24 швидкі та смачні закуски Paleo

Зміст

• 1. Смажений мигдаль з ароматом ранчо
• 2. Масло кешью та пудинг із ожини чиа
• 3. Палео-дружні білкові батончики
• 4. Цілі фрукти
• 5. Авокадо, фарширований яєчним салатом
• 6. Туреччина палички
• 7. Парфе з кокосового йогурту
• 8. Бананові човни з мигдальним маслом
• 9. Домашні батончики з кокосово-кешью
• 10. Крекери без зерна з сиром кешью
• 11. Тост з авокадо солодкої картоплі
• 12. Свіжі овочеві палички з знежиреним молоком
• 13. Курячий салат на чіпсах солодкої картоплі
• 14. чіпси Paleo tortilla з гуакамоле
• 15. Бутерброди з яблуками та кешью
• 16. Консервований лосось на зелені
• 17. Білковий коктейль з какао-білка
• 18. Яйця і овочі з твердим відваром
• 19. Салат з тунця на маринованих чіпсах
• 20. Печиво Paleo energy
• 21. Курячий і овочевий суп
• 22. Кольорові зелені весняні котки
• 23. Подорожники з чіпсом без молочного касо
• 24. Палео «вівсяна каша»
• Суть

Палео дієта - популярний спосіб харчування, який виключає перероблені продукти, рафінований цукор, зерна, штучні підсолоджувачі, молочні продукти та бобові (1).

Це покликане імітувати те, як їли людські предки, але з сучасним поворотом.

Оскільки палео дієта виключає багато популярних закусочних продуктів, пошук палео-дружніх закусок може здатися важким завданням. На щастя, ви можете насолоджуватися багатьма купленими в магазині та домашніми закусками на палео дієті.

Крім того, хоча зазвичай вважається, що дієти палео зосереджені навколо продуктів тваринного походження, є багато смачних рослинних закусок на палео.

Ось 24 легких і смачних закуски, які підходять для палео дієти.

1. Смажений мигдаль з ароматом ранчо

Мигдаль - це переносна і дуже поживна закуска, яку можна поласувати тим, хто дотримується палео дієти.

Однак поїдання звичайного, смаженого мигдалю може з часом набриднути. Щоб спробувати щось нове, за короткий час змішайте палео-дружню партію мигдалю з ароматом ранчо в комфорті власної кухні.

Просто киньте 4 склянки (564 грам) сирого мигдалю з 4 столовими ложками оливкової олії, 1 столовою ложкою харчових дріжджів, шматочком паприки і 1 чайною ложкою солі, часникового порошку, цибулевого порошку, сушеного кропу, сушеного цибулі та сушеного петрушка.

Випікайте при 335 ℉ (163 ℃) протягом 20-25 хвилин, періодично помішуючи, щоб запобігти опіку.

2. Масло кешью та пудинг із ожини чиа

Насіння чіа упаковані з поживними речовинами, включаючи клітковину, протизапальні жири омега-3 та мінерали кальцій, магній та фосфор (2).

Пудинг Чіа - це смачна і наповнює палео приємна закуска, яку можна насолодити будь-коли. Поєднання насіння чіа з жирними інгредієнтами, такими як ожина та масло кешью, ще більше збільшує користь для цієї закуски для здоров’я.

Для приготування пудингу чіа з’єднайте 2 столові ложки насіння чіа з 1/2 склянки (125 мл) немолочного молока в банку і перемішайте. Додайте кленовий сироп або ванільний екстракт за смаком і дайте пудингу сидіти у вашому холодильнику принаймні 6 годин, щоб насіння вбирало рідину.

Посипте столовою ложкою масла кешью та свіжої ожини для смачної, поживної закуски.

3. Палео-дружні білкові батончики

Хоча багато білкових батончиків містять інгредієнти, заборонені на палео дієті, для зручних перекусів у дорозі доступні кілька здорових, палео-дружніх протеїнових батончиків.

Наприклад, колагенові батончики Primal Kitchen, протеїнові батончики з колагеном, Rxbars, бари з ефективними ефектами та Patterbars можна їсти на дієті палео.

Майте на увазі, що бари, які містять арахіс або арахісове масло, не допускаються при дотриманні палео дієти, оскільки арахіс вважається бобовим (3).

4. Цілі фрукти

Цілі фрукти, як яблука, груші, банани та апельсини, роблять ідеальними переносні закуски, якщо дотримуватися палео дієти. Плоди завантажуються клітковиною та потужними рослинними сполуками, які допомагають зменшити запалення та зменшити ризик хронічного захворювання (4).

