Огляд середземноморської дієти: чи діє це на схуднення?

Зміст

• Що таке середземноморська дієта?
• Як дотримуватися середземноморської дієти
• Переваги
• Збільшує схуднення
• Покращує здоров’я серця
• Захищає від діабету 2 типу
• Зменшує запалення
• Потенційні мінуси
• Їжі їсти і уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Приклад меню
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Середземноморська дієта має давню репутацію одного з найбільш здорових харчових моделей навколо.

Він також вважається одним із найпопулярніших планів серед дієтиків, оскільки це гнучка, багата смачна їжа та наповнення користю для здоров'я.

Насправді середземноморська дієта була пов'язана зі збільшенням втрати ваги, зменшенням запалення та меншим ризиком хронічних захворювань.

У цій статті розглядається середземноморська дієта, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, які потрібно їсти та уникати, та зразок плану прийому їжі.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта - це стиль харчування, який базується на традиційних дієтах середземноморських країн, таких як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дослідники зауважили, що люди в цих країнах мали нижчий показник хронічних захворювань, порівняно з людьми у Сполучених Штатах та Північній Європі, і вони пов'язують це зі своєю унікальною дієтою (1).

На відміну від інших популярних дієт, середземноморська дієта орієнтована на включення певних продуктів і груп продуктів, а не на підрахунок калорій або відстеження макроелементів.

Здорові жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові зерна - це одні з ключових складових середземноморської дієти.

З іншого боку, менш здорові інгредієнти, такі як червоне м'ясо, солодощі та оброблені продукти, обмежені.

Середземноморська дієта - це режим харчування, заснований на традиційних дієтах людей, які живуть у таких країнах, як Іспанія, Франція, Греція та Італія.

Як дотримуватися середземноморської дієти

Середземноморська дієта акцентує в основному багаті на поживні речовини цільні харчові інгредієнти, такі як фрукти, овочі, здорові жири та цільнозернові зерна.

Хоча вона зосереджена головним чином на рослинній їжі, інші інгредієнти, як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, також можуть полюбляти помірковано.

Тим часом слід уникати переробленої їжі, доданих цукрів, рафінованих зерен та цукроварих напоїв.

Окремі види алкоголю, наприклад червоне вино, також можуть бути включені в помірність, але повинні бути обмежені не більше однієї або двох порцій на день для жінок і чоловіків відповідно.

Окрім внесення змін у свій раціон, заняття регулярними фізичними навантаженнями є ще одним важливим компонентом середземноморської дієти.

Ходьба, біг, їзда на велосипеді, веслування, заняття спортом та підняття тяжкості - лише кілька прикладів здорових фізичних навантажень, які ви можете додати до свого розпорядку.

Середземноморська дієта включає багато цільних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири. Домашня птиця, морепродукти та червоне вино також дозволяються в помірних розмірах.

Переваги

Середземноморська дієта була пов'язана з кількома користями для здоров'я.

Збільшує схуднення

Середземноморська дієта заохочує вживання різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами, обмежує оброблювані продукти та додані цукру, які часто мають високу калорійність.

З цієї причини поєднання середземноморської дієти зі здоровим способом життя може сприяти схудненню.

Один з оглядів 5 досліджень показав, що середземноморська дієта настільки ж ефективна, як і інші популярні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, в результаті чого до 1 фунта (10 кг) втрати ваги за 1 рік (2).

Аналогічно, велике дослідження понад 32 000 людей показало, що довготривале дотримання середземноморської дієти пов'язане зі зниженим ризиком набору ваги та жиру протягом 5 років (3).

Покращує здоров’я серця

Багаторазовими дослідженнями було встановлено, що дотримання середземноморської дієти може зміцнити здоров’я серця.

В одному з досліджень, після середземноморської дієти, доповненої горіхами або оливковою олією протягом 3 місяців, призвело до значного поліпшення рівня холестерину та систолічного артеріального тиску (найбільша кількість показань), які є чинниками ризику розвитку серцевих захворювань (4).

Аналогічно, в іншому дослідженні було встановлено, що дотримання середземноморської дієти та вживання 1 унції (30 грам) змішаних горіхів щодня протягом року знижує поширеність метаболічного синдрому майже на 14% (5).

Метаболічний синдром - це сукупність умов, які можуть збільшити ризик захворювання серця, інсульту та діабету (6).

Крім того, огляд 41 доповіді показав, що середземноморська дієта асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту людей, хворих на діабет (7).

Захищає від діабету 2 типу

Деякі дослідження виявили, що середземноморська дієта може захистити від діабету 2 типу.

Наприклад, одне дослідження у 418 осіб зазначило, що у тих, хто дотримувався середземноморської дієти, на 52% менше шансів захворіти на цукровий діабет 2-го типу в середньому за 4 роки, порівняно з контрольною групою (8).

Також дослідження, проведене на 901 особі з діабетом 2 типу, показало, що довготривале дотримання середземноморської дієти пов'язане з нижчим рівнем цукру в крові та гемоглобіну А1С, маркером тривалого контролю цукру в крові (9).

Крім того, інші дослідження говорять про те, що середземноморська дієта може допомогти поліпшити здатність організму вживати інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові (10, 11).

