У чому користь цвітної капусти для здоров’я?

Зміст

• Цвітна капуста 101
• Поживні факти цвітної капусти
• Користь цвітної капусти для здоров’я
• Сприяє здоровому травленню
• Може зменшити ризик раку
• Сприяє здоров'ю нервів
• Допомога в схудненні та управлінні
• Потенційні ризики цвітної капусти
• Як зібрати, приготувати та з’їсти цвітну капусту
• Огляд для

Завдяки багатому вмісту поживних речовин і універсальності на кухні цвітна капуста стала *шалено* популярною за останні кілька років — і це не припиняється найближчим часом. Приклад: рис із цвітної капусти та піца з цвітної капусти вже не просто модні, а стали частиною норми. Але чи так здорова цвітна капуста, як її всі уявляють?

Ось глибоке занурення в те, що робить цей хрестоцвітий овоч гідним слави супермаркету, а потім – схвалені експертами способи насолоди.

Цвітна капуста 101

За даними Департаменту охорони здоров'я штату Айова, цвітна капуста-це хрестоцвіті овочі з щільною, біло-білою головкою, відомою як "сирок", що складається з сотень крихітних недорозвинених квіток. (Отже, "квітка" у своїй назві. Розум = роздутий.) Хоча найпоширеніший брудно-білий сорт, є також помаранчева, зелена та фіолетова кольорова капуста, за словами зареєстрованого дієтолога Аліси Нортроп, М.П.Х., Р.Д., Л.М.Т. Як хрестоцвітний овоч, кольорова капуста пов’язана з капустою, брюссельською капустою, ріпою, зеленню капуста, капуста і брокколі — всі вони є частиною Капустні (Brassicaceae). сім'ї, згідно з системою охорони здоров'я клініки Майо.

Поживні факти цвітної капусти

Є причина, чому цвітна капуста стала відчуттям супермаркету практично за одну ніч: це поживна АФ. Серйозно, він насичений поживними речовинами, мінералами та вітамінами, включаючи рибофлавін, ніацин та вітамін С. Він також багатий антиоксидантами, завдяки своєму вітаміну С та каротиноїдам (він же рослинний пігмент, який перетворюється у вітамін А в організмі).

Але ось що робить цвітна капуста і її Капустні (Brassicaceae). Такі унікальні: вони багаті глюкозинолатами, сірковмісними сполуками з потужними антиоксидантними властивостями, згідно з дослідженням, опублікованим в Профілактичне харчування та харчові науки. Сполуки, які в основному містяться в овочах хрестоцвітних, також підтримують детоксикацію і зменшують запалення в організмі, каже Арін Долл Р.Д.Н., зареєстрований дієтолог і спеціаліст з питань харчування в Natural Grocers. (До речі, «детоксикація» в цьому контексті означає, що потенційно шкідливі сполуки, такі як канцерогени, стануть менш токсичними. Згідно з оглядом 2015 року, глюкозинолати відіграють певну роль, запускаючи детоксикаційні ферменти, необхідні для цього.)

Ось поживний профіль однієї чашки сирої цвітної капусти (~107 грамів), за даними Міністерства сільського господарства США:

• 27 калорій
• 2 грами білка
• 1 грам жиру
• 5 грам вуглеводів
• 2 грами клітковини
• 2 грами цукру

Користь цвітної капусти для здоров’я

Завдяки широкому спектру необхідних поживних речовин, цвітна капуста - божевільний здоровий овоч. Попереду користь цвітної капусти для здоров’я, за словами дієтологів та наукових досліджень.

Сприяє здоровому травленню

Овочі є одними з найкращих джерел клітковини, і з 2 грамами на чашку цвітна капуста нічим не відрізняється. Це чудова новина для вашого шлунково -кишкового тракту, оскільки "клітковина підтримує здоров'я травлення, підтримуючи кишечник у постійному стані", - говорить Бансарі Ачар'я Р.Д.Н., зареєстрований дієтолог з Food Love. Цвітна капуста містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, додає Лялька, хоча вона особливо багата нерозчинною клітковиною, яка не розчиняється у воді. «Ви можете думати про нерозчинну клітковину як про мітлу, яка проходить через ваш травний тракт, щоб забезпечити рух їжі та відходів», — пояснює вона. "Це додає стільця масою, що підтримує рухливість і регулярність". Зі зворотного боку розчинна клітковина робить розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка уповільнює травлення і забезпечує насичення. (Пов’язано: Ці переваги клітковини роблять її найважливішою поживною речовиною у вашій дієті)

Може зменшити ризик раку

Оскільки вони сповнені корисних для вас поживних речовин, цвітна капуста та інші овочі хрестоцвітних зараз вивчаються на предмет їх потенційних протипухлинних властивостей, згідно з Національним інститутом раку. Цвітна капуста, зокрема, має «багату концентрацію антиоксидантних сполук, включаючи вітамін С, бета-каротин і фітонутрієнти, такі як кверцетин і кемпферол», — каже Долл. (Коротке нагадування: антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, так само шкідливі молекули, які можуть збільшити окислювальний стрес - і, отже, збільшити ризик хронічних станів та раку - коли вони накопичуються і виходять з -під контролю.)

Всі глюкозинолати в хрестоцвітних овочах також можуть подати руку. Наприклад, коли ви готуєте (тобто нарізаєте, нагріваєте), жуєте та в кінцевому підсумку переварюєте цвітну капусту, глюкозинолати розщеплюються на такі сполуки, як індоли та ізотіоціанати — обидва з яких, як було встановлено, пригнічують розвиток раку у щурів і мишей, за даними NCI. Більш того, було показано, що один тип ізотіоціанату (сульфорафан) перешкоджає розмноженню ракових клітин яєчників у лабораторному дослідженні 2018 року та клітин раку товстої кишки в лабораторному дослідженні 2020 року. Однак необхідні додаткові дослідження на людях. (Цікавий факт: паростки брокколі також багаті сульфорафаном.)

Сприяє здоров'ю нервів

Якщо говорити про користь цвітної капусти для здоров’я, то не можна забувати про її високий рівень холіну, важливого поживного елемента, який допомагає вашому мозку та нервовій системі регулювати пам’ять, настрій та контроль м’язів, серед інших функцій, за даними Національних інститутів здоров'я. Холін також вважається «важливим будівельним блоком ацетилхоліну, хімічного посередника, який нервові клітини використовують для спілкування один з одним», — пояснює Нортроп. Ацетилхолін має вирішальне значення для пам'яті та пізнання - насправді настільки, що "низькі рівні були пов'язані з хворобою Альцгеймера", говорить Нортроп (і NIH, якщо говорити про це).

Сульфорафан також має вашу спину в цьому відділі. Згідно з оглядом у 2019 році, антиоксидантні та протизапальні ефекти сполуки, що бореться з раком, може уповільнити розвиток нейродегенеративних розладів, включаючи хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона та розсіяний склероз. Європейський журнал фармакології. Більше того, стаття 2019 р Мозковий кровообіг також припускає, що сульфорафан може сприяти нейрогенезу або росту нервових клітин, додатково захищаючи вашу нервову систему.

Допомога в схудненні та управлінні

При вживанні замість висококалорійних продуктів, наприклад, скоринки для пирога в киші, цвітна капуста може допомогти вам схуднути та/або контролювати вагу. ICYMI вище, одна чашка сирої цвітної капусти містить лише 27 калорій, що робить її чудовим «замінником висококалорійних продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як рис або картопляне пюре», говорить Долл.А коли ви заміните його на прості вуглеводи (подумайте: рис із цвітною капустою замість білого рису), ви можете зменшити загальну кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня, залишаючись задоволеними, пояснює Ачарія. Клітковина в цвітній капусті може "збільшити відчуття ситості і ситості на тривалий період часу", додає вона, що може контролювати ваш апетит протягом усього дня. (Див. також: 12 здорових закусок для схуднення, на думку дієтологів)

А ще - вражаючий вміст води в цвітній капусті. Фактично, близько 92 відсотків хрестоцвітного овоча - це Н2О. Як ви, напевно, знаєте, важливою частиною успішного управління вагою є підтримання достатнього споживання води, і оскільки більша частина її ваги становить вода, цвітна капуста може допомогти досягти цілей.

Потенційні ризики цвітної капусти

Популярний овоч може бути не для всіх. Овочі хрестоцвітних мають складний цукор під назвою рафіноза, який деяким людям важко перетравлювати, повідомляє Harvard Health Publishing. Це може викликати "надмірне газоутворення та здуття живота, тому людям, які мають чутливу систему травлення або схильні до газів, слід обмежити кількість цвітної капусти, яку вони їдять, особливо у сирому вигляді та близько до сну", - пояснює Ачарія. Овочі хрестоцвітних також містять зобогенні сполуки «або речовини, які перешкоджають функції щитовидної залози», говорить Долл. Вміст зобу вище в сирій цвітній капусті, тому, якщо у вас є захворювання щитовидної залози, Долл пропонує відварити або приготувати овоч на пару, щоб зменшити кількість цих сполук. Немає проблем зі шлунком або щитовидною залозою? Вперед і жуйся.

Як зібрати, приготувати та з’їсти цвітну капусту

"Найпоширеніший спосіб купувати цвітну капусту - це свіжа продукція або заморожена квітка у морозильній камері", - каже Нортроп. Купуючи свіжий вид, шукайте тверду, майже білу голову з щільно упакованими суцвіттями; згідно з системою охорони здоров'я клініки Майо, листя має бути вивченим і яскраво -зеленим. Пухкі суцвіття, коричневі кашоподібні плями та жовтіє листя – все це ознаки того, що вам слід вибрати інший качан цвітної капусти.

Цвітна капуста продовжує мати ~ момент ~, тому ваш продуктовий магазин, ймовірно, переповнений підготовленими продуктами з цвітної капусти. Ви можете знайти "пюре з цвітної капусти, що нагадує картопляне пюре, і цвітну капусту, що використовується як замінник рису", - каже Нортроп. Є також скоринка для піци з цвітної капусти, млинці з цвітної капусти та борошно без глютену, приготовані з сушеної цвітної капусти, додає вона — і це просто дряпає поверхню. А ще - цвітна капуста, консервована і маринована, також відома як ескабече, - зазначає Нортроп. "Найбільш поживним вибором є свіжа або заморожена цвітна капуста", - каже вона. Але якщо ви хочете спробувати упаковані вироби з цвітної капусти, «остерігайтеся непотрібних добавок або консервантів і стежте за надлишком натрію», - попереджає Нортроп.

У домашніх умовах нарізати свіжу цвітну капусту легко: покладіть її на обробну дошку суцвіттями вгору. Розріжте прямо посередині (вздовж), потім покладіть плоску сторону кожної половинки на дошку. Розріжте центр кожного з них, щоб створити чотири частини. Потім обріжте стебла під кутом - зосереджуючись на місцях, де квітки стикаються зі стеблом, - а потім розріжте руками квітки цвітної капусти. Магія. (Пов’язано: Кауліліні стане вашим улюбленим новим овочем)

Відповідно до системи охорони здоров’я клініки Мейо, розділені суцвіття витримають близько чотирьох днів у холодильнику, але після цього ви захочете їх викинути. (Цілі головки повинні вистачити від чотирьох до семи днів.) Цвітну капусту можна їсти сирою або приготованою на пару, відварюванням, смаженням або пасеруванням; Ви дізнаєтесь, що він приготований, коли він хрусткий, але ніжний. (Хочете зберегти якнайбільше поживних речовин? Приготування на пару — найкращий вибір, каже Долл.)

Якщо ви готові приєднатися до захоплення цвітною капустою, спробуйте ці смачні ідеї вживання цвітної капусти:

Як смажене блюдо. "Спробуйте запекти цілу головку цвітної капусти для смачної вегетаріанської страви", - пропонує Нортроп. Зріжте листя і міцний стебло, стежачи за тим, щоб квітки не постраждали. Змастіть оливковою олією, додайте спеції та обсмажте (розрізаною стороною вниз) протягом 30-40 хвилин при 400 градусах за Фаренгейтом. Для зручної для пальців версії запікайте суцвіття цвітної капусти при 450 градусах за Фаренгейтом протягом 20 хвилин і поєднуйте з вашим улюбленим соусом.

У каррі. "Карі з цвітної капусти, яку зазвичай їдять в індійській кухні, можна поєднувати з іншими овочами, такими як горох та картопля", - говорить Ачарія. Її часто подають з хлібом (тобто роті або нааном) та/або рисом, додає вона.

У суп. Суцвіття цвітної капусти стають неймовірно кремовими при варінні та змішуванні, що робить їх ідеальними для рослинного «вершкового» супу. Цей легкий запечений картопляний суп із цвітної капусти, наприклад, неймовірно насичений і ситний.

Як рис. Щоб було простіше, купіть в магазині цвітну капусту з рисом, тобто рис цвітної капусти Nature's Earthly Choice, 20 доларів за 6 пакетиків, instacart.com. "Ви також можете використовувати кухонний комбайн для пульсації цвітної капусти, поки вона не стане схожою на зерна рису", - каже Нортроп. З’єднайте його з антрею, використовуйте його на місці або рис у страві з обсмажуванням або каррі, або приготуйте оригінальну страву, натхненну різотто. Ось як: Варіть рис із цвітної капусти з часником та оливковою олією на овочевому бульйоні, поки він не стане м’яким і вершковим, приблизно 10 хвилин, пояснює Нортроп. Змішайте пармезан, приправте сіллю і перцем, посипте цибулею або петрушкою для декадентської страви.

Як крила Буффало. Ця закуска настільки популярна, що її можна знайти в замороженому відділі більшості продуктових магазинів. Спробуйте: Повністю овочевий! Заморожені крила цвітної капусти буйвола, 6 доларів, target.com. Або приготуйте його вдома, кинувши суцвіття цвітної капусти в соус Буффало і смаживши 25 хвилин при 375 градусах за Фаренгейтом. "Подавайте з паличками селери",-рекомендує Нортроп, або спробуйте з соусом з ранчо на основі кеш'ю.

У смузі. Це може звучати дивно, але насправді це працює. Змішайте заморожені суцвіття цвітної капусти з такими солодкими фруктами, як полуниця або манго, і ви навіть не зможете спробувати овочі. Спробуйте цей коктейль з полуницею з цвітної капусти, доповнений мигдальним маслом і медом.

Огляд для