Посібник для початківців до дієти з низьким вмістом FODMAP

Зміст

• Що таке FODMAP?
• Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP
• Зменшення травних симптомів
• Підвищення якості життя
• Хто повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP
• Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP
• Етап 1: обмеження
• Етап 2: Повторне введення
• Етап 3: Персоналізація
• Три речі, які потрібно зробити, перш ніж почати
• 1. Переконайтесь, що у вас є ІБС
• 2. Спробуйте стратегії дієти першого ряду
• 3. Попередньо плануйте
• Дієта з низьким вмістом вмісту FODMAP може бути смачною
• Чи можуть вегетаріанці дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP?
• Зразок списку покупок із низьким вмістом FODMAP
• Що робити, якщо ваші симптоми не покращуються?
• 1. Перевірте і перевірте списки інгредієнтів
• 2. Врахуйте точність вашої інформації FODMAP
• 3. Подумайте про інших життєвих стресах
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Їжа є поширеним пусковим механізмом травлення. Цікаво, що обмеження певних продуктів може значно покращити ці симптоми у чутливих людей.

Зокрема, дієта з низьким вмістом ферментованих вуглеводів, відома як FODMAPS, клінічно рекомендується для лікування синдрому роздратованого кишечника (СРК).

Ця стаття пояснює, що таке дієта з низьким вмістом FODMAP, як вона працює і хто повинен її спробувати.

Що таке FODMAP?

FODMAP означає fвиправданий оліго-, гi-, мон-сахариди адругий pоліоли (1).

Це наукові терміни, які використовуються для класифікації груп вуглеводів, які не відомі для запуску травних симптомів, таких як здуття живота, газоподібні та шлункові болі.

FODMAP містяться в широкому асортименті продуктів в різній кількості. Деякі продукти містять лише один тип, а інші - кілька.

Основні харчові джерела чотирьох груп FODMAP включають:

• Олігосахариди: Пшениця, жито, бобові та різні фрукти та овочі, такі як часник та цибуля.
• Дисахариди: Молоко, йогурт і м'який сир. Лактоза є основним вуглеводом.
• Моносахариди: Різні фрукти, включаючи інжир та манго, та підсолоджувачі, такі як мед та нектар агави. Фруктоза - головний вуглевод.
• Поліоли: Деякі фрукти та овочі, включаючи ожину та лічі, а також деякі низькокалорійні підсолоджувачі, такі як гумки без цукру.

FODMAP - це група ферментованих вуглеводів, які посилюють симптоми кишечника у чутливих людей. Їх можна знайти в широкому асортименті продуктів.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP обмежує продукти з високим вмістом FODMAP.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP були перевірені у тисяч людей із СРК протягом понад 30 досліджень (2).

Зменшення травних симптомів

Симптоми травлення СРК можуть сильно відрізнятися, включаючи біль у шлунку, здуття живота, рефлюкс, метеоризм та терміновість кишечника.

Біль у шлунку є характерною ознакою стану, а здуття живота, як було встановлено, страждає більше 80% людей із СРК (3, 4).

Потрібно говорити, що ці симптоми можуть виснажувати. В одному великому дослідженні навіть було повідомлено, що люди із СРК заявили, що відмовляться в середньому за 25% свого решти життя, щоб не було симптомів (5).

На щастя, показано, що і біль у шлунку, і здуття живота при дієті з низьким вмістом FODMAP значно зменшуються.

Докази чотирьох високоякісних досліджень дійшли висновку, що якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP, шанси на поліпшення болю в шлунку та здуття живота на 81% та 75% відповідно (2).

Кілька інших досліджень припустили, що дієта може допомогти впоратися з метеоризмом, діареєю та запорами (6, 7).

Підвищення якості життя

Люди, які страждають на СРК, часто повідомляють про зниження якості життя, і з цим пов’язані важкі травні симптоми (8, 9).

На щастя, кілька досліджень виявили, що дієта з низьким вмістом FODMAP покращує загальну якість життя (2).

Існують також деякі дані, які показують, що дієта з низьким вмістом FODMAP може підвищити рівень енергії у людей із СРК, але для підтвердження цього дослідження потрібні плацебо-контрольовані дослідження (6).

