Чи може палео-дієта допомогти вам схуднути?

Зміст

• Що таке палео-дієта?
• 5 способів, як дієта палео може допомогти вам схуднути
• 1. З високим вмістом білка
• 2. З низьким вмістом вуглеводів
• 3. Зменшує споживання калорій
• 4. Усуває високооброблену їжу
• 5. Усуває доданий цукор
• Декілька досліджень показують, що це допомагає вам схуднути
• Це покращує кілька інших аспектів здоров'я
• Може зменшити жир на животі
• Може підвищити чутливість до інсуліну та зменшити рівень цукру в крові
• Може зменшити фактори ризику серцевих захворювань
• Може зменшити запалення
• Поради щодо максимального схуднення на дієті палео
• Суть

Палео-дієта - одна з найпопулярніших дієт навколо.

Він складається з цільної, необробленої їжі та наслідує, як харчувалися збирачі.

Прихильники дієти вважають, що це може зменшити ризик сучасних проблем зі здоров'ям, вказуючи, що мисливські збори не стикалися з тими самими захворюваннями, як люди сьогодні, такими як ожиріння, діабет та серцеві хвороби.

Насправді багато досліджень показують, що дотримання палео дієти може призвести до значної втрати ваги та значного поліпшення здоров’я (,,).

Що таке палео-дієта?

Палео-дієта сприяє вживанню цільної, необробленої тваринної та рослинної їжі, як м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, насіння та горіхи.

Він уникає оброблених продуктів, цукру, молочних продуктів та зернових, хоча деякі альтернативні варіанти палео-дієти дозволяють такі варіанти, як молочні продукти та рис.

На відміну від більшості дієт, палео-дієта не передбачає підрахунку калорій. Натомість це обмежує вищезазначені групи продуктів, які є основними джерелами калорій у сучасній дієті.

Дослідження показують, що дієти, що підкреслюють цілісні продукти, краще для схуднення та загального стану здоров’я. Вони більш ситні, мають менше калорій і зменшують споживання обробленої їжі, яка пов’язана з багатьма захворюваннями (,,).

Короткий зміст: Палео-дієта імітує дієту мисливців-збирачів і спрямована на зменшення ризику сучасних захворювань. Він сприяє вживанню цільної, необробленої їжі та обмежує такі продукти, як зерно, цукор, молочні та оброблені продукти.

5 способів, як дієта палео може допомогти вам схуднути

Палео-дієта може допомогти вам схуднути багатьма способами.

Нижче наведено 5 з них.

1. З високим вмістом білка

Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.

Це може збільшити ваш метаболізм, знизити апетит і контролювати кілька гормонів, які регулюють вашу вагу (7,,).

Палео-дієти заохочують вживати багату білком їжу, таку нежирне м’ясо, рибу та яйця.

Насправді середня палео-дієта забезпечує від 25 до 35% калорій з білка.

2. З низьким вмістом вуглеводів

Зменшення споживання вуглеводів є одним з найкращих способів схуднути.

Понад 23 дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективніша за традиційні дієти з низьким вмістом жиру для схуднення (,, 12).

Палео-дієти зменшують споживання вуглеводів, виключаючи такі загальні джерела вуглеводів, як хліб, рис та картопля.

Важливо зазначити, що вуглеводи не обов’язково для вас шкідливі, але обмеження споживання вуглеводів може знизити щоденне споживання калорій і допомогти схуднути.

3. Зменшує споживання калорій

Щоб схуднути, зазвичай потрібно зменшити споживання калорій.

Ось чому важливо вибирати продукти, які наповнюють, оскільки вони можуть відбити голод і допоможуть вам менше їсти.

Якщо ви боретеся з голодом, то палео-дієта може бути для вас чудовою, оскільки вона неймовірно ситна.

Насправді дослідження показали, що палео-дієта є більш насиченою, ніж інші популярні дієти, такі як середземноморська та діабетична (13, 14).

Крім того, дослідження показали, що палео-дієта може допомогти вам виробляти більше гормонів, які забезпечують насичення після їжі, таких як GLP-1, PYY та GIP, порівняно з дієтами, заснованими на традиційних правилах ().

4. Усуває високооброблену їжу

Сучасна дієта є основною причиною того, чому ожиріння зростає.

