Посібник для початківців щодо дієти з низьким вмістом глікемії

Зміст

• Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
• Фактори, що впливають на ШКТ їжі
• Також важлива кількість вуглеводів
• Дієта з низьким ГІ та діабет
• Інші переваги
• Продукти, які слід їсти на дієті з низьким ГІ
• Їжа, яку слід уникати при дієті з низьким вмістом ШКТ
• Прикладне меню з низьким рівнем GI протягом 1 тижня
• Здорові закуски з низьким ГІ
• Недоліки дієти з низьким ГІ
• Суть

Дієта з низьким глікемічним (низьким ГІ) основана на концепції глікемічного індексу (ГІ).

Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може призвести до зниження ваги, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Однак те, як вони класифікують продукти, піддаються критиці за ненадійність та неспроможність відобразити загальну корисність продуктів.

Ця стаття надає детальний огляд дієти з низьким вмістом ШКТ, включаючи, що це таке, як його дотримуватися, а також його переваги та недоліки.

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Вуглеводи містяться у хлібі, крупах, фруктах, овочах та молочних продуктах. Вони є важливою частиною здорового харчування.

Коли ви їсте будь-який вид вуглеводів, ваша травна система розщеплює його на прості цукру, які надходять у кров.

Не всі вуглеводи однакові, оскільки різні види мають унікальний вплив на цукор у крові.

Глікемічний індекс (GI) - це система вимірювання, яка класифікує продукти відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980-х років доктором Девідом Дженкінсом, канадським професором (1).

Норми, з якими різні продукти підвищують рівень цукру в крові, класифікуються порівняно з поглинанням 50 грам чистої глюкози. Чиста глюкоза використовується як еталонний корм і має значення ГІ 100.

Три рейтинги GI:

• Низький: 55 або менше
• Середній: 56–69
• Високий: 70 і більше

Продукти з низьким значенням ГІ є кращим вибором. Вони повільно засвоюються та засвоюються, спричиняючи повільніше і менше підвищення рівня цукру в крові.

З іншого боку, продукти з високим значенням ГІ слід обмежувати. Вони швидко засвоюються і засвоюються, що призводить до швидкого підвищення і падіння рівня цукру в крові.

Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти значення GI (та глікемічне навантаження, описане нижче) звичайних продуктів.

Важливо зазначити, що харчовим продуктам присвоюється значення GI, лише якщо вони містять вуглеводи. Отже, продукти, що не містять вуглеводів, не знайдуться у списках GI. Приклади цих продуктів включають:

• яловичина
• курка
• риба
• яйця
• трави
• спеції

Глікемічний індекс (ГІ) - це система ранжування, яка класифікує продукти, що містять вуглеводи, за їх впливом на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980-х років доктором Девідом Дженкінсом.

Фактори, що впливають на ШКТ їжі

Ряд факторів може впливати на значення GI їжі чи страви, включаючи:

• Тип цукру, який він містить. Існує помилкова думка, що всі цукри мають високий ЖК. GI цукру коливається від 23 для фруктози до 105 для мальтози. Отже, ГІ їжі частково залежить від типу цукру, який він містить.
• Будова крохмалю. Крохмаль - це вуглевод, що складається з двох молекул - амілози та амілопектину. Амілоза важко перетравлюється, тоді як амілопектин легко засвоюється. Їжа з більш високим вмістом амілози матиме нижчий ГІ (2).
• Наскільки вишуканий вуглевод. Такі способи обробки, як подрібнення та прокатка, руйнують молекули амілози та амілопектину, підвищуючи ШКТ. Взагалі кажучи, чим більше обробленої їжі, тим вищий її GI (2).
• Поживний склад. Додавання до їжі білка або жиру може уповільнити травлення і сприяти зменшенню глікемічної відповіді на прийом їжі (3, 4).
• Спосіб приготування. Техніка приготування та приготування може також впливати на ШКТ. Як правило, чим довше готується їжа, тим швидше засвоюється і засвоюється її цукор, підвищуючи ШКТ.
• Стиглість. Недозрілий плід містить складні вуглеводи, які розпадаються на цукри по мірі дозрівання фруктів. Чим зріліший плід, тим вищий його ГІ. Наприклад, недозрілий банан має GI 30, тоді як перезрілий банан має GI 48 (5).

На ШІ їжі або страви впливає ряд факторів, включаючи тип цукру, який він містить, структуру крохмалю, спосіб приготування та рівень стиглості.

