Як підготуватися до тижневих обідів з діабетом 2 типу

Зміст

• 1. Дізнайтеся про факти харчування
• 2. Складіть план
• 3. Складіть список
• 4. Магазин
• 5. Готуйтеся заздалегідь
• Приготуйте відразу кілька прийомів їжі
• Підготовка на вихідних
• Упаковка напередодні
• Проявіть творчі здібності щодо зберігання
• Майте резервну копію
• 6. Їжте
• 7. Повторіть, але будьте цікаві

Кредитне зображення: Сем Блумберг-Рісман / Getty Images

Планування здорового харчування

Чи трапляється вам колись їхати на обід, бо того ранку ви не встигли зібрати щось здорове? А може, ви прокидаєтеся з добрими намірами, але в кінцевому підсумку відкидаєте здорові харчові звички для зручності?

Якщо так, то ви можете отримати користь від здорового планування їжі. Це особливо важливо для людей з діабетом 2 типу.

Ознайомтеся з цими сімома кроками, щоб приготувати обіди на тиждень.

1. Дізнайтеся про факти харчування

Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у лікуванні діабету. Діагноз діабету часто поставляється з дієтичними рекомендаціями, які спочатку можуть здатися заплутаними або нереальними. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно мати справу з цим самостійно. І чим більше ти вчишся, тим легше стає.

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує кожному, хто страждає на діабет, отримувати індивідуальну терапію лікувальним харчуванням (МНТ). MNT забезпечує дієту, спеціально підібрану для ваших потреб.

При плануванні їжі особливо важливо контролювати споживання вуглеводів. ADA рекомендує вам споживати:

• Від 45 до 60 грамів вуглеводів за основний прийом їжі
• Від 15 до 30 грамів на кожну закуску

Ваш зареєстрований дієтолог (RD) або сертифікований викладач з діабету (CDE) співпрацюватиме з вами, щоб скласти план харчування. Вони також з часом перевірятимуть вас, щоб відстежувати ваш прогрес і допомагати вносити корективи.

Рекомендації ADA є загальним орієнтиром для людей з діабетом. Вони точно не будуть працювати для всіх. Іншим важливим компонентом є глікемічний індекс (GI) їжі. Це показник того, наскільки дана вуглеводівмісна їжа підвищує рівень глюкози в крові. Деякі приклади вуглеводів із низьким ГІ:

• вівсянка
• цільнозернова цільна пшениця
• Солодка картопля
• бобові
• більшість фруктів та некрохмальних овочів

Вас не цікавить MNT? Ви завжди можете скористатися пластинчастим методом контролю порцій, щоб допомогти вам навчитися збалансувати харчування. Цей метод заохочує заповнення:

• половину вашої тарілки з некрохмалистими овочами
• чверть вашої тарілки з нежирними білками
• чверть вашої тарілки із зернами та крохмалистими овочами

Постановка невеликих, реалістичних цілей харчування також може налаштувати вас на успіх. Наприклад, спробуйте обмежити напої, наповнені цукром, або встановити максимальну кількість днів на тиждень.

Це також сприятливий час для перегляду інших частин вашого плану лікування. Наприклад, як ваш графік прийому ліків від діабету вписується у ваше повсякденне життя? Базальний інсулін може допомогти контролювати рівень цукру в крові між прийомами їжі, і, маючи три варіанти дозування, ви можете разом із лікарем вирішити, який з них найкраще підходить для ваших потреб. Ви шукаєте більшої гнучкості з точки зору прийому їжі? Базальний інсулін може допомогти вам цього досягти!

2. Складіть план

Цей крок насправді є подвійним.По-перше, вам слід створити загальний план харчування та лікування, використовуючи інформацію, яку ви дізналися на першому кроці. Ви намагаєтеся уникати або зменшувати рафіновані вуглеводи та цукри? Чи впливають якісь ваші ліки на ваш графік харчування? Ви хочете включити у свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною? План харчування може допомогти вам приймати рішення щодо прийому їжі для досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я та управління вашим діабетом.

Ось декілька загальних рекомендацій щодо дієти:

• Дотримуйтесь дієти з високим вмістом фруктів та овочів.
• Включіть цільні зерна, такі як лобода, коричневий рис та вівсянка, а також нежирні білки, такі як риба, курка та індичка.
• Вживайте корисні жири, такі як горіхи, насіння та авокадо.
• Уникайте або обмежуйте насичені та трансжири, перероблений цукор та натрій.

З огляду на ці широкі цілі харчування, другою частиною цього кроку є створення більш керованого щотижневого плану обіду. Заплануйте якийсь час щонеділі - або будь-який день, який найкраще підходить для вас -, щоб вирішити, що ви будете готувати до обіду кожного дня цього тижня. Зберіть рецепти з кулінарних книг та онлайн-форумів або перегляньте ці поради для натхнення:

• Готувати супи легко, їх легко упаковувати заздалегідь, особливо коли вони готуються в повільній плиті, а потім заморожуються порціями розміром з їжу.
• Вивчіть ці ідеї, щоб додати їх до свого щотижневого плану обіду.
• Виберіть із цього списку суперпродукти, сприятливі для діабету, а потім знайдіть рецепт, який ставить його вперед і в центрі.

Запишіть заплановані обіди в блокноті, наберіть їх на комп’ютері або скористайтеся додатком на смартфоні. Ви навіть можете записати їх на липку записку. Іноді це допомагає, якщо це не здається занадто великим завданням!

3. Складіть список

Після того, як ви запланували страви, складіть список продуктів. Обов’язково перевірте, що у вас вже є в будинку, щоб не купувати дублікати.

Ви помітите, що багато рецептів вимагають однакових основних інгредієнтів, таких як спеції, оливкова олія та цільнозернове борошно. Ці товари прослужать деякий час, тому вам не потрібно буде включати їх до свого щотижневого списку. Запас спеціями та зеленню особливо корисний. Вони додають тонни смаку стравам, не збільшуючи споживання натрію.

Також важливо додати предмети, які допоможуть вам підготувати, упакувати та транспортувати свої обіди. Те, що вам підходить, залежатиме від особистих уподобань та страв, які ви готуєте. Деякі приклади включають:

• поліетиленові пакети на блискавці
• мікрохвильові контейнери з відсіками
• мулярні банки з кришками
• ізольовані ланч-бокси з пакетами з льодом

Спробуйте впорядкувати свій список покупок за категоріями, такими як овочі та продукти, молочні продукти та м’ясо. Напишіть свій список у портативному блокноті або скористайтеся програмою на смартфоні, щоб ви могли взяти його з собою в магазин. Деякі програми навіть складають для вас список покупок на основі вибраних вами рецептів!

4. Магазин

Далі - найцікавіша частина: захопіть свій список і вирушайте до магазину! Дотримання списку може допомогти вам уникнути спокусливої ​​нездорової їжі, яка вискакує на вас з полиць. Перш ніж вирушати до магазину, зареєструйтесь з голодом. Якщо ви голодні, поїжте або перекусіть. Ми, як правило, купуємо більше, коли робимо покупки голодними.

Ознайомтесь із вашим продуктовим магазином і вивчіть макет. Більшість предметів зі здорового продуктового списку знайдуться по зовнішньому периметру магазину. Проходи посередині зазвичай зарезервовані для оброблених, менш корисних варіантів, таких як печиво, цукерки та чіпси. До того ж, дізнавшись макет, ви не втратите часу на пошук кожного предмета!

Деякі магазини також мають служби доставки, які дозволяють переглядати товари та ціни в Інтернеті, додавати їх у свою цифрову кошик для покупок та розміщувати замовлення на доставку. Якщо вас найбільше турбує пошук часу, щоб дістатися до магазину, це рішення може підійти вам.

5. Готуйтеся заздалегідь

Можливостей підготовки безмежно. Все зводиться до того, що відповідає вашому графіку та стилю. Ось декілька пропозицій:

Приготуйте відразу кілька прийомів їжі

Зробіть горщик супу в понеділок ввечері і порціонуйте його в мисках, безпечних для мікрохвильовки, щоб взяти на обід день-два пізніше. Ще одне просте рішення - приготувати курячі грудки на початку тижня і розділити їх на порції. Тоді ви зможете швидко додати трохи салату або рецепту смаженої страви пізніше тижня.

Підготовка на вихідних

Іноді тією частиною приготування, яка займає найбільше часу, є підготовка всіх інгредієнтів. Якщо у вас є час на вихідних, подрібніть придбані фрукти та овочі, щоб заощадити час пізніше. Це може допомогти зробити це правильно, повернувшись додому з магазину, перед тим, як зберігати продукти в холодильнику.

Упаковка напередодні

Незалежно від того, чи будете ви готувати всі свої страви в неділю або зобов'язуєтеся приймати їх по одній ночі, готуючи та запаковуючи обід напередодні ввечері (або раніше), це змінює гру.

Проявіть творчі здібності щодо зберігання

Знайдіть речі, які є функціональними для того, що вам потрібно. Наприклад, якщо у вас салат на обід, використовуйте для зберігання цегляну банку.

Додайте порцію заправки для салату на дно банки, а потім додайте шар міцних інгредієнтів, які не змочують, наприклад, горіхи, курка, авокадо або зварене круто яйце. Потім упакуйте у свою листову зелень та овочі, а зверху посипте трохи сухофруктів або сиру. Коли ви будете готові до вживання, просто струсіть банку, щоб все змішати, а потім відкрийте і насолоджуйтесь!

Ємності також допомагають дотримуватися відповідних розмірів порцій. Тільки не забудьте виміряти його, перш ніж додавати свої інгредієнти.

Майте резервну копію

Якщо у вашому офісі є холодильник, подумайте про те, щоб залишити там один прийом їжі на тиждень, на випадок, якщо ви забудете взяти його з собою. Якщо є морозильна камера, ви можете заморозити заморожену їжу, щоб допомогти вам не відставати, навіть коли життя намагається завадити вашому плану.

6. Їжте

Краса приготування їжі заздалегідь полягає в тому, що це дозволяє вам по-справжньому насолодитися обідом. Те саме стосується пошуку базового режиму інсуліну, який підходить саме вам. Замість того, щоб витратити 20 хвилин на обідню перерву за кермом до ресторану та звідти, у вас раптом з’явиться цей час у вашому житті. Вам більше не доведеться прибирати їжу - замість цього ви можете смакувати кожен укус. Якщо у вас більше часу на обід, ви можете поїсти, а потім прогулятися пізніше!

7. Повторіть, але будьте цікаві

Скільки б планування та підготовки ви не робили, не сподівайтесь бути ідеальними. Якщо ви пропустили день, не збивайтесь. Подумайте про це як про досвід навчання: Що заважало вам дотримуватися свого плану того дня? Яке рішення ви могли б застосувати, щоб допомогти обійти цей бар’єр у майбутньому?

Пам’ятайте, якщо ви не збирали їжу, один-два на тиждень - чудовий початок!

Коли тиждень закінчився, ще один уже не за горами. Тільки пам’ятайте, що ви готові впоратися з цим щотижня, ніж раніше. Деяким людям може сподобатися користуватися одними і тими ж рецептами щотижня, але для інших варіація є ключовою. Увімкніть його, коли відчуєте потребу!

Не забувайте, що ви завжди можете звернутися за допомогою до члена вашої медичної команди, якщо ви відчуваєте застрягнення. Є тисячі здорових варіантів. Веселіться з цим! Нагадуйте собі про те, щоб почувати себе добре щодо кроків до здорового життя.