13 низькокалорійних продуктів, які дивно наповнюють

Зміст

• 1. Овес
• 2. Грецький йогурт
• 3. Суп
• 4. Ягоди
• 5. Яйця
• 6. Попкорн
• 7. Насіння чіа
• 8. Риба
• 9. Котеджний сир
• 10. Картопля
• 11. Пісне м'ясо
• 12. Бобові
• 13. Кавун
• Суть

Один з найбільш складних аспектів схуднення - скорочення калорій.

Багато низькокалорійних продуктів можуть залишати вас голодними та невиконаними між прийомами їжі, що робить його набагато привабливішим переїдати та балувати.

На щастя, існує багато здорових продуктів, які одночасно наповнюють і мало калорій.

Ось 13 низькокалорійних продуктів, які дивно наповнюють.

1. Овес

Овес може стати відмінним доповненням до здорової дієти для схуднення.

Вони не тільки низько калорійні, але і багато білка і клітковини, які дозволяють почувати себе повноцінними.

На 40-грамову порцію сухого вівса входить лише 148 калорій, але впаковується 5,5 г білка і 3,8 грама клітковини - і те, і інше може мати значний вплив на ваш голод і апетит (1).

Одне дослідження у 48 дорослих людей продемонструвало, що вживання вівсяної каші посилює почуття повноти та зменшує голод та споживання калорій при наступному прийомі їжі (2).

Ще одне невелике дослідження пов’язало миттєву та старомодну вівсяну кашу зі значно покращеним контролем апетиту протягом чотирьох годин, порівняно із готовою до вживання крупою для сніданку (3).

Підсумок Овес, який містить багато клітковини та білка, працює на зменшення голоду, посилення почуття ситості та покращення контролю апетиту.

2. Грецький йогурт

Грецький йогурт - чудове джерело білка, яке може допомогти стримати тягу та сприяти схудненню.

Хоча точна кількість різниться між марками та смаками, порція грецького йогурту в 2/3 чашки (150 грам) зазвичай забезпечує близько 130 калорій та 11 грамів білка (4).

Одне дослідження у 20 жінок вивчало, як закуска з йогуртом з високим вмістом білка впливає на апетит порівняно з нездоровими закусками з високим вмістом жиру, як шоколад або сухарі.

Не тільки жінки, які їли йогурт, відчували менше голоду, але і споживали на вечерю на 100 менше калорій, ніж ті, хто їв сухарі або шоколад (5).

Тим часом, в іншому дослідженні на 15 жінках високобілковий грецький йогурт допоміг зменшити голод і посилити почуття повноти порівняно з закусками з нижчим вмістом білка (6).

Підсумок Грецький йогурт з високим вмістом білка і пов'язаний з меншим голодом, приглушеним споживанням калорій і посиленням почуття повноти.

3. Суп

Хоча суп часто відпускають як трохи більше, ніж легкий і простий гарнір, це може бути дуже ситно.

Насправді деякі дослідження припускають, що супи можуть бути більш наповнюючими, ніж тверда їжа - навіть якщо вони мають однакові інгредієнти.

Наприклад, одне дослідження у 12 осіб показало, що гладкий суп уповільнює спорожнення шлунка і є більш ефективним у просуванні повноти, ніж тверда їжа чи кормистий суп (7).

В іншому дослідженні у 60 осіб, які їли суп перед їжею, зменшилось загальне споживання калорій під час обіду на вражаючих 20% (8).

Майте на увазі, що вершкові супи та чашки - при наповненні - також можуть калорійно.

Виберіть легший суп на бульйоні або на основі запасів, щоб мінімізувати калорії та максимально наповнити.

Підсумок Окремі види супу можуть мати низьку калорійність і уповільнити спорожнення вашого шлунка, зменшуючи при цьому загальне споживання калорій.

4. Ягоди

Ягоди - включаючи полуницю, чорницю, малину та ожину - завантажені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які можуть оптимізувати ваше здоров'я.

Їх високий вміст клітковини також збільшує схуднення та зменшує голод.

Наприклад, 1 склянка (148 грам) чорниці забезпечує всього 84 калорії, але 3,6 г клітковини (9).

Ягоди також є чудовим джерелом пектину, типу харчових волокон, які, як показали, сповільнюють спорожнення шлунка та посилюють почуття повноти в дослідженнях на людях і тваринах (10, 11, 12).

Це також може допомогти скоротити споживання калорій, щоб сприяти зниженню ваги.

В одному дослідженні було зазначено, що 65-калорійна закуска з ягід знизила споживання калорій пізніше дня порівняно з 65-калорійною кондитерською закускою (13).