Є переконливі докази користі дієти з низьким вмістом FODMAP. Дієта, схоже, покращує травні симптоми приблизно у 70% дорослих із СРК.

Хто повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP не для всіх. Якщо у вас не поставили діагноз СРК, дослідження показують, що дієта може принести більше шкоди, ніж користі.

Це тому, що більшість FODMAP є пребіотиками, тобто вони підтримують ріст хороших кишкових бактерій (10).

Також більшість досліджень було проведено у дорослих. Тому дієта у дітей із СРК обмежена.

Якщо у вас є СРК, врахуйте цю дієту, якщо:

• Постійні симптоми кишечника.
• Не реагував на стратегії управління стресом.
• Не відповідав на дієтичні поради першого ряду, включаючи обмеження алкоголю, кофеїну, гострої їжі та інших поширених тригерних продуктів (11).

Однак, є певні припущення, що дієта може принести користь іншим умовам, включаючи дивертикуліт та проблеми з травленням, спричинені фізичними вправами. Ще триває дослідження (12, 13).

Важливо пам’ятати, що дієта - це залучений процес. З цієї причини не рекомендується вперше спробувати це під час подорожі або під час напруженого або напруженого періоду.

Для дорослих із СРК рекомендується дієта з низьким вмістом FODMAP. Докази його використання в інших умовах обмежені і можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP є більш складною, ніж ви думаєте, і включає три етапи.

Етап 1: обмеження

Цей етап передбачає суворий уникання всіх продуктів з високим вмістом FODMAP. Якщо ви не впевнені, які страви з високим вмістом продуктів FODMAP, прочитайте цю статтю.

Люди, які дотримуються цієї дієти, часто думають, що повинні уникати всіх FODMAP довгостроково, але ця стадія повинна тривати лише приблизно 8–8 тижнів. Це тому, що важливо включати FODMAP в раціон для здоров'я кишечника.

Деякі люди помічають поліпшення симптомів на першому тижні, а інші займають цілих вісім тижнів. Після того, як у вас буде адекватне полегшення травних симптомів, ви можете перейти до другої стадії.

Якщо за вісім тижнів симптоми кишечника не усунулися, зверніться до розділу Що робити, якщо ваші симптоми не покращуються? розділ нижче.

Етап 2: Повторне введення

Цей етап включає систематичне повторне введення продуктів з високим вмістом FODMAP.

Мета цього подвійна:

1. Щоб визначити, який типи FODMAP, які ви терпите. Мало хто чутливий до всіх них.
2. Для встановлення кількість FODMAP, які ви можете терпіти. Це відомо як "пороговий рівень".

На цьому кроці ви випробовуєте конкретні продукти по одному протягом трьох днів кожен (1).

Рекомендується здійснити цей крок з навченим дієтологом, який може провести вас відповідними продуктами. Крім того, ця програма може допомогти вам визначити, які продукти потрібно вводити знову.

Варто відзначити, що потрібно продовжувати дієту з низьким вмістом FODMAP протягом цього етапу. Це означає, що навіть якщо ви можете переносити певну їжу з високим вмістом FODMAP, ви повинні продовжувати обмежувати її до 3 етапу.

Важливо також пам’ятати, що на відміну від людей, які страждають на більшість харчових алергій, люди із СРК можуть переносити невеликі кількості FODMAP.

Нарешті, хоча травні симптоми можуть бути виснажливими, вони не завдають довгого шкоди вашому організму.

Етап 3: Персоналізація

Цей етап також відомий як "модифікована дієта з низьким вмістом FODMAP". Іншими словами, ви все ще обмежуєте деякі FODMAP. Однак кількість і тип пристосовані до вашої особистої толерантності, визначеної на етапі 2.

Важливо просунутися до цього завершального етапу, щоб збільшити різноманітність та гнучкість дієти. Ці якості пов'язані з поліпшенням довготривалої відповідності, якості життя та здоров'я кишечника (14).

Ви можете знайти відео, що пояснює цей триетапний процес тут.

Багато людей з подивом виявляють, що дієта з низьким вмістом FODMAP - це тристадійний процес. Кожна стадія однаково важлива для досягнення тривалого купірування симптомів та загального самопочуття та самопочуття.

