Шовковиця 101: Факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь для здоров'я шовковиці
• Зниження рівня холестерину
• Поліпшити контроль цукру в крові
• Зменшити ризик раку
• Побічні ефекти та індивідуальні проблеми
• Суть

Шовковиця - це плід шовковиці (Морус sp.) та пов'язані з інжиром та хлібними фруктами.

Дерева традиційно вирощують на листках - головним чином в Азії та Північній Америці - тому що вони є єдиною їжею, яку їдять шовкопряди (1).

Вони несуть різнокольорові ягоди - найчастіше чорні, білі або червоні - які часто перетворюються на вино, фруктовий сік, чай, варення або консерви, але їх також можна сушити і їсти як закуску.

Завдяки своєму солодкому аромату, вражаючій поживній цінності та різноманітним корисним для здоров’я шовковиці набувають популярності у всьому світі (2).

У цій статті розглядається шовковиця, включаючи їх харчування та користь.

Факти харчування

Свіжа шовковиця складається з 88% води і містить лише 60 калорій на чашку (140 грам).

За свіжою вагою вони забезпечують 9,8% вуглеводів, 1,7% клітковини, 1,4% білка і 0,4% жиру.

Шовковицю часто вживають в'ялену, схожу на родзинки. У такому вигляді вони містять 70% вуглеводів, 14% клітковини, 12% білка і 3% жиру - що робить їх досить високим вмістом білка в порівнянні з більшістю ягід.

Ось основні поживні речовини у 100-грамовій (100-грамовій) порції свіжої шовковиці (3):

• Калорійність: 43
• Вода: 88%
• Білок: 1,4 грама
• Вуглеводи: 9,8 грам
• Цукор: 8.1. грам
• Волокно: 1,7 грам
• Жир: 0,4 грама

Вуглеводи

Свіжа шовковиця складається з 9,8% вуглеводів, або 14 грам на чашку (140 грам).

Ці вуглеводи - це переважно прості цукру, такі як глюкоза та фруктоза, але також містять трохи крохмалю та клітковини.

Волокна

Шовковиця має пристойну кількість клітковини, що відповідає 1,7% їхньої свіжої ваги.

Волокна є як розчинними (25%) у вигляді пектину, так і нерозчинними (75%) у формі лігніну (1,4).

Волокна допомагають підтримувати здорову травну систему, знижують рівень холестерину та знижують ризик багатьох захворювань (5, 6, 7, 8).

ПІДСУМОК Свіжа шовковиця має близько 10% вуглеводів у вигляді простих цукрів, крохмалю, а також розчинних і нерозчинних волокон. У них досить багато води і мало калорій.

Вітаміни та мінерали

Шовковиця багата багатьма вітамінами і мінералами, зокрема вітаміном С і залізом:

• Вітамін С. Найважливіший вітамін, важливий для здоров'я шкіри та різних функцій організму (9).
• Залізо. Важливий мінерал, який виконує різні функції, такі як транспортування кисню по всьому тілу.
• Вітамін К1. Вітамін К також відомий як філокхінон, важливий для згортання крові та здоров'я кісток (10, 11).
• Калій. Важливий мінерал, який може знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань (12, 13).
• Вітамін Е. Антиоксидант, який захищає від окисного пошкодження (14).

ПІДСУМОК Шовковиця містить велику кількість як заліза, так і вітаміну С, а також гідну кількість калію та вітамінів Е та К.

Інші рослинні сполуки

Шовковиця багата рослинними сполуками, такими як антоціани, які сприяють їх забарвленню та сприятливому впливу на здоров'я (15, 16, 17, 18, 19).

До найпоширеніших з них належать:

• Антоціани. Сімейство антиоксидантів, які можуть пригнічувати окислення ЛДЛ (поганого) холестерину та надавати сприятливий вплив проти захворювань серця (20, 21, 22).
• Ціанідин. Основний антоціан у шовковиці відповідає за їх чорний, червоний або фіолетовий колір (23).
• Хлорогенна кислота. Антиоксидант, багатий багатьма фруктами та овочами.
• Рутин. Потужний антиоксидант, який може допомогти захистити від хронічних станів, таких як рак, діабет та захворювання серця (24, 25).
• Міріцетин. З'єднання, яке може мати захисну дію проти деяких видів раку (26).

