Що знати про магній та судоми ніг

Зміст

• Підсумок
• Чи варто спробувати магній?
• Рекомендовані рівні магнію
• Запропоновані кількості магнію
• Рекомендовані джерела магнію
• Швидкі факти про дефіцит магнію
• Чи діє магній на судоми ніг?
• Інші фактори, які слід враховувати
• Інші поради щодо лікування та профілактики
• Розтягування
• Масаж
• Лід чи спека
• Гідратація
• Ліки
• Винос

Якщо у вас часті судоми ніг, однією з причин може бути те, що вашому організму потрібно більше мінералу магнію. Дослідження 2017 року повідомляло, що до двох третин американського населення не вистачає магнію.

Магній є четвертим найпоширенішим мінералом в організмі і має важливе значення для регулювання роботи вашого організму. Він бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах вашого організму, включаючи скорочення м'язів та передачу нервів.

Магній - це широко застосовуваний засіб від спазмів ніг. Але докази його ефективності дуже обмежені. Тут ми розглянемо, які звіти про дослідження та що можна зробити при судомах ніг.

Підсумок

Наявність дефіциту магнію може бути причиною м'язових спазмів. І людям зазвичай властиво більше магнію. Але, грунтуючись на клінічних дослідженнях, добавки з магнієм не виявились ефективним лікуванням м’язових спазмів. Є ще речі, які можна зробити з магнієм або без нього, щоб полегшити судоми ніг.

Чи варто спробувати магній?

Анекдотично це допомагає деяким людям. І це безпечно у використанні.

Якщо у вас дефіцит магнію, підвищення рівня магнію може мати інші сприятливі ефекти.

Спортсменам, зокрема, потрібен адекватний рівень магнію для працездатності. Магній виявився корисним для лікування людей із такими станами, як:

• астма
• остеопороз
• мігрень головні болі
• діабет
• хвороба серця
• депресія

Рекомендовані рівні магнію

Скільки магнію вам потрібно, залежить від вашого віку та статі. За даними Національних інститутів здоров'я (NIH), чоловіки старше 70 років та дівчатка-підлітки є найбільш ймовірними групами, де не вистачає магнію.

Запропоновані кількості магнію

• 400–420 міліграм на день для чоловіків
• 310–320 мг на день для жінок
• 350–360 мг на день для вагітних

Деякі препарати можуть взаємодіяти з магнієм. Якщо ви приймаєте які-небудь препарати, проконсультуйтеся з фармацевтом або лікарем перед тим, як приймати препарати магнію.

Рекомендовані джерела магнію

Вживання в їжу продуктів, багатих магнієм, може забезпечити, щоб ваші рівні відповідали запропонованому щоденному споживанню. Ваш організм засвоює приблизно 30 відсотків до 40 відсотків магнію, який ви отримуєте зі свого раціону.

У верхній частині списку за вмістом магнію на порцію знаходяться:

• мигдаль (80 мг)
• шпинат (78 мг)
• кешью (74 мг)
• арахіс (63 мг)
• соєве молоко (61 мг)
• подрібненої пшеничної крупи (61 мг)

Ви також можете спробувати добавки з магнієм. Вони доступні у багатьох формах, таких як оксид магнію, хлорид магнію та цитрат магнію. У 2015 році дослідження медичного використання магнію рекомендує приймати цитрат магнію, оскільки він легше засвоюється організмом.

Також рекомендується, щоб споживання магнію було пропорційним вашому споживанню кальцію, при цьому магній у вашому раціоні становить приблизно половину-дві третини споживання кальцію.

Наприклад, якщо споживання магнію становить 500–700 мг, то споживання кальцію має становити 1000 мг. Або, простіше кажучи: вживайте різноманітні продукти і включайте хороші джерела кальцію та продукти, що містять магній.

Швидкі факти про дефіцит магнію

• У віці ваш організм засвоює до 30 відсотків менше магнію з продуктів.
• Куріння та вживання алкоголю знижують рівень магнію.
• Оброблені продукти мають нижчий вміст магнію.
• Багато поширених препаратів, таких як статини та антациди, знижують всмоктування магнію.
• Низький рівень вітаміну D зменшує всмоктування магнію.

Чи діє магній на судоми ніг?