Також важлива кількість вуглеводів

Швидкість, з якою продукти харчування підвищують рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів: тип вуглеводів, які вони містять, їх поживний склад та кількість їжі.

Однак GI є відносною мірою, яка не враховує кількість з'їденої їжі. З цієї причини його часто критикують (1).

Для вирішення цього питання було розроблено рейтинг глікемічного навантаження (GL).

ГЛ - це міра того, як вуглевод впливає на рівень цукру в крові, враховуючи як тип (ГІ), так і кількість (грам на порцію).

Як і GI, GL має три класифікації:

• Низький: 10 або менше
• Середній: 11–19
• Високий: 20 і більше

ШКТ все ще є найважливішим фактором, який слід враховувати при дотриманні дієти з низьким ГІ.

Однак Фонд глікемічного індексу, австралійська некомерційна організація, що підвищує обізнаність щодо дієти із низьким вмістом ШКТ, рекомендує людям також стежити за своїм ГЛ та прагнути утримувати загальну добову ГЛ під 100.

В іншому випадку найпростіший спосіб націлитись на ГЛ до 100 років - це вибрати продукти із низьким вмістом ГІ, коли це можливо, та споживати їх в помірних кількостях.

Глікемічне навантаження (GL) - це міра виду та кількості вуглеводів, які ви їсте. Дотримуючись дієти з низьким вмістом ГІ, рекомендується дотримуватися щоденного ГЛ під 100.

Дієта з низьким ГІ та діабет

Діабет - це складне захворювання, яке вражає мільйони людей у ​​всьому світі (6).

Ті, хто страждають на діабет, не в змозі ефективно переробляти цукри, що може ускладнити підтримку здорового рівня цукру в крові.

Однак хороший контроль рівня цукру в крові допомагає запобігти та затримати виникнення ускладнень, включаючи захворювання серця, інсульт та пошкодження нервів та нирок (7, 8, 9).

Ряд досліджень свідчать, що дієти з низьким ГІ знижують рівень цукру в крові у людей, хворих на діабет (10, 11, 12).

Огляд в 54 дослідженнях, проведений в 2019 році, показав, що дієти з низьким ГІ знижують рівень гемоглобіну А1С (тривалий маркер контролю рівня цукру в крові), масу тіла та рівень цукру в крові натще у людей, які страждають на діабет або діабет (12).

Більше того, деякі дослідження пов’язали дієти з високим ГІ та більшим ризиком розвитку діабету 2 типу. В одному з досліджень понад 205 000 осіб було встановлено, що ті, у кого дієта з найвищим ШКТ, мають до 33% більший ризик розвитку діабету другого типу, ніж ті, хто споживає дієти з найменшим ШКТ (13).

Систематичний огляд 24 досліджень показав, що на кожні 5 балів ГІ ризик розвитку діабету 2 типу збільшувався на 8% (14).

Дієта з низьким ГІ також може покращити результати вагітності у жінок з гестаційним діабетом, формою діабету, що виникає під час вагітності.

Крім того, показано, що дієта з низьким ГІ знижує ризик макросомії на 73%. Це такий стан, коли новонароджені мають вагу при народженні понад 8 фунтів і 13 унцій, і це пов'язано з численними коротко- та довгостроковими ускладненнями для матері та дитини (15).

Дієта з низьким ГІ, як видається, знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Дієти, що перевищують ШКТ, також були пов'язані з підвищеним ризиком діабету 2 типу.

Інші переваги

Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може мати й інші переваги для здоров'я:

• Поліпшення рівня холестерину. Одне дослідження показало, що дієти з низьким ГІ знижують загальний холестерин на 9,6%, а ЛПНЩ (поганий) холестерин - на 8,6%. Холестерин ЛПНЩ також пов'язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту (16, 17, 18, 19).
• Може допомогти схуднути. Деякі дані свідчать, що дієти з низьким вмістом ГІ можуть сприяти втраті жиру. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи дієти з низьким ГІ є ефективними для тривалого схуднення (16, 20, 21).
• Може знизити ризик раку. Деякі дослідження говорять про те, що люди, які споживають дієти з високим ГІ, мають більшу ймовірність розвитку певних типів раку, включаючи ендометріальний, колоректальний та рак молочної залози, порівняно з людьми, які страждають дієтами з низьким ГІ (22, 23, 24).
• Може знизити ризик серцевих захворювань. Останні дослідження сильно пов’язали дієти з високим ГІ та ГЛ із підвищеним ризиком серцевих захворювань (24, 25).

