План і меню з їжею з низьким вмістом вуглеводів для покращення здоров'я

Зміст

• Харчування з низьким вмістом вуглеводів - основи
• Їжа, яку слід уникати
• Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів - Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку можна включати
• Напої
• Приклад меню з низьким вмістом вуглеводів на один тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Здорові закуски з низьким вмістом вуглеводів
• Харчування в ресторанах
• Простий список покупок з низьким вмістом вуглеводів
• Суть

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка обмежує вуглеводи, наприклад, ті, які містяться в солодкій їжі, макаронах та хлібі. Він з високим вмістом білка, жиру та здорових овочів.

Існує багато різних видів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і дослідження показують, що вони можуть спричинити схуднення та покращити здоров'я.

Це детальний план харчування для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він пояснює, що їсти, чого уникати, і включає в себе зразкове меню з низьким вмістом вуглеводів протягом одного тижня.

Харчування з низьким вмістом вуглеводів - основи

Ваш вибір їжі залежить від кількох речей, включаючи, наскільки ви здорові, наскільки сильно займаєтеся фізичними вправами та скільки ваги маєте скинути.

Розгляньте цей план їжі як загальну настанову, а не щось, написане на камені.

Їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру, жири, здорові олії та, можливо, навіть деякі бульби та неглютенові зерна.

Не їжте: Цукор, HFCS, пшениця, насінні олії, транс-жири, дієта, продукти з низьким вмістом жиру та високо оброблені продукти.

Їжа, яку слід уникати

Вам слід уникати цих шести груп продуктів харчування та поживних речовин у порядку важливості:

• Цукор: Безалкогольні напої, фруктові соки, агава, цукерки, морозиво та багато інших продуктів, що містять доданий цукор.
• Рафіновані зерна: Пшениця, рис, ячмінь та жито, а також хліб, крупи та макарони.
• Транс жири: Гідрогенізовані або частково гідровані олії.
• Дієтичні та нежирні продукти: Багато молочних продуктів, крупи або сухарі знижують жир, але містять доданий цукор.
• Високо оброблені продукти: Якщо це виглядає так, як його виготовили на заводі, не їжте його.
• Крохмалисті овочі: Краще обмежити крохмальні овочі у своєму раціоні, якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Ви повинні читати списки інгредієнтів навіть на продуктах, позначених як здорові продукти.

Щоб отримати детальнішу інформацію, ознайомтеся з цією статтею про 14 продуктів, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів - Їжа, яку потрібно їсти

Ви повинні базувати свій раціон на цих реальних, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів.

• М'ясо: Яловичина, баранина, свинина, курка та інші; найкраще підгодовувати траву.
• Риба: Лосось, форель, пікша та багато інших; риба, яка виловлюється дико, найкраще.
• Яйця: Яйця, збагачені омега-3, або пастися найкраще.
• Овочі: Шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато інших.
• Плоди: Яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
• Молочний продукт з високим вмістом жиру: Сир, масло, важкі вершки, йогурт.
• Жири та олії: Кокосове масло, масло, сало, оливкова олія та риб’ячий жир.

Якщо вам потрібно схуднути, будьте обережні з сиром та горіхами, оскільки на них легко переїдати. Не їжте більше одного фрукта в день.

Їжа, яку можна включати

Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, ви можете дозволити собі з'їсти ще кілька вуглеводів.

• Бульби: Картопля, солодка картопля та деякі інші.
• Нерафіновані зерна: Коричневий рис, овес, хіноа та багато інших.
• Бобові: Сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо (якщо ви можете їх переносити).

Більше того, ви можете мати наступне в міру, якщо хочете:

• Темний шоколад: Вибирайте органічні марки з принаймні 70% какао.
• Вино: Вибирайте сухі вина без додавання цукру або вуглеводів.

Темний шоколад з високим вмістом антиоксидантів і може принести користь для здоров'я, якщо їсти його в помірних кількостях. Однак майте на увазі, що і темний шоколад, і алкоголь будуть перешкоджати вашому прогресу, якщо їсти / пити занадто багато.

Напої

• Кава
• Чай
• Вода
• Газовані напої без цукру, як газована вода.

Приклад меню з низьким вмістом вуглеводів на один тиждень

Це зразкове меню на тиждень на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Він забезпечує менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день. Однак якщо ви здорові та активні, ви можете їсти трохи більше вуглеводів.

Понеділок

• Сніданок: Омлет з різними овочами, обсмаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
• Обід: Йогурт з травами годують чорницею і жменькою мигдалю.
• Вечеря: Безцільний чізбургер, поданий з овочами та соусом сальса.

