Харчування правильно при остеоартриті (ОА) коліна

Зміст

• Як їжа допомагає ОА
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Важливість схуднення
• Вітамін С
• Вітамін D і кальцій
• Бета каротин
• Омега-3 жирні кислоти
• Біофлавоноїди
• Спеції
• Винос

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Остеоартрит (ОА) коліна буває, коли хрящ зношується в суглобі, а кістка починає еродувати. Крім пошкодження тканин, ви, мабуть, почнете відчувати біль і запалення.

Деякі дієтичні варіанти можуть допомогти вам подбати про суглоби.

У цій статті дізнайтеся, що можна їсти, щоб допомогти зміцнити здоров'я колінних суглобів.

Як їжа допомагає ОА

Як і що ви їсте, може вплинути на розвиток остеоартриту.

Вчені кажуть, що при виникненні запалення організм виробляє молекули, відомі як вільні радикали. Вільні радикали утворюються в організмі у відповідь на токсини та природні процеси, включаючи запалення.

Коли накопичується занадто багато вільних радикалів, виникає окислювальний стрес. Окислювальний стрес може сприяти пошкодженню клітин і тканин у всьому організмі.

Сюди входить пошкодження синовію та хряща, які відіграють певну роль у подушці колінного суглоба. Окислювальний стрес також може спровокувати подальше запалення.

Антиоксиданти - це молекули, які можуть допомогти захистити організм від вільних радикалів. Вони присутні в організмі, і ви також можете їх отримувати з рослинної їжі.

Дослідники точно не знають, як вільні радикали та окислювальний стрес впливають на ОА, але деякі припустили, що споживання антиоксидантів може допомогти.

Споживання дієти, яка дозволяє підтримувати здорову вагу, також допоможе керувати ОА коліна.

Їжа, яку потрібно їсти

Різні поживні речовини можуть допомогти зміцнити здоров'я суглобів і зменшити запалення.

Наступні продукти можуть допомогти затримати виникнення або прогресування остеоартриту:

• фрукти та овочі, які забезпечують антиоксиданти
• нежирна молочна їжа, яка містить кальцій та вітамін D
• здорові олії, такі як оливкова олія екстра-діви

Ці продукти є частиною протизапальної дієти.

Їжа, яку слід уникати

Деякі продукти можуть підвищити ризик оксидативного стресу.

Їжа, яка може мати такий ефект, включає:

• високо оброблені продукти
• продукти, що містять доданий цукор
• нездорові жири, такі як трансжири та насичені жири
• червоне м'ясо

Вживання цих продуктів може збільшити рівень запалення.

Важливість схуднення

Відповідно до рекомендацій Американського коледжу ревматології та фонду артриту, підтримка здорової ваги має важливе значення для управління або зменшення ризику остеоартриту коліна.

Це відбувається тому:

• Наявність зайвої ваги надає додатковий тиск на колінний суглоб.
• Вчені виявили зв’язок між ожирінням та запаленням.

Жир в організмі виробляє гормони та хімічні речовини, які можуть підвищити рівень запалення.

Способи зниження або управління вагою включають:

• Пообідати в. Їдальня може допомогти вам краще керувати тим, що ви їсте та яким чином готується їжа.
• Вибирайте здорові варіанти під час їжі. Вибирайте салат або інший легкий варіант, коли їсте. Крім того, тримайтеся подалі від обідів, що ви можете їсти та фуршету.
• Обмежте свої порції. Простий крок, який допоможе вам обмежити порції, - це використання меншої тарілки.
• Візьміть лише одну порцію. Покладіть достатньо на тарілку, щоб у вас більше не було спокуси взяти більше.
• Зачекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж повернутись на другу допомогу. Потрібно 20 хвилин, щоб ваш шлунок повідомив мозку, що ви вже не голодні.
• Уникайте десертного проходу. Натомість запасіться кошиком свіжими фруктами та овочами.
• Розфарбуйте тарілку. Наповніть половину своєї тарілки свіжими овочами різних кольорів.
• Уникайте жирних і цукрових важких перероблених продуктів. Вибирайте десерти на основі фруктів і робіть власну салатну заправку з лимонного соку та оливкової олії.

Дізнайтеся більше тут про вплив маси тіла на біль у колінах.

Порада: Спробуйте їсти низькокалорійні супи як закуску для боротьби з голодом. Ми також рекомендуємо ситний овочевий суп Іни Гартен.

Вітамін С

Вітамін С - вітамін і антиоксидант. Ваше тіло потребує цього, щоб зробити хрящ, який захищає кістки в колінному суглобі. Це також може допомогти вивести вільні радикали.

Адекватний запас вітаміну С може допомогти запобігти розвитку симптомів ОА.

Включіть ці товари в кошик для покупок:

• тропічні фрукти, такі як папайя, гуава та ананас
• цитрусові, такі як апельсини та грейпфрут
• канталупа
• полуниці
• ківі
• малина
• хрестоподібні овочі, такі як цвітна капуста, брокколі та капуста
• солодкі перці
• помідори

Порада: Спробуйте рецепт Жак Пепіна для фаршированих помідорів.

Вітамін D і кальцій

Деякі вчені припускають, що вітамін D може допомогти запобігти остеоартриту або впоратися з ним, але результати були неоднозначними.

Огляд 2019 року не виявив жодних доказів того, що вітамін D може запобігти прогресування остеоартриту, але дійшов висновку, що він може допомогти полегшити біль у суглобах у людей, які мають низький рівень вітаміну D.

Інше дослідження виявило нижчий рівень пошкодження остеоартриту у людей з високим вмістом кальцію в крові.

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Споживання продуктів з цими поживними речовинами може забезпечити певний захист.

