Вівсяне молоко: харчування, користь та способи його приготування

Зміст

• Що таке вівсяне молоко?
• Упаковані з поживними речовинами
• Користь для здоров'я
• 1. Веган, а також без лактози, сої та без горіхів
• 2. Прекрасне джерело вітамінів групи В
• 3. Може знизити рівень холестерину в крові
• 4. Чудово підходить для здоров’я кісток
• Потенційні недоліки
• Як зробити своє
• Суть

В останні роки неймовірно популярні альтернативи на основі молока на рослинній основі.

Особливо вівсяне молоко - хороший вибір для людей з алергією чи непереносимістю. Це природно без лактози, горіхів, сої та глютену, якщо їх виготовляють із сертифікованого вівса без глютену.

Не кажучи вже про те, що це смачно і може принести користь здоров’ю кісток і серця.

Ця стаття досліджує вівсяне молоко, його живлення, користь та способи приготування самостійно.

Що таке вівсяне молоко?

Вівсяне молоко - популярний молочний замінник, не підлягає веганам.

Це робиться шляхом замочування і змішування вівса, розрізаного на сталь або прокату з водою, а потім проціджування їх через марлю для відділення молока від вівса.

Природно, вівсяне молоко не настільки поживне, як цільний овес. Як результат, він часто збагачується поживними речовинами - включаючи кальцій, калій, залізо та вітаміни А і D.

Вівсяне молоко унікальне тим, що не містить багатьох алергенів, які містяться в інших видах молока. Крім того, він містить бета-глюкани - розчинну клітковину, яка може запропонувати користь для здоров'я серця (1).

Завдяки зростаючій популярності ви можете знайти вівсяне молоко в більшості продуктових магазинів або в Інтернеті. Ви також можете зробити його в домашніх умовах і налаштувати на свій смак.

Підсумок Вівсяне молоко виробляється шляхом замочування, змішування та проціджування вівса. Він часто збагачується поживними речовинами і, природно, не містить багатьох алергенів або подразників.

Упаковані з поживними речовинами

Вівсяне молоко - прекрасне джерело багатьох вітамінів і мінералів, а також клітковини.

Одна чашка (240 мл) несолодкого зміцненого вівсяного молока Oatly містить приблизно:

• Калорійність: 120
• Білок: 3 грами
• Жир: 5 грам
• Вуглеводи: 16 грам
• Харчові волокна: 2 грами
• Вітамін В12: 50% добової вартості (DV)
• Рибофлавін: 46% DV
• Кальцій: 27% DV
• Фосфор: 22% DV
• Вітамін D: 18% DV
• Вітамін А: 18% DV
• Калій: 6% DV
• Залізо: 2% DV

Оскільки вівсяне молоко виготовляється з процідженого вівса, йому не вистачає багато поживних речовин, які ви зазвичай отримаєте, поївши миску вівса. З цієї причини його часто збагачують поживними речовинами.

Більшість комерційних вівсяного молока збагачене вітамінами A, D, B2 і B12, а також різними мінералами, такими як кальцій.

Порівняно з іншими видами молока, вівсяне молоко, як правило, має більше калорій, вуглеводів та клітковини, ніж мигдальне, соєве чи коров'яче молоко, забезпечуючи при цьому менше білка, ніж соя та молочні сорти.

Варто також зазначити, що хоча вівсяне та мигдальне молоко обоє збагачені поживними речовинами, вівсяне молоко, як правило, містить більше доданих вітамінів групи В, а мигдальне молоко має більше вітаміну Е (2, 3).

Підсумок Вівсяне молоко - особливо при збагаченні - є багатим джерелом поживних речовин. Він містить більше калорій, вуглеводів і клітковини, ніж мигдальне, соєве та коров'яче молоко, але менше білка, ніж соєве та молочне молоко.

Користь для здоров'я

Дослідження щодо вівса та вівсяного молока показують, що вони можуть запропонувати кілька переваг для здоров'я.

1. Веган, а також без лактози, сої та без горіхів

Вівсяне молоко - розумний варіант для тих, у кого дієтичні обмеження.

Оскільки він виготовлений із вівса та води, він є веганським і не містить горіхів, сої та лактози.

Хоча овес також природний без глютену, він може перероблятися на тих же фабриках, що й зерно, що містить глютен, що може забруднити овес (4).

Проте деякі комерційні марки вівсяного молока виготовляються із сертифікованим вівсом без глютену. Завжди перевіряйте етикетку, щоб переконатися, що вибраний продукт не містить глютен.

Як варіант, можна зробити домашнє вівсяне молоко з сертифікованим вівсом без глютену.

2. Прекрасне джерело вітамінів групи В

Вівсяне молоко часто збагачується вітамінами групи В, такими як рибофлавін (В2) та вітамін В12.

Вітаміни групи В необхідні для оптимального здоров'я та пов'язані з численними перевагами.

Наприклад, вони можуть сприяти підвищенню настрою, боротьбі з окислювальним стресом, а також сприяти здоровому волоссю, нігтям та шкірі - особливо якщо у вас вже не вистачає цих вітамінів (5, 6, 7, 8).

3. Може знизити рівень холестерину в крові

Вівсяне молоко з великим вмістом бета-глюканів - розчинної клітковини з користю для здоров’я серця.

