Максимізуйте свій план метаболізму

Зміст

• Огляд для

План «Максимізуй свій метаболізм»

wпідняття рук

Кожне силове та кардіотренування починайте з 5-10 хвилин легкого кардіотренування.

Розклад сил

Виконуйте силові тренування 3 рази на тиждень, роблячи перерву між кожним.

Вказівки щодо набору, повторень та ваги

РІВЕНЬ 1 Якщо ви тренувалися з обтяженнями менше 3 місяців, зробіть 1-2 підходи по 10-15 повторень кожного з 5 основних рухів у зазначеному порядку. Підвищуйте опір на 10 відсотків після кожних 4 або 5 тренувань. Через 4 тижні перейдіть до вказівок 2 -го рівня, додавши просунуті рухи після того, як ви ще раз збільшите свій опір.

РІВЕНЬ 2 Якщо ви послідовно тренувались з вагою протягом 3 місяців або більше, виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень кожного основного руху. Підвищуйте опір на 10 відсотків після кожного четвертого тренування. Через 4 тижні додайте розширені рухи.

Для вашого преса Після кожного силового тренування зробіть 2 підходи (по 15 повторень) велосипедів або будь-який інший рух на ваш вибір.

Заспокойся Закінчуйте кожну силову та кардіотренування статичними розтяжками для всіх основних м’язів, утримуючи кожну розтяжку 15-30 секунд, не відскакуючи.

Кардіотренування для видалення жиру

Використовуйте цей тижневий кардіо -календар, щоб поступово прискорити метаболізм і відстежувати прогрес. Виконайте аеробну діяльність за вашим вибором і оцініть свою інтенсивність, використовуючи таблицю швидкості сприйнятливого навантаження (RPE) нижче. Не забудьте розігрітися і охолонути відповідно до вищезазначеного "Плану максимізації вашого метаболізму".

Тиждень 1 Цього тижня зробіть загалом 3 стаціонарні (так само рівномірні) тренування, тривалістю від 20 до 45 хвилин. Визначайте свою інтенсивність на основі тривалості тренувань. (20-29 хвилин: RPE = 6; 30-45 хвилин: RPE = 5)

Тиждень 2 Цього тижня зробіть 2 стаціонарні тренування відповідно до вказівок у Тижні 1 та 1 інтервал. Для інтервального тренування виконайте 1 хвилину на RPE 7 (наприклад: швидкий біг), потім відновіть 3 хвилини на RPE 4-5 (приклад: швидка ходьба); повторити 5-6 разів. (Загальний час тренування: 20-24 хвилини, не включаючи розминку та охолодження)

Тиждень 3 Виконайте 1 стійке тренування і 2 інтервальних тренування згідно з інструкціями 1-го і 2-го тижнів.

Тиждень 4 Виконайте 1 стаціонарне тренування та 2 інтервальні тренування. Виконайте 1 з інтервальних тренувань відповідно до вказівок на Тижні 2. Для інших інтервальних тренувань виконайте 1 хвилину на RPE 7-8 та 2 хвилини на відновлення на RPE 4-5; повторити 7-8 разів. (Загальний час тренування: 21-24 хвилини, не включаючи розминку та охолодження)

Через 4 тижні Продовжуйте змішувати інтервальні та стійкі тренування різної інтенсивності та тривалості 3 рази на тиждень. Коли відчуєте готовність, додайте ще один день стаціонарного кардіо на RPE 6.

Швидкість сприйнятого навантаження (RPE)

RPE 1-2 Дуже легко; можна розмовляти без зусиль.

RPE 3 Легко; Ви можете спілкуватися практично без зусиль.

RPE 4 Помірно легко; ви можете комфортно спілкуватися без зусиль.

RPE 5 Помірний; розмова вимагає певних зусиль.

RPE 6 Помірно жорсткий; розмова вимагає чималих зусиль.

RPE 7 Складний; розмова вимагає багато зусиль.

RPE 8 Дуже складно; розмова вимагає максимум зусиль.

RPE 9-10 Зона без розмови

Огляд для