Вівторок

• Сніданок: Бекон і яйця.
• Обід: Залишилися гамбургери та овочі з попередньої ночі.
• Вечеря: Лосось з маслом і овочами.

Середа

• Сніданок: Яйця та овочі, обсмажені на вершковому маслі або кокосовій олії.
• Обід: Салат з креветок з трохи оливкової олії.
• Вечеря: Курка на грилі з овочами.

Четвер

• Сніданок: Омлет з різними овочами, обсмаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
• Обід: Пюре з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем та білковою пудрою.
• Вечеря: Стейк і овочі.

П’ятниця

• Сніданок: Бекон і яйця.
• Обід: Курячий салат з трохи оливкової олії.
• Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.

Субота

• Сніданок: Омлет з різними овочами.
• Обід: Йогурт з травами годують ягодами, пластівцями кокосового горіха та жменькою волоських горіхів.
• Вечеря: Фрикадельки з овочами.

Неділя

• Сніданок: Бекон і яйця.
• Обід: Пюре з кокосовим молоком, шматочок важких вершків, протеїновий порошок з ароматом шоколаду та ягоди.
• Вечеря: Курячі крильця на грилі з сирим шпинатом збоку.

Включіть у свій раціон велику кількість овочів з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ваша мета - залишити менше 50 грамів вуглеводів на день, є багато місця для овочів та одного фрукта в день.

Якщо ви хочете побачити більше прикладів прийому їжі, ознайомтесь із цією статтею про 7 здорових страв з низьким вмістом вуглеводів за менше 10 хвилин.

Знову ж таки, якщо ви здорові, худорляві та активні, можете додати кілька бульб, як картопля та солодку картоплю, а також кілька здорових зерен, як овес.

Здорові закуски з низьким вмістом вуглеводів

Немає жодних причин для здоров’я їсти більше трьох прийомів їжі на день, але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька здорових, легких у приготуванні закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можуть вас заповнити:

• Шматок фрукта
• Повножирний йогурт
• Одне-два яйця укрутую
• Дитяча морква
• Залишки від попередньої ночі
• Жменя горіхів
• Деякі сир і м'ясо

Харчування в ресторанах

У більшості ресторанів зробити їжу з низьким вмістом вуглеводів досить просто.

1. Замовте основну страву на основі м’яса або риби.
2. Пийте звичайну воду замість солодкої соди або фруктового соку.
3. Отримайте зайві овочі замість хліба, картоплі чи рису.

Простий список покупок з низьким вмістом вуглеводів

Хорошим правилом є покупка по периметру магазину, де більше шансів знайти всю їжу.

Зосередженість на цільних продуктах зробить ваш раціон в тисячу разів кращим, ніж стандартний західний раціон.

Органічні продукти і корми з травою також є популярним вибором і часто вважаються здоровішими, але вони зазвичай дорожчі.

Спробуйте вибрати найменш оброблений варіант, який все ще вписується у ваш ціновий діапазон.

• М'ясо (яловичина, баранина, свинина, курка, бекон)
• Риба (найкраща жирна риба, як лосось)
• Яйця (вибирайте яйця, збагачені омега-3 або пасти, якщо можете)
• Масло вершкове
• Кокосове масло
• Сало
• Оливкова олія
• Сир
• Вершки
• Сметана
• Йогурт (повножирний, несолодкий)
• Чорниця (свіжа або заморожена)
• Горіхи
• Оливки
• Свіжі овочі (зелень, перець, цибуля тощо)
• Заморожені овочі (брокколі, морква, різні суміші)
• Приправи (морська сіль, перець, часник, гірчиця тощо)

Очистіть свою комору від усіх нездорових спокус, якщо зможете, таких як чіпси, цукерки, морозиво, газовані напої, соки, хліб, крупи та інгредієнти для випічки, як рафінована мука та цукор.

Суть

Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи, наприклад, ті, які містяться в цукрова і оброблена їжа, макарони та хліб. Вони містять високий вміст білка, жиру та здорових овочів.

Дослідження показують, що вони можуть спричинити схуднення та покращити здоров’я.

Наведений вище прийом їжі дає основи здорового харчування з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо вам потрібен вичерпний список рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які є простими і смачними, ознайомтеся з цією статтею про 101 здоровий рецепт з низьким вмістом вуглеводів.

Звичайно, ви можете також переглядати Інтернет для ще більш низьких рецептів вуглеводів або палео.