9 здорових продуктів, які піднімають настрій

Зміст

• 1. Жирна риба
• 2. Темний шоколад
• 3. Ферментовані продукти
• 4. Банани
• 5. Овес
• 6. Ягоди
• 7. Горіхи та насіння
• 8. Кава
• 9. Квасоля та сочевиця
• Суть
• Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому

Коли ви відчуваєте себе вниз, може виникнути спокуса звернутися до їжі, щоб підняти настрій. Однак цукристі, висококалорійні трактування, до яких багато людей вдаються, мають негативні наслідки.

Таким чином, ви можете задуматися, чи може корисна їжа покращити ваш настрій.

Останнім часом з'являються дослідження взаємозв'язку харчування та психічного здоров'я. Однак важливо зазначити, що на настрій можуть впливати багато факторів, такі як стрес, навколишнє середовище, поганий сон, генетика, порушення настрою та дефіцит харчування (1, 2, 3).

Тому важко точно визначити, чи може їжа підвищити ваш настрій (4).

Тим не менш, було показано, що певна їжа покращує загальне здоров'я мозку та певні типи розладів настрою.

Ось 9 здорових продуктів, які можуть підняти ваш настрій.

1. Жирна риба

Омега-3 жирні кислоти - це група необхідних жирів, які ви повинні отримувати під час свого раціону, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Жирна риба, як лосось та альбакоровий тунець, багата на два види омега-3 - докозагексаенової кислоти (ДГК) та ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) - які пов'язані з нижчим рівнем депресії (5, 6, 7).

Омега-3 сприяють текучості клітинної мембрани вашого мозку і, здається, грають ключову роль у розвитку мозку та сигналізації клітин (5, 6, 7).

Хоча дослідження неоднозначні, один огляд клінічних випробувань показав, що в деяких дослідженнях споживання омега-3 у вигляді риб’ячого жиру знижує показники депресії (8).

Хоча стандартної дози не існує, більшість експертів погоджуються, що більшість дорослих повинні отримувати щонайменше 250–500 мг комбінованого ЕПК та ДГК на день (9).

Враховуючи, що порція лосося на 3,5 унції (100 грам) забезпечує 2,260 мг EPA і DHA, вживання цієї риби кілька разів на тиждень - це прекрасний спосіб ввести ці жири у свій раціон (10).

Жирна риба, як лосось, багата омега-3 жирними кислотами, що може знизити ризик депресії.

2. Темний шоколад

Шоколад багатий багатьма сполуками, що підсилюють настрій.

Його цукор може покращити настрій, оскільки це швидке джерело палива для вашого мозку (11, 12).

Крім того, він може вивільнити каскад сполук, що відчувають себе добре, таких як кофеїн, теобромін та N-ацилетаноламін - речовина, хімічно схожа на каннабіноїди, яка пов'язана з поліпшенням настрою (11, 12).

Однак деякі експерти дискутують, чи містить шоколад достатньо цих сполук, щоб викликати психологічну реакцію (11, 12).

Незважаючи на це, це високий вміст сприяючих здоров’ю флавоноїдів, які, як показано, збільшують приплив крові до вашого мозку, зменшують запалення та покращують здоров'я мозку, і все це може підтримувати регулювання настрою (11, 13).

Нарешті, шоколад має високу гедонічну оцінку, тобто його приємний смак, текстура та запах також можуть сприяти гарному настрою (7, 8).

Оскільки молочний шоколад містить додані інгредієнти, такі як цукор та жир, найкраще обрати темний шоколад - який більше флавоноїдів та нижчий вміст цукру. Ви все одно повинні дотримуватися 1–2 маленьких квадратів (70% або більше какао-сухих речовин) одночасно, оскільки це висококалорійна їжа.

Темний шоколад багатий сполуками, які можуть підвищити хороші хімічні речовини у вашому мозку.

3. Ферментовані продукти

Кисломолочні продукти, до яких належать кімчі, йогурти, кефір, комбуча та квашена капуста, можуть покращити здоров'я та настрій кишечника.

Процес бродіння дозволяє живим бактеріям процвітати в продуктах харчування, які потім здатні перетворювати цукри в алкоголь та кислоти (14).

