Спробуйте це: 6 вправ з низьким впливом кардіо за 20 хвилин або менше

Зміст

• Що ти можеш зробити
• 1. Домкрат зі стрибком із незначним ударом
• 2. Фігуристи
• 3. Присідання до удару
• 4. Стоячий косий хрускіт
• 5. Бічне перетасовка
• 6. Зворотний удар спереду
• Що слід врахувати
• Якщо ви хочете спробувати щось інше
• Суть

Що ти можеш зробити

Якщо вам потрібен режим фізичних вправ з незначним ударом, не дивіться далі. Ми зняли здогади з речей, створивши 20-хвилинну кардіо-схему із слабким ударом, яка чудово підходить кожному - погані коліна, погані стегна, втомлене тіло та все.

Нижче наведено шість вправ, які слід робити по 1 хвилині, переходячи до наступної, коли хвилина закінчиться.

Після того, як ви виконаєте всі шість вправ спиною до спини, відпочиньте 1 хвилину, а потім знову запустіть схему. Повторіть три рази для кардіотренування з низьким ударом.

1. Домкрат зі стрибком із незначним ударом

Хороша розминна вправа, стрибкові домкрати з малим ударом змусять ваше серце накачуватись і м’язи рухатись. Ви можете перебільшити рухи руками, щоб спалити максимум калорій.

Щоб рухатися:

1. Почніть із стояння, опустивши руки біля боків.
2. Вийміть праву ногу і одночасно підніміть руки вище голови. Під час цього руху тримайте свою вагу в правій нозі.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Негайно вийміть ліву ногу назовні. Ще раз, з вагою на лівій нозі, піднесіть руки над головою.

2. Фігуристи

Направляючи фігуриста, коли завершите цей крок. Версія з невеликим ударом опускає стрибок, але все одно змусить вас працювати.

Щоб рухатися:

1. Почніть у похилому полозі, зігнувши обидві ноги, праву ногу ззаду та поперек тіла. Ваша ліва рука повинна бути прямо опущена, а права рука зручно зігнута вгору на боці для рівноваги.
2. Відштовхуючись від лівої ноги, починайте стояти, виводячи праву ногу вперед і махаючи лівою ногою назад і впоперек, змінюючи руки під час руху. Працюйте швидко, але, щоб зберегти підхід з незначним ударом, не стрибайте.

3. Присідання до удару

Присідання у вазі тіла у поєднанні з боксом забезпечить вам стрибки та плетіння для великої віддачі.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що ноги стоять трохи ширше, ніж на ширині плечей, а руки опущені в боки.
2. Присідайте, переконуючись, що ваша грудна клітка піднята, зад - назад, а коліна виведені.
3. Встаньте, і коли ноги витягнуті, киньте удар поперек у кожну руку.
4. Знову присідайте, вставайте і робіть кулаки.

4. Стоячий косий хрускіт

Нам довелося докласти основної роботи на повну меру. Переконайтеся, що ваша серцевина задіяна, і рух контролюється для досягнення максимального ефекту.

Щоб рухатися:

1. Почніть із стояння на ногах на ширині плечей та зігнутих руках, руки на потилиці та лікті розгорнуті в сторони.
2. Щоб почати рух, нахиліться в правий бік, опускаючи лікоть вниз, одночасно піднімаючи праве коліно до дотику.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ті самі дії з лівого боку.

5. Бічне перетасовка

Робота як у фронтальній, так і в сагітальній площинах зробить вашу м’язову силу більш округлою.

Ви хочете переконатися, що працюєте на обох ногах однаково, тому перемішуйте вправо протягом заданого проміжку часу або часу, а потім перемішуйте вліво на той самий час, заповнюючи 1 хвилину робочого часу.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що ноги стоять на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, стегна злегка зігнуті, щоб ви зберігали позу вперед і зручно тримали руки перед собою.
2. Переведіть вагу вправо, підніміть праву ногу і відштовхніться від лівої ноги, щоб перемістити тіло вправо. Йдіть якомога швидше під час цього руху, зберігаючи форму.
3. Зведіть ноги назад і повторіть, продовжуючи «перетасовувати» вправо, рухаючись лівою ногою, рухаючись.

6. Зворотний удар спереду

Ви відчуєте опік цим комбінованим рухом. Ми рекомендуємо розділити хвилину навпіл, роблячи випадок правою ногою протягом перших 30 секунд, потім лівою ногою протягом других 30 секунд.

Щоб рухатися:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зігнувши руки і піднявши їх до боків на рівні грудей.
2. Для початку випряміть праву ногу прямо перед собою, а на шляху вниз, поверніться назад у зворотний випад.
3. Встаньте і перейдіть прямо до іншого удару, потім ще одного зворотного випадку.

Що слід врахувати

Хорошою ідеєю є розминка перед початком - прогулянка на місці протягом кількох хвилин призведе до течі крові.

Оскільки ця процедура має незначний вплив, ви можете виконувати її кілька разів на тиждень без негативних наслідків. Ви навіть можете використовувати це як тривалу розминку до силових тренувань.

Ви можете налаштувати це тренування залежно від рівня фізичної підготовки.

Якщо ви не можете виконати по 1 хвилині кожного руху, не зупиняючись, робіть перерви, як вам потрібно.

Якщо рутина стає занадто простою, вам потрібно збільшити анте, щоб продовжувати бачити результати. Додайте легку гантель у кожну руку або додайте час до кожного набору, щоб підтримувати виклик.

І як завжди - слухайте своє тіло. Зупиніться, якщо щось не так.

Якщо ви хочете спробувати щось інше

Навколо вас ховаються тони варіантів кардіотренування з незначним ударом. Якщо вам нудно ланцюгів і вас обпекло при ходьбі або виконанні еліптики, розгляньте одне з таких заходів із незначним ударом:

• Велоспорт / їзда на велосипеді. Ця невагова вправа може забезпечити одне з найкращих високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) навколо.
• Катання на роликах. Скейте разом із мінімальним потрясінням суглобів, тонізуючи ноги. Бонус? Це справді весело.
• Веслування. Стрибайте на гребному тренажері для кардіо та силових тренувань.
• Плавання. Завдяки плавучості води, це тренування для всього тіла, можливо, є королем спільних тренувань.
• TRX. Ви використовуєте підвісні кабелі для виконання вправ TRX, що знімає частину тиску на суглоби - особливо при вправах на нижню частину тіла.

Суть

Пройдіть наш кардіо-ланцюг з невеликим впливом кілька разів на тиждень, щоб побачити покращення вашої серцево-судинної витривалості та сили всього за місяць-два - не потрібно спринтів.

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.