Терапія присіданнями - геніальний трюк для навчання правильній формі присідання

Зміст

• Чому ви повинні сидіти навпочіпки
• Що таке терапія присіданнями?
• Як проводити терапію присіданнями
• Якщо у вас немає тренера чи тренера
• Як використовувати терапію присіданнями у вашій рутині
• Огляд для

На додаток до довговічного персикового насоса, присідання-і присідання важкий-отримує всілякі переваги для здоров’я. Тож щоразу, коли жінка зійде зі штангою, нас (гм) накачують. Але з такою кількістю жінок, які зацікавлені в піднятті важких (наприклад, *дійсно* важких), ми маємо дружній PSA: важливіше присідати з належною формою, ніж присідати важко. Повна зупинка.

"Присідання на спині вимагає і розвиває силу, гнучкість, рухливість і координацію. Але якщо ви погано присідаєте, ви отримуєте лише частину своїх спортивних здібностей", - говорить Дейв Ліпсон, CSCS, тренер 4 рівня CrossFit і засновник Thundr Bro, освітньої фітнес -платформи. (Пов'язано: Як правильно робити присідання на спині)

Ви можете задатися питанням: як я можу навчитися правильної форми присідання? Два слова: терапія присіданнями. Нижче все, що вам потрібно знати.

Чому ви повинні сидіти навпочіпки

По -перше: Перш ніж зануритися в терапію присіданнями, давайте визнаємо, наскільки присідання є важливим для повсякденного життя.Алан Шоу, сертифікований тренер, тренер з кросфіту 2 -го рівня та власник Rhapsody CrossFit у Чарльстоні, Південна Кароліна, любить говорити: "якщо ти пішов у туалет сьогодні вранці, ти зробив присідання".

Навіть якщо ви ніколи не збираєтеся додавати вагу до свого присідання, навіть якщо ви зовсім не виконуєте вправи, присідання є основоположним для безпечного руху протягом усього життя. (Але ви, можливо, захочете навантажити штангу, дізнавшись більше про те, як підняття важких предметів може змінити ваше тіло.) «Кожна людина повинна мати можливість рухатися в цьому діапазоні рухів», — каже Шоу. Ось тут на допомогу приходить терапія присіданням.

Що таке терапія присіданнями?

Відмова від відповідальності: Це не має нічого спільного з кабінетом психолога або психіатра. "Терапія присіданнями - це просто мила назва практики вдосконалення положення присідання, щоб воно було більш механічно вигідним", - каже Ліпсон. "Це те, що допомагає вказати на слабкі сторони вашого присідання та покращити їх". (Так, абсолютно інакше, ніж відвідування фахівця з питань психічного здоров’я. Але відвідування терапії має багато переваг, тому ми теж за це).

Насправді, вам навіть не потрібна стійка або повний тренажерний зал, щоб спробувати терапію присіданнями. Вам просто потрібно 1) на що -небудь сісти, наприклад, на стілець, кулю для медицини, коробку для пліо, лавку або стос вагових тарілок, 2) стіну і 3) дзеркало, тренер або телефон, щоб можете самостійно записати на відео.

Примітка: висота платформи, на якій ви присідаєте сідниці, буде залежати від рухливості та сили вашого стегна, щиколотки та грудної клітки, але зріст від 18 до 24 дюймів є хорошою відправною точкою.

«Для початку я візьму медичний м’яч і кілька 10-фунтових тарілок, які я можу покласти під м’яч, щоб підняти його, якщо потрібно», — пояснює Шоу. "Тоді я маю спортсмена стояти на відстані 12-24 дюймів від стіни, але обличчям до нього. Тоді я доручу їм повільно присісти на глибину".

Він пропонує присісти до цілі на рахунок від трьох до п’яти секунд і швидко встати на рахунок 1. Це тому, що повільне опускання дозволяє задіяти та зміцнити всі м’язи, які беруть участь у повному діапазоні рухів присідання. «Якщо ви практикуєте рух повільно, ви тренуєте своє тіло зберігати правильну форму після того, як прискорите присідання, як під час справжнього тренування», — каже Шоу. Якщо ви йдете занадто швидко по шляху спуску, ви, ймовірно, не активуєте всі м’язи, які повинні грати під час присідання, що перешкоджає меті. (Це вся наука, що стоїть за цим тренуванням для силового тренування в повільній зйомці.)

З цього моменту Шоу каже, що він буде інструктувати більш досвідчених спортсменів витягнути руки над головою, долонями до стіни, а великі пальці торкаються, і виконувати присідання, не дозволяючи рукам торкатися стіни.

Присідання в такому положенні допомагає вам підтримувати вертикальне тулуб (думайте, горді груди), коли ви присідаєте. Одне застереження: присідання з руками над головою є просунутим положенням, і деякі люди виявлять, що їхній грудний відділ хребта насправді занадто тугий, щоб зробити це. Як і більшість речей у фітнесі, якщо вам боляче, зупиніться.