Три речі, які потрібно зробити, перш ніж почати

Є три речі, які слід зробити, перш ніж приступати до дієти.

1. Переконайтесь, що у вас є ІБС

Травні симптоми можуть виникати при багатьох станах, деякі нешкідливі, а інші - більш серйозні.

На жаль, не існує позитивного діагностичного тесту, який би підтвердив наявність у вас СРК. З цієї причини рекомендується звернутися до лікаря, щоб спочатку виключити більш серйозні стани, такі як целіакія, запальна хвороба кишечника та рак товстої кишки (15).

Після того, як це виключено, ваш лікар може підтвердити наявність у вас СРЗ за допомогою офіційних критеріїв діагностики ІБС - ви повинні виконати всі три, щоб встановити діагноз СРК (4):

• Рецидивуючі болі в шлунку: В середньому принаймні один день на тиждень за останні три місяці.
• Симптоми стільця: Вони повинні відповідати двом або більше з наступного: пов'язані з дефекацією, пов'язані зі зміною частоти стільця або пов'язані зі зміною зовнішнього вигляду стільця.
• Стійкі симптоми: Критерії виконувались протягом останніх трьох місяців із виникненням симптомів принаймні за шість місяців до встановлення діагнозу.

2. Спробуйте стратегії дієти першого ряду

Дієта з низьким вмістом FODMAP - це процес, що займає багато часу та ресурсів.

Ось чому в клінічній практиці вона вважається дієтологічною порадою другого ряду і застосовується лише у підгрупи людей із СРК, які не відповідають на стратегії першого ряду.

Більше інформації про дієтичні консультації першого ряду можна знайти тут.

3. Попередньо плануйте

Дієту може бути важко дотримуватися, якщо ви не готові. Ось кілька порад:

• Дізнайтеся, що купити: Переконайтеся, що у вас є доступ до надійних списків продуктів з низьким вмістом FODMAP. Нижче див. Список, де їх знайти.
• Позбавтеся від продуктів з високим вмістом FODMAP: Очистіть свій холодильник і комору з цих продуктів.
• Складіть список покупок: Створіть список покупок із низьким вмістом FODMAP перед тим, як відправитися до продуктового магазину, щоб ви знали, які продукти купувати чи уникати.
• Заздалегідь читайте меню: Ознайомтеся з параметрами меню з низьким вмістом FODMAP, щоб ви були готові до обіду.

Перш ніж приступити до дієти з низьким вмістом FODMAP, вам потрібно зробити кілька речей. Ці прості дії допоможуть збільшити ваші шанси на успішне управління симптомами травлення.

Дієта з низьким вмістом вмісту FODMAP може бути смачною

Часник і цибуля є дуже високими в FODMAP. Це призвело до поширеного хибного уявлення про те, що дієті з низьким вмістом FODMAP не вистачає смаку.

Хоча багато рецептів використовують цибулю та часник для ароматизації, є багато трав, спецій та пікантних ароматизаторів із низьким вмістом FODMAP, які можна замінити замість цього.

Варто також підкреслити, що ви можете все-таки отримати аромат від часнику, використовуючи проціджене часниковим маслом, яке має низький вміст FODMAP.

Це тому, що FODMAP в часнику не є жиророзчинними, тобто аромат часнику переноситься на олію, а FODMAP - ні.

Інші пропозиції з низьким вмістом FODMAP: Цибуля чилі, пажитник, імбир, лимонна трава, гірчичне насіння, перець, шафран і куркума (16, 17, 18).

Ви можете знайти більш широкий список тут.

Кілька популярних ароматів мають високий вміст FODMAP, але є багато трав і спецій з низьким вмістом FODMAP, які можна використовувати для приготування смачних страв.

Чи можуть вегетаріанці дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP?

Добре збалансована вегетаріанська дієта може мати низький вміст FODMAP. Тим не менш, дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP, якщо ви вегетаріанець, може бути складніше.

Це тому, що бобові з високим вмістом FODMAP є основними білковими продуктами у вегетаріанських дієтах.

