4 вправи на трапецію без ваги

Зміст

• Огляд
• 1. Стискання лопатки
• 2. Знизати плечима
• 3. Вертикальний ряд
• 4. Віджимання
• Чи можна поранити мою трапецію?
• Нижня лінія

Огляд

Ви коли-небудь замислювались, чому у будівельників тіла, як правило, такі вигнуті, виліплені шиї?

Це тому, що вони сильно попрацювали над своєю трапецією, великим м’язом у формі скату. Трапеція починається прямо під черепом, проходить по шиї та через плечі, а потім продовжує вниз по хребту у формі «V».

Трапеція працює для стабілізації ваших плечей і верхньої частини спини. Бодібілдинг може бути не для вас, але для збереження правильної постави та уникнення болю в спині важливо підтримувати міцність трапеції.

Ми поговорили з двома експертами, щоб навчитися простим способам роботи з трапецією, незалежно від того, чи регулярно ви відвідуєте тренажерний зал, чи віддаєте перевагу тренуванню у своїй вітальні.

Доктор Метью Гаммонс є лікарем спортивної медицини первинної медичної допомоги в ортопедичній клініці Вермонта та другим віце-президентом Американського товариства спортивної медицини.

Марк Ковач, CTPS, MTPS - фізіолог виступів, дослідник спорту та фізичних вправ та виконавчий директор Міжнародної асоціації тенісних виступів.

Ось чотири вправи, які вони рекомендують для підтримки вашої трапеції.

1. Стискання лопатки

"Якщо ви не бодібілдер, який намагається отримати велику трапецію, вам потрібні вправи, щоб допомогти трапеції добре виконувати свою роботу, стабілізуючи плече і верхню частину спини", - говорить Гаммонс.

Здавлення лопатки - це простий спосіб зробити це.

1. Стійка з гарною поставою.
2. Повільно стисніть лопатки і утримуйте 3 секунди.
3. Повільно відпустіть лопатки назад у їх розслаблене положення.
4. Цю вправу також можна виконувати за допомогою тросів, стрічки опору або тримаючи руки вперед у положенні цілі.

2. Знизати плечима

Прості знизування плечей - це ще одна можливість зберегти вашу трапецію міцною. "Знизання плечей є дуже поширеним і простим у реалізації, і це одна з найкращих вправ для активації трапеції", - говорить Ковач. Для додаткового виклику виконайте цю вправу з обважнювачами в руках.

1. Встаньте з гарною поставою.
2. Підніміть плечі настільки високо, наскільки зможете їх підняти, ніби намагаєтеся торкнутися плечами вух.
3. Тримайте для рахунку два.
4. Відпустіть їх назад у їх розслаблені позиції.
5. Повторити 20 разів.

3. Вертикальний ряд

Це популярна вправа для зміцнення трапеції. Ви також можете спробувати це з гантелями або штангою в руках.

1. Встаньте прямо.
2. Зжавши кулаки, піднімайте кулаки якомога вище, згинаючи лікті, тримаючи руки близько до передньої частини тіла.
3. Тримайте для рахунку два.
4. Відпустіть руки назад у розслаблене положення, кулаки все ще стиснуті.
5. Повторити 20 разів.

4. Віджимання

Є кілька різних варіантів віджимання. Виконайте найлегшу для вас версію: стандартний віджимання, віджимання на колінах на підлозі або стояче відштовхування біля стіни.

1. Покладіть руки рівно на підлогу або стіну.
2. Опустіть тіло до рук, тримаючи спину прямою, а живіт напруженим. Не дозволяйте голові опускатися; тримайте шию на одній лінії з рештою хребта.
3. Опустіть тіло, поки не наблизитесь до підлоги або стіни, а потім відсуньте назад у вертикальне положення. Вдихніть, опускаючись, а видихніть, віджимаючись.

Ключовим моментом віджимання є "справді зосередитись на стисканні плечей разом" під час вправи, говорить Гаммонс. "Зробіть свою середню та нижню трапецієподібну роботу, щоб виконати цю роботу".

Чи можна поранити мою трапецію?

Розрив або напруга трапеції трапляється не дуже часто, каже Ковач. Зазвичай це відбувається лише у культуристів, які намагаються обробити трапецію із занадто великою вагою.

"Інший тип пошкодження може бути, коли ти змушуєш чинити опір в одному напрямку, і ти дуже швидко рухаєшся у зворотному напрямку, наприклад, із силами тертя, які іноді трапляються в гострій сильній аварії", - додає він.

Це може трапитись в автомобільній аварії або з пасажирами, які зіткнулися під час гри у футбол.

Гаммонс зазначає, що, як і при будь-якій іншій вправі, слід поводитись м’яко, працюючи на трапеції. Не перестарайтеся.

Нижня лінія

Здорова трапеція - це не тільки для найбільш придатних.

Вагітні жінки часто борються зі змінним центром ваги, який тягне їх вперед, тому їм потрібна сильна трапеція, яка допоможе їх збалансувати.

Літні люди також можуть скористатися наявністю міцного трапецієподібного м’яза, який допоможе вирішити будь-які проблеми балансування.

"Коли більшість людей думає про трапецію, вони думають про зрілий м'яз шиї культуриста", - говорить Ковач. “Але це набагато більше, ніж контроль руху шиї. М'яз дуже важливий, коли щось піднімаєш із землі або щось піднімаєш ».

Пам’ятайте: виконуючи будь-яку вправу, обов’язково використовуйте належну форму. Якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся з особистим тренером чи іншим професіоналом фітнесу.