Підсумок Ягоди містять велику кількість клітковини та пектину, які сповільнюють спорожнення вашого шлунка та сприяють почуттю повноти.

5. Яйця

Яйця надзвичайно щільні, оскільки вони калорійні, але багаті багатьма життєво важливими поживними речовинами.

В одному великому яйце приблизно 72 калорії, 6 грам білка і широкий масив важливих вітамінів і мінералів (14).

Дослідження показують, що почати свій день з порції яєць може зменшити голод і посилити повноту.

У ході дослідження, проведеного у 30 жінок, ті, хто їв яйця на сніданок замість бублика, відчували сильніше почуття повноти і згодом вживали на 105 менше калорій (15).

Інші дослідження зазначають, що сніданок з високим вмістом білка може зменшити перекушування, уповільнити спорожнення вашого шлунка і знизити рівень греліну, гормону, що відповідає за голод (16, 17).

Підсумок Яйця упаковані білком і роблять чудовий низькокалорійний вибір сніданку.

6. Попкорн

Завдяки високому вмісту клітковини попкорн очолює діаграми як один із найповніших низькокалорійних закусок.

Хоча в 1 склянці (8 грам) повітряного попкорну є лише 31 калорій, він може похвалитися 1,2 грамами харчових волокон - до 5% від ваших щоденних потреб у клітковині (18).

Не тільки клітковина сповільнює процес травлення, щоб сприяти повноті, але також може стабілізувати цукор у крові, щоб запобігти голоду та тязі (19, 20).

Крім того, попкорн може допомогти зменшити апетит і посилити почуття ситості більше, ніж багато інших популярних закусочних продуктів.

Насправді, одне дослідження у 35 осіб зазначало, що ті, хто їв 100 калорій попкорну, були ситнішими та задоволенішими, ніж ті, хто їв 150 калорій картопляних чіпсів (21).

Однак майте на увазі, що ці переваги поширюються на попкорн із повітряними засобами. Багато готових сортів готують з великою кількістю нездорових жирів, штучних ароматизаторів і додають сіль або цукор, що значно підвищує калорійність.

Підсумок Попкорн має велику кількість клітковини, яка може уповільнити ваше травлення і стабілізувати цукор у крові. Це також зменшує голод і сприяє задоволенню краще, ніж інші закуски.

7. Насіння чіа

Насіння чіа, яке часто називають серйозною суперпродуктом, упаковує велику кількість білка і клітковини в низьку кількість калорій.

Порція насіння чіа на 1 унцію (28 грам) забезпечує 137 калорій, 4,4 грама білка і колосальних 10,6 грам клітковини (22).

Насіння чіа особливо відрізняється вмістом розчинної клітковини, типу волокна, яка поглинає рідину і набрякає у вашому шлунку, щоб сприяти відчуттю повноти (23).

Насправді в деяких дослідженнях зазначається, що насіння чіа може поглинати 10–12 разів більше їх ваги у воді, повільно рухаючись по вашому травному тракту, щоб почувати себе повноцінним (24).

Додавання порції або двох насіння чіа у свій щоденний раціон може приборкати тягу та зменшити апетит.

В одному дослідженні на 24 дорослих люди, які вживали йогурт з додаванням насіння чіа, повідомили про зниження голоду, менший потяг до солодкої їжі та посилення почуття наповненості порівняно з контрольною групою (25).

Підсумок Насіння чіа завантажені розчинною клітковиною, яка може залишати себе повноцінними протягом дня.

8. Риба

Риба багата білками і здоровими для серця жирами.

Наприклад, порція тріски (85 грам) забезпечує понад 15 грам білка і менше 70 калорій (26).

Деякі дослідження вказують, що збільшення споживання білка може знизити апетит і знизити рівень греліну, гормону, що стимулює голод (16, 27).

Більше того, рибний білок може бути особливо корисним для зниження рівня голоду та апетиту.

Одне дослідження, що оцінювало вплив яловичого, курячого та рибного білків, показало, що рибний білок мав найбільший вплив на відчуття повноти (28).

Щоб ще більше скоротити споживання калорій, вибирайте нежирну рибу, наприклад, тріску, камбалу, палтус або підошву над більш калорійними варіантами, такими як лосось, сардина або скумбрія.

Підсумок Риба з високим вмістом білка, що може посилити почуття повноти і зменшити апетит і голод.

9. Котеджний сир

Сир - чудове джерело білка і відмінна закуска для тих, хто хоче схуднути.

Одна чашка (226 грам) сиру з низьким вмістом жиру пакує близько 28 грам білка і всього 163 калорії (29).