Під час цього процесу створюються пробіотики. Ці живі мікроорганізми підтримують ріст здорових бактерій у вашій кишці та можуть підвищити рівень серотоніну (15, 16).

Важливо зазначити, що не всі ферментовані продукти є важливими джерелами пробіотиків, як, наприклад, пиво, деякі хлібці та вино, завдяки приготуванню та фільтруванню.

Серотонін - нейромедіатор, який впливає на багато аспектів поведінки людини, такі як настрій, реакція на стрес, апетит та сексуальний потяг. До 90% серотоніну в організмі виробляється мікробіомом кишечника або зібранням здорових бактерій у вашій кишці (15, 16, 17, 18).

Крім того, мікробіом кишечника відіграє роль у здоров'ї мозку. Дослідження починають показувати зв’язок між здоровими кишковими бактеріями та меншими темпами депресії (16, 18, 19).

Тим не менш, потрібно провести більше досліджень, щоб зрозуміти, як пробіотики можуть регулювати настрій (18).

Оскільки до 90% серотоніну в організмі виробляється у вашій кишці, здорова кишка може відповідати гарному настрою. Кисломолочні продукти, такі як кімчі, йогурт, кефір, комбуча та квашена капуста, багаті на пробіотики, що підтримують здоров'я кишечника.

4. Банани

Банани можуть допомогти перевернути хмуру сторону вниз.

Вони містять високий вміст вітаміну В6, який допомагає синтезувати нейромедіатори, такі як дофамін та серотонін (20).

Крім того, один великий банан (136 грам) забезпечує 16 г цукру і 3,5 г клітковини (21).

У поєднанні з клітковиною цукор повільно виділяється у кров, що забезпечує стабільний рівень цукру в крові та кращий контроль настрою. Занадто низький рівень цукру в крові може призвести до дратівливості та перепадів настрою (22).

Нарешті, цей всюдисущий тропічний фрукт, особливо коли на шкірці все ще проявляється зеленим кольором, є прекрасним джерелом пребіотиків, типу клітковини, яка допомагає живити здорові бактерії у вашій кишці. Міцний мікробіом кишок пов'язаний із зниженням частоти розладів настрою (23).

Банани - чудове джерело природного цукру, вітаміну В6 та пребіотичних волокон, які працюють разом, щоб підтримувати рівень цукру в крові та настрій стабільним.

5. Овес

Овес - це цільне зерно, яке може підтримувати вас в хорошому настрої весь ранок. Ви можете насолоджуватися ними в багатьох формах, таких як овеч на ніч, вівсяна каша, мюслі та гранола.

Вони є прекрасним джерелом клітковини, забезпечуючи 8 грам в одній чашці сирого (81 грам) (24).

Клітковина допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів, дозволяючи поступово вивільняти цукор у кров, щоб підтримувати рівень енергії стабільним.

В одному з досліджень ті, хто їв за сніданком 1,5–6 грам клітковини, повідомили про кращий настрій та рівень енергії. Це пояснюється більш стабільним рівнем цукру в крові, що важливо для контролю за перепадами настрою та дратівливістю (22, 25).

Хоча інші ефекти з цільних зерен можуть мати такий ефект, овес може бути особливо вигідним, оскільки вони також є чудовим джерелом заліза, 1 чашка сировини (81 грам) може похвалитися 19% ваших щоденних потреб (24).

Залізодефіцитна анемія, одна з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин, пов'язана з низьким споживанням заліза. Його симптоми включають втому, млявість і розлади настрою (26, 27).

Деякі дослідження говорять про те, що люди відчувають поліпшення цих симптомів після вживання в їжу продуктів, багатих залізом, або доповнення залізом, однак необхідні додаткові дослідження (28).

Овес забезпечує клітковину, яка може стабілізувати рівень цукру в крові та підвищити настрій. Вони також містять багато заліза, що може покращити симптоми настрою у хворих на анемію з дефіцитом заліза.

6. Ягоди

Цікаво, що вживання більшої кількості фруктів та овочів пов’язано із нижчими показниками депресії (29, 30).

Хоча механізм не зрозумілий, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти впоратися із запаленням, пов’язаним із депресією та іншими розладами настрою (31).

Ягоди пакують широкий спектр антиоксидантів та фенольних сполук, які відіграють ключову роль у боротьбі з окислювальним стресом - дисбалансом шкідливих сполук у вашому організмі (31).

