Мелатонін: користь, використання, побічні ефекти та дозування

Зміст

• Що таке мелатонін?
• Може підтримувати кращий сон
• Може зменшити симптоми сезонної депресії
• Може підвищити рівень гормону росту людини
• Може сприяти здоров’ю очей
• Може допомогти лікувати ГЕРХ
• Дозування
• Безпека та побічні ефекти
• Суть

Мелатонін - поширена дієтична добавка, яка набула широкої популярності у всьому світі.

Хоча він відомий як природний засіб для сну, він також має потужний вплив на інші аспекти вашого здоров'я.

У цій статті розглядається переваги та потенційні побічні ефекти мелатоніну, а також найкраща його дозування.

Що таке мелатонін?

Мелатонін - гормон, що виробляється шишкоподібною залозою у вашому мозку (1).

Він головним чином відповідає за регулювання циркадного ритму вашого тіла для управління природним циклом сну (2).

Тому його часто використовують як снодійний засіб для боротьби з такими проблемами, як безсоння.

Він широко доступний у США як безрецептурний препарат, але вимагає рецепту в інших частинах світу, таких як Європа та Австралія.

Крім поліпшення сну, мелатонін також бере участь в управлінні імунною функцією, артеріальним тиском та рівнем кортизолу (3).

Крім того, він діє як антиоксидант, і деякі дослідження виявляють, що він може істотно впливати на багато здоров'я.

Насправді, дослідження показують, що мелатонін може покращити здоров’я очей, зменшити симптоми сезонної депресії і навіть забезпечити полегшення від рефлюксу кислоти (4, 5, 6).

Підсумок Мелатонін - гормон, який відповідає за регулювання циклу сну вашого організму. Це також пов'язано з іншими корисними для здоров'я.

Може підтримувати кращий сон

Мелатонін часто називають гормоном сну - і з поважних причин.

Це одне з найпопулярніших засобів для сну і звичайний природний засіб для лікування таких питань, як безсоння.

Багаторазові дослідження продемонстрували, що мелатонін може підтримувати кращий сон.

Одне дослідження у 50 людей із безсонням показало, що прийом мелатоніну за дві години до сну допомагав людям швидше заснути та покращував загальну якість сну (7).

Інший великий аналіз 19 досліджень у дітей та дорослих з порушеннями сну встановив, що мелатонін скоротив кількість часу, необхідного для засинання, збільшив загальний час сну та покращив якість сну (8).

Однак, хоча мелатонін пов'язаний з меншою кількістю побічних ефектів, ніж інші препарати для сну, він може бути менш ефективним (8).

Підсумок Дослідження показують, що мелатонін може подовжити загальний час сну, скоротити кількість часу, необхідного для засинання, та підвищити якість сну у дітей та дорослих.

Може зменшити симптоми сезонної депресії

Сезонне афективне розлад (САД), яке також називають сезонною депресією, є загальним станом, який, за оцінками, вражає до 10% населення у всьому світі (9).

Цей тип депресії пов'язаний зі змінами сезонів і виникає щороку приблизно в один і той же час, симптоми зазвичай проявляються пізньою осінню на початку зими.

Деякі дослідження показують, що це може бути пов'язано зі змінами вашого циркадного ритму, викликаними сезонними змінами світла (10).

Оскільки мелатонін відіграє роль у регулюванні циркадного ритму, низькі дози часто застосовуються для зменшення симптомів сезонної депресії.

За даними одного з досліджень у 68 осіб, було показано, що зміни в циркадному ритмі сприяють сезонній депресії, однак прийом капсул мелатоніну щодня був ефективним для зменшення симптомів (5).

Однак інші дослідження досі не є переконливими щодо впливу мелатоніну на сезонну депресію.

Наприклад, ще один огляд восьми досліджень показав, що мелатонін не був ефективним для зменшення симптомів розладів настрою, включаючи біполярне розлад, депресію та САД (11).

Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, як мелатонін може впливати на симптоми сезонної депресії.

Підсумок Сезонна депресія може бути пов’язана зі змінами циркадного ритму вашого організму. В одному дослідженні було встановлено, що мелатонінові капсули можуть допомогти зменшити симптоми, але інші дослідження є непереконливими.

Може підвищити рівень гормону росту людини

Гормон росту людини (HGH) - це тип гормону, який життєво необхідний для росту та регенерації клітин (12).

Більш високий рівень цього важливого гормону також пов'язаний із збільшенням сили та м’язової маси (13, 14).

Деякі дослідження виявили, що доповнення мелатоніном може підвищити рівень ХГЧ у чоловіків.

Одне невелике дослідження у восьми чоловіків виявило, що як низькі (0,5 мг), так і високі (5 мг) дози мелатоніну були ефективними при підвищенні рівня ХГЧ (15).

Ще одне дослідження у 32 чоловіків показало подібні результати (16).

Однак потрібні масштабніші дослідження, щоб зрозуміти, як мелатонін може впливати на рівень ХГЧ у загальній популяції.

Підсумок У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом мелатоніну може підвищити рівень ХГЧ у чоловіків, але потрібні додаткові дослідження.

Може сприяти здоров’ю очей

Мелатонін з високим вмістом антиоксидантів, який може допомогти запобігти пошкодженню клітин і зберегти здорові очі.

Насправді, дослідження свідчать про те, що мелатонін може бути корисним для лікування таких станів, як глаукома та вікова дегенерація макули (AMD) (17).

У ході дослідження, проведеного у 100 осіб, хворих на AMD, доповнення 3 мг мелатоніну протягом 6–24 місяців допомогло захистити сітківку, затримати пошкодження, пов’язані з віком та зберегти чіткість зору (4).

Крім того, дослідження на щурах виявило, що мелатонін знижує ступінь тяжкості та захворюваності на ретинопатію - очне захворювання, яке впливає на сітківку і може призвести до втрати зору (18).

Однак дослідження обмежені, і необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити вплив довготривалих добавок мелатоніну на здоров'я очей.

Підсумок Мелатонін відрізняється високим вмістом антиоксидантів і було показано, що він лікує такі стани очей, як вікова дегенерація макули та ретинопатія в дослідженнях на людях і тваринах.

Може допомогти лікувати ГЕРХ

Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) - це стан, спричинений зворотним потоком шлункової кислоти в стравохід, що призводить до таких симптомів, як печія, нудота та відрижка (19).

Показано, що мелатонін блокує секрецію шлункових кислот. Це також зменшує вироблення оксиду азоту - сполуки, яка розслабляє ваш нижній стравохідний сфінктер, дозволяючи шлунковій кислоті потрапляти у ваш стравохід (20).

З цієї причини деякі дослідження припускають, що мелатонін може використовуватися для лікування печії та ГЕРХ.

Одне дослідження у 36 осіб показало, що прийом мелатоніну самостійно або з омепразолом - поширеним препаратом ГЕРХ - був ефективним для полегшення печії та дискомфорту (6).

В іншому дослідженні порівняно вплив омепразолу та дієтичної добавки, що містить мелатонін разом із кількома амінокислотами, вітамінами та рослинними сполуками у 351 людини із ГЕРХ.

Після 40 днів лікування 100% людей, які приймали добавку, що містить мелатонін, повідомили про зниження симптомів порівняно з лише 65,7% групи, яка приймала омепразол (20).

Підсумок Мелатонін може блокувати секрецію шлункової кислоти та синтез оксиду азоту. Дослідження показують, що він може бути ефективним при зменшенні печії та ГЕРХ, коли застосовується самостійно або за допомогою ліків.

Дозування

Мелатонін можна приймати в дозах 0,5–10 мг на добу.

Однак, оскільки не всі добавки мелатоніну однакові, найкраще дотримуватися рекомендованої дози на етикетці, щоб уникнути несприятливих побічних ефектів.

Ви також можете почати з меншої дози та збільшувати, якщо потрібно, щоб знайти те, що працює для вас.

Якщо ви використовуєте мелатонін для покращення якості сну, спробуйте приймати його за 30 хвилин до сну для досягнення максимальної ефективності.

Тим часом, якщо ви використовуєте його для корекції свого циркадного ритму та встановлення більш регулярного розкладу сну, вам слід приймати його приблизно за 2–3 години до сну.

Підсумок Мелатонін можна приймати в дозах 0,5–10 мг на день до трьох годин перед сном, хоча найкраще дотримуватися рекомендованої дози, зазначеної на етикетці вашої добавки.

Безпека та побічні ефекти

Дослідження показують, що мелатонін є безпечним і не викликає звикання як для коротко-, так і тривалого застосування у дорослих (21).

Крім того, незважаючи на занепокоєння, що доповнення мелатоніном може знизити здатність організму виробляти його природним шляхом, кілька досліджень показують інше (22, 23).

Однак, оскільки тривалі дослідження впливу мелатоніну обмежуються лише для дорослих, наразі це не рекомендується дітям чи підліткам (24).

Деякі з найбільш часто повідомлених побічних ефектів, пов'язаних з мелатоніном, включають нудоту, головний біль, запаморочення та сонливість (21).

Мелатонін також може взаємодіяти з певними ліками, включаючи антидепресанти, розріджувачі крові та препарати артеріального тиску (25, 26, 27).

Якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати мелатонін, щоб запобігти несприятливим наслідкам.

Підсумок Дослідження показують, що мелатонін безпечний і пов'язаний з мінімальними побічними ефектами у дорослих, але може взаємодіяти з певними ліками.

Суть

Мелатонін може покращити сон, здоров’я очей, сезонну депресію, рівень ХГЧ та ГЕРХ.

Дози 0,5–10 мг на день виявляються ефективними, хоча найкраще дотримуватися рекомендацій на етикетках.

Мелатонін безпечний і пов'язаний з мінімальними побічними ефектами, але може взаємодіяти з деякими ліками. Наразі це не рекомендується дітям.