Як скинути 10 фунтів за місяць: 14 простих кроків

Зміст

• 1. Робіть більше кардіо
• 2. Виріжте очищені вуглеводи
• 3. Почніть підрахунок калорій
• 4. Виберіть Кращі напої
• 5. Їжте більше повільно
• 6. Додайте клітковину у свій раціон
• 7. Їжте сніданок з високим вмістом білка
• 8. Висипайтеся щовечора
• 9. Спробуйте тренування протистояння
• 10. Практикуйте переривчастий піст
• 11. Наповніть овочі
• 12. Пропустіть соуси та приправи
• 13. Робіть вправи HIIT
• 14. Рухайтеся більше протягом дня
• Суть

Досягнення цілей для схуднення може бути великою проблемою, незалежно від того, скільки ваги ви хочете скинути.

Однак, якщо зробити це крок за часом і внести кілька незначних змін у свій раціон і спосіб життя, можна зробити втрату ваги набагато більш керованою.

Внісши невеликі зміни у свій розпорядок дня, ви можете спокійно скинути до 10 фунтів (4,5 кг) всього за один місяць, швидко і легко завдаючи своїх цілей для схуднення.

Ось 14 простих кроків, щоб скинути 10 фунтів за один місяць.

1. Робіть більше кардіо

Аеробні вправи - також відомі як кардіо - це вид фізичних навантажень, який збільшує серцебиття, щоб спалити більше калорій і зміцнити серце та легені.

Додавання кардіо до своєї рутини - один з найефективніших способів швидкого збільшення схуднення.

Насправді, одне дослідження у 141 дорослого віку показало, що поєднання 40 хвилин кардіо три рази на тиждень із дієтою для схуднення зменшувало масу тіла на 9% за півроку (1).

Ще одне 10-місячне дослідження показало, що спалювання 400 або 600 калорій п'ять разів на тиждень, виконуючи кардіо-вправи, призвело до середньої втрати ваги на 8,6 фунта (3,9 кг) та 11,5 фунта (5,2 кг) відповідно (2).

Для найкращих результатів намагайтеся вмістити щонайменше 20-40 хвилин кардіо щоденно - або приблизно 150–300 хвилин на тиждень (3).

Ходьба, пробіжки, бокс, їзда на велосипеді та плавання - це лише кілька форм кардіо, які можуть швидко підвищити схуднення.

Підсумок Кардіо може допомогти вам спалити більше калорій, щоб швидко схуднути.

2. Виріжте очищені вуглеводи

Різання вуглеводів - ще один простий спосіб покращити якість свого раціону та подальше схуднення.

Особливо вигідно зменшити споживання рафінованих вуглеводів, які є видом вуглеводів, позбавлених їх вмісту поживних речовин і клітковини під час переробки.

Це не тільки рафіновані вуглеводи з високим вмістом калорій і низьким вмістом поживних речовин, вони швидко всмоктуються у кров, викликаючи спайки цукру в крові та посилюючи голод (4).

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих зерен пов'язана з більшою масою тіла, ніж дієта, багата на поживні цільнозернові зерна (5).

В одному великому дослідженні 2834 людини також було встановлено, що люди, які їли більше очищених зерен, мали в середньому більше жиру, ніж ті, хто їв більше цільних зерен (6).

Для найкращих результатів замініть вишукані вуглеводи, такі як білий хліб, крупи для сніданку та сильно оброблені попередньо упаковані продукти на цільнозернові продукти, такі як хіноа, овес, коричневий рис та ячмінь.

Підсумок Рафіновані вуглеводи, які мають низьку кількість поживних речовин, можуть спричинити сплески та збої в рівні цукру в крові. Дослідження показують, що більший прийом рафінованих вуглеводів може бути пов'язаний з більшою масою тіла та збільшенням жиру в животі.

3. Почніть підрахунок калорій

Для того, щоб схуднути, потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте, зменшуючи калорійність або збільшуючи щоденну фізичну активність.

Підрахунок калорій може призвести до відповідальності та підвищить обізнаність про те, як дієта може вплинути на зниження ваги.

Згідно з оглядом 37 досліджень у понад 16 000 людей, режими схуднення, які включали підрахунок калорій, призвели до зниження в середньому на 7,3 фунта (3,3 кг) більше, ніж тих, які цього не робили (7).