Крім того, додавання в раціон свіжих фруктів може допомогти вам втратити зайвий жир і підтримувати здорову масу тіла з часом (5, 6).

Фрукти можна поєднати з іншими здоровими наповнюючими продуктами, такими як горіхи, насіння або горіхове масло, і їм легко сподобатися під час виконання доручень або вдома або на роботі.

5. Авокадо, фарширований яєчним салатом

Авокадо славиться вражаючим вмістом поживних речовин та користю для здоров'я.

Наприклад, вживання авокадо було пов'язане зі зниженням ваги, рівня цукру в крові та факторів ризику серцевих захворювань, таких як ЛПНЩ (поганий) холестерин (7, 8).

Яйця також дуже поживні і можуть зменшити голод, стабілізувати рівень цукру в крові та підвищити (хороший) ЛПВЩ (9, 10)

Поєднуючи обидва, наповнивши половину авокадо кількома столовими ложками яєчного салату, вийде поживна, палео-зручна закуска, яка, безперечно, залишає вас повноцінними годинами.

6. Туреччина палички

У багатьох продуктових і магазинах є закусочні палички, приготовані з меленої індички, спецій і коллагенової оболонки, всі вони є палео-дружніми.

Туреччина є прекрасним джерелом білків, вітамінів групи В та мінералів, таких як цинк та селен (11).

Бренд Paleovally пропонує палички індички, виготовлені з індички, вирощеної на пасовищі, яка може містити більш корисні жирні кислоти омега-3, ніж традиційно вирощена індичка (12).

7. Парфе з кокосового йогурту

Хоча йогурт на основі молочних продуктів є обмеженим на дієті палео, йогурт з кокосовим горіхом можна використовувати для створення парфуту, який робить відмінну закуску. Кокосовий йогурт може містити велику кількість жирів і калорій, але оскільки він наповнюється, вам може знадобитися лише невелика кількість, щоб задовольнити голод.

Крім того, кокосовий йогурт містить пробіотики, які є корисними бактеріями, що сприяють здоров’ю травлення (13, 14).

Шукайте несолодкий кокосовий йогурт та альтернативні шари йогурту зі свіжими ягодами, гарбузовим насінням, какао-сосками та несолодкими пластівцями кокосового горіха для парфуту, що містить щільний поживні речовини.

8. Бананові човни з мигдальним маслом

Банани - це переносний фрукт із клітковиною, вітаміном С, вітаміном В6, калієм, магнієм та марганцем (15).

Щоб зробити смачну, ситну закуску, наріжте банан середнього розміру по довжині і обкладіть кожну половину столовою ложкою мигдального масла. Поєднання бананового масла з високим вмістом клітковини та мигдального масла, що містять білки, - це ситна закуска для палео дієт.

Посипте додатковими інгредієнтами, такими як несолодкі пластівці кокосового горіха, солоне насіння соняшнику, какао-соски, кориця або гранола, сприятливий для палео, для посилення хрусткості та смаку.

9. Домашні батончики з кокосово-кешью

Зробити власні палео-закусочні не потрібно бути складним. Орієнтація на рецепти з обмеженими інгредієнтами є ключовим фактором для економії часу на кухні.

Для виготовлення батончиків з кокосовим кешью з’єднайте 1 склянку (120 грам) сирого кешью, 1,5 склянки (340 грам) безконечних фініків, 3/4 склянки (64 грам) несолодких пластівців кокосового горіха та 1 столову ложку розтопленого кокосового масла та імпульс в швидкісний блендер до утворення грубого тіста.

Натисніть суміш на сковороду, вистелену пергаментом і папером, і поставте в холодильник до твердості. Поріжте на шматочки і насолоджуйтесь.

10. Крекери без зерна з сиром кешью

Коли популярність дієт без зерна зростає, багато компаній роблять сухарі без зерна, які ідеально підходять для палео дієт.

Крекери з насіння льону, горіхового борошна і навіть цвітної капусти можна придбати в спеціалізованих продуктових магазинах та в Інтернеті.

Збийте сир, що не містить молочних продуктів, щоб поєднатись з сухарями, пульсуючи просочені кешью, сіль, перець, харчові дріжджі та спеції за вашим вибором, трохи води в кухонному комбайні, поки не досягне гумусоподібної консистенції.

11. Тост з авокадо солодкої картоплі

Солодкий картопля завантажений поживними речовинами та рослинними сполуками, такими як бета-каротин, який є потужним пігментом, який може знизити ризик таких станів, як захворювання серця та певні ракові захворювання (16, 17).

