5 Посилюючі вправи при болях у попереку

Зміст

• Що викликає біль у попереку?
• 1. Мости
• 2. Маневр втягування
• 3. Лежачий бічний підйом ноги
• 4. Супермен
• 5. Часткові кучері
• Попередження
• Винос
• Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги при болях у спині

Почніть сильно

Наші тіла функціонують найкраще, коли м’язи працюють синхронно між собою.

Слабкі м’язи, особливо в області ядра та тазу, іноді можуть призвести до болю в спині або травми.

Біль у попереку може заважати вашій повсякденній діяльності. Дослідження показали, що зміцнювальні вправи можуть бути корисними для лікування болю в попереку.

Вести здоровий спосіб життя - найкращий спосіб запобігти болю в попереку. Мінімізація набору ваги, нарощування сили та уникання ризикованих занять допоможуть мінімізувати біль у попереку по мірі старіння.

Що викликає біль у попереку?

У Сполучених Штатах біль у попереку є п’ятою найпоширенішою причиною відвідування лікарем.

Більшість із цих візитів стосуються неспецифічного болю в попереку або болю, який не викликаний хворобою або патологією хребта.

Неспецифічний біль у спині може бути викликаний:

• м’язові спазми
• розтягнення м’язів
• травми нервів
• дегенеративні зміни

Деякі конкретні та більш серйозні причини болю в спині включають:

• компресійні переломи
• спинномозковий стеноз
• грижа диска
• рак
• інфекція
• спондилолістез
• неврологічні розлади

Спробуйте ці прості вправи без обладнання для зміцнення м’язів, що підтримують хребет.

Набір сил може призвести до зменшення болю та порушення функції. Перш ніж починати ці вправи, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом, щоб переконатися, що вони підходять для вашої ситуації.

1. Мости

Велика сіднична м’яз - це великий м’яз сідниць. Це одна з найсильніших м’язів тіла. Він відповідає за рух у стегні, включаючи такі дії на розгинання стегна, як присідання.

Слабкість сідничних м’язів може сприяти болю в спині. Це тому, що вони є важливими стабілізаторами тазостегнових суглобів і попереку під час рухів, таких як ходьба.

М’язи працювали: сідничний сідничний

1. Ляжте на землю, ноги лежати рівно на підлозі, на ширині стегон.
2. Поклавши руки по боках, притисніть ноги до підлоги, повільно піднімаючи сідниці від землі, поки ваше тіло не опиниться в одній прямій лінії. Тримайте плечі на підлозі. Потримайте 10-15 секунд.
3. Опустити вниз.
4. Повторити 15 разів.
5. Виконайте 3 підходи. Відпочивайте одну хвилину між кожним підходом.

2. Маневр втягування

Поперечний м’яз живота - це м’яз, який обвиває середню лінію. Це допомагає підтримувати хребет і живіт.

Це важливо для стабілізації хребетних суглобів та запобігання травмуванню під час руху.

М’язи працювали: поперечний черевний прес

1. Ляжте на землю, ноги лежачи рівно на підлозі, на ширині стегон.
2. Розслабте руки біля боків.
3. Зробіть глибокий вдих. Видихніть і потягніть пупок до хребта, залучаючи м’язи живота, не нахиляючи стегна.
4. Потримайте 5 секунд.
5. Повторити 5 разів.

3. Лежачий бічний підйом ноги

М'язи, що викрадають стегно, допомагають підняти ногу вбік, подалі від тіла. Вони також допомагають підтримувати таз, коли ви стоїте на одній нозі.

Коли ці м’язи слабкі, це може вплинути на ваш баланс та рухливість. Це також може спричинити біль у попереку через нестабільність.

М’язи працювали: сіднична сідниця

1. Ляжте на один бік, тримаючи нижню ногу трохи зігнутою на землі.
2. Займіться своїм ядром, намалювавши пупок до хребта.
3. Підніміть верхню ногу, не рухаючи рештою тіла.
4. Потримайте 2 секунди вгорі. Повторити 10 разів.
5. Повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи з кожного боку.

4. Супермен

Ваші розгиначі спини проходять уздовж хребта. Вони допомагають вам підтримувати вертикальне положення, підтримують хребет і тазові кістки, а також дозволяють вигинати спину.

Якщо ця вправа посилює біль у спині, припиніть це робити, поки не отримаєте подальшу оцінку. Можливо, лікареві доведеться виключити більш серйозні причини болю в спині.

М’язи працювали: спина, сідниці і стегна, плечі

1. Ляжте на живіт із витягнутими перед собою руками і довгими ногами.
2. Підніміть руки і ноги від землі приблизно на 6 дюймів або до тих пір, поки не відчуєте стиснення в попереку.
3. Займіть основні м’язи, трохи піднявши пупок від підлоги. Простягніть руку і ноги. Під час цієї вправи обов’язково дивіться на підлогу, щоб уникнути перенапруження шиї.
4. Потримайте 2 секунди.
5. Поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.

5. Часткові кучері

М'язи живота відіграють значну роль у підтримці хребта. Сильні м’язи живота можуть допомогти підтримати правильне вирівнювання стегна. Це може сприяти загальній міцності та стабільності серцевини.

М’язи працювали: прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота

1. Ляжте на землю, припавши ногами до підлоги, тримаючи коліна зігнутими.
2. Схрестіть ваші руки на грудях.
3. Дихни глибше. Під час видиху підтягніть живіт, потягнувши пупок до хребта.
4. Повільно підніміть плечі від землі на кілька сантиметрів. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом, замість округлення, щоб уникнути підтягування шиї.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторити 10 разів. Виконайте 3 підходи.

Попередження

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.

Якщо ви пережили травматичну травму, таку як падіння чи нещасний випадок, завжди звертайтеся за медичною допомогою та подальшим обстеженням, щоб виключити серйозні захворювання.

Якщо ці вправи спричиняють посилення болю в спині, зупиніться і зверніться за допомогою до лікаря. Працюйте лише у межах ваших фізичних можливостей. Занадто швидкі заходи можуть посилити біль у спині та уповільнити процес загоєння.

Винос

Вправи для зміцнення попереку - це прекрасний спосіб запобігти періодичним болям у попереку.

Міцніші м’язи основи сприяють підвищенню стійкості, зменшенню шансів отримати травму та покращенню функції.

Зміна щоденних занять, таких як присідання, щоб підібрати речі, також може допомогти запобігти болю в попереку або м’язовим спазмам.

Почніть включати ці прості вправи, що не потребують обладнання, у свій розпорядок дня і скористайтеся перевагами на довгі роки.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги при болях у спині

Наташа є ліцензованим ерготерапевтом та тренером з оздоровлення та працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки протягом останніх 10 років. Вона має досвід у галузі кінезіології та реабілітації. Завдяки тренінгу та освіті її клієнти можуть вести здоровий спосіб життя та зменшити ризик захворювань, травм та інвалідності в подальшому житті. Вона завзятий блогер і письменник-фрілансер, і їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, водити собаку в походи та грати з родиною.