Багаторазові дослідження показують, що збільшення споживання білка з таких продуктів, як сир, може знизити апетит та рівень голоду (16, 27).

Деякі дослідження також припускають, що вживання білка може уповільнити спорожнення вашого шлунка, щоб продовжити відчуття повноти (30, 31).

Більше того, одне дослідження навіть виявило, що сир та яйця мали подібний вплив на повноту у 30 здорових дорослих (32).

Підсумок Сир з високим вмістом білка, який може знизити апетит і зберегти почуття ситості.

10. Картопля

Картоплю часто відмовляють як нездорову та шкідливу через їх асоціацію з картоплею фрі з високим вмістом жиру та картопляними чіпсами.

Однак правда полягає в тому, що картопля може бути наповнювальною і поживною частиною здорової дієти.

Одна середня запечена картопля разом зі шкіркою містить 161 калорій, але забезпечує по 4 грами білка та клітковини (33).

Насправді, дослідження, що оцінює вплив певних продуктів на ситність - або повноту - оцінило варену картоплю як найбільш наповнювальну, із оцінкою 323 за показником ситості - майже в сім разів вище, ніж круасани (34).

Дослідження на тваринах і людях свідчать, що наповнення картоплі може включати інгібітори картопляної протеази, які є сполуками, які можуть знизити апетит і зменшити споживання їжі, щоб підвищити повноту (35, 36).

Підсумок Картопля належить до однієї з найбільш наповнених продуктів у світі та постачає специфічну сполуку, яка може зменшити апетит та споживання їжі.

11. Пісне м'ясо

Пісне м'ясо може ефективно зменшити голод і апетит між прийомами їжі.

Пісне м'ясо, як курятина, індичка і нежирне скорочення червоного м'яса, мало калорій, але завантажене білком.

Наприклад, 4 унції (112 грам) вареної курячої грудки містять близько 185 калорій і 35 грам білка.

Дослідження показують, що недостатнє споживання білка може посилити голод та апетит під час вживання більшої кількості білка, може зменшити споживання калорій та голод (37, 38, 39).

В одному дослідженні люди, які їли їжу з високим вмістом білка, включаючи м'ясо, вживали на вечерю на 12% менше їжі, ніж ті, хто їв їжу з високим вмістом вуглеводів, без м'яса (40).

Підсумок Пісне м'ясо з великим вмістом білка, що може зменшити споживання калорій і голод.

12. Бобові

Через високий вміст білка та клітковини такі бобові, як квасоля, горох та сочевиця можуть бути неймовірно наповненими.

Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує близько 230 калорій, а також 15,6 грам клітковини і майже 18 грам білка (41).

Багаторазові дослідження доводять, що бобові впливають на голод та апетит.

В одному дослідженні у 43 молодих чоловіків було зазначено, що їжа з високим вмістом білка з квасолею та горохом посилює почуття повноти та зменшує апетит та голод більше, ніж їжа з високим вмістом білка із телятиною та свининою (42).

В іншому огляді дев’яти досліджень було показано, що люди відчували на 31% повніше після їжі бобові, тип бобових, порівняно з високовуглеводними стравами з макаронами та хлібом (43).

Підсумок Бобові, з високим вмістом білка і клітковини, пов’язані зі зниженим апетитом і голодом, а також посиленням почуття повноти.

13. Кавун

Кавун має високий вміст води, щоб зберігати вас зволоженою і повноцінною, забезпечуючи при цьому мінімальну кількість калорій.

В одній чашці (152 грам) кавуна нарізане 46 калорій, а також асортимент необхідних мікроелементів, таких як вітаміни А і С (44).

Вживання в їжу продуктів з низькою щільністю калорій, таких як кавун, виявило подібний вплив на почуття повноти та голоду порівняно з продуктами з високою калорійністю (45, 46).

Крім того, продукти з меншою щільністю калорій пов’язані із меншою масою тіла та зменшенням споживання калорій (47).

Насправді, в одному дослідженні у 49 жінок заміна вівсяного печива на рівну кількість калорій з фруктів значно знизила споживання калорій і масу тіла (48).

Підсумок Високий вміст води та низька калорійність кавуна можуть сприяти наповненості та зменшенню споживання калорій.

Суть

Скорочення калорій не означає, що вам потрібно постійно відчувати голод або незадоволення між прийомами їжі.

Вживання в їжу найрізноманітніших продуктів, наповнених великою кількістю білка і клітковини, може боротися з тягою і зменшити голод, щоб зробити вагу легшою, ніж будь-коли.

У поєднанні з активним способом життя та всебічним харчуванням ці низькокалорійні страви можуть залишати вас задоволеними протягом дня.