Це заохочує вживання їжі з високим ступенем обробки, яка містить багато калорій, з низьким вмістом поживних речовин і може збільшити ризик багатьох захворювань ().

Насправді, багато досліджень виявили, що збільшення споживання харчових продуктів з високою переробкою відображає зростання ожиріння (,).

Палео-дієта обмежує високооброблені продукти, оскільки вони не були доступні в період палеоліту.

Натомість він заохочує вживання нежирних джерел білка, свіжих фруктів та овочів та корисних жирів, які є менш калорійними та багатими поживними речовинами.

5. Усуває доданий цукор

Як і високооброблена їжа, вживання занадто багато доданого цукру може завдати шкоди вашим зусиллям щодо схуднення та здоров’ю в цілому.

Він додає калорійність їжі і має низький вміст поживних речовин. Не кажучи вже про те, що велике споживання доданого цукру може збільшити ризик серцевих захворювань та діабету (,).

Дієта палео повністю виключає доданий цукор і замість цього пропагує природні джерела цукру зі свіжих фруктів та овочів.

Хоча фрукти та овочі мають природний цукор, вони також містять багато необхідних поживних речовин, таких як вітаміни, клітковина та вода, які всі корисні для здоров'я.

Короткий зміст: Палео-дієта може допомогти вам схуднути, оскільки вона містить багато білків, мало вуглеводів і неймовірно ситно. Він також усуває високооброблену їжу та доданий цукор.

Декілька досліджень показують, що це допомагає вам схуднути

Багато доказів свідчать про те, що палео дієта ефективна для схуднення (,,,,).

В одному дослідженні 14 здоровим студентам-медикам було наказано дотримуватися палео-дієти протягом трьох тижнів.

Під час дослідження вони втратили в середньому 5, 2 фунта (2,3 кг) і зменшили окружність талії на 0,6 дюйма (1,5 см) ().

Цікаво, що деякі дослідження, що порівнюють палео-дієту та традиційні дієти з низьким вмістом жиру, виявили, що палео-дієта є більш ефективною для схуднення навіть при подібному споживанні калорій.

В одному дослідженні 70 жінок із ожирінням у віці 60 років і старше протягом 24 місяців дотримувались або палео-дієти, або дієти з низьким вмістом жиру з високим вмістом клітковини. Жінки на палео-дієті втратили у 2,5 рази більше ваги через півроку та удвічі більше ваги через 12 місяців.

До дворічного показника обидві групи відновили певну вагу, але група палео все ще втратила вагу в 1,6 рази ().

В іншому дослідженні спостерігалося 13 осіб з діабетом 2 типу, які дотримувались палео-дієти, а потім дієти з діабетом (з низьким вмістом жиру та вуглеводів із помірним та підвищеним вмістом вуглеводів) протягом двох місяців поспіль.

У середньому ті, хто сидів на палео-дієті, втратили на 6,6 фунтів (3 кг) і на 1,6 дюйма (4 см) більше від талії, ніж ті, хто сидів на дієті з діабетом ().

На жаль, більшість досліджень палео-дієти є досить новими. Таким чином, дуже мало опублікованих досліджень щодо його довгострокових наслідків.

Варто також зазначити, що дуже мало досліджень палео-дієти порівнюють її вплив на схуднення та вплив інших дієт на схуднення. Хоча дослідження показують, що палео дієта є вищою, порівняння її з більшою кількістю дієт посилить цей аргумент.

Короткий зміст: Багато досліджень показують, що палео дієта може допомогти вам схуднути і є більш ефективною для схуднення, ніж традиційні дієти з низьким вмістом жиру.

Це покращує кілька інших аспектів здоров'я

Окрім впливу на схуднення, палео-дієта пов’язана з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

Може зменшити жир на животі

Жир на животі вкрай нездоровий і збільшує ризик діабету, серцевих захворювань та багатьох інших захворювань (24).

Дослідження показали, що палео дієта ефективно зменшує жир на животі.

В одному дослідженні 10 здорових жінок протягом п'яти тижнів дотримувались палео-дієти. У середньому вони зазнали 3-дюймового (8-сантиметрового) зменшення окружності талії, що є показником жиру на животі, і загальної втрати ваги приблизно на 10 фунтів (4,6 кг) ().