Однак майте на увазі, що скорочення калорій само по собі не вважається стійкою стратегією для довготривалого схуднення, тому поєднуйте його з іншими модифікаціями раціону та способу життя.

Запис вашого споживання за допомогою програми або журналу про їжу - хороший спосіб розпочати роботу.

Підсумок Підрахунок калорій може допомогти збільшити схуднення в поєднанні з іншими дієтами та зміною способу життя.

4. Виберіть Кращі напої

Окрім зміни основних страв, вибір здорових напоїв - ще один простий спосіб ефективного збільшення схуднення.

Сода, сік і енергетичні напої часто завантажуються цукром і зайвими калоріями, які можуть сприяти збільшенню ваги з часом.

І навпаки, вода може допомогти вам відчути себе повноцінним і тимчасово посилити метаболізм, щоб зменшити споживання калорій і посилити схуднення.

Одне дослідження у 24 дорослих людей із зайвою вагою та ожирінням показало, що вживання 16,9 унцій рідини (500 мл) води перед їжею зменшило кількість споживаних калорій на 13% порівняно з контрольною групою (8).

Ще одне невелике дослідження у 14 людей виявило, що пиття 16,9 унцій рідини (500 мл) води збільшує метаболізм на 30% через 30–40 хвилин, трохи збільшуючи кількість спалених калорій на короткий час (9).

Щоб збільшити схуднення, виріжте висококалорійні підсолоджені напої та прагнете пити 34–68 унцій рідини (1–2 літри) води протягом дня.

Підсумок Сода, сік і спортивні напої відрізняються високою калорійністю і можуть сприяти набору ваги. Вода, з іншого боку, показала, що зменшує споживання калорій і тимчасово збільшує обмін речовин.

5. Їжте більше повільно

Уповільнення та орієнтація на насолоду від їжі під час прослуховування свого тіла є ефективною стратегією зменшення споживання та посилення почуття повноти.

Наприклад, одне дослідження у 30 жінок повідомило, що вживання їжі повільно знижувало споживання калорій в середньому на 10%, збільшувало споживання води і призводило до більшого відчуття наповненості, ніж їсти швидко (10).

Інше дослідження показало, що вживання в їжу повільно збільшує рівень певних гормонів у вашому організмі, що відповідає за сприяння повноті (11).

Вживання невеликих укусів, пиття великої кількості води під час їжі та зменшення зовнішніх відволікань можуть допомогти вам їсти повільніше, щоб збільшити втрату ваги.

Підсумок Їжа повільно може зменшити споживання та покращити почуття повноти для посилення схуднення.

6. Додайте клітковину у свій раціон

Клітковина - поживна речовина, яка переміщується по вашому тілу неперетравленою, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові, сповільнювати спорожнення шлунка і довше почувати себе повноцінно (12).

Багаторазові дослідження показують, що клітковина має потужний вплив на схуднення.

Згідно з одним з оглядів, збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грам без будь-яких інших змін у харчуванні було пов’язане із зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 4,2 фунта (1,9 кг) протягом 13 місяців (13).

Ще одне дослідження у 252 жінок виявило, що кожен грам споживаної харчової клітковини пов’язаний із зменшенням маси тіла на 0,5 фунта (0,25 кг) протягом 20 місяців (14).

Прагніть щонайменше 25–38 грам клітковини з продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, щоб оптимізувати ваше здоров'я та збільшити втрату ваги (15).

Підсумок Збільшення споживання клітковини пов'язане зі зменшенням споживання калорій та маси тіла.

7. Їжте сніданок з високим вмістом білка

Прокидаючись до здорового сніданку з високим вмістом білка - це прекрасний спосіб розпочати свій день і залишатися на шляху до ваших цілей щодо схуднення.

Збільшення споживання білка може допомогти схуднути, зменшивши апетит і скоротивши споживання калорій.

Одне невелике 12-тижневе дослідження у 19 людей показало, що збільшення споживання білка до 30% калорій зменшило щоденне споживання на 441 калорій і знизило масу тіла на 10,8 фунта (4,9 кг) (16).

Ще одне дослідження у 20 дівчат-підлітків виявило, що вживання сніданку з високим вмістом білка посилює почуття повноти та знижує рівень певних гормонів, що стимулюють голод (17).