Тонкі скибочки солодкої картоплі можуть зробити смачною заміною тостів на основі зерна для тих, хто дотримується палео дієт. Просто наріжте 1/2-дюймові (1,3-сантиметрові) шматочки солодкої картоплі і обсмажте їх при 400 ℉ (204 ℃) в духовці протягом 20 хвилин.

Посипте шматочками багатого на клітковину авокадо, морською сіллю та червоними пластівцями чилі для закуски.

12. Свіжі овочеві палички з знежиреним молоком

Ви можете нарізати свіжими овочами, як морква, огірки, кабачки, селера, болгарський перець для зручних паличок, які роблять смачні закуски.

Ці некрахмалисті овочі мають низьку калорійність, проте містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що робить їх здоровим вибором для перекусу.

Насправді, і морква, і червоний перець визначаються як «силові» овочі, тобто вони дають 10% або більше 17 різних поживних речовин на 100 калорійних порцій (18).

З'єднайте овочеві палички з знежиреним копченим йогуртом, свіжим кропом, часниковою пудрою, яблучним оцтом, сіллю і перцем.

13. Курячий салат на чіпсах солодкої картоплі

Курячий салат, приготований з майо і свіжої трави, смачний сам по собі, але ще краще, коли він поєднується з хрусткою стружкою солодкої картоплі.

Щоб зробити власну стружку з солодкої картоплі, киньте тонко нарізані кружечки солодкої картоплі з трохи оливкової олії, а потім запікайте їх при 425 ℉ (218 ℃) протягом 20 хвилин, гортаючи через 10 хвилин, щоб не пригоріти.

Як тільки охолоне, викладіть солодкі картопляні чіпси з ложкою курячого салату на закуску з білком, затвердженою палео.

14. чіпси Paleo tortilla з гуакамоле

Хоча чіпси тортилли, виготовлені із зерна, як кукурудза чи пшениця, є поза межами, коли дотримуються палео дієти, деякі види підходять для палео дієт.

Наприклад, чіпси Тортила марки Siete не містять зерна і виготовляються з палеологічно чистих інгредієнтів, таких як маніока, насіння чіа та кокосове борошно.

З'єднайте свої чіпси з коржів з гуакамоле для зручної закуски.

15. Бутерброди з яблуками та кешью

Яблука - це поживні фрукти, які містять велику кількість клітковини, вітаміну С та калію (19).

Яблука також багаті антиоксидантами, включаючи хлорогенну кислоту, кверцетин, катехіни та флоридин, і все це може допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, включаючи серцеві та нейродегенеративні захворювання та певні ракові захворювання (20).

Щоб зробити приємну переносну закуску, наріжте яблука з товстими кружальцями, після чого покрийте їх ложкою масла кешью. Зверху закруглюйте ще одним шматочком, щоб створити сендвіч. Згорніть бортики бутербродів у дрібні кокосові пластівці або нарізані кешью для додавання текстури.

16. Консервований лосось на зелені

Лосось є прекрасним джерелом поживних речовин, включаючи білок, жири омега-3, вітамін В12 та селен. Однак зусилля з приготування свіжого лосося роблять його незручним для швидкої закуски (21).

На щастя, лосось із консервованим диким корінням від марки Wild Planet - це практичний варіант закуски.

Насолоджуйтесь лососем на грядці з зелені, наприклад, руколою, шпинатом або водяною струсочкою, для здорового поєднання закусок для палео.

17. Білковий коктейль з какао-білка

Білкові коктейлі - це простий спосіб поєднання декількох поживних інгредієнтів в одному зручному напої.

Щоб зробити палео-сприятливий протеїновий шейк, з’єднайте 1,5 склянки (354 мл) кокосового молока, 1 ложку несолодкого шоколадного білкового порошку, такого як білок гороху чи конопель, 1 заморожений банан, 1 столова ложка кокосового масла та 1 столова ложка какао порошку в швидкісному блендері.

Перемішуйте, поки не досягне гладкої консистенції і насолоджуйтесь.

18. Яйця і овочі з твердим відваром

Яйця з твердим відваром - ідеальний вибір закуски для людей, які перебувають на палео дієті. Цілі яйця запаковані не тільки білком, здоровими жирами, вітамінами та мінералами, але й низкою антиоксидантів, включаючи лютеїн, овальбумін та бета-криптоксантин (22).

Спарювання яйця або двох з твердим відваром з багатим клітковиною хрустких овочевих паличок робить ідеальну закуску, яка може допомогти вам повноцінно перекусити між їжею, потенційно сприяючи зниженню ваги (10, 23).

19. Салат з тунця на маринованих чіпсах

Консерви або упакований тунець - це високобелковий перекус, який може задовольнити їжу між їжею. Ложка салату з тунця з майо, нарізаної селери і дрібно нарізаною цибулею на соління соління для пікантної закуски.