Може підвищити чутливість до інсуліну та зменшити рівень цукру в крові

Чутливість до інсуліну означає, наскільки легко ваші клітини реагують на інсулін.

Підвищення чутливості до інсуліну - це добре, оскільки це робить ваше тіло більш ефективним при виведенні цукру з крові.

Дослідження показали, що палео дієта підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові (,).

У двотижневому дослідженні 24 люди з ожирінням, які страждають на цукровий діабет 2 типу, дотримувались або палео-дієти, або дієти з помірною кількістю солі, нежирних молочних продуктів, цільнозернових та бобових культур.

Наприкінці дослідження обидві групи відчували підвищену чутливість до інсуліну, але ефекти були сильнішими у групі палео. Примітно, що лише в палеогрупі ті, хто був найбільш резистентним до інсуліну, відчували підвищену чутливість до інсуліну ().

Може зменшити фактори ризику серцевих захворювань

Палео-дієта дуже схожа на дієти, рекомендовані для зміцнення здоров’я серця.

У ній мало солі та заохочують нежирні джерела білка, корисні жири та свіжі фрукти та овочі.

Ось чому не випадково дослідження показали, що палео дієта може зменшити фактори ризику, пов’язані із серцевими захворюваннями, зокрема:

• Кров'яний тиск: Аналіз чотирьох досліджень з 159 особами показав, що палео дієта знижує систолічний артеріальний тиск на 3,64 мм рт.ст. та діастолічний артеріальний тиск у середньому на 2,48 мм рт. Ст. ().
• Тригліцериди: Кілька досліджень показали, що вживання палео дієти може зменшити загальний вміст тригліцеридів у крові до 44% (,).
• ХС ЛПНЩ: Кілька досліджень показали, що вживання палео дієти може зменшити "поганий" холестерин ЛПНЩ до 36% (,,).

Може зменшити запалення

Запалення - це природний процес, який допомагає організму вилікуватися та боротися з інфекціями.

Однак хронічне запалення шкідливо і може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби серця та діабет ().

Палео-дієта робить акцент на певні продукти, які можуть допомогти зменшити хронічне запалення.

Він сприяє вживанню свіжих фруктів та овочів, які є чудовими джерелами антиоксидантів. Антиоксиданти допомагають зв’язувати та нейтралізувати вільні радикали в організмі, які пошкоджують клітини під час хронічного запалення.

Палео-дієта також рекомендує рибу як джерело білка. Риба багата омега-3 жирними кислотами, які можуть зменшити хронічне запалення, пригнічуючи гормони, що сприяють хронічному запаленню, включаючи TNF-α, IL-1 та IL-6 (29).

Короткий зміст: Палео-дієта може забезпечити багато користі для здоров’я, включаючи покращену чутливість до інсуліну та зменшення жиру на животі, фактори ризику серцевих захворювань та запалення.

Поради щодо максимального схуднення на дієті палео

Якщо ви хочете спробувати палео-дієту, ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути:

• Їжте більше овочів: Вони низькокалорійні і містять клітковину, допомагаючи довше залишатися ситими.
• Їжте різні фрукти: Фрукти поживні та неймовірно ситні. Прагніть їсти 2–5 штук на день.
• Підготуйтеся заздалегідь: Запобігайте спокусам, приготувавши кілька страв заздалегідь, щоб допомогти вам пережити напружені дні.
• Висипайтеся: Хороший нічний сон може допомогти вам спалити жир, підтримуючи свої гормони, що спалюють жир, регулярно.
• Залишайтеся активними: Регулярні фізичні вправи допомагають спалити зайві калорії, щоб збільшити втрату ваги.

Короткий зміст: Кілька порад, які допоможуть вам схуднути на палео-дієті, включають вживання більше овочів, підготовку вперед та підтримку активності.

Суть

Загальновідомо, що дотримання палео дієти може допомогти вам схуднути.

Він багатий на білок, низький вміст вуглеводів, може зменшити апетит та усуває високооброблені продукти та доданий цукор.

Якщо ви не любите підраховувати калорії, факти свідчать, що палео-дієта може бути чудовим варіантом.

Однак важливо зазначити, що палео-дієта може бути не для всіх.

Наприклад, тим, хто бореться з обмеженням їжі, може бути важко адаптуватися до вибору палео-дієти.