З огляду на це, ви можете включати невеликі порції консервованих та промитих бобових в раціон із низьким вмістом FODMAP. Розміри порції зазвичай приблизно 1/4 склянки (64 грами).

Для вегетаріанців також існує багато продуктів з низьким вмістом FODMAP, багатих білками, включаючи темпера, тофу, яйця, курінь (м'ясний замінник) та більшість горіхів та насіння (19).

Існує безліч багатих білками вегетаріанських варіантів, придатних для дієти з низьким вмістом FODMAP. Тому немає причин, чому вегетаріанець із СРК не може дотримуватися добре збалансованої дієти з низьким вмістом FODMAP.

Зразок списку покупок із низьким вмістом FODMAP

Багато продуктів в природі мало FODMAP (16, 17, 18, 19).

Ось простий список покупок для початку роботи.

• Білок: Яловичина, курка, яйця, риба, баранина, свинина, креветки та тофу
• Цільного зерна: Коричневий рис, гречка, кукурудза, пшоно, овес і лебеда
• Фрукти: Банани, чорниця, ківі, лайми, мандарини, апельсини, папайя, ананас, ревінь і полуниця
• Овочі: Паростки квасолі, болгарський перець, морква, чой-сума, баклажани, капуста, помідори, шпинат та кабачки
• Горіхи: Мигдаль (не більше 10 за сидіння), горіхи макадамії, арахіс, пекан, кедрові горіхи та волоські горіхи
• Насіння: Лляні, гарбузові, кунжутні та соняшникові
• Молочні продукти: Сир Чеддар, молоко без лактози та сир Пармезан
• Масла: Кокосове масло і оливкова олія
• Напої: Чорний чай, кава, зелений чай, чай з м’яти, вода і білий чай
• Приправи: Базилік, чилі, імбир, гірчиця, перець, сіль, білий рисовий оцет і васабі порошок

Крім того, важливо перевірити список інгредієнтів на упакованих продуктах на додані FODMAP.

Харчові компанії можуть додавати до своїх продуктів FODMAP з багатьох причин, у тому числі як пребіотики, як жирозамінник або як низькокалорійний замінник цукру.

Багато продуктів, як правило, мало FODMAP. Однак, багато оброблених продуктів додають FODMAP, і їх слід обмежувати.

Що робити, якщо ваші симптоми не покращуються?

Дієта з низьким вмістом FODMAP діє не для всіх із СРК. Близько 30% людей не відповідають на дієту (20).

На щастя, існують і інші недієтичні методи лікування, які можуть допомогти. Порадьтеся з лікарем про альтернативні варіанти.

Однак, перш ніж відмовитися від дієти з низьким вмістом FODMAP, вам слід:

1. Перевірте і перевірте списки інгредієнтів

Упаковані продукти часто містять приховані джерела FODMAP.

Поширеними винуватцями є цибуля, часник, сорбіт та ксиліт, які можуть спровокувати симптоми навіть у невеликій кількості.

2. Врахуйте точність вашої інформації FODMAP

В Інтернеті доступно багато списків продуктів з низьким вмістом FODMAP.

Однак є лише два університети, які надають вичерпні, затверджені списки продуктів та програми FODMAP - King's College London та Monash University.

3. Подумайте про інших життєвих стресах

Дієта - не єдине, що може посилити симптоми СРК. Стрес - це ще один головний фактор (21).

Насправді, незалежно від того, наскільки ефективна ваша дієта, якщо ви перебуваєте в сильному стресі, ваші симптоми, ймовірно, зберігаються.

Дієта з низьким вмістом FODMAP працює не для всіх. Однак є поширені помилки, які варто перевірити, перш ніж спробувати інші методи лікування.

Суть

Дієта з низьким вмістом FODMAP може значно покращити травні симптоми, в тому числі у людей із СРК.

Однак не всі із СРК реагують на дієту. Більше того, дієта включає триетапний процес, який може тривати до шести місяців.

І якщо вам це не потрібно, дієта може принести більше шкоди, ніж користі, оскільки FODMAP - це пребіотики, які підтримують ріст корисних бактерій у вашій кишці.

Тим не менш, ця дієта може по-справжньому змінити життя для тих, хто бореться із СРК.