Ви можете підвищити рівень вітаміну D за допомогою контрольованого щоденного впливу сонячного світла, але деякі продукти, багаті вітаміном D, також забезпечують це.

Їжа, що містить вітамін D, кальцій або обидва, включає:

• такі морепродукти, як лосось дикого вилову, тріска, сардини та креветки
• рибні консерви, такі як тунець
• міцне молоко та інші молочні продукти
• яйця
• йогурт
• зелені листові овочі

Інші харчові продукти, які містять або збагачені вітаміном D або кальцієм, є:

• апельсиновий сік
• крупи для сніданку
• тофу

Поточні вказівки не рекомендують приймати добавки з вітаміном D при остеоартриті через відсутність доказів того, що це може допомогти.

Завжди обговоріть будь-які добавки з лікарем перед тим, як їх вживати, оскільки деякі добавки можуть підійти не всім.

Порада: Перевірте південно-західний маринований лосось на грилі з Боббі Флей з помідорно-червоним чилі-чатні.

Бета каротин

Бета-каротин - ще один потужний антиоксидант. Ви можете легко визначити його, оскільки він надає фруктам і овочам, наприклад моркви, їх яскраво-помаранчевий колір. Бета-каротин корисний для вашої шкіри, очей та волосся.

Інші чудові джерела включають:

• хрестоподібні овочі, такі як брюссельська капуста, зефір, гірчиця та сирець
• зелень, наприклад, салат румун і шпинат
• Солодка картопля
• зимовий кабачок
• канталупа
• петрушка
• абрикоси
• листя м’яти
• помідори
• спаржа

Порада: Ознайомтеся з цим рецептом солодкого картопляного пудингу від Taste of Home.

Омега-3 жирні кислоти

Деякі дослідження припускають, що більший прийом омега-3 жирних кислот порівняно з жирними кислотами омега-6 може допомогти запобігти остеоартриту.

Поради щодо правильного балансу включають:

• використання омега-3 масел, таких як оливкова олія, для приготування їжі та заправок для салатів
• їсти жирну рибу два рази на тиждень
• скорочення червоного м’яса та інших тваринних білків
• вживаючи в день чверть склянки горіхів або насіння

Омега-3 можуть працювати на зменшення запалення у вашому організмі, обмежуючи вироблення цитокінів та ферментів, які розщеплюють хрящі.

Їжа, яка є хорошим джерелом жирних кислот омега-3, є:

• лосось, дикий, свіжий або консервований
• оселедець
• скумбрія, але не царська скумбрія
• сардини
• анчоуси
• Райдужна форель
• Тихоокеанські устриці
• яйця, що містять омега-3
• мелене лляне насіння і лляна олія
• волоські горіхи

Омега-6 жирні кислоти присутні у:

• м'ясо та птиця
• крупи
• яйця
• горіхи та насіння
• деякі рослинні олії

Поточні вказівки рекомендують не приймати добавки з риб’ячим жиром, оскільки не існує достатньо доказів того, що вони можуть допомогти.

Порада: Спробуйте бананові млинці з пшеничного банану з блогу 100 днів справжньої їжі. Посипте їх волоськими горіхами для додаткового аромату.

Біофлавоноїди

Біофлавоноїди, такі як кверцетин та антоціанідини, є формами антиоксидантів.

Кверцетин має протизапальні властивості, і результати досліджень на тваринах свідчать, що він може зіграти роль в лікуванні остеоартриту.

Хорошими джерелами кверцетину є:

• червона, жовта та біла цибуля
• капуста
• цибуля-порей
• помідори черрі
• брокколі
• чорниці
• чорної смородини
• брусниця
• какао порошок
• зелений чай
• абрикоси
• яблука зі шкіркою

Порада: Отримайте смачний рецепт блюдо-брокколі з їжі та вина.

Спеції

Поживні речовини в деяких спеціях також мають протизапальну дію. Серед найбільш перспективних - імбир та куркума.

В одному невеликому дослідженні 30 людей, які щодня приймали 1 грам порошку імбиру протягом 8 тижнів, відчували зменшення болю в колінах та покращення рухливості та якості життя.

Щоб додати імбир у свій раціон, спробуйте наступне:

• Свіжий імбир натерти на фритюрі або в салатниці.
• Натерти подрібнений імбир в окропі, щоб зробити імбирний чай.
• Додайте імбир в порошок до кексів з високим вмістом клітковини.
• Додайте свіжий або порошковий імбир в торти, печиво, каррі та страви з яблук.

Куркума - гірчично-жовта спеція з Азії і головний інгредієнт жовтого каррі. Він складається в основному з куркуміну.

Дослідження показали, що прийом приблизно 1 г куркуміну протягом 8–12 тижнів може допомогти зняти біль і запалення при остеоартрозі.

Ви можете купити продукти та добавки з куркуми в Інтернеті. Завжди проконсультуйтеся спочатку з лікарем, щоб переконатися, що будь-які добавки безпечні для вживання.

Порада: Зробіть курячу каррі з кокосовим молоком, використовуючи цей здоровий рецепт з блогу SkinnyTaste.

Винос

Фахівці рекомендують прагнути до збереження здорової ваги, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.

Способи цього включають:

• моніторинг споживання їжі
• вибір здорової їжі
• тримати своє тіло в русі

Інші поради щодо дієти, які можуть допомогти вам керувати або запобігати ОА коліна, включають:

• Забарвлення вашої тарілки фруктами та овочами.
• Вибір риби, горіхів та здорових олій над м'ясом та трансжирами.
• Ароматизують страви зі спеціями, такими як імбир та куркума.
• Отримання достатньої кількості вітаміну С та вітаміну D.
• Уникайте перероблених продуктів з додаванням жирів і цукру.