Купуючи тунець, вибирайте компанії, які ловлять рибу методом полюсних чи лінійних або тролінгу, оскільки ці методи впливають на морське життя менше, ніж більш поширені, у яких використовуються сіткові сітки та парагади (24).

20. Печиво Paleo energy

Печиво не повинні бути упаковані з цукром та іншими потенційно нездоровими інгредієнтами. Насправді ви можете придбати поживне печиво, затверджене палео або виготовити їх самостійно.

У магазинах спеціалізованої їжі продаються такі марки, як Go Raw, який виготовляє суперпродукти з печива з такими інгредієнтами, як какао, кокосовий горіх і кунжут, які можна насолоджуватись як солодку закуску в дорозі.

В Інтернеті ви можете знайти рецепти домашнього печива з палео-енергії, яке виготовляється з таких інгредієнтів, як банани, гарбузове насіння, горіхи, конопляні серця та родзинки.

21. Курячий і овочевий суп

Миска з курячим і овочевим супом - це ситна закуска, яку можна насолодити будь-який час доби. Крім того, виготовлення власного курячого та овочевого супу в домашніх умовах дозволяє контролювати, що в ньому є.

Щоб зробити простий курячий і овочевий суп, покладіть тушковану курячу тушку в горщик зі свіжою зеленню, нарізаною морквою і цибулею, сіллю, перцем і достатньою кількістю води для покриття. Тушкуйте не менше двох годин, щоб створити смачний запас.

Процідіть запас - зберігаючи овочеве та куряче м’ясо з тушки - і перекладіть проціджений бульйон назад в горщик.

Додайте овочі на ваш вибір, доведіть до кипіння і зменшіть нагрівання до кипіння. Готуйте одну годину, щоб аромати вливали бульйон і овочі ставали ніжними, перш ніж насолоджуватися.

22. Кольорові зелені весняні котки

Додавання більшої кількості овочів у свій раціон важливо для вашого загального здоров’я. Насправді, вживання овочів пов'язане з меншою масою тіла та зменшенням ризику багатьох хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет (25).

Щоб зробити веселу закуску, використовуючи різноманітні овочі, загортайте шари подрібненої моркви, болгарського перцю, огірків та червоної цибулі в зелений листовий комір. Ви можете додати джерело білка, наприклад, креветки, риба або курка, щоб отримати більше наповнення.

Занурте свої весняні булочки в палео-соуси, такі як мигдальне-масляний соус, пряне майо або гуакамоле, щоб завершити закуску.

23. Подорожники з чіпсом без молочного касо

Подорожники - крохмалисті родичі банана, які можна використовувати в рецептах пікантних палео. Вони з високим вмістом вітаміну С, вітаміну В6, калію та магнію (26).

Цей фрукт можна перетворити в міцну стружку, яка може затримати набагато більше, ніж звичайна картопляна стружка. Чіпси подорожника, виготовлені з палеологічно чистих олій, таких як кокосове та авокадо олії, наприклад, група Barnana, можна знайти в спеціалізованих продуктових магазинах або в Інтернеті.

З’єднайте їх з гуакамоле або безмолочним питанням з кешью на смачну закуску.

24. Палео «вівсяна каша»

Традиційна вівсяна каша, виготовлена ​​з вівса, заборонена при дотриманні палео-їдової їжі. Натомість ви можете зробити вівсяну кашу, що не містить зерна, з жирних речовин, використовуючи палеологічно чисті інгредієнти.

Для приготування палео вівсяної каші з’єднайте 1 склянку (237 мл) кокосового молока, 1/4 склянки (28 грам) мигдального борошна, 1/4 склянки (20 грам) несолодкого подрібненого кокосового горіха, 1 столову ложку меленого насіння льону, 1 чайну ложку кокосової олії, 1 / 2 чайні ложки екстракту ванілі і 1/4 чайної ложки кориці в банку.

Доведіть до кипіння до загустіння до потрібної консистенції. Посипте свіжими фруктами, горіховим маслом, кокосовим йогуртом, какао-порошком або какао-сосками для додаткового аромату.

Суть

Хоча дієта палео обмежує певні продукти, такі як молочні продукти, зерна та оброблені продукти, ви можете придбати чи приготувати безліч здорових, смачних палео-закусочних варіантів.

Найкращим вибором завжди є ті, що містять цілі, жирні речовини, такі як овочі, фрукти, горіхи, насіння та білки.

Спробуйте кілька перерахованих вище смачних закусок, щоб додати трохи смаку та різноманітності у ваш палео-шаблон їжі.