Яка різниця між мікроелементами та макроелементами?

Зміст

• Micros проти макросів
• Як це працює
• Популярні дієти
• Це реально чи галасливо?
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Макроелементи та мікроелементи - це категорії дієтологів, які можуть використовувати фахівці з дієтології для позначення свого раціону.

Макроелементи - це великі категорії живлення, такі як вуглеводи, жири та білки. Мікроелементи - це менші харчові категорії, такі як окремі вітаміни та мінерали, такі як кальцій, цинк та вітамін B-6.

Можливо, ви чули фразу "підрахунок макросів" в якийсь момент. Це стосується дієтичного підходу, коли людина намагається з'їсти певний відсоток калорій з кожної групи макроелементів.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про дослідження, доступні для цього дієтичного підходу, і про те, як деякі люди використовують його для використання.

Micros проти макросів

Початок кожного слова дає вам трохи підказки, що вони можуть означати. "Макрос" походить від грецького слова макроси, що означає великий.

Харчово кажучи, макроси зазвичай вимірюються в грамах, таких як грам жиру або білків. Багато дієт на основі макросів класифікують макроелементи трьома способами:

• Вуглеводи: міститься в таких продуктах, як хліб, макарони та фрукти, які забезпечують 4 калорії на грам
• Жири: міститься в таких продуктах, як олія, горіхи та м'ясо, які забезпечують 9 калорій на грам
• Білок: міститься в продуктах, таких як яйця, риба та тофу, які забезпечують 4 калорії на грам

Зауважте, що деякі дієти класифікують алкоголь як власний макроелемент, який має 7 калорій на грам. Однак, оскільки алкоголь має дуже низьку харчову цінність порівняно з іншими трьома категоріями, деякі дієти не включають його.

Мікрос - це набагато менші виміряні значення з точки зору поживності. "Мікро" походить від грецького слова mikros, що означає малий. Ви вимірюєте більшість мікроелементів в міліграмах або навіть мікрограмах.

У їжі, яку ви їсте, є багато мікроелементів, особливо фруктів та овочів, які рясні вітамінами та мінералами. Приклади мікроелементів включають, але не обмежуються ними:

• кальцій
• фолат
• залізо
• вітамін В-6
• вітамін В-12
• вітамін С
• вітамін Е
• цинку

Більшість макроелементів містять різні мікроелементи. Однак більшість людей не застосовували б мікроелементний підхід до дієти, оскільки це було б важко виміряти і відстежити.

Як це працює

Люди можуть використовувати різні підходи з точки зору щоденних макроелементів. Наприклад, дієтичні рекомендації для американців дають такі рекомендації щодо макроелементів:

• Від 45 до 65 відсотків калорій від вуглеводів
• 20 - 35 відсотків калорій від жиру
• 10 - 35 відсотків калорій з білка

Людина, що рахує макроси як дієтичний підхід, спочатку підрахує, скільки потрібно енергії у вигляді калорій щодня. Потім вони вирішили, який відсоток калорій від кожної групи продуктів харчування вони б їли, виходячи із своїх цілей.

Наприклад, бодібілдери, які прагнуть наростити м'язи, зазвичай їдять більш високі відсотки білка, будівельний блок м’язів. Ті, хто уважно стежать за своїм рівнем цукру в крові, можуть їсти вуглеводи з меншим відсотком, оскільки вони намагаються підтримувати рівень цукру в крові.

Більшість наукових досліджень, що стосуються макроелементів, стосуються відстеження дієти людини та розбиття її на макроелементи. Це відрізняється від того, щоб попросити людину дотримуватися певної кількості макроелементів і побачити, чи вони схуднуть чи досягають інших цілей.

Тому з наукової точки зору важко сказати, чи дієта на основі макросу ефективна чи просто дотримуватися для більшості людей.

Популярні дієти

У кількох популярних дієтах застосовується макроспільний підхід або його форма. До них належать:

• Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM), дієті
• кетогенна (кето) дієта
• палео дієта
• Вага спостерігачів

Хоча деякі з цих дієт можуть явно не називати себе макро дієтою, вони передбачають вживання певної порції кожної групи продуктів харчування. Макро дієти - це ті, що підкреслюють контроль над порціями та вживання різноманітних продуктів, а не підрахунок калорій.

Деякі фахівці з питань харчування називають макро дієти "гнучкими дієтами", оскільки вони не обмежують калорій та продуктів, а просто вказують людині, які типи їжі потрібно їсти більше чи менше.

Ці дієти можуть допомогти вам досягти ряду цілей щодо здоров’я, таких як нарощування м’язової маси, схуднення, дотримання більш здорової дієти, підтримка рівня цукру в крові тощо.

Важливо зазначити, що макродієта не є такою ж, як макробіотична дієта. Макробіотична дієта зародилася в Японії та базується на принципах традиційної китайської медицини. Він наголошує на вживанні в їжу простих, органічних і місцевих продуктів.

Це реально чи галасливо?

Знову ж таки, існує не так багато досліджень щодо конкретної макро дієти та її ефективності для схуднення, контролю ваги або контролю глікемічного індексу. Деякі люди також стверджують, що не існує конкретної макро дієти, оскільки дієта заснована на ідеї, що макроси можна регулювати.

Кето-дієта з низьким вмістом вуглеводів та дієта з низьким вмістом жиру - це два підходи макрокоманду із дуже різними на сьогодні планами їжі.

Дієтолог може співпрацювати з вами, щоб визначити, яке може бути хорошим співвідношенням макросів для ваших цілей у галузі здоров’я.

Деякі експерти в галузі охорони здоров'я можуть виступати за макрокореневий підхід до дієт, оскільки це не обмежує певні продукти з вашого раціону. Жодна їжа не обов'язково заборонена - вона повинна відповідати макропроцентам, які ви їсте.

Коли говорити з професіоналом

Якщо ви спробували підходи макросів, викладені в Правилах дієтичного харчування для американців, не досягнувши бажаних результатів, можливо, настав час поговорити з дієтологом або лікарем.

Дієтолог або експерт із дієтології може порекомендувати скорегувати відсотки макроелементів залежно від загальних цілей щодо здоров'я та харчування.

Переконайтеся, що ви приділите своєму новому підходу час для роботи, як правило, приблизно від 2 до 3 місяців, перш ніж вирішити, що вам потрібно знову змінити свої відсотки.

Дієтолог або експерт з питань харчування також може поговорити з вами, щоб переконатися, що ваші цілі реалістичні та ваш дієтичний підхід безпечний. Ви хочете наголосити на здоровому харчуванні та вживанні збалансованого харчування для задоволення своїх цілей та фізичних потреб.

Суть

Макроелементи та мікроелементи присутні у вашому щоденному раціоні. Деякі люди використовують макроелементи, щоб керувати їх прийомом їжі. Сьогодні існує багато дієт, які використовують підхід типу підрахунку макросів, але досліджень щодо підрахунку макросів не так багато.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом.