Дієти з низьким вмістом вуглеводів - здорові, але важко дотримуватися?

Зміст

• Низьковуглецеві дослідження показують хорошу відповідність
• Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують апетит
• Дієти з низьким вмістом вуглеводів прості в дотриманні
• Легко піти з треку
• Як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів
• Суть

Більшість органів охорони здоров'я почали визнавати корисність для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Однак не схоже, що вони найближчим часом дістануться до мейнстріму.

Незважаючи на доведені переваги для здоров’я, багато фахівців із дієтології все ще неохоче рекомендують їх. Вони вважають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів занадто важко дотримуватися.

Я хочу розкрити цей міф зараз, раз і назавжди.

Низьковуглецеві дослідження показують хорошу відповідність

Багато рандомізованих контрольованих випробувань (RCT) порівняли дієти з низьким вмістом вуглеводів зі стандартною стратегією схуднення - дієтою з обмеженою калорійністю і обмеженою калорійністю.

Переглядаючи ці дослідження, ви бачите, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зовсім не важче дотримуватися. Це неправильне уявлення.

Більшість цих досліджень показують, що все більше людей з низьковуглецевих груп доходять до кінця.

Я переглянув 19 РКД, які порівнювали ЛК та дієти ЛЧ (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Я включив кожне дослідження, яке мало дані про те, скільки людей довели його до кінця. Потім я підрахував середній відсоток тих, хто закінчив:

• Середній показник для дієт з низьким вмістом вуглеводів: 79,51%
• Середній показник для дієт з низьким вмістом жиру: 77,72%

Результати зрозумілі. Дієти з низьким вмістом вуглеводів є легше дотримуватися.

Різниця не величезна, але цілком очевидно, що дієти з низьким вмістом вуглеводів принаймні НЕ важче дотримуватися, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Підсумок Більшість досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не важче дотримуватися, ніж звичайні дієти з обмеженою калорійністю, нежирними.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують апетит

Є одна основна причина, до якої дієти з низьким вмістом вуглеводів легко дотримуватися: вони обходять головний побічний ефект дієти - голод.

Це тому, що обмеження вуглеводів призводить до зниження апетиту.

Частково це пояснюється тим, що дієти з низьким вмістом вуглеводів містять багато білка, що пригнічує апетит більше, ніж вуглеводи або жири (20).

Дослідження також показують, що це може бути пов'язано з більш високим рівнем пептиду YY (PYY) на дієті з низьким вмістом вуглеводів, порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. PYY - гормон, що знижує апетит (21).

Точний механізм, на мою думку, не має значення, лише той факт, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до автоматичного зниження споживання калорій.

Їдучи з низьким вмістом вуглеводів, ви їсте добре їжа, поки не відчуєш повний - і все одно схуднути.

Підсумок Люди, які мають дієти з низьким вмістом вуглеводів, відчувають менший апетит, ніж ті, хто на дієтах з високим вмістом вуглеводів. Це полегшує дотримання плану з низьким вмістом вуглеводів.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів прості в дотриманні

Простота - ще одна причина, до якої дієти з низьким вмістом вуглеводів легко дотримуватися.

Хоча різання більшості цукру та вуглеводів є різкою зміною для багатьох людей, дієти з низьким вмістом вуглеводів не повинні бути складними.

Насправді ви можете легко почати дієту з низьким вмістом вуглеводів, дотримуючись лише декілька простих правил:

• Уникайте переробленої їжі
• Їжте білки, жири та овочі з кожним прийомом їжі
• Уникайте солодких фруктів і крохмалистих овочів, наприклад, картоплі

Пропускаючи всю оброблену їжу, ви автоматично відрізаєте більшість вуглеводів зі свого раціону.

Також вам не потрібно рахувати калорії або вести щоденник харчування. Після запуску з низьким вмістом вуглеводів люди часто можуть їсти стільки, скільки хочуть, і все-таки втрачати зайві кілограми.

Підсумок Дієти з низьким вмістом вуглеводів прості в дотриманні. Всього кілька основних правил, як-от уникнення всіх оброблених продуктів, скоротять більшість вуглеводів з вашого раціону.

Легко піти з треку

Хоча я досить сильно розвінчав думку про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важко дотримуватися, все ж слід пам’ятати кілька речей.

Більшість дієт, яких варто дотримуватися, приймають відданість та стійкість. Поміркуймо, що цукор викликає звикання для багатьох людей, і залишатися тверезими може бути проблемою, особливо в соціальних ситуаціях.

Перші пару тижнів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, мабуть, найгірші.

Як тільки ваше тіло налагодилося і вам вдалося ввійти в режим з низьким вмістом вуглеводів, ви почнете почувати себе добре. Тож перебування на дієті не повинно бути болючим.

Але це не означає, що високовуглеводні продукти вас не спокушать. Насправді ймовірність того, що ви будете відхилятися від дієти раз у раз.

Однак це стосується всіх дієт, які вимагають кардинально змінити свою дієту.

Тільки майте на увазі, що якщо ви підете з шляху, завжди варто починати заново.

Підсумок Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів прості і прості, все одно доведеться протистояти спокусам і тиску з боку однолітків.

Як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів

Не існує секретної формули, як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це багато в чому залежить від вашої власної відданості та сили волі, але ось кілька порад, які можуть зменшити ризик невдачі:

• Знайте, які продукти з низьким вмістом вуглеводів. Впевненість у покупках продуктових товарів є надзвичайно важливою. Прочитайте цю статтю для детального переліку продуктів з низьким вмістом вуглеводів.
• Ніколи не ходите по магазинах, коли ви голодні, і завжди приносьте список покупок, щоб наслідувати. Це знизить ризик купівлі імпульсу.
• Складіть план харчування. Будьте готові і заздалегідь знайте, що ви їсте. Для отримання відмінного плану харчування та меню відвідайте цю сторінку.
• Запасіться їжею з низьким вмістом вуглеводів, яку вам подобається їсти.
• Не забудьте завжди тримати під рукою варіанти закусок з низьким вмістом вуглеводів.
• Проведіть деякі дослідження рецептів із низьким вмістом вуглеводів, які ви хотіли б спробувати. Різноманітність важлива в довгостроковій перспективі.
• Розкажіть своїм друзям та родинам про свій раціон і попросіть їх підтримку. Ви навіть можете запросити їх на вечерю з низьким вмістом вуглеводів.
• Дієта з низьким вмістом вуглеводів не зовсім без вуглеводів. Обов’язково включіть у свій раціон велику кількість цільних рослинних продуктів без крохмалю.

Є багато інших способів поліпшити ваші шанси на успіх. Деякі загальні поради читайте цю статтю про 14 простих способів дотримуватися здорової дієти.

Підсумок Щоб успішно запустити розпорядження з низьким вмістом вуглеводів і дотримуватися його, потрібно розробити відповідний спосіб мислення. Правильні стратегії можуть зробити це і легким, і веселим.

Суть

Дієти з низьким вмістом вуглеводів досить легко дотримуватися, принаймні, коли ви потрапили протягом перших кількох тижнів.

Вони пригнічують апетит більше, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, і вам потрібно лише дотримуватися кількох основних правил.

Однак вам все одно доведеться проявляти стійкість і уникати посягань на вуглеводні та соціальний тиск.

Однак, як тільки ти ввійдеш у розпорядок життя, життя почне прощуватися легше, і швидше за все, ти почуватимешся здоровішим, ніж будь-коли раніше.

Не дозволяйте хибним уявленням заважати вам спробувати здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів.