Як розрахувати чисті вуглеводи

Зміст

• Що таке чисті (засвоювані) вуглеводи?
• Як ваш організм поводиться з волокнами вуглеводів
• Як ваше тіло поводиться з цукровими алкоголями
• Розрахунок чистої кількості вуглеводів у цільних продуктах харчування
• Розрахунок чистої кількості вуглеводів в оброблюваних продуктах харчування
• Розрахунок чистої кількості вуглеводів з волокна
• Розрахунок чистої кількості вуглеводів із спиртових цукрів
• Плюси і мінуси підрахунку чистих вуглеводів
• Переваги
• Недоліки
• Суть

Чи підраховувати чистий або загальний кількість вуглеводів - спірна тема у спільноті з низьким вмістом вуглеводів.

Для початку термін "чисті вуглеводи" не є офіційно визнаним або погодженим фахівцями з питань харчування. Крім того, через суперечливу та застарілу інформацію, з'ясувати, як розрахувати чисті вуглеводи, може бути заплутаним.

Насправді, чисті претензії на вуглевод на упаковані продукти можуть не відображати кількість вуглеводів, які організм фактично засвоює.

На щастя, знання того, як ваш організм переробляє різні типи вуглеводів, може допомогти вам досягти цільових показників цукру в крові, зниження ваги та здоров'я.

У цій статті розглядається наука, що стоїть за чистою вуглеводнею, наводяться прості розрахунки для визначення споживання, а також обговорюються плюси та мінуси підрахунку чистих вуглеводів.

Що таке чисті (засвоювані) вуглеводи?

Чисті вуглеводи іноді називають легкозасвоюваними або ударними вуглеводами. Терміни стосуються вуглеводів, які засвоюються організмом, включаючи як прості, так і складні вуглеводи.

Прості вуглеводи містять одну або дві одиниці цукру, пов'язані між собою і містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, молоко, цукор, мед та сироп.

Складні вуглеводи містять багато цукрових одиниць, пов'язаних між собою і містяться в зернах та крохмалистих овочах, як картопля.

Коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи, більша частина вуглеводів розпадається на окремі цукрові одиниці ферментами, виробленими у вашому тонкому кишечнику. Ваш організм може засвоювати лише окремі одиниці цукру.

Однак деякі вуглеводи не можуть бути розбиті на окремі цукру, тоді як інші лише частково розщеплюються та засвоюються. До них належать волокна та цукрові спирти.

Через це більшість волокон та цукрових спиртів можна відняти від загальних вуглеводів при розрахунку чистих вуглеводів.

Підсумок: Чисті (засвоювані) вуглеводи розбиваються на окремі цукрові одиниці та всмоктуються у кров. Однак ваш організм переробляє клітковину і вуглеводні алкогольні вуглецю інакше, ніж засвоювані вуглеводи.

Як ваш організм поводиться з волокнами вуглеводів

Волокно - це унікальна форма вуглеводів з точки зору його перетравлення та впливу на ваш організм.

На відміну від крохмалю та цукру, природні волокна не всмоктуються у тонкій кишці.

Це відбувається тому, що зв’язки між одиницями цукру не можуть бути порушені ферментами у вашому травному тракті. Тому клітковина переходить безпосередньо в товсту кишку (1).

Однак його доля після цього залежить від того, який тип волокна це.

Існує дві широкі категорії клітковини: нерозчинна і розчинна. Близько двох третин клітковини, яку ви їсте, є нерозчинною, а інша третина - розчинною.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Це створює об'ємний стілець і може допомогти запобігти запор. Цей тип клітковини залишає товсту кишку незмінною, не забезпечує калорій і не впливає на рівень цукру в крові або інсуліну (2).

Навпаки, розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гель, який уповільнює рух їжі по вашій системі і може допомогти вам відчути себе повноцінними (3).

Після надходження у вашу товсту кишку, розчинні волокна ферментуються бактеріями жирних кислот короткого ланцюга (SCFA). Ці SCFA допомагають зберегти вашу кишку здоровою, а також можуть забезпечити ряд інших переваг для здоров'я.

Дослідження показали, що ферментація 1 грама розчинної клітковини до SCFA забезпечує приблизно 1–2 калорії, залежно від типу клітковини (4, 5).

Оскільки приблизно третина клітковини у більшості продуктів є розчинною, порція їжі, що містить 6 грам клітковини, сприятиме до 4 калоріям у вигляді SCFA.

Однак, хоча розчинна клітковина забезпечує мало калорій, вона, схоже, не збільшує рівень глюкози в крові. Насправді, останні дослідження показують, що його вплив на кишечник допомагає знизити рівень цукру в крові (6, 7).

Багато досліджень показали, що розчинна клітковина може призвести до кращого контролю цукру в крові, підвищення чутливості до інсуліну та всмоктування меншої кількості калорій (8, 9, 10, 11).

З іншого боку, одна оброблена клітковина, яка називається ізомальтоолігосахаридом (ІМО), здається, частково всмоктується в тонкому кишечнику, як неволокнисті вуглеводи, які можуть підвищувати рівень цукру в крові (12, 13).

Нещодавно кілька виробників продуктів харчування замінили ІМО на інші форми волокон у своїх продуктах. Однак ІМО все ще можна знайти в ряді продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

Підсумок: Природні клітковини не всмоктуються в тонкому кишечнику. Бактерії кишок ферментують розчинну клітковину в SCFA, які вносять мінімальні калорії та мають нейтральний або сприятливий вплив на цукор у крові.

Як ваше тіло поводиться з цукровими алкоголями

Цукрові спирти обробляються аналогічно клітковині, маючи кілька важливих відмінностей.

Багато цукрових спиртів лише частково всмоктуються в тонкому кишечнику, і різницю між різними типами існує дуже багато.

Дослідники повідомляють, що тонкий кишечник поглинає 2–90% цукрових спиртів. Однак деякі лише короткочасно всмоктуються в кров і потім виводяться з сечею (14).

Крім того, ці цукрові спирти можуть мати різний вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, хоча всі значно нижчі, ніж цукор.

Ось перелік глікемічного та інсулінового індексів для найбільш поширених цукрових спиртів. Для порівняння, глікемічний та інсуліновий індекс глюкози - 100 (14).

• Еритритол: Глікемічний індекс 0, інсуліновий індекс 2
• Ізомальт: Глікемічний індекс 9, інсуліновий індекс 6
• Мальтітол: Глікемічний індекс 35, інсуліновий індекс 27
• Сорбіт: Глікемічний індекс 9, інсуліновий індекс 11
• Ксиліт: Глікемічний індекс 13, інсуліновий індекс 11

Мальтитол - це найчастіше вживаний цукровий спирт у перероблених продуктах, включаючи низьковуглецеві білки та цукерки без цукру.

Частково всмоктується в тонкому кишечнику, а решта ферментується бактеріями в товстій кишці. Також було встановлено, що він вносить близько 3–3,5 калорій на грам, порівняно з 4 калоріями на грам цукру (15, 16, 17).

Анекдотично повідомлялося, що мальтитол збільшує рівень цукру в крові у людей, хворих на діабет та діабет.

Щодо чистої кількості вуглеводів, то найкращим вибором у всьому світі є еритритол.

Близько 90% його всмоктується в тонкому кишечнику, а потім виводиться з сечею. Решта 10% ферментується в SCFAs в товстій кишці, що робить його по суті без вуглеводів, без калорій і навряд чи викличе проблеми з травленням (14, 18, 19).

Дослідження показали, що інші цукрові спирти також частково засвоюються і можуть підвищувати рівень цукру в крові, хоча в меншій мірі, ніж мальтитол. Однак, здається, вони викликають значне здуття живота, газоподібний стан і в’ялий стілець у багатьох людей (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Важливо, що в контрольованих дослідженнях цукрових спиртів брали участь менше 10 осіб, а рівень цукру в крові не завжди перевірявся.

Загалом, схоже, що цукрові спирти не мають істотного впливу на рівень цукру в крові та інсуліну, але індивідуальні реакції можуть відрізнятися, особливо серед хворих на діабет або діабет.

Підсумок: Поглинання та бродіння цукрових спиртів сильно різняться. За винятком еритритолу, більшість здатні хоча б трохи підвищити рівень цукру в крові та інсуліну.

Розрахунок чистої кількості вуглеводів у цільних продуктах харчування

Цілі продукти містять клітковину, що зустрічається в природі. Тому ви можете просто відняти волокно від загальної кількості вуглеводів, щоб отримати чисті вуглеводи.

Бази даних про харчовий склад USDA надають повну інформацію про харчування для тисяч продуктів харчування, включаючи вуглеводи та клітковину.

Наприклад, середній авокадо містить 17,1 грама загальної кількості вуглеводів, 13,5 г яких - клітковина (25).

Так 17,1 г загальної кількості вуглеводів - 13,5 грам клітковини = 3,6 грама чистої вуглеводів.

Підсумок: Цілі продукти містять клітковину, яку можна відняти при обчисленні чистої кількості вуглеводів. Формула: загальні вуглеводи - волокна = чисті вуглеводи.

Розрахунок чистої кількості вуглеводів в оброблюваних продуктах харчування

Щоб обчислити чисті вуглеводи в упакованому продукті, чим більше інформації ви маєте, тим краще.

Розрахунок чистої кількості вуглеводів з волокна

Більшість клітковини можна повністю відняти від загальної кількості вуглеводів, зазначених на етикетці харчування.

Якщо ви живете за межами США, у лінійці «загальний вуглевод» вже вилучено волокно та вказано окремо.

Однак якщо ізомалтоолігосахарид волокна (ІМО) є у списку інгредієнтів, відніміть лише половину волоконних волокон.

Розрахунок чистої кількості вуглеводів із спиртових цукрів

Взагалі, половину вуглеводів із цукрових спиртів можна відняти від загальної кількості вуглеводів, зазначених на етикетці харчування.

Еритритол - виняток. Якщо це єдиний цукровий спирт у списку інгредієнтів, його вуглеводи можна повністю відняти від загальних вуглеводів.

Ця величина може бути різною, ніж кількість чистих вуглеводів, зазначене на етикетці товару, оскільки багато компаній віднімають усі вуглеводні і цукрові спиртові вуглеводи при розрахунку чистих вуглеводів.

Наприклад, на підсолодженій мальтитолом етикетці бар Atkins зазначено, що вона містить 3 грами чистого вуглеводу.

Однак, якщо відняти лише половину вуглеводів з цукрових спиртів, чиста вартість вуглеводів становить 8,5 грам: 23 грам загальних вуглеводів - 9 грам волокна - 11 грам цукрових спиртів (11 грам Х 0,5 = 5,5 грам) = 8,5 грам чистої вуглеводів .

Підсумок: Частину волокон та цукрових спиртів можна відняти від загальних вуглеводів для обчислення чистих вуглеводів. Формула: загальна кількість вуглеводів мінус волокна (або половина ІМО) мінус половина вуглеводів із цукрових спиртів (крім еритритолу) = чисті вуглеводи.

Плюси і мінуси підрахунку чистих вуглеводів

Існують плюси і мінуси підрахунку чистих вуглеводів, а не загальних вуглеводів.

Переваги

• Менш обмежувальний: Підрахунок чистих вуглеводів може збільшити вибір їжі. Наприклад, хоча ожина, авокадо і насіння є переважно клітковиною, вони можуть бути зведені до мінімуму на кетогенній дієті з обмеженням до 20 грам загальної кількості вуглеводів щодня.
• Може сприяти підвищенню споживання клітковини: Показано, що продукти, багаті клітковиною, сприяють наповненості, зниженню цукру в крові та зменшенню засвоєння калорій. Обмеження їх може призвести до відмови в деяких випадках (8, 9, 10, 11).
• Знижений ризик розвитку гіпоглікемії у людей, які вживають інсулін: Прийом інсуліну для покриття всіх вуглеводів без коригування харчових продуктів, що містять високо клітковину та еритритол, може потенційно спричинити гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові.

Недоліки

• Не на 100% точність: Наразі неможливо розрахувати чисті вуглеводи з повною точністю через різний вплив переробки на клітковину, поєднання цукрових спиртів, що використовуються у продуктах та індивідуальну реакцію.
• Може не працювати так добре для хворих на діабет 1-го типу: Хоча віднімання вуглеводних вуглеводів може допомогти запобігти низькому вмісту цукру в крові у людей з діабетом 1 типу, інші повідомляють, що підрахунок всіх вуглеводів полегшує управління цукром у крові.
• Це може призвести до великого споживання без цукру ласощів: Перенапруження в барах, що продаються як "низький вміст вуглеводів", може зупинити втрату ваги, підвищити рівень цукру в крові та спровокувати інші проблеми зі здоров’ям.

Зрештою, рішення про підрахунок загальної чи чистої кількості вуглеводів має базуватися на тому, що найкраще підходить для вас.

Підсумок: Підрахунок чистих або засвоюваних вуглеводів може бути корисним для деяких людей, тоді як інші можуть вважати за краще рахувати загальну кількість вуглеводів. Вибір - особистий.

Суть

Дебати про те, чи є більш точним підрахунок загальної чи чистої кількості вуглеводів, швидше за все, не скоро піде.

Однак розуміння того, як ваш організм переробляє різні види вуглеводів, може допомогти вам керувати рівнем цукру в крові, вагою та загальним здоров’ям.

Розрахунок чистої кількості вуглеводів - це один із способів зробити це. Термін "чисті вуглеводи" просто відноситься до вуглеводів, які засвоюються організмом.

Для обчислення чистої кількості вуглеводів у цілій їжі віднімають клітковину від загальної кількості вуглеводів. Для обчислення чистої кількості вуглеводів в оброблюваних продуктах віднімають клітковину і частину цукрових спиртів.

Тим не менш, пам’ятайте, що "чисті вуглеводи", зазначені на етикетках харчових продуктів, можуть вводити в оману, і індивідуальні відповіді можуть також відрізнятися.

Якщо ви виявите, що підрахунок чистих вуглеводів призводить до вищого, ніж очікувалося, рівня цукру в крові чи інших проблем, ви можете скористатися замість загального вуглеводу.

Ключ полягає в тому, щоб з'їсти кількість вуглеводів, що дозволяє досягти своїх цілей щодо здоров'я, незалежно від того, як ви їх рахуєте.