Кількість рослинних сполук у шовковиці залежить від сорту. Це призводить до різних кольорів та антиоксидантних властивостей (27).

Шовковиця глибокої забарвлення і зріла шовковиця багатша рослинними сполуками і має більшу антиоксидантну здатність, ніж безбарвні та незрілі ягоди (28, 29, 30, 31).

ПІДСУМОК Шовковиця містить кілька рослинних сполук, таких як антоціани, хлорогенна кислота, рутин та міріцетин. Ягоди глибокого забарвлення та зрілих ягід багатшими цими сполуками, ніж безбарвні ягоди.

Користь для здоров'я шовковиці

Шовковиця або екстракт шовковиці можуть бути корисними проти декількох хронічних захворювань, таких як захворювання серця, діабет та рак (32).

Зниження рівня холестерину

Холестерин - важлива жирова молекула, присутня в кожній клітині вашого тіла. Однак підвищений рівень холестерину в крові пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Дослідження на тваринах показують, що шовковиця та екстракти шовковиці можуть знижувати зайвий жир та знижувати рівень холестерину. Вони також можуть покращити співвідношення між ЛПНЩ (поганий) та ЛПВЩ (хороший) холестерин (20, 33).

Крім того, деякі експерименти з пробірками припускають, що вони зменшують утворення жиру в печінці - потенційно допомагають запобігти жирові захворювання печінки (34, 35, 36, 37).

Поліпшити контроль цукру в крові

Люди з цукровим діабетом 2 типу ризикують швидким підвищенням рівня цукру в крові і їм потрібно бути обережними, коли вони їдять вуглеводи.

Шовковиця містить сполуку 1-дезоксинодіріміцин (DNJ), яка інгібує фермент у вашій кишці, який розщеплює вуглеводи.

Тому шовковиця може бути корисною проти діабету, уповільнюючи підвищення рівня цукру в крові після їжі. Дослідження на людях потрібні до того, як можна буде досягти твердих висновків (38, 39, 40).

Зменшити ризик раку

Показано, що підвищений стрес у вашому організмі викликає окислювальне пошкодження в клітинах і тканинах, що пов'язано з підвищеним ризиком раку (41, 42).

Сотня років шовковиця була частиною традиційної китайської медицини як засіб проти раку.

Зараз деякі дослідники вважають, що ці відомі профілактичні захворювання проти раку можуть мати наукову основу (43).

Дослідження на тваринах показують, що антиоксиданти в соку шовковиці можуть знижувати окислювальний стрес - потенційно знижуючи ризик раку (4, 44).

Майте на увазі, що те саме стосується фруктів та овочів загалом. Жодні дані не свідчать про те, що шовковиця зменшує ризик раку більше, ніж інші фрукти чи ягоди.

ПІДСУМОК Шовковиця може знизити рівень холестерину, допомогти запобігти жировим захворюванням печінки та покращити контроль цукру в крові. Вони також знижують окислювальний стрес, що може знизити ризик раку.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Алергія на шовковицю зустрічається рідко, проте пилок дерев шовковиці викликає алергічні реакції у чутливих людей.

Якщо ви чутливі до березового пилку, ви також можете реагувати на шовковицю в результаті перехресної реакції (45).

ПІДСУМОК Алергія на шовковицю зустрічається рідко, але у людей, чутливих до пилку берези, можуть спостерігатися алергічні реакції на шовковицю.

Суть

Шовковиця - це різнокольорові ягоди, які їдять як свіжими, так і сушеними.

Вони є хорошим джерелом заліза, вітаміну С та декількох рослинних сполук і пов'язані із зниженням рівня холестерину, цукру в крові та раку.

Ці ягоди також використовуються в китайській фітотерапії вже тисячі років для лікування різних хвороб, хоча докази на підтвердження їх ефективності є слабкими.

Шовковиця має солодкий і смачний смак, упакована поживними речовинами і має цілий ряд потенційних переваг для здоров'я - які всі важливі для побудови здорового харчування.