Крім того, численні дослідження пов'язують більш високе споживання білка з зменшенням маси тіла та жиру в животі з часом (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйця, сир та арахісове масло - це кілька основних продуктів, які можна вживати в рамках здорового сніданку з високим вмістом білка.

Підсумок Збільшення споживання білка вранці пов'язане з більшими почуттями повноти, зменшенням споживання калорій і зниженням маси тіла та жиру в животі.

8. Висипайтеся щовечора

Встановлення регулярного режиму сну і дотримання його може бути ще одним важливим фактором для успішного схуднення, особливо якщо ви намагаєтеся скинути 10 кілограмів за місяць.

За даними одного невеликого дослідження, позбавлення дев'яти чоловіків сну за одну ніч призвело до значного збільшення голоду та рівня греліну, гормону, що стимулює апетит (21).

З іншого боку, дослідження 245 жінок виявило, що поліпшення якості сну і здавлювання щонайменше семи годин сну збільшує ймовірність успішного схуднення на 33% (22).

Спробуйте спати щонайменше 7–8 годин на ніч, встановлюючи звичайний графік сну і мінімізуючи відволікання перед сном, щоб оптимізувати цикл сну і досягти цілей для схуднення.

Підсумок Хоча позбавлення сну може посилити голод, висипання може збільшити ймовірність успішного схуднення.

9. Спробуйте тренування протистояння

Тренування опору - це вид фізичних навантажень, який передбачає роботу проти певного типу сил для нарощування м’язів та збільшення сили.

На додаток до інших переваг для здоров’я, пов’язаних з тренуванням на опір, це може посилити метаболізм, щоб зробити вагу ще простішою.

Одне дослідження у 94 людей показало, що тренування протистояння зберегли жирову масу та обмін речовин після схуднення, допомагаючи максимально збільшити кількість калорій, спалених протягом дня (23).

Аналогічно, ще одне дослідження у 61 людини показало, що дев'ять місяців тренувань проти опору збільшували кількість спалених калорій у спокої щодня в середньому на 5% (24).

Використання обладнання для тренажерних залів або виконання вправ на вагу в домашніх умовах - це два прості та ефективні способи почати тренування протистояння та посилити схуднення.

Підсумок Дослідження показують, що тренування протистояння дозволяють зберегти знежирену масу та посилити метаболізм, щоб збільшити втрату ваги.

10. Практикуйте переривчастий піст

Постійне голодування передбачає рух між періодами їжі та голодування, зазвичай голодування триває 16–24 години.

Це може зменшити кількість їжі, обмеживши часові рамки, в які вживається їжа, можливо посилення втрати ваги.

Насправді, деякі дослідження показують, що періодичне голодування може бути потужним інструментом для схуднення і може бути настільки ж ефективним, як обмеження калорій (25).

Крім того, одне дослідження у 11 здорових дорослих виявило, що короткочасне голодування значно збільшило кількість спалених калорій у спокої (26).

Це також може підвищити рівень гормону росту людини (HGH), важливого гормону, який, як показано, збільшує втрату жиру і зберігає пісну масу тіла (27, 28).

Існує багато різних способів зробити періодичне голодування. Багато людей зазвичай вимагають вибору вікна 8–10 годин для обмеження прийому їжі щодня.

Знайдіть метод, який працює для вас та вашого графіку.

Підсумок Постійне голодування може поліпшити метаболізм, збільшити втрату жиру і зберегти масу тіла, щоб сприяти схудненню.

11. Наповніть овочі

Овочі неймовірно щільні, поживні речовини, що забезпечують достатню кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини для низької кількості калорій.

Одне дослідження показало, що кожне збільшення щоденного споживання овочів на 3,5 унції (100 грам) було пов’язане із втратою ваги на 1,1 фунта (0,5 кг) протягом шести місяців (29).

Інший великий огляд 17 досліджень на понад 500 000 людей виявив, що ті, хто їв найбільше овочів, мали на 17% менший ризик зайвої ваги або ожиріння (30).

Багато інших досліджень свідчать про те, що збільшення споживання клітковини з продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, пов'язане зі зменшенням споживання калорій та маси тіла (13, 14).

Щоб простий спосіб збільшити вегетаційну квоту, видавіть додаткову порцію або дві страви, гарніри, сандвічі та закуски.

Підсумок Споживання овочів пов'язане зі збільшенням втрати ваги та меншим ризиком ожиріння. Більш високе споживання клітковини з продуктів, таких як овочі, також пов'язане зі зменшенням споживання калорій.

12. Пропустіть соуси та приправи

Складання начинок з улюблених продуктів може швидко перетворити здорову їжу на калорійну бомбу.

Наприклад, одна столова ложка майонезу може містити понад 90 калорій, тоді як пакети з ранчо вбирають в колосальні 73 калорії на одну столову ложку (15 грам) порції (31, 32).

Соус Теріакі, сметана, арахісове масло та кленовий сироп - це кілька інших популярних соусів та приправ, які можуть спричинити швидке накопичення калорій.

Використовуючи загальні методи обчислення калорій, ви можете підрахувати, що скорочення навіть однієї порції цих висококалорійних приправ може зменшити споживання калорій достатньо, щоб втратити до дев'яти кілограмів протягом року.

Це може допомогти швидко наростити втрату ваги в поєднанні з іншими методами.

Натомість спробуйте приправити їжу травами та спеціями, щоб знизити споживання калорій і максимально втратити вагу.

Крім того, спробуйте замінити соуси та приправи для низькокалорійних варіантів, таких як гострий соус, гірчиця або хрін.

Підсумок Багато приправи та соуси відрізняються високою калорійністю. Вирізати їх або замінити їх на низькокалорійні альтернативи може допомогти схудненню.

13. Робіть вправи HIIT

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) - це тип вправ, що чергуються між швидкими сплесками активності та короткими періодами відновлення, підтримуючи частоту серцевих скорочень, щоб посилити спалювання жиру та прискорити схуднення.

Додавання HIIT до вашої рутини може бути неймовірно ефективним інструментом для скидання 10 фунтів за місяць.

Насправді, одне дослідження у дев’яти чоловіків порівняло ефекти HIIT з бігом, їздом на велосипеді та тренуванням з опору, показавши, що 30-хвилинний сеанс HIIT спалив на 25–30% більше калорій, ніж інші види діяльності (33).

Ще одне дослідження показало, що чоловіки, які робили HIIT всього за 20 хвилин три рази на тиждень, втрачали 4,4 фунта (2 кг) жиру та 17% жиру в животі протягом 12 тижнів - не вносивши жодних інших змін у свій раціон харчування чи спосіб життя (target = " _blank "34).

Для початку спробуйте вимкнути кардіо і робити одну-дві тренування HIIT на тиждень, чергуючи біг та ходьбу протягом 30 секунд.

Ви також можете експериментувати з іншими видами діяльності у своїх HIIT тренуваннях, таких як стрибки в джеках, присідання, віджимання і бурпе.

Підсумок HIIT може спалювати більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ, тим самим збільшуючи втрату ваги та спалюючи жир.

14. Рухайтеся більше протягом дня

Навіть коли ви не вистачаєте часу і не можете стиснутись у повному обсязі тренування, додавання невеликих кількостей активності може сколотитися на вагу тіла.

Термогенез без фізичних вправ (NEAT) відноситься до калорій, які ваш організм спалює протягом дня, роблячи регулярні заняття, які не займаються фізичними вправами, такі як типізація, заняття садом, ходьба або навіть фітінг (35).

За підрахунками, NEAT може становити до 50% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня, хоча ця кількість може дещо відрізнятися залежно від рівня активності (36).

Внесення кількох змін у розпорядок дня може збільшити спалювання калорій, щоб прискорити втрату ваги з мінімальними зусиллями.

Парковка далі на парковці, використання сходів замість ліфта, прогулянка під час обідньої перерви та розтягування кожні 30 хвилин - це кілька простих способів додати більше руху в день.

Підсумок Термогенез без фізичних вправ (NEAT) може становити до 50% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня. Просто переміщення більше протягом дня може допомогти вам спалити більше калорій, щоб збільшити схуднення.

Суть

Хоча втратити 10 фунтів на місяць може здатися високою метою, цілком можливо, внісши кілька простих змін у свій раціон і спосіб життя.

Зробіть це покроково і зробіть кілька невеликих змін щотижня, щоб схуднути безпечно та стабільно, не допускаючи цього довго.

Додавши трохи терпіння та наполегливої ​​праці, ви можете досягти своїх цілей щодо схуднення та покращити загальний стан здоров’я в процесі.