Зменшує запалення

Гостре запалення - це нормальний процес, який допомагає вашій імунній системі захиститися від хвороб та інфекцій.

З іншого боку, хронічне запалення може сприяти захворюванню і може бути залученим до розвитку серцевих захворювань, раку та діабету (11).

Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти захворюванню.

Наприклад, в одному дослідженні на 598 осіб було встановлено, що більш жорстке дотримання середземноморської дієти пов'язане з нижчим рівнем кількох маркерів запалення (12).

В іншому дослідженні 66 дорослих людей, які дотримувались середземноморської дієти протягом 3–5 років, було пов’язано зі зменшеними маркерами запалення (13).

Деякі дослідження припускають, що середземноморська дієта може збільшити втрату ваги, покращити здоров'я серця, зменшити запалення та захистити від діабету 2 типу.

Потенційні мінуси

Хоча середземноморська дієта може бути пов'язана з кількома користями для здоров'я, є кілька недоліків, які слід врахувати.

Для початку серед дієти дозволено помірну кількість алкоголю.

Хоча більшість досліджень показують, що легкий до помірного вживання алкоголю може принести користь здоров’ю, алкоголь може бути не підходящим для всіх (14, 15).

Наприклад, тим, хто вагітний або має сімейний анамнез, слід уникати алкоголю.

Більше того, враховуючи, що середземноморська дієта виключає багато оброблених та рафінованих продуктів, деяким людям може бути важко дотримуватися.

Крім того, деякі продукти харчування, які рекомендуються в раціоні, такі як морепродукти, можуть бути дорожчими, ніж інші джерела білка, що може ускладнити для тих, хто має обмежений бюджет.

Середземноморська дієта допускає помірну кількість алкоголю, що може підійти не всім. Крім того, деяким людям може бути важко дотримуватися, і це може бути дорожче інших дієт.

Їжі їсти і уникати

Середземноморська дієта здебільшого складається з поживних, цільних харчових інгредієнтів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та здорові жири.

Тим часом слід обмежувати оброблювані продукти, додані цукру та очищені зерна.

Їжа, яку потрібно їсти

Ось кілька продуктів, які можна вживати в рамках середземноморської дієти:

• Плоди: яблука, апельсини, полуниця, ківі, диня, чорниця, груші, персики, абрикоси
• Овочі: шпинат, рукола, брокколі, цвітна капуста, цибуля, кабачки, спаржа, капуста, картопля
• Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс
• Цільного зерна: хіноа, кус-кус, просо, овес, коричневий рис, гречка, макаронні вироби з цільного зерна, фаро
• Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамії, насіння соняшнику
• Птиця: курка, індичка, гуска, качка
• Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії
• Яйця: яєчні жовтки та яєчні білки
• Молочні продукти: сир, йогурт, молоко
• Здорові жири: оливкова олія, авокадо, оливки, олія авокадо
• Трави та спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр
• Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1–2 склянки на день)

Їжа, яку слід уникати

Ось деякі продукти, які слід обмежити або уникати як частину середземноморської дієти:

• Оброблене м'ясо: бекон, салямі, ковбаса, хот-доги
• Рафіновані зерна: білий хліб, сухарі, печиво, білі макаронні вироби, борошняні коржі, білий рис
• Підсолоджені цукром напої: сік, сода, енергетичні напої, спортивні напої
• Рафіновані олії: рослинна олія, соєва олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія, сафлорове масло
• Оброблені продукти: фаст-фуд, чіпси, зручне харчування, мікрохвильова попкорн, кренделі
• Доданий цукор: столовий цукор, морозиво, цукерки, печиво, хлібобулочні вироби, морозиво

Фрукти, овочі, здорові жири, цільнозернові зерна та мінімально оброблені джерела білка можна вживати в рамках середземноморської дієти. Оброблені продукти, додані цукру та очищені зерна повинні бути обмежені.

Приклад меню

Ось зразкове 3-денне меню для середземноморської дієти.

1 день

• Сніданок: овочевий омлет зі шпинатом, помідорами та грибами
• Обід: Грецький салат з куркою, фетою, оливками, огірками, помідорами
• Вечеря: лимонна запечена тріска з брокколі та коричневим рисом

2 день

• Сніданок: вівсянка з полуницею, чорницею, волоськими горіхами, корицею
• Обід: курка на грилі зі смаженою спаржею та гречкою
• Вечеря: цільна пшенична лазанья з салатом

3 день

• Сніданок: Грецький йогурт з насінням чіа та нарізаними бананами
• Обід: човни з кабачків, фаршировані індичкою, квіноа, болгарським перцем, помідорами та соусом маринара
• Вечеря: запечений лосось з пасерованою капустою та ячменем

Наведене вище меню містить кілька ідей щодо страв, які можна включити до складу середземноморської дієти.

Суть

Середземноморська дієта - це режим здорового харчування, який базується на традиційних дієтах таких країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дієта заохочує поживні продукти, такі як фрукти, овочі, здорові жири та цільнозернові продукти, обмежуючи перероблені інгредієнти та доданий цукор.

Дотримання здорової середземноморської дієти може не тільки допомогти збільшити втрату ваги, але й посилити здоров'я серця, зменшити запалення та сприяти кращому контролю цукру в крові.