Магній широко використовується для лікування судоми ніг, особливо в Латинській Америці та Європі. Але майже всі численні клінічні дослідження лікування магнієм від спазмів визнали його неефективним.

Ось деякі конкретні результати дослідження:

У дослідженні 2017 року 94 дорослих порівняли, чи були капсули оксиду магнію кращими за капсулу плацебо для зменшення нічних спазмів. У рандомізованому клінічному випробуванні було зроблено висновок, що добавки з оксидом магнію не є кращими, ніж плацебо для зменшення спазмів.

Огляд в 2013 році семи рандомізованих випробувань магнію на судоми ніг показав, що терапія магнієм не є ефективною для широкої популяції. В огляді зазначалося, що це може мати невеликий позитивний ефект для вагітних.

Оцінка Американської академії неврології в 2010 році повідомила:

• Дослідження, проведене в 2002 році 58 осіб, які вживають цитрат магнію, не виявило значного покращення кількості спазмів.
• Дослідження 1999 року з використанням сульфату магнію показало, що це не краще, ніж плацебо для зменшення частоти, тяжкості або тривалості спазмів серед 42 учасників дослідження.

Інші фактори, які слід враховувати

• Доповнення все одно можна приймати. Дослідження магнію відзначають, що добавки з магнієм є безпечними і не є дорогими.
• Ви можете бути низьким у чомусь іншому. Однією з можливих причин недостатньої ефективності спазмів у дослідженнях магнію є складний взаємозв'язок між магнієм та іншими основними поживними речовинами. Наприклад, кальцій і калій також беруть участь у м’язових спазмах. Якщо брак одного з цих інших поживних речовин викликає м’язові спазми, то магній не допоможе.
• Магній дійсно допомагає деяким людям. Хоча більшість доступних досліджень не показують загальної кореляції між використанням магнію та зменшенням спазмів ніг, деякі учасники дослідження відзначають, що магній є більш ефективним, ніж плацебо.

Інші поради щодо лікування та профілактики

Збільшення споживання магнію не допомагає зупинити спазми, ви можете спробувати інші речі. Розтяжка може бути найбільш ефективною, згідно з оглядом досліджень 2016 року.

Розтягування

Ось три розтяжки, які ви можете спробувати, якщо у вас активно судоми ноги:

• Якщо ваш литковий м’яз спазмирується, натягнітьсь і потягніть пальці ніг до голови, поки судома не полегшиться.
• Спробуйте висунутися вперед ногою, яка не стискається, витягнувши затиснуту ногу за собою.
• Станьте на носки кілька секунд.

Є докази того, що розтягнення перед сном знижує частоту та тяжкість нічних судоми ніг.

У дослідженні в 2012 році 80 дорослих старше 55 років було встановлено, що у тих, хто розтягував ікри та суглоби перед сном, було менше та менш болісних судоми ніг протягом ночі.

Взагалі, ходьба навколо може розслабити м’язи ніг і полегшити судоми ніг.

Масаж

Акуратно розтирайте м'яз в області м’язів.

Лід чи спека

• Використовуйте пакет із льодом або грілку на спазмі протягом 15 - 20 хвилин одночасно. (Загорніть лід у рушник або тканину, щоб він не знаходився прямо на шкірі.)
• Прийміть гарячу ванну або душ.

Гідратація

Випити трохи води може допомогти судома. Для профілактики важливо залишатися зволоженим.

Подумайте не вживати алкоголь. Дослідження 2018 року повідомляло, що споживання алкоголю сильно пов’язане із судомами в ногах. Автори відзначають, що для підтвердження причинності потрібно буде більше досліджень.

Ліки

Спробуйте нестароїдні протизапальні засоби (НПЗП), які можна продати без рецепта, щоб зменшити біль від м’язових спазмів. Можуть допомогти актуальні знеболюючі креми, такі як Бенгай або Біофриз.

Ви також можете спробувати міорелаксант без рецепта.

Винос

Одержання більшої кількості магнію зі свого раціону або від добавки, здається, допомагає деяким людям з судомами, але наукові дані не підтримують ефективність магнію при спазмах.

Цитрат магнію може бути найбільш ефективним типом, якщо ви хочете спробувати добавку.

Якщо у вас дефіцит магнію, можуть бути інші переваги від збільшення споживання цієї поживної речовини. Існують і інші засоби проти спазмів на ногах, які можуть допомогти.