Дієти із низьким вмістом ШКТ пов'язані зі зниженням ваги та холестерину. З іншого боку, дієти з високим ГІ пов'язані із захворюваннями серця та підвищеним ризиком виникнення деяких видів раку.

Продукти, які слід їсти на дієті з низьким ГІ

Не потрібно підраховувати калорії та відслідковувати свої білки, жири чи вуглеводи на дієті з низьким вмістом ГІ.

Натомість дієта з низьким ГІ передбачає заміну продуктів із високим вмістом ГІ на альтернативи низькому ГІ.

Є багато здорових і поживних продуктів на вибір. Ви повинні побудувати свій раціон харчування на таких продуктах із низьким вмістом ГІ:

• Хліб: цільнозернові, багатозернові, житні, закваски
• Крупи для сніданку: стали різати вівсом, пластівцями з висівок
• Фрукти: яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші, ківі, помідори тощо
• Овочі: морква, брокколі, цвітна капуста, селера, кабачки тощо
• Крохмалисті овочі: солодку картоплю з апельсиновою м’якоттю, кукурудзу, ямс, зимовий кабачок
• Бобові: сочевиця, нут, запечена квасоля, масло в зернах, квасоля тощо
• Макаронні вироби та локшина: макаронні вироби, локшина соба, локшина вермішель, рисова локшина
• Рис: басмати, дунгара, довгозернисті, коричневі
• Зерно: квіноа, ячмінь, перловий кускус, гречка, фріш, манна крупа
• Молочний та молочний замін: молоко, сир, йогурт, кокосове молоко, соєве молоко, мигдальне молоко

У наведених нижче продуктах міститься мало вуглеводів або їх немає, і тому вони не мають значення GI. Ці продукти можна включити до складу дієти із низьким вмістом ШКТ:

• Риба та морепродукти: включаючи лосось, форель, тунець, сардини та креветки
• Інші продукти тваринного походження: включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та яйця
• Горіхи: наприклад, мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи та горіхи макадамії
• Жири та олії: включаючи оливкову олію, масло та авокадо
• Трави та спеції: наприклад, часник, базилік, кріп, сіль і перець

Щоб шукати продукти, не знайдені в цьому списку, зверніться до цієї бази даних.

Дієта із низьким вмістом ШІ передбачає заміну продуктів із високим вмістом ГІ на альтернативи низькому ГІ. Для збалансованого харчування вживайте низькі показники ГІ з кожної групи продуктів харчування.

Їжа, яку слід уникати при дієті з низьким вмістом ШКТ

Нічого категорично не заборонено при дієті з низьким вмістом ШКТ.

Однак спробуйте якнайбільше замінити ці продукти з високим вмістом ГІ на низькі альтернативи ГІ:

• Хліб: білий хліб, бублики, наан, турецький хліб, французькі багети, ліванський хліб
• Крупи для сніданку: розчинний овес, рисові хрусткі, какао-хрусткі, кукурудзяні пластівці, петльові петлі
• Крохмалисті овочі: Десертні та червоні сорти картоплі Pontiac, картопля швидкого пюре
• Макаронні вироби та локшина: кукурудзяна паста і локшина швидкого приготування
• Рис: Жасмін, Арборіо (використовується в різотто), Калроз, середньозернистий білий
• Молочні замінники: рисове молоко і вівсяне молоко
• Фрукти: кавун
• Смачні закуски: рисові сухарі, кукурудзяні тонки, рисові коржі, кренделі, кукурудзяні чіпси
• Торти та інші солодощі: булочки, пончики, кекси, печиво, вафлі, торти
• Інший: квасоля з солодки, солодки, ґатораде, лукозаде

Щоб дотримуватися дієти з низьким ГІ, обмежте споживання продуктів із високим вмістом ГІ, перерахованих вище, та замініть їх на альтернативи низькому ГІ.

Прикладне меню з низьким рівнем GI протягом 1 тижня

У цьому зразковому меню показано, як може виглядати 1 тиждень дієти із низьким вмістом ШКТ. Він навіть включає декілька рецептів Фонду глікемічного індексу.

Не соромтесь коригувати це або додавати закуски з низьким вмістом GI залежно від власних потреб та переваг.