Вони особливо високо містять антоціани, пігмент, який надає певним ягодам фіолетово-синій колір. Одне дослідження пов'язувало дієту, багату антоціанами, на 39% нижчий ризик симптомів депресії (32).

Якщо ви не можете знайти їх у свіжому вигляді, спробуйте придбати заморожені ягоди - заморожені до пікової стиглості, щоб зберегти максимальну кількість антиоксидантів (33).

Ягоди багаті антоціанами, що борються з хворобою, що може знизити ризик депресії.

7. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння містять багато рослинних білків, здорових жирів та клітковини.

Крім того, вони забезпечують триптофан, амінокислоту, відповідальну за вироблення серотоніну, що підвищує настрій. Мигдаль, кешью, арахіс та волоські горіхи, а також гарбузове, кунжутне та соняшникове насіння є чудовими джерелами (34).

Крім того, горіхи та насіння є важливою складовою як дієти MIND, так і середземноморської, що може підтримувати здоровий мозок. Кожна з цих дієт рекламує свіжу, цільну їжу і обмежує споживання оброблених продуктів (35, 36, 37, 38).

Більше того, 10-річне дослідження у 15 980 людей пов’язало помірне споживання горіхів із 23% меншим ризиком депресії (39).

Нарешті, деякі горіхи та насіння, такі як бразильські горіхи, мигдаль та кедрові горіхи, є хорошими джерелами цинку та селену. Дефіцит цих мінералів, які важливі для роботи мозку, пов'язаний з більш високими темпами депресії, хоча потрібні додаткові дослідження (40).

Деякі горіхи та насіння містять багато триптофану, цинку та селену, які можуть підтримувати роботу мозку та знижувати ризик депресії.

8. Кава

Кава - найпопулярніший напій у світі, і він також може зробити світ трохи щасливішим.

Кофеїн у каві запобігає приєднанню природних сполук, званих аденозином, до рецепторів мозку, які сприяють втомі, тому підвищують настороженість та увагу (41).

Більше того, це збільшує вивільнення нейтромедіаторів, що підвищують настрій, таких як дофамін та норадреналін (42).

Дослідження 72 людей виявило, що і кофеїн, і кава без кофеїну значно покращували настрій у порівнянні з напоєм плацебо, припускаючи, що кава містить інші сполуки, які впливають на настрій (42).

Дослідники пов'язують цей приріст у ставленні до різних фенольних сполук, таких як хлорогенна кислота. Але все ж потрібні додаткові дослідження (42).

Кава містить численні сполуки, включаючи кофеїн та хлорогенну кислоту, які можуть покращити ваш настрій. Дослідження припускають, що кава без кафе може мати навіть ефект.

9. Квасоля та сочевиця

Окрім вмісту білка в клітковині та рослинній основі, квасоля та сочевиця рясні поживними речовинами.

Вони є прекрасним джерелом вітамінів групи В, які сприяють поліпшенню настрою за рахунок підвищення рівня нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін, норадреналін та гамма-аміномасляна кислота (GABA), які важливі для регулювання настрою (43, 44, 45).

Крім того, вітаміни групи В відіграють ключову роль у нервовій сигналізації, що забезпечує належний зв’язок між нервовими клітинами. Низький вміст цих вітамінів, особливо В12 та фолатів, пов'язаний з порушеннями настрою, такими як депресія (45).

Нарешті, вони є хорошим джерелом цинку, магнію, селену та негемового заліза, що також може підвищити ваш настрій (43, 44, 45).

Квасоля та сочевиця - багаті джерела поживних речовин, що підсилюють настрій, зокрема вітаміни групи В.

Суть

Коли ви відчуваєте синій колір, ви можете прагнути збагаченої калоріями продуктів з високим вмістом цукру, як морозиво чи печиво, щоб спробувати підняти настрій.

Хоча це може спричинити погіршення цукру, навряд чи це допоможе вам у довгостроковій перспективі - а також може мати негативні наслідки.

Натомість слід орієнтуватися на корисні страви, які, як показано, не тільки покращують ваш настрій, але й загальний стан здоров’я. Спробуйте деякі з вищезазначених продуктів, щоб розпочати свою позитивність.

Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому