Я змінив свій погляд на їжу і втратив 10 фунтів

Зміст

• Я навчився відслідковувати свою їжу без осуду.
• Я змінив свій словниковий запас.
• Я зрозумів, що масштаб - це ще не все.
• Я поклав край мисленню «все або нічого».
• Огляд для

Я знаю, як правильно харчуватися. Зрештою, я письменник про здоров’я. Я брав інтерв'ю у дієтологів, лікарів та тренерів з приводу всіх різних способів підживлення вашого організму. Я читав дослідження про психологію дієт, книги про розумне харчування та незліченну кількість статей, написаних моїми колегами про те, як харчуватися так, щоб ви відчували себе найкращим чином. І все ж, навіть озброєний усіма цими знаннями, я все ще боровся зі своїми стосунками з їжею до *дуже* недавнього часу.

Хоча ці стосунки, безумовно, ще тривають, за останні півроку я нарешті придумав, як скинути 10 фунтів, які я намагався схуднути за останні п'ять років. Мені залишилося трохи ще йти до своєї мети, але замість того, щоб відчувати стрес, я відчуваю мотивацію продовжувати працювати над цим.

Можливо, ви думаєте "Гаразд, це приємно для неї, але як це мені допоможе?" Ось що: Я змінив, щоб покінчити з моїм саботуванням, напруженим, нескінченним циклом дієт, а потім «невдалим»-це не їжа, яку я вживаю, мій стиль харчування, час прийому їжі, моя калорійність, мої вправи звички або навіть мій макророзподіл. Для запису, це всі корисні стратегії для схуднення та/або покращення здоров’я, але я знав, як заблокувати більшість із цих речей. Я просто не міг дотримуватися їх досить довго, щоб побачити бажані результати. Цього разу я змінив своє мислення про їжу, і це змінило гру. Ось як я це зробив.

Я навчився відслідковувати свою їжу без осуду.

Кожен, хто успішно схуд, може сказати вам, що керування вашими калоріями шляхом відстеження того, що ви їсте, або інтуїтивного вживання, має вирішальне значення. Я, як правило, відчуваю себе краще з більш точним підходом (контрольний урод, звітування про чергування), тому я використовував і калорії, і макроси як інструменти, щоб наблизити мене до своєї мети-зовсім інакше, як я мав раніше. Раніше я міг без проблем відстежувати своє споживання їжі протягом місяця-двох, але потім я розчарувався і здавався. Я б почав відчувати себе обмеженим, тому що мені потрібно звітувати про все, що я з’їв. Або я відчував би провину за ті начо, які я їв, коли був із друзями, і вирішив би просто пропустити їх реєстрацію.

Цього разу я отримала пораду від дієтолога, щоб я продовжила і намагалася пристосувати індульгенції до моїх калорійних і макроцілей на день. А якби не зробили? Нічого страшного. У будь -якому випадку зареєструйте це і не переживайте з цього приводу. Життя коротке; їсти шоколад, амірит? Ні, я не робив цього щодня, але раз чи два на тиждень? Безумовно. Таке ставлення до відстеження - це те, що відстоюють експерти з питань харчування, тому що воно дозволяє вам навчитися потурати сталому, продовжуючи працювати над досягненням своїх цілей.

"Багато людей відчувають, що відстеження вашої їжі обмежує, але я не погоджуюся", - каже Келлі Без, доктор філософії, L.P.C., психолог, що спеціалізується на здоровій, стійкій втраті ваги. Вона виступає за те, щоб відстеження продуктів харчування вважалося бюджетом. «Ви можете використовувати калорії як завгодно, тож, якщо ви хочете насолодитися десертом, ви можете зробити це, не обманюючи себе», - каже вона. Зрештою, коли ви врешті -решт досягнете своєї мети, вам, ймовірно, захочеться з’їсти улюблений десерт, і ви також зможете навчитися відчувати себе добре, роблячи це зараз, а не пізніше. Суть? «Відстеження їжі — це просто інструмент», — каже Баез. "Він не дає ніяких суджень і не є начальником вас і вашого вибору їжі". Наявність "ідеального" щоденника харчування - не єдиний спосіб досягти ваших цілей.

Я змінив свій словниковий запас.

Подібним чином я перестав мати «шахрайські дні» або «обманювати страви». Я також перестав вважати продукти «хорошими» і «поганими». Я не усвідомлював, наскільки ці слова завдають мені болю, поки не перестав їх вживати. Шахрайські дні або обманні страви насправді не є обманом. Будь -який дієтолог скаже вам, що випадкові індульгенції можуть і повинні бути частиною будь -якої здорової дієти. Я вирішив сказати собі, що вживання в їжу продуктів, які не обов’язково відповідають моїм макро- або калорійним цілям, не відповідає обман, але натомість це важлива частина мого нового стилю харчування. Я виявив, що сидячи та їдячи те, що я дійсно любив-без провини, незалежно від його поживної цінності чи того, що я колись вважав це «поганою» їжею-насправді додав трохи мотиваційного палива в мій бак. (Докладніше: Нам серйозно потрібно припинити думати про продукти як про «хороші» та «погані»)

Як відбувається цей психічний зрушення? Все починається зі зміни вашого словникового запасу. «Слова, які ви вибрали, дійсно важливі», — каже Сьюзен Альберс, психіатр, психолог клініки Клівленда та автор шести книг про розумне харчування. "Слова можуть спонукати вас або порвати на шматочки". Її порада? «Втрачайте «добре» і «погано», тому що якщо ви посмикнетеся і з’їсте «погану» їжу, це швидко переросте в «я погана людина, що з’їв її».

Натомість вона пропонує спробувати знайти більш нейтральні способи мислення про їжу. Наприклад, Альберс пропонує систему світлофора. Зелені світлі продукти - це їжа, яку ви будете часто їсти, щоб досягти своїх цілей. Жовті – це ті, які слід їсти в помірних кількостях, а червоні – обмежити. Жодне з них не заборонено, але вони, безумовно, служать різним цілям у вашому раціоні.

Має значення те, як ви говорите з собою про їжу. «Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, коли говорите з собою про їжу», — рекомендує Альберс. "Якщо ви говорите якесь слово, яке змушує вас внутрішньо здригнутися, зробіть розумову замітку. Тримайтеся подалі від цих слів і зосередьтеся на словах, які приймають і люблять".

Я зрозумів, що масштаб - це ще не все.

До того як я вирушив у цю шестимісячну подорож, я не зважувався роками. Я слідував пораді відмовитися від ваги через непотрібний стрес, який вона може викликати. Ступіння на ваги завжди викликало страх у моєму серці, навіть коли я був у такій вазі, з якою мені було комфортно. Що якби я виграв з тих пір, коли востаннє наступив на нього? Що б сталося тоді? Ось чому ідея ніколи не зважувати себе стала такою привабливою. Але я зрозумів, що хоча це працює для багатьох людей, це для мене точно не працює. Незважаючи на те, що я багато вправлявся, я виявив, що мій одяг не зовсім підходить, і я відчував себе некомфортно у власній шкірі.

Знову ж таки, за заохоченням дієтолога, я вирішив спробувати розглянути шкалу як лише один інструмент у моєму проекті по схудненню, а не єдину визначальну причину успіху. Спочатку це було нелегко, але я взяв на себе зважування кілька разів на тиждень, щоб оцінити, як я себе почуваю, у поєднанні з багатьма іншими способами, якими ви можете визначити, чи втрачаєте ви вагу, наприклад, вимірюючи окружність і фотографії прогресу.

Я не можу сказати, що ефект був миттєвим, але коли я дізнався про всі різні речі, які можуть вплинути на вашу вагу протягом кількох днів (наприклад, дуже наполегливо тренуватися!), я побачив, що відбувається на вагах. це більше точка даних, ніж щось, до чого можна відчувати. Коли я побачив, як моя вага зростає, я заохотив себе знайти раціональне пояснення на кшталт: "Ну, можливо, я набираю м'язи!" замість того, щоб вдатися до мого типового: «Це не працює, тому я збираюся просто здатися».

Як виявилося, це може бути краще для деяких людей. Дослідження показують, що часто зважування може допомогти запобігти набору ваги, і після цього досвіду я обов’язково буду регулярно зважуватися. Хоча вибір зробити шкалу частиною вашого життя чи ні - це дуже особистий вибір, для мене це було неймовірно обнадійливим дізнатися, що воно не має влади над моїми емоціями за замовчуванням. (Пов’язано: Чому я бачу терапевта через мій страх ступити на ваги)

Я поклав край мисленню «все або нічого».

Останнє, з чим я дійсно боровся в минулому, - це "впасти з вагона" і здатися. Якби я не міг прожити цілий місяць «здорового харчування», не прослизаючи, як би я міг робити це досить довго, щоб насправді побачити певні результати від усієї своєї наполегливої ​​праці? Ви могли б розпізнати це як мислення "все або нічого"-ідею, що як тільки ви зробили "помилку" у своєму раціоні, ви могли б просто забути все це.

Уважність може допомогти вам зламати цю закономірність. «Перше, що люди можуть зробити, це почати практикувати усвідомлення тих думок «все або нічого», щоразу, коли вони з’являються», - каже Керрі Деннетт, MPH, RDN, CD, дієтолог, який навчається розумному харчуванню та засновник Nutrition By Carrie. . «Помічаючи та ідентифікуючи ці думки без засуджень, як-от «Так, ось ми знову з принципом «все або нічого», а потім відпускати думки, а не ігнорувати їх, заперечувати їх або боротися з ними, може допомогти вам почати процес ", - каже вона. (До речі, дослідження підтвердили, що позитив і самоствердження сприяють популяризації здорового способу життя.)

Інша тактика - протистояти цим думкам розумом і логікою. "Існує чітка різниця між тим, що їсте одне печиво і їсте п'ять печива, або між тим, що їсте п'ять печива і їсте 20", - вказує Деннетт. "Кожен прийом їжі або закуска - це не тільки нова можливість приймати рішення, які відповідають вашим цілям, але ви маєте можливість змінити курс посеред трапези, якщо відчуваєте, що йдете шляхом, який вам не хочеться йди ". Іншими словами, вживання в їжу того, чого ви не планували, не є попереднім висновком про ваш остаточний успіх у схудненні. Це лише момент, коли ви вирішили зробити щось інше, ніж ви робили з початку дієти-і це цілком нормально.

Нарешті, важливо пам’ятати, що досконалість не є ключем до успіху, каже Баез. "Ви не машина; ви динамічна людина, яка має дуже людський досвід, тому її цілком нормально, навіть корисно" помацати ". Якщо ви почнете бачити "помилки", "промахи" та споживання їжі як частину процесу, ви можете відчути, що відчуваєте себе набагато менш заляканим самим процесом.

Огляд для