З часом (тобто тижнями чи навіть місяцями) у вас буде більше контролювати присідання. «Ви ніколи не закінчите терапію присіданням», — каже Шоу. Натомість можна поступово скорочувати ціль, до якої ви присідаєте, наблизитися до стіни та звузити свою позицію. Навіть коли ви досягаєте вершини терапії присіданням — опускання нижче паралелі, у хорошій формі, стоячи проти присідання на стіні — це хороша розминка, каже він.

Як проводити терапію присіданнями

А. Або складіть дві тарілки вагою 10 фунтів з важким м’ячем зверху, або поставте лавку, ящик чи стілець (від 18 до 24 дюймів заввишки) приблизно на 2-3 футах від стіни.

Б. Встаньте обличчям до стіни, приблизно на дві довжини взуття від стіни, щоб, якщо ви присіли, ваша попа торкалася м’яча або краю коробки. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, пальці вивернуті на 15-30 градусів.

C Підтримуючи груди високо, зробіть глибокий вдих, втягніть ядро ​​і дивіться прямо перед собою. (Якщо ви просунулися, ось тут ви повинні випрямити руки над головою.) Відсуньте стегна назад, зігніть в колінах і опустіть у присідання так, щоб коліна проходили врівень з щиколотками і пальцями ніг, але не йдіть вперед повз пальці ніг . Продовжуйте повільно опускатися на три-п’ятисекундний присід до присідання, поки або ваш хребет не почне округлюватися, і грудна клітка не почне падати вперед, або ваша здобич не випаде м’яч-в залежності від того, що станеться раніше.

D. Тримаючи корпус напруженим, швидко поверніться в положення стоячи, висуваючи стегна вперед і видихаючи на шляху вгору. (Частина присідання вгору повинна становити приблизно один рахунок порівняно з нижчим на три-п’ять рахунків.)

E. Надто легко? Якщо так, опустіть свою мішень, знявши одну з пластин ваги. Все ще занадто легко? Видаліть інше. Як тільки куля медицини буде занадто високою, наблизьтесь до стіни.

Спробуйте виконувати терапію присіданнями як п’ятихвилинну EMOM, тобто кожну хвилину на початку хвилини ви будете робити п’ять-сім повільних повітряних присідань, радить Шоу. (Ось докладніше про тренування EMOM-і про те, що це надзвичайно важко.)

Якщо у вас немає тренера чи тренера

В ідеалі, коли ви вперше спробуєте терапію присіданнями, у вас буде професійний тренер або тренер для надання зворотного зв'язку. Якщо це неможливо, вам захочеться пройти терапію присідання, щоб ви могли бачити бічний профіль свого тіла у дзеркалі під час присідання, каже Шоу. Для цього знадобиться трохи самоконтролю, але це також допоможе вам розвинути усвідомлення в русі присідання.

Немає дзеркала? Відеозйомка з боку може виконувати подібну функцію,-каже Камілла Леблан-Базінет, тренер з кросфіту 3-го рівня та автор Перехід до здоров'я. (Psst: Вона також розповіла нам, що вона їсть на сніданок перед іграми CrossFit.)

Ось на що звернути увагу: Коли ви робите присідання, що робить ваш хребет? Він залишається нейтральним або починає заокруглюватися? Якщо він округляється, відрегулюйте платформу, на якій ви сидите навпочіпки, щоб вона зупинила вас безпосередньо перед тим, як ви туди потрапите. Ваші стегна їдуть назад? Коліна на одній лінії з пальцями ніг? Ваша грудна клітка вертикальна?

Без сумніву, може бути складно визначити, чи правильна ваша форма, без відгуків експертів. Ось чому Leblanc-Bazinet пропонує переглянути якомога більше відео, як люди присідають, а потім порівняти ваше відео з їхнім.

В Інстаграмі є кілька місць, де можна знайти твердий присідання. Але офіційний Instagram CrossFit, пауерліфтер та 20-кратна рекордна за весь час Стефі Коен та хештег #powerlifting-це хороші місця для початку.

Як використовувати терапію присіданнями у вашій рутині

Не можна * насправді * перестаратися з терапією присіданнями-і, насправді, це те, що Леблан-Базінет каже, що вам слід робити щодня. "Це рівнозначно чищенню зубів. Ви робите це щодня. Вам не зашкодить, якщо ви будете робити це багато". Це стосується присідань зі штангою в тренажерному залі та підйому та опускання в офісному кріслі.

Потрібні докази? Леблан-Базінет робить це щодня протягом 10 років, і вона виграла CrossFit Games у 2014 році. Досить сказати.

Огляд для