Бета-глюкани утворюють всередині кишки гелеподібну речовину, яка може зв’язуватися з холестерином і знижувати його всмоктування. Це може допомогти знизити рівень холестерину в крові - особливо "поганий" холестерин ЛПНЩ, який пов'язаний із захворюваннями серця (9, 10).

Одне дослідження у чоловіків виявило, що вживання приблизно 3 склянок (750 мл) вівсяного молока щодня протягом 5 тижнів знижує загальний холестерин у крові на 3%, а «поганий» ЛПНЩ - на 5% (1).

В іншому дослідженні було встановлено, що в середньому, вживаючи 3 г вівсяних бета-глюканів, щодня знижував “поганий” ЛПНЩ холестерин крові на 5–7% (11).

Цікаво, що 1 склянка (240 мл) вівсяного молока може забезпечити до 1,3 г бета-глюканів.

4. Чудово підходить для здоров’я кісток

Вівсяне молоко часто збагачується кальцієм і вітаміном D - що може принести користь вашим кісткам.

Кальцій необхідний для міцних і здорових кісток, тому що це основний мінерал, який використовується для їх формування. Нестача кальцію у вашому раціоні може призвести до того, що ваші кістки стануть порожнистими і, швидше за все, руйнуються або ламаються (12).

Адекватний вітамін D так само важливий, оскільки сприяє засвоєнню кальцію з травного тракту. Нестача вітаміну D може перешкодити вашому організму отримувати достатню кількість кальцію, що може призвести до ослаблення ваших кісток, збільшуючи ризик переломів (12).

Комерційне вівсяне молоко також є хорошим джерелом вітаміну В12, який пов’язаний із здоровими кістками та меншим ризиком остеопорозу (порожнисті та пористі кістки) (13, 14).

Підсумок Вівсяне молоко має мало алергенів та подразників. Особливо збагачені продукти є чудовим джерелом вітамінів групи В, можуть знижувати рівень холестерину в крові та забезпечувати поживні речовини, що підтримують здоров'я кісток.

Потенційні недоліки

Хоча вівсяне молоко має кілька можливих переваг для здоров'я, воно має деякі недоліки.

Для одного, деякі сорти комерційного вівсяного молока можуть мати високий вміст цукру, особливо якщо вони підсолоджені або ароматизовані. Ось чому найкраще купувати несолодкі варіанти.

Плюс до цього, більшість комерційних вівсяного молока не є сертифікованим безглютеновим, хоча є винятки. Забруднені глютеном продукти можуть спричинити проблеми з травленням у людей з целіакією або чутливістю до целіакію до глютену.

Якщо у вас проблеми з перетравленням глютену, краще придбати вівсяне молоко з маркуванням як сертифіковане без глютену. Ви також можете зробити його самостійно, використовуючи 100% вівсяний глютен.

Майте на увазі, що домашнє вівсяне молоко не настільки поживне, як комерційні альтернативи, оскільки останні часто збагачуються поживними речовинами.

Вівсяне молоко, як правило, безпечно для немовлят та дітей, але не є підходящою заміною грудного або коров'ячого молока, оскільки йому не вистачає поживних речовин, необхідних для оптимального росту. Краще поговорити з дитячим педіатром, перш ніж подавати молочну альтернативу.

Ще одним потенційним недоліком вівсяного молока є те, що воно, як правило, дорожче, ніж коров’яче молоко. Якщо ви бюджет і хочете спробувати вівсяне молоко, найкраще зробити його вдома.

Підсумок Обов’язково вибирайте несолодке вівсяне молоко, оскільки в деяких сортах може бути багато цукру. Крім того, якщо у вас є непереносимість глютену, обов'язково придбайте вівсяне молоко з маркуванням без глютену або зробіть його в домашніх умовах, використовуючи сертифікований вівсяний глютен.

Як зробити своє

Вівсяне молоко неймовірно просто зробити в домашніх умовах.

Більше того, виготовлення самостійно дозволяє вам вибирати інгредієнти та уникати добавок або загусників, які можуть бути знайдені в комерційних продуктах.

Ви також можете зробити це гарантовано безглютеновим, використовуючи сертифікований овес без глютену.

Тим не менш, домашній сорт може не забезпечити стільки поживних речовин, скільки куплений у магазині оптовий варіант.

Для приготування вівсяного молока змішайте одну склянку (81 грам) розкачаного або нарізаного сталею вівса з трьома склянками (710 мл) води. Залийте суміш сиром, щоб відокремити вівсяне молоко від вівса.

Після приготування зберігайте його у скляній пляшці у вашому холодильнику до п'яти днів.

Для посилення смаку спробуйте додати або 1/4 чайної ложки солі, чайну ложку ванілі або екстракту кориці, кілька фініків, кленовий сироп або мед.

Підсумок Можна зробити власне вівсяне молоко, змішавши одну склянку (81 грам) вівса з трьома склянками (710 мл) води і переливши суміш через марлю в пляшку або банку.

Суть

Вівсяне молоко - це молочна рослинна альтернатива, яка є веганською і природно молочною, лактозою, соєю та горіхами.

Він навіть підходить людям з непереносимістю глютену, якщо його виготовляють із сертифікованого вівса без глютену.

Комерційні продукти часто збагачені вітамінами та мінералами, які можуть принести користь для серця та кісток.

Щоб насолодитися його ароматом та перевагами для здоров’я, знайдіть здоровий, несолодкий сорт у магазинах або зробіть свій власний вдома.