Що їсти до і після марафону
Зміст
- Що їсти перед марафоном
- Що їсти після марафону
- Що їсти під час марафону
- Дізнайтеся кілька порад, які допомагають у бігу, за адресою: 5 підказок щодо покращення бігових результатів.
У день марафону спортсмен повинен вживати їжу на основі вуглеводів і білків, крім того, щоб пити багато води та пити енергетичний напій. Однак здорове харчування важливо протягом місяців, коли ви готуєтесь до тесту.
Щоб витримати тест до кінця, вам слід їсти за 2 години, 1 годину 30 хвилин до бігу, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, не мати судом і підтримувати пульс регулярним. Крім того, вам слід їсти відразу після закінчення змагань, щоб замінити втрачену енергію та усунуту рідину.
Що їсти перед марафоном
На цьому етапі підготовки не слід вносити кардинальних змін у розпорядок дня, і бажано вибрати їжу улюблених страв, якщо вони здорові, оскільки організм до цього вже звик.
| Що їсти за 2 години до бігу | Приклади їжі | Тому що |
Споживайте повільно поглинаючі вуглеводи | хліб, рис, солодка картопля | Зберігайте енергію протягом тривалого періоду часу |
| Вживання їжі з білком | яйце, сардина, лосось | Збільште засвоєння вуглеводів і додайте енергії |
Також спортсмену слід уникати вживання їжі з клітковиною, таких як крупи, фрукти, овочі та бобові, оскільки вони можуть стимулювати дефекацію, а також уникати вживання їжі, що викликає газоутворення, оскільки це може посилити дискомфорт у животі. Детальніше читайте на: Продукти, що спричиняють гази.
Продукти, багаті клітковиною
Продукти, що спричиняють газиКрім того, за 1 годину до тесту ви повинні знову їсти.
| Що їсти за 1 годину до бігу | Приклад харчування | Тому що |
| Їжте швидко всмоктуючі вуглеводи | фрукти, такі як банан або білий хліб з варенням | Підвищення рівня цукру в крові |
| Їжте багату білком їжу | Знежирене молоко або йогурт | Дайте енергію |
| Вживайте 500 мл рідини | Вода | Зволожте організм |
Крім того, за 30 хвилин до цього, під час фази розминки, важливо випити 250 мл води або напою з кофеїном, такого як зелений чай, і проковтнути частину енергетичного напою.
Що їсти після марафону
Пробігши 21 км або 42 км і, щоб замінити втрачену енергію та усунуту рідину, слід їсти відразу після закінчення гонки.
| Що їсти відразу після закінчення гонки | Приклад харчування | Тому що |
| Споживайте продукти, багаті вуглеводами (90г) та білками (22г) | Рис з куркою; Макарони з корейкою; Запечена картопля з лососем | Поповнення витраченої енергії та підвищення рівня цукру в крові |
| Їжте фрукти | Полуниця, малина | Забезпечити м’язи глюкозою |
Випийте 500 мл рідини | Спортивний напій на кшталт Gold Drink | Допомагає зволоженню та постачанню мінеральних речовин |
Після закінчення перегонів важливо споживати 1,5 г вуглеводів на кг ваги. Наприклад, якщо людина важить 60 кг, він повинен з’їсти 90 г продуктів, багатих вуглеводами.
Крім того, через 2 години після гонки ви повинні їсти:
Продукти, багаті калієм
Продукти, багаті омега-3- Продукти з омега-3, як анчоуси, оселедець, лосось та сардини, оскільки вони зменшують запалення в м’язах та суглобах та допомагають у відновленні. Дізнайтеся про інші продукти за адресою:
- Їжте багату калієм їжу як банани, арахіс або сардини, для боротьби з м’язовою слабкістю та спазмами. Дивіться більше на: Продукти, багаті калієм.
- Вживання солоної їжі як поповнити рівень натрію в крові.
Що їсти під час марафону
Під час бігу немає необхідності їсти їжу, але ви повинні замінювати рідини, втрачені через піт, пити воду в невеликих кількостях.
Однак під час перегонів важливо пити такий спортивний напій, як Endurox R4 або Accelerade, який містить мінерали, приблизно 30 г вуглеводів і 15 г сироваткового білка, що допомагає утримувати воду та сприяє засвоєнню вуглеводів.
Дізнайтеся кілька порад, які допомагають у бігу, за адресою: 5 підказок щодо покращення бігових результатів.
Статті Порталу
Як це насправді жити на карантині в Італії під час пандемії коронавірусу