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша, приготована з прокаленого вівса, молока, гарбузового насіння, і подрібнених, свіжих фруктів низького ГІ
• Обід: курячий бутерброд на цільнозерновому хлібі, подається з салатом
• Вечеря: яловичину обсмажуємо з овочами, подаємо з довгозерновим рисом

Вівторок

• Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо, помідором та копченим лососем
• Обід: суп мінестроне з шматочком цільнозернового хліба
• Вечеря: риба-гриль на грилі, подається з запареною брокколі та зеленою квасолею

Середа

• Сніданок: омлет з грибами, шпинатом, помідором, сиром
• Обід: чашки з лососем, рикоттою та квіноа з салатом
• Вечеря: домашні піци з цільного пшеничного хліба

Четвер

• Сніданок: пюре з ягодами, молоком, грецьким йогуртом, корицею
• Обід: салат з курячих макаронів, виготовлений з макаронів з цільної пшениці
• Вечеря: домашні котлети з яловичими пиріжками та овочами на цільних пшеничних булочках

П’ятниця

• Сніданок: фруктова каша з квіноа з яблуком і корицею
• Обід: підсмажений бутерброд з салату з тунця на цільнозерновому хлібі
• Вечеря: курка курки і нуту з рисом басмати

Субота

• Сніданок: яйця з копченим лососем і помідорами на тості з цільного зерна
• Обід: цільне зерно обгортати яйцем і листям салату
• Вечеря: баранини на грилі на грилі з зеленню і гарбузовим пюре

Неділя

• Сніданок: гречані млинці з ягодами
• Обід: салат з коричневого рису та тунця
• Вечеря: тефтелі з яловичини, подані з овочами та коричневим рисом

Наведений вище вибірковий план прийому їжі показує, як може виглядати 1 тиждень дієти із низьким вмістом ШКТ. Однак ви можете скорегувати план відповідно до свого смаку та харчових уподобань.

Здорові закуски з низьким ГІ

Якщо ви почуваєте себе голодною між їжею, ось кілька здорових ідей із перекусом із низьким вмістом ШІ:

• жменя несолоних горіхів
• шматочок фруктів з горіховим маслом
• морквяні палички з хумусом
• чашка ягід або винограду, подана з кількома кубиками сиру
• Грецький йогурт з нарізаним мигдалем
• яблучні скибочки з мигдальним маслом або арахісовим маслом
• твердо варене яйце
• низький залишок GI від ночі раніше

Їсти перекуси між прийомами їжі дозволено на дієті з низьким ГІ. Деякі ідеї здорової закуски перераховані вище.

Недоліки дієти з низьким ГІ

Хоча дієта з низьким ГІ має ряд переваг, вона також має ряд недоліків.

По-перше, GI не дає повної харчової картини. Також важливо враховувати вміст жиру, білка, цукру та клітковини в їжі, незалежно від її GI.

Наприклад, GI замороженої картоплі картоплі становить 75. Деякі сорти печеної картоплі, більш здорової альтернативи, мають ГІ 93 і більше.

Насправді існує безліч нездорових продуктів з низьким вмістом ГІ, такі як бар Twix (GI 44) та морозиво (GI 27–55 для версій з низьким вмістом жиру).

Ще одним недоліком є ​​те, що ШКТ вимірює вплив разової їжі на рівень цукру в крові. Однак більшість продуктів харчування споживається як частина більшого змішаного прийому їжі, що ускладнює передбачення ШКТ у цих умовах (26).

Нарешті, як згадувалося раніше, GI не враховує кількість споживаних вуглеводів. Однак це важливий фактор, що визначає їх вплив на рівень цукру в крові.

Наприклад, у кавуна високий показник GI - 72–80, і тому не слід вважати найкращим варіантом, коли дотримуєтесь дієти з низьким вмістом ГІ.

Однак кавун також має низький вміст вуглеводів, містить менше 8 г вуглеводів на 100 грам. Насправді, типова порція кавуна має низький рівень GL 4–5 і мінімально впливає на рівень цукру в крові (27).

Це підкреслює, що використання ГІ у відриві не завжди може бути найкращим предиктором рівня цукру в крові. Важливо також враховувати вміст вуглеводів та GL в їжі.

Дієта з низьким ГІ має свої недоліки. ГІ важко підрахувати, він не завжди відображає здоровість їжі, і не враховує кількість споживаних вуглеводів.

Суть

Дієта з низьким вмістом глікемії (низький вміст ГІ) передбачає заміну продуктів з високим вмістом ГІ на альтернативи низькому ГІ.

Він має низку потенційних переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові, сприяння зниженню ваги та зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Однак у раціоні також є численні недоліки.

Зрештою, важливо споживати здорову, збалансовану дієту, засновану на різноманітних цілих і необроблених продуктах, незалежно від їх GI.