всі продукти, багаті вуглеводами.
Нижче наведено кілька продуктів, які обмежують або повністю уникають від ледачого кето:
- Зерно: хліб, макарони, рис, крупи та овес
- Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, горох, кукурудза
- Фрукти: банани, яблука, апельсини та більшість інших фруктів
- Бобові: всі види квасолі, сочевиці, сої та нута
- Деякі молочні продукти: молоко та йогурти, особливо ароматизовані йогурти
- Цукристі продукти: печиво, торти, морозиво, цукерки та більшість інших десертів
- Цукристі напої: фруктові соки, спортивні напої та газовані напої
Чи варто спробувати?
Ледачий кето може бути варіантом для тих, хто шукає швидке, короткочасне рішення для схуднення.
Однак довгострокові ефекти кето-дієт - особливо ледачих кето - наразі неясні через відсутність досліджень (19).
Зважаючи на те, що дієта обмежує багато здорових продуктів, може бути важко отримати всі необхідні поживні речовини, що може призвести до дефіциту та поганого самопочуття з часом.
Хоча дослідження стверджують, що кето-дієти можуть сприяти контролю цукру в крові, ті, хто страждають на діабет другого типу, повинні підходити до ледачого кето з обережністю. Зменшення споживання вуглеводів може призвести до небезпечно низького рівня цукру в крові, якщо ваші ліки не будуть налаштовані (27).
Загалом, перед тим, як спробувати лінивий кето, проконсультуйтеся з лікарем, наприклад зареєстрованим дієтологом. Вони можуть допомогти вам безпечно та ефективно виконувати дієту та забезпечити задоволення всіх потреб у поживних речовинах.
Підсумок Ледачий кето може допомогти схуднути за короткий термін, але він менш придатний для довгострокового здоров'я. Рекомендується професійне керівництво.Суть
Ледачий кето - привабливий варіант для тих, хто вважає традиційну кето-дієту занадто обмежувальною. Хоча це обмежує вуглеводи, немає правил щодо споживання калорій, білків або жирів.
Загалом, ледачий кето може принести ті самі потенційні переваги, що і традиційна кето-дієта, принаймні в короткостроковій перспективі. До них відносяться зниження апетиту, швидка втрата ваги та кращий контроль рівня цукру в крові у хворих на діабет другого типу.
Однак, можливі мінуси ігнорування споживання калорій, жирів та білків.
Для одного, ви не можете досягти метаболічного стану кетозу, до якого приписуються багато переваг традиційної кетодиєти.
Крім того, ледачий кето недостатньо вивчений і ігнорує важливість загальної якості дієти.
Цікаво Сьогодні
Що їсти після видалення жовчного міхура
